gastrocnemius หรือที่เรียกกันทั่วไปว่าน่องคือกล้ามเนื้อสองหัวตั้งอยู่ที่ด้านหลังของขาส่วนล่าง กลุ่มกล้ามเนื้อนี้ประกอบด้วยหัวชั้นในและหัวด้านนอกที่ทำงานร่วมกันเพื่อยืดข้อเท้าซึ่งเป็นที่รู้จักกันในชื่อ plantarflexion ดังนั้น gastrocnemius สามารถเสริมสร้างและพัฒนาโดยการเคลื่อนไหวน่องเพิ่ม

กล้ามเนื้ออีกอันที่มีส่วนช่วยให้เกิดลูกวัวคอมเพล็กซ์ในเชิงกายภาพ กล้ามเนื้อนี้ตั้งอยู่ใต้ gastrocnemius และทำหน้าที่คล้ายกันใน plantarflexion อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อนี้ใช้เพื่อปลูกต้นอ่อนไม่ว่าหัวเข่าของคุณจะยืดหรืองอ gastrocnemius เพราะมันข้ามข้อเข่าส่วนใหญ่มีส่วนร่วมใน plantarflexion เมื่อหัวเข่าของคุณจะขยาย ยิ่งคุณงอเข่ามากเท่าไหร่กล้ามเนื้อของคุณก็จะสามารถเคลื่อนไหวได้เร็วขึ้นเนื่องจากหลักการทางชีวกลศาสตร์ที่เรียกว่าไม่เพียงพอ

ดังนั้นถ้าคุณต้องการตั้งเป้าไปที่ gastrocnemius ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อน่องที่ทรงพลังที่สุดส่วนใหญ่คุณควรฝึกลูกวัวยกเข่าด้วยการยืดกล้ามเนื้อน่องให้เต็มที่เช่นในช่วงที่น่องลุกขึ้นยืน ในทางตรงกันข้ามถ้าคุณต้องการที่จะมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อโซ แต่เพียงผู้เดียวแล้วออกกำลังกายด้วยการยกน่องด้วยหัวเข่าของคุณงอโดยเฉพาะอย่างยิ่งในมุม 90 องศาเช่นในระหว่างที่น่องเพิ่มขึ้น

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายน่องแบบไหนให้ทำ 10 ถึง 12 ครั้งต่อชุด คุณควรออกกำลังกายลูกวัวสองแบบต่อการออกกำลังกายหนึ่งท่าในท่ายืนและอีกท่าหนึ่งอยู่ในท่านั่ง สำหรับการฝึกแต่ละครั้งให้ทำสี่ชุดด้วยช่วงเวลาพักสองนาทีระหว่างแต่ละชุด

ยืนลูกวัวดัมเบล

ในการดำเนินการเคลื่อนไหวนี้เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลในแต่ละมือในการจับฟาด วางเท้าของคุณบนแพลตฟอร์มและเก็บส้นเท้าของคุณออกจากแพลตฟอร์ม วางดัมเบลล์ไว้เคียงข้างโดยให้แขนเหยียดตรง ทำให้ร่างกายของคุณตั้งตรงตลอดการเคลื่อนไหว ขยายข้อเท้าของคุณและเพิ่มขึ้นบนเท้าของคุณเกร็งน่องของคุณที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว งอข้อเท้าของคุณและลดส้นเท้าของคุณ

ยืนเครื่องลูกวัวยก

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ก่อนอื่นให้วางนิ้วเท้าของคุณบนแพลตฟอร์มเท้า วางตำแหน่งไหล่ของคุณไว้ใต้แผ่นรองไหล่และจับที่จับเครื่องด้วยมือเพื่อรับการสนับสนุน ให้ขาของคุณเกือบตรงในระหว่างการออกกำลังกาย ลุกขึ้นยืนบนเท้าของคุณด้วยการขยายข้อเท้าของคุณให้แน่ใจว่าได้ทำสัญญาน่องของคุณที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว ลดส้นเท้าของคุณโดยดัดข้อเท้าของคุณ

นั่งยกลูกวัวยกน้ำหนัก

ในการดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ให้เริ่มต้นโดยถือบาร์เบลไว้ในด้ามจับที่กว้างกว่าไหล่กว้าง นั่งบนม้านั่งน้ำหนักและวางนิ้วเท้าของคุณบนแพลตฟอร์มป้องกันส้นเท้าของคุณออกจากแพลตฟอร์ม วางบาร์เบลไว้บนต้นขาส่วนล่างและจับมือไว้ ขยายข้อเท้าของคุณและลุกขึ้นบนนิ้วเท้าของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าได้ทำสัญญาน่องของคุณที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว งอข้อเท้าของคุณเพื่อลดส้นเท้าของคุณ

ลูกดัมเบลล์นั่งยก

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ก่อนอื่นให้จับดัมเบลล์ไว้ในมือโดยใช้มือจับและนั่งบนม้านั่งน้ำหนัก วางเท้าของคุณบนแพลตฟอร์มเท้าและป้องกันไม่ให้ส้นเท้าของคุณออกจากแพลตฟอร์ม วางดัมเบลล์ไว้ที่ต้นขาส่วนล่างและจับมือแต่ละดัมเบลล์ ลุกขึ้นยืนด้วยการขยายข้อเท้า สัญญาน่องของคุณแล้วลดส้นเท้าของคุณโดยดัดข้อเท้าของคุณ