หลีกเลี่ยงไขมัน ไขมันโอเคกินหมด หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตควรเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ กินโปรตีนมาก ๆ กินส่วนที่สมดุลของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต มีคำแนะนำที่ขัดแย้งกันมากมายเกี่ยวกับการกินสำหรับนักว่ายน้ำ สิ่งที่คุณทำขึ้นอยู่กับคนที่คุณเชื่อและสิ่งที่คุณพยายามจะทำ อาหารที่ดีที่สุด - ไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับคุณความต้องการส่วนบุคคลและแพทย์ของคุณ ก่อนเริ่มวางแผนการกินนักว่ายน้ำปรึกษาแพทย์เพื่อลดโอกาสเกิดภาวะแทรกซ้อนทางการแพทย์
แนวคิดอาหารไดเอทที่เป็นที่นิยม
นี่คือตัวอย่างของอาหารที่เหมาะสมสำหรับนักว่ายน้ำ:
My Plate (จากกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ)
แผนนี้แนะนำการบริโภคที่สมดุลจากทั้งห้ากลุ่มอาหาร: ธัญพืชผักผลไม้นมและโปรตีน นี่คือคู่มือการกินที่ฉันแนะนำ เว็บไซต์ My Plate มีเครื่องมือแบบอินเทอร์แอคทีฟเพื่อช่วยให้คุณเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแนวทางและคิดว่าการควบคุมอาหาร
อาหารมังสวิรัติ
พวกเขาแตกต่างจากการหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์บางอย่างเพื่อหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด อาหารเหล่านี้มีความท้าทายมากกว่าที่จะทำให้เสร็จสมบูรณ์สำหรับนักกีฬา แต่ก็ยังทำได้ พวกเขาอาจมีสุขภาพดีกว่าแผนการกินอื่น ๆ อีกมากมาย
แผน 40-30-30 อย่างเช่นโซนไดเอท
ความเครียดเหล่านี้เป็นแนวคิดว่าสิ่งที่คุณกินเป็นอย่างไรและมีผลต่อสรีรวิทยาและสุขภาพของคุณ แผนเหล่านี้แนะนำการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของไขมันในอาหารการออกกำลังกายน้ำมันปลาโอเมก้า 3 และสัดส่วนในองค์ประกอบหลักสามประการของโภชนาการ: คาร์โบไฮเดรต 40% โปรตีน 30% และไขมัน 30%
อาหารโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำ
แผนเหล่านี้เช่น The Atkins Diet มุ่งเน้นไปที่การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยรวม แผนเหล่านี้ดูเหมือนจะไม่เหมาะกับอาณาจักรทั่วไปของการออกกำลังกายสำหรับการว่ายน้ำหรือกิจกรรมอื่น ๆ และ จำกัด แหล่งพลังงานที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุด พวกเขาไม่ได้รับการแนะนำโดยสมาคมนักกำหนดอาหารแห่งอเมริกาเนื่องจากไขมันส่วนใหญ่และความต้องการที่เพิ่มขึ้นในการทำงานของไตและตับ
แผนเหล่านี้และอื่น ๆ มีกฎและแนวทางปฏิบัติเกี่ยวกับสิ่งที่และปริมาณการกิน นักว่ายน้ำเช่นเดียวกับนักกีฬาคนอื่น ๆ จะต้องใช้เวลาในการเผาผลาญแคลอรี่ที่เพียงพอเพื่อชดเชยกับการออกกำลังกายและไม่ออกกำลังกาย
แคลอรี่คืออะไร?
แคลอรี่เป็นหน่วยที่จะบอกคุณว่า "พลังงาน" ในอาหารประเภทใด คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมี 4 แคลอรี่ต่อกรัมในขณะที่ไขมันมี 9 อาหารบางอย่างพิจารณาดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารหรืออาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วแค่ไหน
นักว่ายน้ำต้องการแคลอรี่กี่วัน? กฎอย่างคร่าว ๆ คือการเพิ่มน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์คูณ 12 แต่นักกีฬาต้องการมากกว่านี้ คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ 800 หรือมากกว่านั้นต่อชั่วโมงในระหว่างการออกกำลังกาย
แนวทางพื้นฐานยืนยันว่าในอาหารทั่วไป 60% ของแคลอรี่ต่อวันควรมาจากคาร์โบไฮเดรต 15 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีนและ 25% จากไขมัน สิ่งนี้จะแตกต่างจากแผนสู่แผนและจากคนสู่คน
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้นักว่ายเลิกมาตรฐานสามมื้อต่อวันให้กลายเป็นมินิมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวัน
แนวทางการกิน
นี่คือวิธีการกินก่อนระหว่างและหลังว่ายน้ำ:
ก่อน
กินสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนว่ายน้ำโดยเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำรวมถึงฟรุคโตส (น้ำตาลที่มีดัชนี 23 จาก 100) แอปเปิ้ลลูกแพร์โยเกิร์ตถั่วเหลืองถั่วไตพร่องมันเนย นมและถั่วลิสง
ในระหว่าง
กินเครื่องดื่ม "กีฬา" ที่แทนที่อิเล็กโทรไลต์และคาร์โบไฮเดรต อาหารที่ย่อยง่าย ๆ อาจถูกบริโภคในระหว่างว่ายน้ำเป็นเวลานานหรือในวันนัดพบที่ยาวนาน มองหาอาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำถึงปานกลางรวมถึงอาหารดัชนีระดับปานกลางเช่นแลคโตส (น้ำตาลที่มีดัชนี 46 จาก 100) ข้าวโพดคั่วมันฝรั่งหวานส้มส้มคุกกี้ข้าวโอ๊ตบดน้ำส้มน้ำแอปเปิ้ลองุ่นและกล้วย
หลังจาก
การศึกษาบางอย่างแนะนำให้คุณเริ่มเติมเต็มภายใน 20 นาทีหลังจากว่ายน้ำ คืนเงินด้วยน้ำหรือเครื่องดื่มกีฬาและเติมน้ำมันเชื้อเพลิงด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงถึงปานกลาง
มีการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้นเพื่อเพิ่มโปรตีนและไขมันเล็กน้อย (4 ส่วนคาร์โบไฮเดรตเป็นโปรตีน 1 ส่วนและไขมันเล็กน้อย) เพื่อช่วยในการฟื้นฟู อาหารที่แนะนำคืออาหารที่มีดัชนีสูง ได้แก่ กลูโคส (ดัชนีน้ำตาลในเลือด 100 จาก 100) แตงโมสับปะรดมันฝรั่งมันฝรั่งวาฟเฟิลเบเกิลเบเกิลขนมปังถั่วเยลลี่เค้กข้าวน้ำผึ้งน้ำอัดลมและข้าวกรอบ
ที่มา:
