เริ่มต้นใช้งาน - เพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น

ปรึกษาแพทย์ของคุณและรับทางกายภาพ

เป็นความคิดที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะได้รับร่างกายก่อนที่คุณจะเริ่มดำเนินการโปรแกรมการเพาะกาย แม้ว่าสิ่งนี้อาจฟังดูน่าเบื่อ แต่ก็มีเหตุผลที่ดีสำหรับสิ่งนี้:

คุณมั่นใจได้ว่าระบบทั้งหมดของคุณอยู่ในสภาพที่ใช้งานได้

ในการตรวจสอบการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดคุณจำเป็นต้องมีการทดสอบดังต่อไปนี้: คอเลสเตอรอลรวม, LDL / HDL, ไตรกลีเซอไรด์, โปรตีน C-reactive, ระดับ homocysteine เพื่อตรวจสอบการทำงานของตับที่คุณต้องการ: อัลคาไลน์ฟอสฟาเตส, GGT, SGOT, SGPT BUN และ creatinine / BUN ratio สำหรับผู้ชายการทดสอบ PSA ก็ควรที่จะตรวจสอบการทำงานของต่อมลูกหมากอย่างเพียงพอ

ถามแพทย์ของคุณเพื่อตรวจสอบระดับฮอร์โมนของคุณ

ในตอนท้ายของวัน,

ความไม่สมดุลของฮอร์โมนจะป้องกันไม่ให้คุณบรรลุเป้าหมายการเพาะกาย

ฮอร์โมนที่น่าสนใจคือ: เทสโทสเทอโรน, เทสโทสเทอโรนอิสระ, IGF-1, Estradiol, DHEA / DHEA-s และแผงต่อมไทรอยด์เต็มรูปแบบเพื่อให้มั่นใจว่าระบบเผาผลาญของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เมื่อคุณได้รับการกวาดล้างแพทย์ของคุณคุณต้องเลือกยิม

มีสองตัวเลือกที่นักเพาะกายเริ่มต้นมีดังนี้:

1) ไปที่เฮลท์คลับ หากเลือกตัวเลือกนี้ให้เลือกสโมสรที่ใกล้บ้านคุณที่สุด ในลักษณะนี้คุณไม่ต้องเสียเวลาขับรถมากก่อนออกกำลังกาย ตัวเลือกที่สองคือเลือกสโมสรที่ใกล้กับที่ทำงานของคุณมากที่สุด วิธีนี้จะใช้ได้ผลก็ต่อเมื่อคุณไม่ได้วางแผนที่จะออกไปทำงานในวันหยุดสุดสัปดาห์และหากคุณไม่ได้วางแผนที่จะออกกำลังกายกับคนสำคัญของคุณ สิ่งอื่น ๆ ที่ควรมองหาก่อนเลือกเฮลท์คลับคือค่าบริการรายเดือนวิธีการเก็บรักษาที่ดีคืออุปกรณ์ชั่วโมงการทำงานความสะอาดและคุณรู้สึกสบายใจในสภาพแวดล้อมหรือไม่

2) สร้างโรงยิมที่บ้านของคุณเอง ในการพูดคุยกับผู้เข้ารับการฝึกอบรมหลายพันคนดูเหมือนว่าคนส่วนใหญ่จะได้รับบริการที่ดีขึ้นจากการเข้าร่วมเฮลท์คลับเนื่องจากคนส่วนใหญ่ไม่มีแรงจูงใจในการออกกำลังกายที่บ้าน อย่างไรก็ตามหากคุณเป็นเหมือนฉันและชอบออกกำลังกายอย่างสันโดษนี่อาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ข้อดีคือชัดเจน: ไม่มีค่าธรรมเนียมไม่มีฝูงชนคุณสามารถเพิ่มจำนวนมากได้ (ย้ายจากการออกกำลังกายหนึ่งไปยังการออกกำลังกายถัดไปโดยไม่หยุดพัก) และออกกำลังกายทุกที่ทุกเวลา ข้อเสียคือคุณไม่มีใครพบคุณดังนั้นคุณต้องระมัดระวังอย่างมากกับสิ่งที่คุณกำลังทำ

ผู้เริ่มต้นที่แน่นอนสามารถเข้าร่วมได้ด้วยอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านเพียงเล็กน้อยและสร้างรายได้จากการเพาะกายที่ยอดเยี่ยม ม้านั่งที่แข็งแรงพร้อมส่วนขยายของขาที่ดี / การพันขาและชุดดัมเบลที่ปรับได้เช่นชุด Ironmaster จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้นและการควบคุมอาหาร

หลายครั้งที่นักเพาะกายเริ่มต้นทำผิดพลาดจากการใช้กิจวัตรของนักเพาะกายมืออาชีพที่ให้ความสำคัญกับนิตยสารเมื่อพวกเขาควรจะใช้กิจวัตรที่มุ่งสู่ระดับของพวกเขาแทน รูทีนเริ่มต้นที่ดีที่ใช้อุปกรณ์ขั้นต่ำ (คือดัมเบลและม้านั่ง) คือสิ่งต่อไปนี้:

