การออกกำลังกายว่ายน้ำนี้จะสนุกสำหรับนักว่ายน้ำบางคนหากคุณพิจารณาว่าจะทำงานหนัก หนึ่งในเป้าหมายของการออกกำลังกายคือการผสมผสานความพยายามมาสักหน่อย ว่ายน้ำบางอย่างเป็นความพยายามที่ดีที่สุดของนักว่ายน้ำและบางตัวก็ง่ายและบางตัวอยู่ระหว่างนั้น ทำอย่างดีที่สุดเพื่อไปอย่างรวดเร็วเมื่อถึงเวลาต้องไปอย่างรวดเร็วและไปได้อย่างง่ายดายเมื่อถึงเวลาที่จะไปง่าย ขอให้สนุกกับการออกกำลังกาย!

อบอุ่นขึ้น

• 2 x 200 (: 15 ว่ายน้ำและผสมสว่าน - ทำการฝึกซ้อมเพื่อฝึกเทคนิคสำหรับความยาวหนึ่งตัวจากนั้นว่ายน้ำหนึ่งความยาวจากนั้นทำซ้ำ
• 8 x 50 (: 15 คิก - สลับหนึ่งครั้งได้ง่าย 50 ครั้งและพยายามปานกลาง 50 ครั้ง
• 4 x 100 (: 15 Pull - สลับหนึ่งความพยายาม 50 ครั้งง่ายๆและอีก 50 ความพยายามปานกลาง
• ใช้เวลาพักผ่อนหนึ่งหรือสองนาทีจิบน้ำหรือเครื่องดื่มกีฬาแล้วเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับชุดหลัก

ชุดหลัก

• 4 x 50 (: 20 การว่ายน้ำ - ความพยายามที่เร็วขึ้นสำหรับแต่ละคนเริ่มต้นที่ความพยายามประมาณ 90% เพิ่มการว่ายน้ำครั้งที่ 4 ที่ความพยายาม 100%
• 2 x 25 (: 30 ว่ายน้ำ - เร็วมาก
• 1 x 50 (: 30 ว่ายน้ำ - ง่ายมาก
• 4 x 50 (: 20 ว่ายน้ำ - สลับหนึ่ง 50 เร็วมากหนึ่ง 50 ง่ายมาก
• 2 x 25 (: 30 ว่ายน้ำ - เร็วมาก
• 1 x 50 (: 30 ว่ายน้ำ - ง่ายมาก
• 4 x 50 (: 20 ว่ายน้ำ - 50 คนแรกเร็วเท่าที่คุณจะไปได้จากนั้นไปที่ 50 ต่อ ๆ ไปให้ง่ายขึ้นเล็กน้อย แต่ไม่ง่ายเลย!
• 2 x 25 (: 30 ว่ายน้ำ - เร็วมาก
• 1 x 50 (: 30 ว่ายน้ำ - ง่ายมาก
• 4 x 50 (: 20 การว่ายน้ำ - ความพยายามสำรองโดย 25s; ว่ายน้ำ 25 อันดับแรกในความพยายามสูงสุด, ว่ายน้ำ 25 อันดับที่สองอย่างน้อยที่สุด
• 2 x 25 (: 30 ว่ายน้ำ - เร็วมาก
• 1 x 50 (: 30 ว่ายน้ำ - ง่ายมาก
• 4 x 50 (: 20 การว่ายน้ำ - ความพยายามสำรองโดย 25s; ว่ายน้ำ 25 อันดับแรกในระดับปานกลางพยายามว่ายน้ำครั้งที่สอง 25 ในระดับสูงสุด
• 2 x 25 (: 30 ว่ายน้ำ - เร็วมาก
• 1 x 50 (: 30 ว่ายน้ำ - ง่ายมาก
• 4 x 50 (1:00 การว่ายน้ำ - พยายามอย่างที่สุดในการว่ายน้ำแต่ละครั้ง
• ว่ายน้ำ 1 x 100 - เย็นลงง่ายมาก
• ระยะทางรวม = 3, 000

ทฤษฎี

การออกกำลังกายนี้ถูกออกแบบมาเพื่อใช้ระหว่าง 75 นาทีและ 90 นาที ถ้านั่นเป็นเวลาหรือระยะทางที่มากเกินไปให้ตัดสิ่งต่าง ๆ ออก แต่อย่าตัดสิ่งเดียวกันทุกครั้งที่ออกกำลังกาย และอย่าข้ามการคลายตัวเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ใช้เทคนิคนี้ในการทำงานชิ้นสุดท้ายก่อนที่คุณจะออกจากสระว่ายน้ำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

หลังจากคำอธิบายของเซตมีตัวเลขอยู่ในวงเล็บครึ่งหนึ่งดังนี้: (: 30 - นั่นคือจำนวนที่เหลือที่คุณได้รับหลังจากการว่ายน้ำแต่ละครั้งตัวอย่างเช่น 6 x 100 (: 30 หมายความว่าคุณกำลังว่ายน้ำ 100 (หลาหรือเมตร) พัก 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำอีกห้าครั้ง

ไม่มีอะไรพิเศษเกี่ยวกับการฝึกว่ายน้ำนอกจากสิ่งที่คุณนำมาให้ อิสระมากมายที่นี่ คุณควบคุมว่ายน้ำได้เร็วหรือเร็วแค่ไหนและคุณต้องว่ายน้ำแบบไหนในขณะที่ออกกำลังกาย โดยปกติจำนวนที่เหลือต่อการว่ายน้ำจะ จำกัด ความเร็วสูงสุดของคุณในการออกกำลังกาย แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าจะเร็วเท่าที่คุณสามารถทำได้ตลอดเวลา แนวทางบางประการ:

• ยิ่งคุณได้รับการพักผ่อนมากเท่าไหร่การว่ายน้ำก็จะเร็วขึ้นเท่านั้น
• ส่วนแรกของการออกกำลังกายควรจะง่ายปานกลางและรอบคอบมาก
• มุ่งเน้นการใช้เทคนิคการว่ายน้ำที่ดีที่สุดของคุณ
• หยุดการออกกำลังกายถ้าคุณเหนื่อยเกินไปและไปหามันอีกในอนาคต คุณจะปรับปรุงโดยการกู้คืนจากการออกกำลังกายที่คุณทำไม่ใช่โดยการผลักดันตัวเองเมื่อคุณหมดแล้ว
• มีความสุข!
• เปลี่ยนจังหวะของคุณเป็นครั้งคราวลองสิ่งใหม่ ๆ และไม่ตกอยู่ในร่อง

การออกกำลังกายแต่ละครั้งมี:

1. วอร์มอัพ
2. การฝึกซ้อมโรคหลอดเลือดสมองหรือเทคนิคการว่ายน้ำ
3. เตะ
4. การดึง
5. ชุดหลัก
6. เย็นลง