การเพาะกายอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีเดียวในการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและถาวร ด้วยการเริ่มโปรแกรมการเพาะกายการลดน้ำหนักของคุณจะเป็นแบบถาวรเนื่องจากการเพาะกายเป็นวิถีชีวิตไม่ใช่การแก้ไขอย่างรวดเร็วเพื่อลดน้ำหนัก

ในขณะที่เป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณอาจไม่รุนแรงเท่ากับนักเพาะกายคู่แข่งหรือแม้แต่นักเพาะกายเพื่อการสันทนาการคุณสามารถใช้หลักการเพาะกายแบบเดียวกันกับที่เราใช้เพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ปลอดภัย นอกจากนี้การฝึกเพาะกายเป็นวิธีเดียวที่คุณจะได้รับความกระชับและกระชับ (เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น) เมื่อคุณลดน้ำหนักได้

ทำความเข้าใจกับเป้าหมายของการลดน้ำหนัก

เท่าที่คำถามเกี่ยวกับการเพิ่มกล้ามเนื้อรบกวนการลดน้ำหนักของคุณคำตอบของเรื่องนี้ขึ้นอยู่กับวิธีที่คุณมองสิ่งต่าง ๆ หากคุณเพียงแค่สนใจที่จะลดน้ำหนักจากสเกลแล้วถ้าคุณเพิ่มกล้ามเนื้อคุณก็จะไม่ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามเราต้องการให้คุณพิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

น้ำหนักที่คุณสนใจลดคือน้ำหนักไขมันไม่ใช่น้ำหนักกล้ามเนื้อ ทุกครั้งที่คุณได้รับกล้ามเนื้อหนึ่งปอนด์การเผาผลาญของคุณ (อัตราที่ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่) จะเพิ่มขึ้น ในทางกลับกันสิ่งนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นมากเนื่องจากร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่มากขึ้นทุกวันเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบัน ดังนั้นแม้ว่าน้ำหนักของเครื่องชั่งอาจลดลงช้าลงเล็กน้อย (เนื่องจากคุณได้รับน้ำหนักกล้ามเนื้อ) แต่น้ำหนักไขมันของคุณจะลดลงเร็วกว่ามาก!

โปรแกรมการเพาะกายเพื่อการลดน้ำหนัก

การเพาะกายมีสององค์ประกอบที่มีความสำคัญเท่าเทียมกัน: การฝึกอบรมและการควบคุมอาหาร หากคุณไม่เคยยกขึ้นมาก่อนโปรดดูคำแนะนำของเราสำหรับการเริ่มต้นในการเพาะกาย คำแนะนำนี้จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ สิ่งเดียวที่คุณจะทำแตกต่างกันคือเมื่อคุณไปถึงระดับกลางนี่คือกิจวัตรที่คุณจะทำตาม:

เราจะเลือกสามวันต่อสัปดาห์เพื่อออกกำลังกายด้วยน้ำหนักและสามวันต่อสัปดาห์เพื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิค จากนั้นเราจะมีวันว่างโดยไม่ต้องออกกำลังกาย

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำน้ำหนักในวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์และทำแอโรบิก 30 นาทีในวันอังคารวันพฤหัสบดีและวันเสาร์ ในกรณีนี้วันอาทิตย์เป็นวันหยุด โปรดจำไว้ว่าคุณสามารถตั้งค่าได้ตามที่คุณต้องการ แต่เราพบว่าตารางนี้เป็นตารางรายการโปรดสำหรับคนส่วนใหญ่

ตอนนี้เราจะนำเสนอกิจวัตรที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านด้วยดัมเบลที่สามารถปรับได้เพียงคู่เดียว เนื่องจากเราต้องการให้คุณทำงานให้เสร็จภายใน 30 นาทีเราจึงต้องดำเนินการอย่างรวดเร็ว เราจะใช้ trisets เพื่อให้หัวใจสูบฉีด (เพื่อเผาผลาญไขมัน) และประหยัดเวลา ด้วยวิธีนี้เราไม่เพียง แต่กระชับกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแกร่ง แต่เรายังได้รับประโยชน์หลอดเลือดและหัวใจ Trisets เป็นแบบฝึกหัดสามข้อที่ทำแบบฝึกหัดหนึ่งโดยไม่มีการพักระหว่างพวกเขา (เช่นการฝึกอบรมวงจร) ชุดคำสั่งที่เราจะใช้ประกอบด้วยสามชุดสามชุดแต่ละชุด

Triset A (หน้าอก / หลัง / Abs):

กด Ups (กับผนังถ้าคุณยังทำพื้นไม่ได้) 3 ชุด x 10-12 ครั้ง (ไม่มีพัก)

One Arm Dumbbell Rows 3 ชุด x 10-12 reps (ไม่มีพัก)

Crunches 3 ชุด x 25-40reps (พัก 1 นาที)

Triset B (Delts / Biceps / Triceps):

Dumbbell Upright Rows 3 เซ็ต x 10-12 reps (พักไม่ได้)

Dumbbell Curls 3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง (ไม่มีพัก)

Overhead Triceps Extensions 3 ชุด x 10-12 reps (พัก 1 นาที)

Triset C (ต้นขา / hamstrings / น่อง):

Squats 3 ชุด x 10-12 reps (ไม่เหลือ)

Stiff-Legged Deadlifts 3 เซ็ต x 10-12 reps (พักไม่ได้)

น่องขาข้างหนึ่งยก 3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง (พัก 1 นาที)

หมายเหตุ: ย้ายไปที่ Triset B หลังจากคุณ Triset A 3 ชุดเสร็จแล้วย้ายไปที่ Triset C หลังจากคุณได้ Triset B 3 ชุดเสร็จแล้ว

มุ่งมั่นในโปรแกรมและพัฒนาอาหาร

ถ้าคุณทำตามรูทีนนี้คุณจะประหลาดใจกับผลลัพธ์ที่คุณจะได้รับจากมัน คุณจะรู้ว่าไม่จำเป็นต้องมีรูปร่างเท่าไหร่ (แน่นอนว่าไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพง) และสิ่งที่คุณต้องการคือความมุ่งมั่นและความตั้งใจที่จะทำให้มันเกิดขึ้น

จำไว้ว่าเพื่อให้มีรูปร่างการฝึกอบรมเป็นเพียงครึ่งหนึ่งของสมการเนื่องจากโภชนาการเป็นอีกครึ่งหนึ่ง ดังนั้นให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีลักษณะคล้ายกับที่พบในอาหารเพาะกายตัวอย่างของเรา

เราสัญญากับคุณว่าหากคุณทำตามโปรแกรมการเพาะกายอย่างง่าย ๆ เป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณจะประสบความสำเร็จในเวลาไม่นาน