หมายเหตุ: เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากกิจวัตรประจำวันของคุณคุณต้องเริ่มผ่อนคลายในเวลานี้ในการสร้างอาหารเพาะกายเช่นกัน โปรดดูที่บทความของฉันการทำให้เป็นอาหารเพาะกายเพื่อเรียนรู้วิธีการทำ

3 วันต่อสัปดาห์แบบเต็มร่างกาย:

(ดำเนินการใน 3 วันติดต่อกันเช่นจันทร์ / พุธ / ศุกร์)

แท่นกดฐาน DB แบบเอียง 75 องศา

DB Bench กด

แถวเดียว

DB Pullovers

ก้มเหนือยกด้านข้าง

แถว DB ตรง

Dumbbell Curls

ส่วนขยาย Triceps ค่าใช้จ่าย

ส่วนขยายของขา

DB Squats

DB Lunges (กดด้วยส้นเท้า)

นอนหงิกขา

น่องเพิ่ม

หมายเหตุ: DB = Dumbbell

วิธีดำเนินการ:

ทำการออกกำลังกาย 2 ชุดต่อการออกกำลังกาย 10-12 ครั้งและพัก 1 นาทีระหว่างเซต เลื่อนขึ้นไป 3 ชุดหลังจาก 4 สัปดาห์ ที่ 2 ชุดต่อการออกกำลังกายประจำเป็นเวลา 45 นาทีถ้าคุณพัก 1 นาทีระหว่างชุด ที่ 3 ชุดนาน 60 นาที ทำคาร์ดิโอในวันหยุด (20-30 นาที) และทำ abs (4 เซ็ตของ Leg Raises และ Crisses Ball crisses สำหรับ 15-40 reps)

อาหารเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น

ถ้าชอบคนส่วนใหญ่ที่คุณกินวันละครั้งหรือสองครั้งหรือพึ่งพาอาหารจานด่วนที่จะได้รับจากนั้นอาหารเพาะกายอาจแตกต่างอย่างแน่นอนกับสิ่งที่คุณคุ้นเคย หากเป็นกรณีนี้ขอแนะนำให้ทำตามขั้นตอนที่ระบุไว้ในบทความของฉัน Easing Into A Bodybuilding Diet เพื่อให้คุณค่อยๆเริ่มเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการประสบความสำเร็จในการเพาะกาย

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ อาหารเพาะกาย คุณสามารถดูคู่มือแนะนำอาหารเพาะกายของฉันได้

สำเร็จการศึกษาเป็นขั้นตอนการเพาะกายระดับกลาง

หลังจาก 12 สัปดาห์ในกำหนดการเพาะกายเริ่มต้นมันเป็นเวลาที่จะสำเร็จการศึกษาในระดับกลางเพื่อที่จะก้าวหน้าต่อไป ในกิจวัตรนี้ร่างกายจะแยกออกเป็นสองวัน หน้าอกหลังและแขนในวันที่ 1 และไหล่ขาและหน้าท้องในวันที่ 2 นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องใช้ส่วนต่อขยายที่ขา / ส่วนที่งอของขาสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายที่บ้าน

วันที่ 1 หน้าอกหลังและแขน

กดเอียง 75 องศา

กดดัมเบลแบน

Incline Flyes

แถวเดียว

แถวสองแขน

pullovers

Dumbbell Curl

หยิกงอ

ส่วนขยาย Triceps ค่าใช้จ่าย

การยืดนามสกุล Triceps

วันที่ 2 ไหล่ขาและหน้าท้อง

สื่อทหาร

แถวยกน้ำหนักตรง

ก้มลงด้านข้างยกบนม้านั่งเอียง

squats

ปอด (กดด้วยเท้า)

ส่วนขยายของขา

Stiff Legged Dead-lift

หยิกขา

น่องเพิ่ม

Sit Ups (ทำมุม 30 องศาเท่านั้น)

ยกขาขึ้น

Swiss Ball Crunch

หัวเข่า

กิจวัตรนี้สามารถทำได้ทั้ง 4 วันต่อสัปดาห์โดยทำวันที่ 1 ในวันจันทร์ / วันพฤหัสบดีและวันที่ 2 ในวันอังคาร / ศุกร์โดยมีคาร์ดิโอในวันพุธ / วันเสาร์หรืออีก 3 วันไม่ติดกันต่อสัปดาห์เช่นจันทร์ / ศุกร์ / ศุกร์สลับกันระหว่างวันที่ 1 และ 2 พร้อมคาร์ดิโอในวันหยุด

อาหารเพาะกายระดับกลาง

ตอนนี้อาหารของคุณควรจะคล้ายกับตัวอย่างอาหารเพาะกายนี้ ถ้าในอีกแง่หนึ่งคุณกำลังมองหาการเพิ่มน้ำหนักของกล้ามเนื้อและไม่สนใจที่จะลดไขมันคุณก็ต้องทำตามตัวอย่างการเพิ่มน้ำหนักตัวอย่าง

