คำจำกัดความที่ได้รับความนิยมของ hardgainer คือคนที่ฝึกเพาะกายที่ทำงานหนักด้วยน้ำหนัก แต่มีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการใส่กล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเป็นเวลาหกสัปดาห์สามารถทำได้โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงขนาดกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญนอกจากการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อและคำจำกัดความเล็กน้อย ตามคำนิยามที่นิยมของ hardgainer เราทุกคนเป็น "hardgainers" เพราะส่วนใหญ่การวางบนกล้ามเนื้อไม่ใช่ความพยายามที่ง่าย

ช่วงเวลาที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อคือช่วงวัยแรกรุ่นเมื่อการผลิตฮอร์โมนแอนอะโบลิกอยู่ในระดับสูงตลอดเวลา หลังจากนั้นการเพิ่มกล้ามเนื้อกลายเป็นความก้าวหน้าที่ยากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้นเนื่องจากการผลิตฮอร์โมนเริ่มลดลงระหว่างอายุ 25 ถึง 30

ectomorph Somatypes

ตามคำจำกัดความส่วนใหญ่ hardgainer เป็นคนผอมตามธรรมชาติซึ่งไม่ว่าเขาหรือเธอจะกินอะไรดูเหมือนจะยังคงมีน้ำหนักตัวเท่าเดิม นี่คือสิ่งที่ดร. วิลเลียมเอช. เชลดอนเรียกว่า "ectomorph" somatotype เมื่อเขาเกิดทฤษฎีขึ้นในช่วงปี 1940 ทฤษฎีของเชลดอนกล่าวว่าร่างกายมนุษย์แบ่งออกเป็นสามรูปแบบหลัก ectomorph, endomorph และ mesomorph

โดยสรุปแล้ว ectomorph เป็นคนผอมตามธรรมชาติที่มีปัญหาในการรับน้ำหนักไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหรือไขมัน ในทางตรงกันข้ามเอนโดมอร์ฟมีปัญหาตรงข้ามมันง่ายเกินไปสำหรับคนที่มีร่างกายประเภทนี้เพื่อรับน้ำหนัก ในขณะที่เอ็นโดมอร์ฟส์นั้นเป็นกล้ามเนื้อได้ง่ายหากพวกเขาควบคุมอาหารและฝึกอย่างถูกต้องพวกเขาถูกสาปด้วยการเผาผลาญอาหารช้าซึ่งทำให้จำเป็นต้องเข้มงวดกับอาหารตลอดทั้งปีหากพวกเขาต้องการคำจำกัดความในช่องท้อง อย่างไรก็ตาม mesomorph เป็นคนที่มีกล้ามเนื้อตามธรรมชาติซึ่งมีเมตาบอลิซึมสูงกว่าเอ็นโดมอร์ฟ Mesomorphs สร้างนักเพาะกายที่ยอดเยี่ยมและสำหรับพวกเขาการเพิ่มกล้ามเนื้อและการลดไขมันในร่างกายนั้นค่อนข้างง่ายหากพวกเขารักษาการฝึกอบรมและโปรแกรมโภชนาการที่ยอดเยี่ยม ชีวิตไม่ยุติธรรม.

จะทำอย่างไรถ้าคุณเป็น Hardgainer

ตอนนี้เมื่อพูดอย่างนี้แล้วผู้รักษาตัวในใจที่จะมองไปทางเดิมตลอดไป? ไม่ใช่เลย. โดยทั่วไป hardgainer ทั้งหมดที่ต้องทำคือการปรับเปลี่ยนการฝึกอบรมเพาะกายและโปรแกรมโภชนาการของพวกเขาเพื่อให้เหมาะกับการเผาผลาญอาหารของเขา / เธอที่ไม่ซ้ำกัน ในขณะที่คนส่วนใหญ่จะทำดีที่สุดในอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 40% โปรตีน 40% ไขมัน 20% และ hardgainer จะได้รับประโยชน์มากที่สุดจากอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 50% โปรตีน 25% และไขมันดี 25%

นอกจากนี้ในขณะที่คนทั่วไปได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการบริโภคแคลอรี่ที่เท่ากับมวลร่างกายของพวกเขาครั้งที่ 12, hardgainer ให้บริการที่ดีขึ้นโดยการในเท่า 24 แคลอรี่ต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวทั้งหมด ดังนั้นหากคุณเป็นคนที่มีน้ำหนักมากและมีน้ำหนัก 150 ปอนด์การบริโภคแคลอรี่ของคุณจะเท่ากับ 3, 600 แคลอรี่ (150 x 24) จำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อวันของคุณจะอยู่ในลำดับ 450 กรัมของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนของคุณจะเป็น 225 กรัมและไขมันของคุณจะเป็น 100 กรัมของไขมันที่ดีต่อวัน คุณสามารถทานทั้งหมดนี้ใน 6, 7 หรือ 8 มื้อ

สิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ประสบความสำเร็จในการเก็บสะสมแคลอรี่คือลดค่าใช้จ่ายแคลอรี่และลดปริมาณแคลอรี่ให้มากที่สุด นี่เป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากการเผาผลาญของ hardgainer เป็นเตาที่เผาผลาญแคลอรี่ตลอดเวลาและหากไม่เพียงพอในครั้งเดียวหรืออื่น ๆ จากนั้นกล้ามเนื้อจะถูกใช้โดยร่างกายเพื่อพลังงาน ท้ายที่สุดแล้วปัญหาเมตาบอลิซึมนี้เป็นสิ่งที่ทำให้คนเป็นคนเสพติด

การฝึกอบรมที่แนะนำสำหรับ Hardgainers

สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ของการฝึกด้วยน้ำหนักเป็นระยะเวลานานที่สุดเป็นเวลา 60 นาทีนั่นเป็นสิ่งที่นักสะสมเครื่องดื่มสามารถทำได้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควร จำกัด ให้ใช้เวลาเดินเบา ๆ สองสามวันในเวลาไม่เกิน 20 นาที โปรดจำไว้ว่า hardgainer ต้อง จำกัด ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ ด้วยเหตุนี้เขา / เธอจำเป็นต้องได้รับในโรงยิมกระตุ้นกล้ามเนื้อและออกไป นอกเหนือจากกิจวัตรการฝึกเพาะกายของ hardgainer แล้วให้พิจารณา 10 ชุด 10 ครั้งหรือ 5 ชุด 5 ครั้งเพื่อความคืบหน้า

ประโยชน์ของการเป็น Hardgainer

หากคุณเป็นนักพนันที่ไม่ได้หมายความว่ามันเป็นจุดจบของโลก นักคิดที่มุ่งมั่นหลายคนที่บรรลุเป้าหมายการเพาะกาย (และชนะการแข่งขัน) ด้วยความมุ่งมั่นและการทำงานหนักมาก ความงามของ hardgainers คือความจริงที่ว่ามันยากมากสำหรับพวกเขาที่จะได้รับไขมันในร่างกายดังนั้นดังนั้นกล้ามเนื้อใด ๆ ที่พวกเขาได้รับจะทำให้มองเห็นได้อย่างชัดเจนเนื่องจากปริมาณของคำจำกัดความของกล้ามเนื้อที่ hardgainer มี

หากคุณเป็นนักวางแผนที่หนักหน่วงวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าเก็บไว้ในที่เย็นและมั่นใจว่าคุณจะไม่หมดอาหาร เมื่ออยู่ในโรงยิมเข้าและออก ในเวลากลางคืนพักผ่อนอย่างเพียงพอและถ้าคุณติดตามทุกวันทั้งวันนี้แล้วเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการเติบโต!