โรงยิมที่มีความซับซ้อนมากขึ้นกลายเป็นทุกวันนี้ด้วยเครื่องเจ๋ง ๆ และเท่ห์ ๆ มากมายยิ่งฉันสังเกตว่านักเพาะกายคนใหม่ไม่ได้เรียนรู้การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานที่จะทำให้พวกเขาได้รับการเพาะกายที่ดีที่สุด หากการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายของคุณมี 10 แบบฝึกหัดเพาะกายที่คุณจะต้องเชี่ยวชาญเพื่อเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อของคุณที่โรงยิม
การออกกำลังกายเหล่านี้สร้างกล้ามเนื้อจำนวนมากเนื่องจากพวกเขาให้การกระตุ้นประสาทและกล้ามเนื้อมากที่สุด สิ่งนี้หมายความว่าเพื่อให้สามารถดำเนินการได้ร่างกายต้องรับปริมาณกล้ามเนื้ออย่างไม่น่าเชื่อ (สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้โปรดดูที่: การเลือกการออกกำลังกายเพาะกายที่เหมาะสมสำหรับกำไรสูงสุด)
ส่วนที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถใช้กับน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว ดังนั้นแม้ในกรณีที่คุณไม่สามารถเข้ายิมได้คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อเริ่มต้นเพาะกายหรือรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณในกรณีที่คุณเดินทางในช่วงวันหยุด (หรือธุรกิจ) และไม่สามารถเข้าถึง ยิม.
เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นในสิ่งเหล่านี้คุณสามารถเริ่มเพิ่มน้ำหนักและฉันสัญญากับคุณว่าเมื่อคุณแข็งแรงขึ้นกล้ามเนื้อของคุณก็จะเพิ่มขึ้นอย่างมากเช่นกัน!
lunges อยู่ในความคิดของฉันนักพัฒนาขาที่ดีที่สุดในการดำรงอยู่ เนื่องจากความสมดุลทั้งหมดที่จำเป็นในการดำเนินการออกกำลังกายนี้จะให้จำนวนสูงสุดของการกระตุ้นกล้ามเนื้อไปยังร่างกายส่วนล่าง การออกกำลังกายนั้นมีความอเนกประสงค์ราวกับว่าคุณกดด้วยเท้าของเท้าจากนั้นให้คุณเน้นการกระตุ้นแบบ quadriceps (ด้านหน้าของขา) ในขณะที่ถ้าคุณกดด้วยส้นเท้าคุณจะเน้นการกระตุ้น glute / เอ็นร้อยหวาย (ด้านหลังของขา)
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ครั้งละหนึ่งขาสลับไปมาระหว่างขาและเป็นปอดเดิน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยน้ำหนักตัวของคุณเท่านั้นจากนั้นคุณสามารถเริ่มต้นเพิ่มน้ำหนักผ่านการใช้ dumbbells หรือ barbells
เรียนรู้วิธีดำเนินการปอด: คำอธิบายการออกกำลังกายของปอด
Squats เป็นอีกหนึ่งนักพัฒนาเลกที่น่าเหลือเชื่อรวมถึงนักพัฒนาร่างกายโดยรวมเช่นกัน เมื่อแสดงด้วยแถบด้านหลังคุณจะต้องใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายเพื่อทำการออกกำลังกายนี้