สำเร็จการศึกษาสู่โปรแกรมขั้นสูง

หลังจาก 12-16 สัปดาห์ในโครงการเพาะกายระดับกลางถึงเวลาแล้วที่จะต้องสำเร็จการศึกษาขั้นสูงมากขึ้น นี่ไม่ได้หมายความว่าจะต้องใช้เวลามากขึ้นในโรงยิม แต่สำหรับคนที่มีเป้าหมายสูงสุดคือการแข่งขันเพาะกายจากนั้นก็จะมีเวลามากขึ้นในโรงยิม

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการฝึกอบรมขั้นสูงและการฝึกอบรมระดับกลางคือในการฝึกอบรมขั้นสูงคุณจะต้องเปลี่ยนโปรแกรมทุก 3 สัปดาห์เพื่อให้ได้ผล ดังนั้นคุณจะต้องรวม periodization ซึ่งเป็นการจัดการของชุดการทำซ้ำและส่วนที่เหลือในระหว่างชุด หากการแข่งขันเป็นเป้าหมายของคุณคุณอาจต้องเพิ่มวันฝึกน้ำหนักเป็น 6 เพื่อรองรับจำนวนการออกกำลังกายที่มากขึ้น ตัวเลือกบางอย่างเกี่ยวกับสิ่งที่สามารถทำได้ในแง่ของรูทีนขั้นสูงเพิ่มเติมจะแสดงด้านล่าง:

วันที่ 1 -Shoulders, Biceps, Triceps

วันที่ 2 - ต้นขาแฮมสต์และน่อง

วันที่ 3 -Chest, Back, Abs

คุณสามารถทำวันที่ 1 ในวันจันทร์ / พฤหัสบดีวันที่ 2 ในวันอังคาร / ศุกร์และวันที่ 3 ในวันพุธ / วันเสาร์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดด้วยหัวใจ 20-30 นาทีสิ่งแรกในตอนเช้าหรือหลังจากออกกำลังกายในวันพุธ / ศุกร์. มิฉะนั้นคุณสามารถได้รับประโยชน์จากการทำวันที่ 1 ในวันจันทร์วันที่ 2 ในวันพุธและวันที่ 3 ในวันศุกร์พร้อมกับคาร์ดิโอในวันหยุด เลือก 2 แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละชิ้นและทำ 5 ชุด / การออกกำลังกาย รักษาตัวแทนระหว่าง 10-15 สำหรับ 3 สัปดาห์และ 6-8 สำหรับ 3 ถัดไปโดยใช้แบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน พัก 1 นาทีระหว่างเซ็ต

หมายเหตุ: สำหรับกิจวัตรการฝึกเพาะกายตัวอย่างที่มีการกำหนดระยะเวลาไว้อย่างครบถ้วน

พิจารณาใช้อาหารเสริมเพาะกายขั้นสูง

ในขั้นตอนการเพาะกายขั้นสูงเท่านั้นคุณควรพิจารณาใช้การเสริมขั้นสูงเช่น creatine และ glutamine อาหารเสริมเหล่านี้ทำงานได้ดีที่สุดในร่างกายที่ผ่านขั้นตอนเริ่มต้นและขั้นกลางที่เหมาะสมแล้วและยังได้รับการฝึกฝนมาจนถึงระดับสูงสุดให้อาหารอย่างเหมาะสมและพักผ่อนได้ดี นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพาะกายขั้นพื้นฐานที่เหมาะสมเช่นกัน หลายครั้งที่นักเพาะกายก้าวหน้ามากขึ้นพวกเขาลืมที่จะทานอาหารเสริมพื้นฐานเช่นวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด

อย่างไรก็ตามโปรดระวังตลอดเวลาของสัญญาที่คุณเห็นในหลาย ๆ วันนี้ เมื่อมีความเสี่ยงที่จะเกิดเสียงเหมือนฉันกำลังเทศนาเชื่อฉันเมื่อฉันบอกคุณว่าในประสบการณ์การเพาะกาย 17 ปีของฉันฉันยังไม่พบอาหารเสริมเพาะกายที่ให้กล้ามเนื้อแข็ง 30 ปอนด์ในหนึ่งเดือน นั่นไม่ได้เกิดขึ้น

เกี่ยวกับผู้แต่ง

Hugo Rivera คู่มือการเพาะกายของ About.com และผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่ได้รับการรับรอง ISSA เป็นผู้เขียนหนังสือขายดีกว่า 8 เล่มเกี่ยวกับการเพาะกายการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายรวมถึง "Body Sculpting Bible for Men", "The Sculpting Bible for Men" สำหรับผู้หญิง ", " หนังสือเพาะกายของ Hardgainer "และ e-book ที่ตีพิมพ์ตัวเองที่ประสบความสำเร็จ" Body Re-Engineering " Hugo ยังเป็นแชมป์เพาะกายธรรมชาติแห่งชาติ NPC อีกด้วย เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ Hugo Rivera