quadriceps เป็นกล้ามเนื้อด้านหน้าของขาซึ่งมีหน้าที่ยืดขาที่หัวเข่าและงอสะโพก มันประกอบด้วยสี่กล้ามเนื้อที่ด้านหน้าของต้นขาที่เรียกว่า:
ผู้คนจำนวนมากคิดว่าถ้าพวกเขาวิ่งหรือขี่จักรยานเล็กน้อยก็ไม่จำเป็นต้องทำขา ไม่มีสิ่งใดที่จะห่างไกลจากความจริง จากมุมมองที่สมมาตรร่างกายส่วนบนที่ใหญ่และไม่มีขาก็ดูไม่ถูก และถ้าคุณวางแผนที่จะทำการแข่งขันเพาะกายลืมมัน! แม้ว่าการแข่งขันจะไม่ได้อยู่ในใจของคุณร่างกายส่วนบนขนาดใหญ่ที่ได้รับการสนับสนุนด้วยดินสอมองขาไม่พอใจมากสกอร์
จากมุมมองของการเจริญเติบโต squats บาร์ฟรีให้สิ่งเร้ามากที่สุดไม่เพียง แต่ที่ขา แต่ร่างกายส่วนบนเช่นกันเนื่องจากกล้ามเนื้อทั้งหมดจะต้องเปิดใช้งานเพื่อดำเนินการยก แม้แต่กล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายก็จำเป็นต้องทำการเกร็งอย่างหนักเพื่อที่จะยึดด้านหลังเอาไว้ ความเครียดที่เกิดจากหมอบบาร์อิสระนั้นยอดเยี่ยมมากในระบบที่เราได้รับการกระตุ้นจากฮอร์โมนมากที่สุด ดังนั้นจึงอาจเป็นที่ถกเถียงกันว่าเซสชั่นการฝึกซ้อมรูปสี่เหลี่ยมอย่างหนักที่มีสควอชสามารถช่วยเร่งการสร้างกล้ามเนื้อของคุณในทุกส่วนของร่างกาย
เพื่อให้ล่ามของคุณดูดีคุณต้องฝึกทั้งสี่หัว นี่คือความสำเร็จโดยใช้ความหลากหลายของแบบฝึกหัดที่ถูกต้องและโดยการทำความเข้าใจว่าการวางเท้านั้นมีส่วนช่วยกระตุ้นหัวของแต่ละคนอย่างไร การสนทนาต่อไปนี้พูดคุยเกี่ยวกับสถานการณ์การเดินเท้าที่แตกต่างกันและบทบาทของพวกเขาในการพัฒนา quadriceps
มีสามขั้นตอนหลักที่เราต้องคำนึงถึงเมื่อทำการออกกำลังกายแบบ multi-jointed สำหรับคณะสี่คน:
มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะกล่าวถึงว่าทุกครั้งที่มีการออกกำลังกาย quadriceps มันจำเป็นที่จะต้องกดนิ้วเท้าเป็นหลักเพราะจะเน้นการสรรหา quadriceps
สำหรับการเคลื่อนไหวของส่วนขยายขานอกจากนี้ยังมีตำแหน่งสามฟุตที่สามารถใช้ได้:
เช่นเดียวกับรายการอื่น ๆ ของการออกกำลังกายเพาะกาย, การออกกำลังกาย quadriceps จะแบ่งออกเป็นสารประกอบการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อและการเคลื่อนไหวแยก การเคลื่อนไหวแบบผสมจะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทุกส่วนเน้นส่วนหัวโดยขึ้นอยู่กับท่าทางของเท้า ดังที่ฉันกล่าวถึงในบทความของฉันการเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมสำหรับผลลัพธ์สูงสุดการเคลื่อนไหวแบบผสมที่ดำเนินการกับบาร์เบลฟรี (squats) จะให้การกระตุ้นมากที่สุดกว่าการเคลื่อนไหวแบบผสมที่ดำเนินการกับเครื่อง (เช่นเครื่องสมิ ธ squats หรือขากด) การเคลื่อนไหวแบบแยกเช่นส่วนขยายของขาจากนั้นมาที่ 3 ในส่วนที่เกี่ยวกับการกระตุ้น
(หมายเหตุ: แม้ว่า Sissy Squats นั้นจะถือว่าเป็นการเคลื่อนไหวแบบแยกออกจากกันโดยมีเพียงข้อต่อเดียวที่เกี่ยวข้อง แต่ก็ให้การกระตุ้นมากขึ้นเช่นเดียวกับการออกกำลังกายโดยใช้เครื่องสี่ขั้นพื้นฐานเนื่องจากคุณต้องขยับร่างกายของคุณผ่านอวกาศในขณะที่คุณเคลื่อนไหว
ตอนนี้เราได้นำเสนอการออกกำลังกายหลายรูปแบบสำหรับ quadriceps ลองดูที่การออกกำลังกาย quadriceps ที่มีประสิทธิภาพเป็นประจำ
สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นในการเพาะกายฉันมักจะแนะนำการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ที่ใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานส่วนใหญ่เพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม เป็นผลให้กิจวัตร quadriceps สำหรับนักเพาะกายเริ่มต้นอาจประกอบด้วยการออกกำลังกายเพียงสองสามอย่างที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อ quadriceps ทั้งหมด
หลังจาก 4 สัปดาห์ของการออกกำลังกาย 2 ชุดต่อการออกกำลังกาย 10-12 ครั้งให้เลื่อนสูงสุด 3 ชุดต่อการออกกำลังกาย ให้เหลือ 1 นาทีในระหว่างชุด
ทำไมต้องยืดขาก่อน เนื่องจากนักเพาะกายใหม่มีการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อประสาทและกล้ามเนื้อไม่ดี (การสื่อสารที่ไม่ดีระหว่างสมองและเส้นใยกล้ามเนื้อ) โดยเริ่มจากการออกกำลังกายแบบแยกตัวในกรณีนี้จะช่วยให้ผู้ฝึกรู้สึกดีขึ้นเมื่อพวกเขานั่งยอง ๆ
หลังจาก 12 สัปดาห์ในตารางการเพาะกายเริ่มต้นมันเป็นเวลาที่จะสำเร็จการศึกษาเป็นกิจวัตรขั้นกลางเพื่อที่จะดำเนินการต่อไป ในรูทีนนี้ร่างกายจะถูกแยกออกเป็นสองวัน หน้าอกหลังและแขนในวันที่ 1 และไหล่ขาและหน้าท้องในวันที่ 2
หลังจาก 4 สัปดาห์ของการออกกำลังกาย 2 ชุดต่อการออกกำลังกาย 10-12 ครั้งให้เลื่อนสูงสุด 3 ชุดต่อการออกกำลังกาย ให้เหลือ 1 นาทีในระหว่างชุด
หลังจาก 12-16 สัปดาห์ในโปรแกรมระดับกลางถึงเวลาแล้วที่จะสำเร็จการศึกษาในหลักสูตรเพาะกายขั้นสูงเพิ่มเติม นี่ไม่ได้หมายความว่าจะต้องใช้เวลามากขึ้นในโรงยิม แต่สำหรับคนที่มีเป้าหมายสูงสุดคือการแข่งขันเพาะกายจากนั้นก็จะมีเวลามากขึ้นในโรงยิม
ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการฝึกอบรมขั้นสูงและการฝึกอบรมระดับกลางคือในการฝึกอบรมขั้นสูงคุณจะต้องเปลี่ยนโปรแกรมทุก 3 สัปดาห์เพื่อให้ได้ผล ดังนั้นการใช้การกำหนดเวลาเป็นกุญแจสำคัญซึ่งเป็นการจัดการตามลำดับของการทำซ้ำและพักระหว่างชุด หากการแข่งขันเป็นเป้าหมายของคุณคุณอาจต้องเพิ่มวันฝึกน้ำหนักเป็น 6 เพื่อรองรับจำนวนการออกกำลังกายที่มากขึ้น
มีหลายทางแยกที่สามารถใช้เป็นนักกีฬาขั้นสูงได้:
ตอนนี้คุณมีความคิดเกี่ยวกับการแบ่งการฝึกอบรมที่สามารถใช้ในระดับนี้ได้แล้วขั้นตอนต่อไปที่นี่คือตัวอย่างขั้นตอนการออกกำลังกายขั้นสูงสำหรับเพาะกายขั้นต้นสำหรับ quadriceps:
ดัดแปลงชุดยักษ์
หมายเหตุ: ในชุดยักษ์ดัดแปลงที่คุณได้รับจากการออกกำลังกายให้พักผ่อนตามระยะเวลาที่กำหนดไปที่ส่วนที่เหลือถัดไปและดำเนินการต่อไปที่ส่วนที่เหลือต่อไปจนกว่าจะมีการออกกำลังกายทั้งหมดตามจำนวนชุดที่ต้องการ ในกรณีข้างต้นน้ำหนักจะต้องเพิ่มขึ้นในแต่ละชุดที่ตามมา
สำหรับการแข่งขันเพาะกายเป้าหมายคือการกระตุ้นกล้ามเนื้อจากหลายมุมเพื่อให้แน่ใจว่าการพัฒนาอย่างเต็มที่ ในขั้นตอนของเกมนี้ไม่เพียง แต่คุณจะใช้การเคลื่อนไหวพื้นฐานแบบผสมเพื่อกระตุ้นการเติบโต แต่ยังรวมถึงการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อในพื้นที่เฉพาะ
รูทีน quadriceps ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของรูปแบบการแข่งขันในการเพาะกายรูปสี่เหลี่ยม ในขั้นตอนของเกมนี้นักเพาะกายควรรู้ว่าจุดอ่อนของพวกเขาคืออะไรและเปลี่ยนลำดับการออกกำลังกายและตัวเลือกอย่างไร ตัวอย่างเช่นหากมวลต้นขาด้านนอกจำเป็นต้องพัฒนามากขึ้นก็จะต้องมีการเคลื่อนไหวท่าทางอย่างใกล้ชิดมากขึ้น ในทางกลับกันหากต้นขาด้านในขาดการเคลื่อนไหวท่าทางกว้างจะต้องเน้น
นอกจากนี้ยังสนับสนุนให้ใช้เทคนิคการตั้งค่าส่วนขยายเช่นชุดหยดและซูเปอร์เซ็ต
Superset # 1:
Barbell Squats (ท่าทางกลาง) 4 เซ็ตของ 10-12 reps (ไม่เหลือ)
Wide Stance Barbell Squats 4 เซ็ต 10-12 ครั้ง (พัก 1 นาที)
Superset # 2:
Lunges (กดด้วยนิ้วเท้า) 4 เซ็ตของ 10-12 reps (ไม่เหลือ)
เลกกด 4 เซ็ตละ 10-12 ครั้ง (พัก 1 นาที)
Superset # 3:
ส่วนขยายของขา (แสดงด้วยนิ้ว) (ไม่มีส่วนที่เหลือ)
ส่วนขยายของขา (แสดงพร้อมกับนิ้วเท้าตรง) 3 ชุด 15-20 reps (พัก 1 นาที)
Superset # 4:
เครื่อง Abductor 3 ชุด 25-50 reps (ไม่มีที่เหลือ)
เครื่อง Adductor 3 ชุด 25-50 reps (พัก 1 นาที)
