gluteus maximus มักเรียกง่ายๆว่า glutes เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของก้น มีกล้ามเนื้ออีกสองส่วนที่เป็นส่วนหนึ่งของตระกูล gluteus รู้จักกันในชื่อ gluteus medius และ gluteus minimus แต่สิ่งเหล่านี้จะไม่ได้รับความสนใจจากส่วนนี้ แต่โฟกัสจะอยู่กึ่งกลางรอบตัวใหญ่และ gluteus สังฆ

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อนี้คือการยืดสะโพก การเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้คุณสามารถเตะขาของคุณกลับหรือนำเนื้อตัวของคุณจากตำแหน่งที่โค้งงอไปยังตำแหน่งที่เป็นกลางหรือ hyperextended gluteus maximus สามารถพัฒนาได้โดยใช้อุปกรณ์การฝึกอบรมที่หลากหลายตั้งแต่น้ำหนักฟรีไปจนถึงเครื่องจักร

เครื่อง Smith และเครื่องกดขาเป็นเครื่องที่ได้รับความนิยมสูงสุดสำหรับการฝึกอบรม เมื่อฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายสามถึงสี่ชุดต่อการออกกำลังกายและทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งต่อชุด เป็นการดีที่สุดที่จะใช้น้ำหนักมากพอที่จะทำให้คุณประสบความล้มเหลวของกล้ามเนื้อเมื่อถึงจำนวนการทำซ้ำดังกล่าวข้างต้น

Smith Machine Squat

เครื่องสมิ ธ หมอบคือการเคลื่อนไหวที่ส่วนใหญ่ทำงานกล้ามเนื้อ gluteus maximus และ quadriceps และ hamstrings ในระดับเล็กน้อย ในการดำเนินการเคลื่อนไหวนี้เริ่มต้นด้วยการวางบริเวณหลังส่วนบนและไหล่บ่าใต้แถบเครื่องของสมิ ธ แล้วจับแถบโดยใช้มือจับฟาดที่กว้างกว่าความกว้างของบ่า วางเท้าของคุณในระยะที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยและใช้นิ้วชี้ชี้เล็กน้อย หมุนแถบเพื่อปลดออกจากเครื่อง งอเข่าและสะโพกลดลงจนต้นขาขนานกับพื้น ยืดหัวเข่าของคุณและยกสะโพกของคุณจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นตรง

เครื่องขากดเอียง

เครื่องกดขาแบบเอียงเป็นแบบฝึกหัดที่มุ่งเป้าไปที่ gluteus maximus และ quadriceps เป็นหลัก ในการทำแบบฝึกหัดนี้ก่อนอื่นให้นั่งบนเบาะนั่งของเครื่องและวางพนักพิงหลังกับส่วนที่เอียงของที่นั่ง วางเท้าของคุณขึ้นบนแท่นวางเท้าของเครื่องจักรในระยะทางที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยและแยกขาออกจากกัน ชี้เท้าของคุณออกเล็กน้อย ลดฐานเท้าเข้าหาคุณโดยงอเข่าจนกระทั่งอยู่ใกล้หน้าอก ยกฐานเท้าขึ้นไปถึงจุดเริ่มต้นโดยขยายหัวเข่าของคุณ

เครื่องรีดขาตั้ง

การกดขาจักรแนวตั้งเป็นการเคลื่อนไหวที่ส่วนใหญ่ใช้กล้ามเนื้อ gluteus maximus และ quadriceps ในการดำเนินการเคลื่อนไหวนี้เริ่มต้นด้วยการนั่งบนที่นั่งเครื่องและวางหลังของคุณกับส่วนที่ตั้งตรงของที่นั่ง วางเท้าของคุณบนแท่นวางเท้าด้วยการงอขา ชี้เท้าของคุณออกไปด้านนอกเล็กน้อย นำแพลตฟอร์มเท้าไปข้างหน้าด้วยการยืดหัวเข่าจนกระทั่งขาของคุณตรง นำฐานเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยงอเข่า

เครื่องกดขานอน

การกดขาเครื่องเป็นท่าออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่ gluteus maximus และ quadriceps เป็นหลัก ในการทำแบบฝึกหัดนี้อันดับแรกให้นอนเอนหลังลงบนเครื่องโค้งงอและวางเท้าของคุณบนแท่นวางเท้าด้วยขาของคุณงอ ชี้นิ้วเท้าออกมาเล็กน้อยแล้วจับที่จับของเครื่องเพื่อรับการสนับสนุน ดันแพลตฟอร์มเท้าไปข้างหน้าโดยยืดหัวเข่าของคุณจนกระทั่งขาของคุณตรง กลับฐานเท้ากลับไปที่จุดเริ่มต้นโดยการงอเข่าของคุณ