การฝึกซ้อมกระโดดสามครั้งและเคล็ดลับ

การกระโดดสามครั้งนั้นมีอะไรมากกว่าแค่การกระโดดสองครั้งแล้วกระโดดเข้าไปในหลุม นักกระโดดสามคนที่ประสบความสำเร็จต้องการเทคนิคที่แข็งแกร่งและช่วงเวลาที่ยอดเยี่ยมในการรักษาโมเมนตัมให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่ยังคงอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องสำหรับการขึ้นลงครั้งสุดท้าย เพื่อช่วยให้นักจัมเปอร์สามคนเรียนรู้เหตุการณ์และพัฒนาเทคนิคของพวกเขากระโดดโค้ช Macka Jones ของ National Scholastic Athletics Foundation นำเสนอการฝึกซ้อมต่อไปนี้ในระหว่างการนำเสนอที่คลินิกประจำปีของสมาคมโค้ช Interscholastic มิชิแกนประจำปี 2558

เคล็ดลับการกระโดดสามครั้งของ Claye

ขวา - ขวา, ซ้าย - ซ้าย

การเจาะอย่างง่ายนี้เริ่มต้นด้วยการวิ่งระยะสั้น จัมเปอร์นั้นกระโดดไปข้างหน้าปิดเท้าขวาสองครั้งจากนั้นก็สองครั้งที่เท้าซ้ายเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำอย่างน้อยห้า reps พยายามอยู่ในอากาศนานขึ้นเล็กน้อยเมื่อถ่ายโอนจากด้านขวาไปยังเท้าซ้ายและในทางกลับกันเพื่อช่วยจำลองขั้นตอนของการกระโดดสามครั้ง

การเปลี่ยนแปลงในขั้นตอนเดียวโจนส์อธิบายระหว่างการนำเสนอ MITCA ของเขา“ เป็นส่วนที่เข้าใจยากที่สุดของการกระโดดสามครั้ง” โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกระโดดไกลที่เปลี่ยนมาใช้การกระโดดสามครั้ง” คุณได้รับนักกระโดดไกลที่ต้องการกระโดดสามครั้งมาก” โจนส์พูดต่อ "แล้วจัมเปอร์ที่ยาวนานจะทำอย่างไร พวกเขาวิ่งลงมาและพยายามกระโดดให้ไกลที่สุด แต่เมื่อคุณได้รับ (จัมเปอร์) ที่ต้องกระโดดสามครั้งและพวกเขาเป็นจัมเปอร์ยาวคุณคิดว่าเป้าหมายของพวกเขาคืออะไร? พวกเขาต้องการไปที่หลุมโดยเร็วที่สุด; พวกเขาต้องการไปที่ระยะกระโดดไกล ดังนั้นสิ่งที่พวกเขาจะทำคือพวกเขาจะทรุดโทรมและพวกเขาอาจโหลดขึ้นมาหนึ่งอันนั้น…พวกเขาจะกระโดดและพวกเขาจะลอยอยู่บนนั้น…แล้วพวกเขาก็จะพัง สะโพกของพวกเขาอยู่นอกตำแหน่งร่างกายไม่อยู่ในตำแหน่งและพวกเขาต้องฟื้นตัวจากสิ่งนี้ ดังนั้นวิธีเดียวในการกู้คืนคือทำขั้นตอนอย่างรวดเร็วเพื่อโหลดสำหรับการกระโดดครั้งสุดท้าย …ฉันเรียกสิ่งนั้นว่าการกระโดดสองครั้ง เพราะทุกสิ่งที่พวกเขาทำคือการกระโดดสองครั้ง พวกเขาก้าวเท้าแล้วกระโดดขึ้นมาอีกครั้ง "ตามหลักแล้วโจนส์กล่าวเสริมสามวลีควรใช้จังหวะที่สม่ำเสมอโดยแต่ละเฟสใช้เวลาเท่ากัน

ในขณะที่ทำสิ่งนี้และการฝึกกระโดดสามครั้งอื่น ๆ นักกระโดดควรเก็บเท้าของตนไว้ในอากาศนานเท่าที่จะทำได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงการลงจอดที่ส้นเท้าก่อนในเส้นทาง จัมเปอร์ควรลองเหยียบเท้าให้แบนที่สุดเท่าที่จะทำได้

ขาแข็ง

จากจุดเริ่มต้นยืนด้วยเข่าซ้ายงอและเท้าซ้ายออกติดตาม, จัมเปอร์กระโดดไปข้างหน้าสองครั้งที่ขาขวา เข่าขวาควรเก็บตรงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในขณะที่กระโดด เช่นเดียวกับการฝึกซ้อมครั้งก่อนดำเนินการกระโดดสองขาแข็งเพิ่มเติมบนเท้าซ้ายเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้งและดำเนินการอย่างน้อยห้า reps สว่านนี้ช่วย จำกัด การลดสะโพกตามธรรมชาติที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการกระโดดสามครั้งในแต่ละครั้ง

