เป็นไปได้หรือไม่ที่จะลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน? คำถามที่พบบ่อยนี้ตอบคำถามเพาะกายแบบเก่านี้และให้วิธีการในการทำให้สำเร็จในช่วงเวลาหนึ่ง

โอกาสเมื่อร่างกายได้รับกล้ามเนื้อและสูญเสียไขมันพร้อมกันที่ประสิทธิภาพสูงสุด

ก่อนอื่นร่างกายไม่มีประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมทั้งสองในเวลาเดียวกัน ครั้งเดียวเมื่อทั้งสองเกิดขึ้นที่ประสิทธิภาพสูงสุดคือเมื่อบุคคลเป็นเพียงผู้เริ่มต้นที่เริ่มเพาะกายซึ่งในกรณีนี้การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นตัวกระตุ้นใหม่ให้กับร่างกายซึ่งการเพิ่มกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันเกิดขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง กรณีที่สองคือเมื่อกลับมาหลังจากช่วงเวลาที่ไม่มีการฝึกอบรมน้ำหนักซึ่งในกรณีที่ร่างกายเพิ่งฟื้นเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นก่อนหน้านี้ ถ้าพระเจ้าห้ามไม่ให้คุณป่วยเป็นไข้หวัดและไม่สามารถฝึกได้เป็นเวลา 3 สัปดาห์เมื่อคุณกลับมาคุณจะได้รับการเร่งกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันพร้อมกัน

ถ้าสูงกว่า 10% Bodyfat สำหรับผู้ชายหรือ 12% สำหรับผู้หญิงควรลดไขมันก่อน

คำแนะนำของฉันคือถ้าคุณมีไขมันในร่างกายมากกว่า 10% สำหรับผู้ชายและ 12% สำหรับผู้หญิงให้พยายามจดจ่อกับการลดลงต่ำกว่าระดับนั้นในขณะที่รักษาหรือได้รับเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในระดับปานกลาง สิ่งนี้สามารถทำได้โดยทำตามอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 40% โปรตีน 40% และไขมัน 20% (โปรดดูบทความโภชนาการพื้นฐานการเพาะกายของฉัน) อัตราส่วนนี้ใช้งานได้ดีมากสำหรับคนส่วนใหญ่ยกเว้น hardgainers ที่สามารถหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากขึ้น ทานคาร์โบไฮเดรต ควรมาจากแหล่งปล่อยช้าที่ซับซ้อนเช่นข้าวโอ๊ตบดปลายข้าวกล้องและมันฝรั่งหวานร่วมกับแหล่งที่มีเส้นใยเช่นถั่วเขียวและบรอกโคลี โปรตีน ควรมาจากไก่ไก่งวงปลาทูน่าไก่งวงปลาแซลมอนและเนื้อแดงไม่ติดมัน เนื่องจากคุณมุ่งเน้นไปที่การลดไขมันในร่างกายผลิตภัณฑ์นมและผลไม้จึงจำเป็นต้องถูกกำจัดในเวลานี้ไม่ใช่เพราะมันไม่ดีต่อสุขภาพ แต่เนื่องจากการทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ ที่มีอยู่ในอาหารเหล่านี้อาจทำให้การสูญเสียไขมันช้าลง

ในที่สุดคุณต้องการ ไขมัน และสิ่งเหล่านี้ควรมาในรูปแบบของน้ำมันปลาน้ำมัน flaxseed หรือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์กระป๋อง

เท่าที่ปริมาณสารอาหารที่จำเป็นต่อการลดไขมันจุดเริ่มต้นที่ดีคือโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์น้ำหนักคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมและไขมันดี 3 ช้อนโต๊ะต่อวันสำหรับผู้ชายและ 1.5 สำหรับผู้หญิง

เมื่อยันพอถึงเวลาที่จะได้รับกล้ามเนื้อ

เมื่อร่างกายมีไขมันต่ำกว่า 10% (12% สำหรับผู้หญิง) นักกีฬาสามารถไปข้างหน้าและเริ่มรอบจำนวนมาก สิ่งที่ต้องทำก็แค่เพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณเป็น 1.5 กรัมโปรตีนต่อปอนด์น้ำหนัก 1.5-2 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อปอนด์และเก็บไขมันที่จำเป็นที่ 3 ช้อนโต๊ะต่อวันสำหรับผู้ชายและ 1.5 สำหรับผู้หญิง นักกีฬาควรจะเพิ่มจำนวนขึ้นเรื่อย ๆ จนกว่าระดับไขมันในร่างกายจะเกิน 10% ณ จุดนั้นแคลอรี่จะต้องลดลงอีกครั้ง เข้าใจว่าเมื่อกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวันแคลอรี่เหล่านั้นจะถูกสะสมเป็นไขมันในร่างกาย อย่างไรก็ตามหากการฝึกอบรมของคุณถูกต้องกับเงินแคลอรี่ส่วนใหญ่จะใช้สำหรับการผลิตพลังงานและกล้ามเนื้อ

ยกน้ำหนักและคาร์ดิโอ

การยกน้ำหนักอย่างชาญฉลาด 4-5 ครั้ง ๆ ละ 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมงส่วนใหญ่ในโรงยิมควรทำงานให้เสร็จ กลยุทธ์ที่ดีในการหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าก็คือการทำให้เป็นช่วงเวลาซึ่งกล่าวอีกนัยหนึ่งคือการเปลี่ยนพารามิเตอร์การออกกำลังกายของคุณเช่นเซตตัวแทนและส่วนที่เหลือระหว่างชุดในแบบตรรกะและเป็นระเบียบที่ตอบสนองต่อร่างกายมากที่สุด ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำ 4 สัปดาห์ของการฝึกอบรมโดยใช้ตัวแทนที่สูงขึ้นเช่น 12-15 และช่วงเวลาสั้น ๆ ของการพักระหว่างชุดเช่น 60 วินาทีจากนั้นปฏิบัติตามด้วย 4 สัปดาห์ของการทำงานตัวแทนที่ต่ำกว่า (ในช่วง จาก 8-10) และพักอีกต่อไประหว่างชุด 90 วินาทีถึง 2 นาที (โปรดดูขั้นสูงเพาะกายประจำงวดของฉัน) เท่าที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประมาณ 5-6 ครั้งประมาณ 30-45 นาทีเมื่อพยายามลดไขมันในร่างกายลงไปต่ำกว่า 10% และลดลงประมาณ 2-3 ครั้งประมาณ 20-30 นาทีเมื่อพยายามเพิ่มมวลควรจะพอเพียง ทีนี้ถ้าคุณเป็นคนที่เข้าใจยากซึ่งในคำอื่น ๆ เป็นคนผอมตามธรรมชาติที่มีปัญหาในการรับน้ำหนักก็ไม่แนะนำให้คาร์ดิโอและยังแนะนำให้คาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่สูงขึ้น

ข้อสรุป

ดังนั้นในช่วงเวลาสั้น ๆ การสลับระหว่างช่วงเวลาแคลอรี่ที่สูงขึ้นและช่วงเวลาแคลอรี่ที่ต่ำกว่าพร้อมกับช่วงเวลาที่กำหนดไว้อย่างเหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญสำหรับความก้าวหน้าที่สม่ำเสมอในแง่ของการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน ในลักษณะนี้คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อในขณะที่อยู่ในสภาพดีตลอดทั้งปี