คุณสามารถใช้รูปแบบต่าง ๆ ของการออกกำลังกายนี้ได้โดยใช้ดัมเบลล์บาร์เบลและเข็มขัดน้ำหนัก นอกจากนี้คุณสามารถใช้ stances ต่าง ๆ ได้: close (ซึ่งเน้นที่ต้นขาด้านนอก), Medium (ซึ่งเน้น quadriceps ทั้งหมดเท่า ๆ กัน) และ wide (ซึ่งเน้นที่ต้นขาด้านใน) เช่นเดียวกับ lunges ถ้าคุณกดด้วยเท้าคุณจะเน้น quadriceps และถ้าคุณกดด้วยส้นเท้าคุณจะเน้นที่ glutes / hamstrings
เรียนรู้วิธีดำเนินการ squats: Squats แบบฝึกหัดคำอธิบาย
ไม่มีอะไรที่จะช่วยให้คุณดึงหลังได้กว้างกว่ามือจับแบบกว้างที่อยู่ด้านหน้า แบบฝึกหัดนี้ดีที่สุดสำหรับการสร้างความกว้างและความหนาของหลัง ฉันแนะนำให้ทำที่ด้านหน้าเสมอไปทางด้านหลังมันยากเกินไปที่ข้อมือ rotator
คุณสามารถเปลี่ยนความกว้างของกริปได้ซึ่งจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อหลังที่แตกต่างกันเล็กน้อย สำหรับกริปขนาดกลางมือของคุณจะต้องเว้นระยะห่างเท่ากับความกว้างไหล่ของคุณและสำหรับการจับระยะใกล้ที่ไกลกว่าความกว้างไหล่ของคุณ
ในตอนต้นถ้าคุณไม่สามารถเรียกใช้งานพูลอัพได้คุณสามารถใช้เครื่องช่วยดึงขึ้นหรือช่วยนักสืบให้คุณ มันคุ้มค่ากว่าที่จะใช้ความพยายามทั้งหมดที่จำเป็นในการเรียนรู้แบบฝึกหัดนี้เนื่องจากผลลัพธ์ที่คุณจะได้รับจะไม่มีอะไรน่าพิศวงเลย ฉันไม่เคยล้มเหลวในการเพิ่มขนาดให้กับหลังของทุกคน (ชายหรือหญิง) เนื่องจากความจริงที่ว่ารูทีนด้านหลังของฉันเป็นแบบดึงขึ้น
โดยวิธีการที่คุณแข็งแกร่งขึ้นฉันขอแนะนำให้คุณเริ่มเพิ่มความต้านทานต่อการออกกำลังกายนี้โดยใช้เข็มขัดน้ำหนัก
ยิ่งคุณแข็งแกร่งเท่าไรคุณก็ยิ่งได้รับหลังมากขึ้นเท่านั้น
การใช้มือจับคางปิดที่ฝ่ามือหันหน้าเข้าหาคุณเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับหลังหรือลูกหนูโดยขึ้นอยู่กับวิธีการเล่นของคุณ
สำหรับการเน้นด้านหลังเป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องเอนตัวไปด้านหลัง (ประมาณ 30 องศา) แล้วยื่นหน้าอกออกมาขณะออกกำลังกาย ในทางกลับกันการแสดงด้วยลำตัวตรง (ที่มุม 90 องศาที่สัมพันธ์กับพื้น) จะเน้นลูกหนูเป็นหลัก เวอร์ชันของลูกหนูนั้นเป็นสิ่งที่ฉันแทบจะไม่เคยเห็นใครแสดงเลยและตามจริงแล้วนี่คือแบบฝึกหัดที่จะสร้างมวลลูกหนูมากกว่าการเคลื่อนไหวม้วนผม
คุณสามารถเล่นกับความกว้างของกริพในแบบฝึกหัดนี้เพื่อแนะนำการเปลี่ยนแปลงและกดกล้ามเนื้อจากมุมที่ต่างกัน
เป็นที่รู้จักกันในชื่อ push-up นี่คือการออกกำลังกายที่ฉันแทบไม่เคยเห็นมาใช้ในโรงยิม อย่างไรก็ตามนี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างหนึ่งที่เมื่อทำอย่างถูกต้องสามารถสร้างแรงกระตุ้นได้มากกว่าแม้แต่การกดบัลลังก์เอง
ในการเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถใช้เสื้อกั๊กน้ำหนักหรือคุณอาจมีพี่เลี้ยงเทรนเนอร์ผลักคุณลงเล็กน้อย
นอกจากนี้คุณยังสามารถเปลี่ยนมุมของการออกกำลังกายโดยวางเท้าของคุณบนแพลตฟอร์มยกเช่นม้านั่ง นอกจากนี้โดยการวางมือไว้ใกล้ ๆ คุณกำหนดเป้าหมายไขว้และหน้าอกด้านในมากขึ้น
เรียนรู้วิธีเรียกใช้งาน push-ups: คำอธิบายแบบฝึกหัด Push-Ups
การจุ่มแถบขนานเป็นอีกการออกกำลังกายที่น่าทึ่งสำหรับทั้งหน้าอกและ triceps ขึ้นอยู่กับว่าคุณทำมันอย่างไร
ในการกำหนดเป้าหมายไปที่หน้าอกให้เอนไปข้างหน้าประมาณ 30 องศาจากนั้นให้ข้อศอกงอเล็กน้อย สำหรับการกำหนดเป้าหมายของไขว้ให้ลำตัวตรงที่สุดและข้อศอก
เพื่อเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถใช้เข็มขัดน้ำหนัก ในตอนแรกคุณสามารถมีคู่ฝึกอบรมช่วยคุณในการขึ้นหรือคุณสามารถใช้เครื่องช่วยคาง / จิ้ม
เรียนรู้วิธีดำเนินการแถบสีขนาน: คำอธิบายการออกกำลังกายทรวงอก
การเพิ่มแฮม glute คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อสำหรับพัฒนา hamstrings ตามจริงแล้วนี่เป็นการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่ฉันรู้ว่าสามารถฝึกเอ็นร้อยหวายได้ทั้งที่หัวเข่าและข้อต่อสะโพก
นี่คือการออกกำลังกายที่ต่ำต้อยมากดังนั้นอย่ากล้าที่จะเริ่มใช้น้ำหนักตั้งแต่เริ่มต้น ตามจริงแล้วในตอนแรกคุณจะไม่สามารถผ่านการเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตามเพื่อให้ได้การพัฒนาเอ็นร้อยหวายที่ดีที่สุดความพยายามใด ๆ ที่ลงทุนในแบบฝึกหัดนี้จะจ่ายเงินปันผลมหาศาล
การยกลูกวัวเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มขนาดน่องของคุณ คุณสามารถดำเนินการเหล่านี้ในรูปแบบต่างๆ: ขาข้างหนึ่งในเวลา (ซึ่งมีประสิทธิภาพมากแม้ในขณะที่ดำเนินการโดยไม่ต้องน้ำหนักบนบันได), สองขาเท้าใน (เพื่อเน้นหัวด้านนอก) ท่าทางเป็นกลาง (เพื่อเน้นหัวทั้งหมดเท่า ๆ กัน) และนิ้วเท้าออก (เพื่อเน้นหัวด้านใน)
คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกายนี้ได้โดยใช้ดัมเบลล์หรือใช้เครื่องยกลูกวัวยืน
เรียนรู้วิธีดำเนินการเลี้ยงน่อง: น่องเพิ่ม
การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหน้าท้องเดียวจะถูกกระตุ้นเมื่อคุณปั่นจักรยาน
เรียนรู้วิธีการใช้งาน crunches จักรยาน: Bicycle Crunches
การยกขาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกำหนดเป้าหมายส่วนล่างของช่องท้อง คุณสามารถทำได้ทั้งบนพื้นหรือห้อยลงมาจากบาร์ การออกกำลังกายนี้เป็นการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนที่ดีที่สุดสำหรับหน้าท้องส่วนล่าง
เรียนรู้วิธีดำเนินการ abs ตัวล่าง: การยกขา
ดังนั้นคุณมีมัน: การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ 10 อันดับแรกสำหรับการเพาะกาย นอกจากนี้เพื่อความสะดวกของคุณฉันได้รวมลิงก์ไว้ด้านล่างเพื่อให้คุณสามารถดูวิธีรวมแบบฝึกหัดเหล่านี้ในการออกกำลังกายต่างๆ ตอนนี้ไม่มีเหตุผลว่าทำไมคุณไม่ควรทำกำไรที่ดีที่สุดจากเวลาที่ใช้ในโรงยิม