“ กิจกรรมการลดลงนั้นจะทำให้คุณช้าลง” Macka อธิบายเพิ่ม“ เมื่อคุณกระโดดสูงหรือกระโดดไกลหรือกระโดดสามครั้งจะมีการลดลง (สะโพก) ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติมันเป็นความปลอดภัยของร่างกายคุณ net มันพยายามปกป้องตัวเองปัญหาคือเรากำลังพยายามสร้าง (build) ความเร็วและเราพยายามที่จะถ่ายโอนความเร็วนั้นไปตลอดทางผ่านการกระโดดถ้าคุณกำลังวิ่งผ่านและคุณ (ลดสะโพกของคุณ) และจากนั้นคุณต้องฟื้นตัวและก้าวกระโดดอีกครั้งคุณเพียง แต่ทำให้ตัวเองช้าลงเราต้องการ จำกัด สิ่งนั้นให้มากที่สุด"

ด้วยการฝึกซ้อมนี้เช่นเดียวกับการฝึกซ้อมกระโดดสามครั้งอื่น ๆ จัมเปอร์ควรรักษาท่าตั้งตรงโดยไม่เอนตัวไปทางซ้ายหรือขวา นอกจากนี้นักกีฬาไม่ควรพยายามกระโดดสูงเกินไป - พวกเขาควรกระโดดในระยะทางมากกว่าความสูง

สว่านกรวย

เพื่อช่วยในการเริ่มต้นจัมเปอร์ทริปเปิลให้รู้สึกถึงจังหวะและจังหวะที่ต้องการในเหตุการณ์นี้ให้วางกรวยสามลูกในแนวห่างกัน 5 ฟุต จัมเปอร์ใช้วิธีวิ่งระยะสั้น ๆ จากนั้นเรียกใช้สามขั้นตอนของการกระโดดสามครั้ง เท้าของนักกีฬาควรติดกับกรวยที่เหมาะสมในแต่ละช่วง เมื่อจัมเปอร์ดีขึ้นให้กระจายกรวยออกห่างกันมากขึ้น ในที่สุดเพิ่มระยะห่างระหว่างกรวยที่สองและสามเพื่อช่วยให้จัมเปอร์ทำงานในช่วงการเปลี่ยนภาพระหว่างขาที่เกิดขึ้นในระหว่างขั้นตอน

การกระโดดขาอื่น

จากจุดเริ่มต้นยืนจัมเปอร์ขอบเขตไปข้างหน้าสลับขากับแต่ละขอบเขต นักกีฬาสามารถเริ่มต้นด้วยขอบเขตสั้น ๆ และเดินไปจนถึงขอบเขตที่ยาวขึ้นตราบใดที่พวกเขายังคงจังหวะที่สอดคล้องกัน การฝึกซ้อมนี้สามารถนำไปสู่เกมที่เรียกว่า "ฮ็อพจำนวนน้อยที่สุด" ซึ่งนักกีฬามุ่งไปที่ขาอื่นระหว่างสองจุดห่างกัน 15 ถึง 20 หลาหรือห่างกันประมาณเมตร จัมเปอร์ที่เดินทางระยะทางในขณะที่ใช้ขอบเขตที่น้อยที่สุดชนะ เกมนี้ยังสามารถใช้เพื่อระบุศักยภาพสามจัมเปอร์; โค้ชอีกครั้งจะมองหานักกีฬาที่สามารถผูกพันได้ไกลที่สุด

ความคิดเห็นอื่น ๆ

Jones กล่าวว่าการฝึกซ้อมกระโดดสามครั้งนั้นมีประโยชน์สำหรับนักกระโดดไกล เขากล่าวว่า“ การสร้างแรงต้านปฏิกิริยา จะช่วยให้พวกเขาได้รับการกู้คืนที่พวกเขาต้องการ ช่วยด้วยการตีเท้า มันช่วยให้มีท่าทาง "นอกจากนี้การฝึกซ้อมทั้งหมดที่กล่าวถึงข้างต้นสามารถทำได้ในอาคารโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนพื้นห้องออกกำลังกาย

ในการประเมินจัมเปอร์ทริปเปิลใหม่โจนส์แนะนำให้ผู้ฝึกสอนดูว่าจัมเปอร์ใช้เท้าของพวกเขาอย่างไร - ให้แน่ใจว่าพวกเขากำลังลงจอดอย่างถูกต้องและผลักออกจากแทร็กอย่างรวดเร็ว ถัดไปตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของพวกเขาไม่ได้จุ่ม “ 'อยู่สูง ๆ ผ่านสะโพก' นั่นเป็นคิวที่ดี” Macka กล่าว เขาเสริมลำตัวของสามจัมเปอร์ควรรักษาแนวเส้นแนวตั้งเกือบตลอดแนวตลอดการกระโดด

โจนส์เชื่อว่า“ ทุกจัมเปอร์สามคนควรมีทัศนคติที่ดีต่อเขา … คุณต้องใช้ความคิดแบบเดียวกันในการกระโดดสามครั้ง มันเป็นกีฬาที่ดุดัน คุณต้องก้าวร้าว ดังนั้นหากคุณมีเด็ก ๆ ที่มีริ้วรอยปานกลางลักษณะการแข่งขันนั่นจะออกมา (กระโดดสามครั้ง) เพราะพวกเขาต้องการชนะ และพวกเขาจะเอามันใส่เข้าไปจริง ๆ และพวกมันจะพยายามออกไปให้ไกล"

เกี่ยวกับการกระโดดสามครั้ง: