The rotator cuff เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่บนกระดูกสะบักซึ่งคุณอาจจะรู้ว่าเป็นสะบักไหล่ หน้าที่หลักของข้อมือ rotator คือการหมุนภายในและภายนอกไหล่ ข้อมือ rotator ยังมีบทบาทในการทำให้หัวไหล่มั่นคงดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องฝึกกล้ามเนื้อเป็นประจำเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับพวกเขา

กล้ามเนื้อข้อมือ rotator ที่อ่อนแอเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บที่พบบ่อย ประเภทของการบาดเจ็บที่เกิดจากข้อมือ rotator อ่อนสามารถทำให้ร่างกายอ่อนแอได้เนื่องจากข้อมือ rotator มีบทบาทสำคัญในการทำให้ไหล่ของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม พูดง่ายๆก็คือคุณจะไม่สามารถดำเนินการยกไหล่ที่เหมาะสมหากมีข้อมือ rotator ของคุณบาดเจ็บ และที่สำคัญกว่านั้นการเคลื่อนไหวไหล่บ่าของคุณในแต่ละวันจะถูกขัดขวางดังนั้นจึงเป็นอุปสรรคต่อคุณภาพชีวิตของคุณ ดังนั้นอย่าละเลยที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนข้อมือ rotator ของคุณโดยใช้แบบฝึกหัดด้านล่าง

สายเคเบิลเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อแขนหมุนสี่ตัวซึ่ง ได้แก่ subscapularis ส่วนหน้า, supraspinatus ด้านข้างและ infraspinatus ด้านหลังและ Teres รอง ทำแบบฝึกหัดสองข้อสองครั้งต่อสัปดาห์ ทำสามชุดต่อการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักปานกลางที่อนุญาตให้คุณทำซ้ำได้ 15-25 ครั้งต่อชุด พักสองนาทีระหว่างแต่ละชุด

โปรดทราบว่าการออกกำลังกายสำหรับ supraspinatus จะไม่รวม นี่เป็นเพราะกล้ามเนื้อนี้มีเป้าหมายอย่างเพียงพอเมื่อทำการยกด้านข้างซึ่งเป็นการออกกำลังกายหลักสำหรับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้างในการออกกำลังกายเพาะกาย หากคุณไม่ออกกำลังกายนี้ในการออกกำลังกายให้แน่ใจว่าได้รวมมันเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรไหล่ปกติของคุณ หากคุณต้องการให้ความสำคัญสูงสุดกับ supraspinatus ในระหว่างการยกด้านข้างให้ยกแขนขึ้นด้านข้าง (ห่างจากด้านข้างของคุณ) ไปจนถึงมุม 15 องศาเท่านั้น

การหมุนภายในของสายเคเบิลแบบยืน (Subscapularis)

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ก่อนอื่นให้จับที่จับสายโดยใช้มือขวาจับด้วยมือขวาแล้วยืนโดยให้ด้านขวาของร่างกายหันเข้าหารอกสายเคเบิล งอแขนขวาของคุณและวางข้อศอกขวาของคุณโดยด้านขวาของคุณโดยด้านหน้าของแขนขวาหันไปข้างหน้า นำที่จับสายเคเบิลข้ามท้องของคุณโดยหมุนไหล่ขวาของคุณภายใน นำที่จับสายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยการหมุนไหล่ขวาของคุณจากภายนอก หลังจากเสร็จจำนวนเป้าหมายของ reps ด้วยแขนขวาให้ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยแขนซ้ายของคุณ

การหมุนภายในสายเคเบิลแบบนั่ง (Subscapularis)

ในการดำเนินการเคลื่อนไหวนี้เริ่มต้นด้วยการจับที่จับสายเคเบิลในการจับถนัดมือด้วยมือขวาของคุณและนั่งบนม้านั่งกับด้านขวาของร่างกายของคุณหันไปทางลูกรอกเคเบิล งอแขนขวาและวางศอกขวาของคุณไปทางด้านขวาโดยให้ด้านหน้าของแขนหันไปข้างหน้า หมุนไหล่ขวาของคุณภายในแล้วเลื่อนที่จับสายเคเบิลข้ามท้องของคุณ หมุนไหล่ขวาของคุณจากภายนอกแล้วเลื่อนที่จับสายเคเบิลกลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยแขนซ้ายของคุณหลังจากดำเนินการจำนวน reps ที่ต้องการด้วยแขนขวาของคุณ

การหมุนของสายเคเบิลภายนอก (Infraspinatus และ Teres Minor)

ในการออกกำลังกายนี้ให้จับที่จับสายเคเบิลก่อนโดยใช้มือขวาจับด้วยมือขวา ยืนโดยให้ด้านขวาของร่างกายหันเข้าหารอกสายเคเบิล งอแขนขวาของคุณและวางข้อศอกขวาของคุณโดยด้านขวาของคุณโดยด้านหน้าของแขนขวาหันไปทางซ้าย นำที่จับสายเคเบิลไปทางขวาโดยหมุนไหล่ขวาจากภายนอก นำที่จับสายเคเบิลไปข้างหน้าไปยังตำแหน่งเริ่มต้นโดยหมุนไหล่ขวาของคุณภายใน หลังจากที่คุณทำการนับจำนวนเป้าหมายของ reps ด้วยแขนขวาของคุณแล้วให้ออกกำลังกายซ้ำด้วยแขนซ้ายของคุณ

เคเบิลหมุนภายนอกที่นั่ง (Infraspinatus และ Teres Minor)

ในการดำเนินการเคลื่อนไหวนี้เริ่มต้นด้วยการจับที่จับสายเคเบิลในด้ามจับฟาดด้วยมือขวาของคุณ นั่งบนม้านั่งโดยหันด้านขวาของร่างกายหันไปทางสายเคเบิล งอแขนขวาและวางศอกขวาของคุณโดยด้านขวาของคุณโดยด้านหน้าของแขนขวาหันไปทางซ้าย หมุนไหล่ขวาของคุณจากภายนอกแล้วเลื่อนที่จับสายเคเบิลไปทางขวา หมุนไหล่ขวาของคุณภายในแล้วเลื่อนที่จับสายเคเบิลไปข้างหน้าเพื่อเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยแขนซ้ายของคุณหลังจากเสร็จจำนวน reps ที่ต้องการด้วยแขนขวา