โภชนาการเป็นวิชาที่สี่ (และสำคัญที่สุด) ในไตรกีฬา - พิจารณาร่างกายของคุณว่าเป็น Ferrari และกล้ามเนื้อของเครื่องยนต์

ในระหว่างการแข่งขันหากคุณไม่ได้จัดหาเชื้อเพลิงให้กับเครื่องยนต์คุณจะไม่ไปไหนอย่างรวดเร็ว (หรือที่รู้จักกันในชื่อ“ bonk” ที่มีชื่อเสียง) แม้ในชีวิตประจำวันของคุณร่างกายของคุณยังต้องการสารอาหารที่เหมาะสมเพราะปอนด์พิเศษจะทำให้คุณช้าลง

วินัยที่สี่

ดังนั้นถ้าคุณเป็นนักไตรกีฬาวิธีที่ดีที่สุดที่จะกินคืออะไร? มันอาจสร้างความสับสนได้อย่างแน่นอน

ทุกๆสองสามปีข้อมูลใหม่ ๆ จะแสดงให้เห็นถึงวิธีการ“ ถูกต้อง” สำหรับคนที่จะกิน อาหารบางอย่างบอกว่าคุณควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตและกินโปรตีนหนัก บางคนดันไขมันสูง จากนั้นก็มีอาหารเหลวผักและน้ำผลไม้ยอดนิยมตลอดกาล ดังนั้นคำตอบที่ถูกต้องคืออะไร?

บรรทัดล่างมนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตที่ปรับตัวได้สวย เราสามารถอยู่รอดได้ในอาหารที่แตกต่างกันจำนวนมากดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องเป็น "สิทธิ" หรือวิธีการที่ถูกต้อง มันเป็นเรื่องส่วนตัวและมีส่วนเกี่ยวข้องกับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

เป้าหมายของคุณคือการกินเพื่อให้ร่างกายสามารถเติมพลังงานเองผ่านการออกกำลังกายที่มีความอดทน คาร์โบไฮเดรตให้กล้ามเนื้อของคุณด้วยเชื้อเพลิงนี้ คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานประมาณ 2, 000 แคลอรี่ภายในกล้ามเนื้อของคุณ แคลอรี่เหล่านี้เป็นสิ่งที่คุณใช้ในระหว่างกิจกรรมแอโรบิก ดังนั้นเพื่อที่จะเป็นนักไตรกีฬาคุณจะต้องไม่กลัวคาร์โบไฮเดรต

รายการขายของชำไตรกีฬา

• ธัญพืชข้าวสาลีหั่นฝอย (โฮลวีต)
• แอปเปิ้ล
• นมอัลมอนด์ไม่หวาน
• ไข่
• ข้าวกล้อง
• เค้กข้าวสาลี
• ขนมปังโฮลวีต
• ผงโปรตีน (เวย์หรือจากพืช)
• แครอท
• กล้วย
• ผักชีฝรั่ง
• แตงกวา
• เนื้อไม่ติดมัน (ปลา, ไก่, ไก่งวง)

โภชนาการประจำวันสำหรับนักไตรกีฬา

นักไตรกีฬาควรกินอย่างเดียวกับที่ทุกคนควรทานเพื่อสุขภาพที่ดี สิ่งที่เกิดขึ้นมีดังนี้:

• 70% ของโภชนาการของคุณมาจากคาร์โบไฮเดรต
• 25% ของสารอาหารของคุณมาจากโปรตีน
• 5% ของสารอาหารของคุณมาจากไขมัน

แม้ว่าคุณจะไม่ชอบคณิตศาสตร์อย่างแน่นอนคุณอาจไม่ต้องการลองนับจำนวนและแคลอรี ลองดูแผนภาพด้านบนเพื่อดูวิธีการกินอาหารให้ทัน

กราฟิกนี้เป็นเวอร์ชันที่แก้ไขของ MyPlate ของรัฐบาลสหรัฐอเมริกา ในแต่ละมื้อของคุณพยายามตั้งจานเหมือนภาพที่แสดง

คำแนะนำที่ดีสำหรับนักไตรกีฬาคือแทนที่คำแนะนำประจำวันของพวกเขาด้วยน้ำและเพื่อเพิ่มจำนวนผักให้มากกว่าผลไม้

(หมายเหตุ: ผลิตภัณฑ์นมมีแนวโน้มที่จะมีน้ำตาลกลั่นซึ่งสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหากคุณต้องการนมลองผสมอัลมอนด์หรือนมถั่วเหลืองและโยเกิร์ตที่ไม่ใช่ไขมันกรีกลงในอาหารของคุณ)

โดยทั่วไปต่อไปนี้เป็นแนวทาง:

• ผลไม้และผัก: เติม ผลไม้และผัก ครึ่งจานด้วย 20% จากผลไม้และ 30% จากผัก ผักเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและผลไม้เป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ตัวเลือกผลไม้ที่ดีคือแอปเปิ้ลส้มลูกแพร์กล้วยและองุ่น ตัวเลือกผักที่ดีบางชนิด ได้แก่ บรอคโคลี่, แครอท, ขึ้นฉ่าย, แตงกวา, ผักรวมแช่แข็ง, สลัด, และถั่วเขียว
• ธัญพืช: สำหรับจานของคุณ 25% เติมด้วยผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติหรือธัญพืชไม่ขัดสี หลีกเลี่ยงสิ่งที่ขัดเกลาหรือปรับปรุง ขนาดการให้บริการประมาณหนึ่งกำมือ ตัวเลือกธัญพืชเต็มเมล็ดที่ดี ได้แก่ ขนมปังโฮลเกรนซีเรียลข้าวและพาสต้า ข้าวโอ๊ตและ quinoa มีทั้งตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม
• โปรตีน: เติมส่วนอื่น ๆ 25% ของอาหารของคุณด้วยโปรตีนที่ไม่ติดมัน นี่คือการแสดงขนาดหนึ่งกำมือหนึ่งขนาด แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ไก่ขาวไก่งวงไข่หรือปลา หากคุณเป็นมังสวิรัติให้พิจารณาเต้าหู้หรือถั่ว ผงโปรตีนทำงานได้ดีไม่ว่าคุณจะไปกับเวย์หรือจากพืช
• ไขมัน: ในขณะที่ร่างกายของคุณต้องการไขมันคุณไม่ต้องกังวลกับการได้รับไขมัน คุณจะได้รับการจัดสรรไขมันทุกวันจากอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ในอาหารของคุณ (ตัวอย่างเช่นแอปเปิ้ลมีไขมันประมาณ 1 กรัม) หากคุณต้องการไขมันอย่างแน่นอนคุณสามารถแอบเข้าไปในอาหารบางอย่างเช่นเนยถั่วธรรมชาติอัลมอนด์เนยหรือถั่ว ทั้งหมดนี้มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ - แต่อย่าบ้าไปกับไอเท็มเหล่านี้
• น้ำ: ดื่มน้ำให้มากที่สุด - ในแต่ละมื้อและระหว่าง โดยพื้นฐานแล้วคุณต้องเรียนรู้ที่จะรักน้ำและเข้ามาอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน น้ำช่วยในการย่อยอาหารและยังช่วยป้องกันกล้ามเนื้อตะคริว

เครื่องดื่มเช่นโซดาและน้ำผลไม้ไม่ได้ช่วยอะไรมากไปกว่าการเพิ่มแคลอรี่และน้ำตาลในอาหารของคุณ นอกจากนี้ในขณะที่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางชนิดอาจมีแคลอรี่ต่ำร่างกายของคุณก็ยังถือว่าเป็นเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล มันอาจไม่เป็นจริงที่จะงดเว้นอย่างสมบูรณ์ แต่ถ้าการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายสูงสุดของคุณดูสิ่งที่คุณดื่ม! บ่อยครั้งที่ผู้กระทำผิดได้รับแคลอรี่ที่ไม่ต้องการนับร้อยในอาหาร

เมนูประจำวัน

นี่คือโครงร่างของเมนูรายวันที่ดีสำหรับนักไตรกีฬาในการฝึกซ้อม

• อาหารเช้า: ไข่เจียวไข่ขาวกับมะเขือเทศหั่นบาง ๆ และพริกหยวก 1 กล้วยและขนมปังโฮลวีต 1 ชิ้นกับเนยอัลมอนด์ 1 ชิ้น
• สแน็ค: 1 แอปเปิ้ล, ผักชีฝรั่งเกาะติดกับเนยถั่วลิสงธรรมชาติและข้าวเกรียบข้าวสาลีสองคู่
• อาหารกลางวัน: BLT บนขนมปังโฮลวีตกับมะเขือเทศผักกาดและมายองเนสไขมันต่ำจับคู่กับสลัดผลไม้เล็ก ๆ
• สแน็ค: โปรตีนเชค (ทำจากผงโปรตีน 1 ลูก, บลูเบอร์รี่แช่แข็งจำนวนหนึ่ง, โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำและนมอัลมอนด์ 1 ถ้วย) พร้อมแตงกวาสองชิ้นที่ด้านข้าง
• อาหารเย็น: เนื้อไม่ติดมัน 1 ชิ้น (ปลาแซลมอนไก่หรือไก่งวงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม), ข้าวกล้อง 1 ถ้วย, สลัดดินเนอร์ 1 มื้อพร้อมน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูรวมทั้งการตกแต่งและองุ่น 1 ถ้วย
• สแน็คเย็น: คอทเทจชีสไขมันต่ำผสมกับโยเกิร์ตกรีกและบลูเบอร์รี่พร้อมกับแครอทลูกน้อย

เคล็ดลับสุดท้าย: หากคุณสามารถปฏิบัติตามกฎ 80/20 (ในขณะที่คุณทำตามแผนการกินเพื่อสุขภาพ 80% ของเวลา) คุณจะทำได้ดี ที่ให้คุณมีห้องกระดิกในการมีเค้กวันเกิดหรือจะไปเที่ยวป่าหมูในวันขอบคุณพระเจ้า