การออกกำลังกายเพาะกายสั้น 25-30 นาที

คุณรู้หรือไม่ว่าคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมจากการออกกำลังกายเพาะกายระยะสั้นที่ใช้เวลาเพียง 25-30 นาที? มีความเข้าใจผิดอย่างใหญ่หลวงในการเพาะกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้เริ่มต้นจากการที่ยิ่งคุณใช้เวลาในโรงยิมมากเท่าไหร่ผลลัพธ์ก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตามไม่มีอะไรเพิ่มเติมจากความจริงหลังจาก 45 นาทีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของคุณเริ่มลดลงและระดับคอร์ติซอลก็เริ่มสูงขึ้น ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำพร้อมกับคอร์ติซอลสูงเท่ากับการสูญเสียกล้ามเนื้อและการได้รับไขมัน ฝันร้ายที่เลวร้ายที่สุดของนักเพาะกายแน่นอน

ดังนั้นหากคุณมีเวลาสั้นและคุณคิดว่าคุณไม่สามารถออกกำลังกายเพาะกายที่ยอดเยี่ยมในตารางเวลาของคุณคุณไม่จำเป็นต้องกังวลเพราะการออกกำลังกายเพาะกายในสองตัวอย่างตารางการฝึกอบรมด้านล่างสามารถเสร็จสิ้นภายใน 30 นาทีหรือน้อยกว่า.

ตัวอย่างตารางการฝึกเพาะกาย # 1

หมายเหตุการออกกำลังกาย:

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทุกชุดดำเนินการด้วยเทคนิคที่ไร้ที่ติและล้มเหลว จุดที่ทำซ้ำอีกด้วยรูปแบบที่ดีจะเป็นไปไม่ได้

2. พัก 60 วินาทีระหว่างเซต

3. ไม่ควรพักระหว่างแบบฝึกหัดที่ระบุว่าเป็นชุดซูเปอร์เซ็ต พักเป็นเวลา 60 วินาทีหลังจากการออกกำลังกายครั้งที่สองของชุดซูเปอร์เซ็ตเท่านั้น

4. ทำกิจวัตรประจำวันนี้เป็นเวลา 1 เดือนโดยทำ 3 วันและ 1 วันหยุด หรือคุณสามารถออกกำลังกายได้ 5 วันต่อสัปดาห์โดยออกกำลังกายในวันจันทร์อังคารพุธศุกร์และเสาร์ ที่ออกจากวันพฤหัสบดีและวันอาทิตย์เสมอออก หากคุณมีความสามารถในการพักฟื้นที่ดีแล้วก็ออกกำลังกายจากวันจันทร์ - ศุกร์พักผ่อนช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์

การออกกำลังกาย (A): หน้าอก, ไหล่, Triceps

หน้าอก:

Incline Bench Press 3 เซ็ต 8-10 ครั้ง

Chest Dips and Incline Dumbbell Flyes Superset 3 เซ็ต 10-12 ครั้ง

ไหล่:

Dumbbell Shoulder Press และ Bent Over Laterals Superset 3 เซ็ต 10-12 ครั้ง

Lateral Rais 3 เซ็ต 10-12 ครั้ง

Triceps:

Overhead Dumbbell Triceps Extensions และ Triceps Pushdowns Superset 3 เซ็ต 10-12 ครั้ง

การออกกำลังกาย (B): ต้นขา Hamstrings, Abs

ต้นขาและ Hamstrings:

Squats และ Lunges Superset 3 เซ็ต 8-10 ครั้ง

Leg Press และ Stiff Leg Dead-lift Superset 3 เซ็ต 10-12 ครั้ง

Leg Extensions และ Leg Curls Superset 3 เซ็ต 12-15 ครั้ง

Abs:

Leg Raises and Crunches Superset 3 เซ็ต 15-20 reps

การออกกำลังกาย (C): หลัง, ลูกหนู, น่อง

กลับ:

Wide Grip Pull-ups ไปยัง Front 3 ชุด 8-10 reps

Reverse Grip Close Grip Chins และ Low Pulley Row Superset 3 เซ็ต 10-12 ครั้ง

ลูกหนู:

Incline Curls และ Hammer Curls Superset 3 เซ็ต 10-12 ครั้ง

Concentration Curls 3 เซ็ต 12-15 ครั้ง

น่อง:

ลูกวัวยืนและลุกนั่งยกเซ็ทเซ็ทเซ็ตเซ็ตละ 10-12 เซ็ต 3 เซ็ต

หลังจาก 4 สัปดาห์ของการใช้โปรแกรมข้างต้นนี่คือโปรแกรมการฝึกอบรมครั้งที่สองที่สามารถใช้เพื่อแนะนำความหลากหลายในการออกกำลังกายเพาะกายของคุณ

ตัวอย่างตารางการฝึกเพาะกาย # 2

หมายเหตุการออกกำลังกาย:

2. พัก 60 วินาทีระหว่างเซต

4. ทำกิจวัตรประจำวันนี้เป็นเวลา 1 เดือนโดยทำ 3 วันและ 1 วันหยุด หรือคุณสามารถออกกำลังกายได้ 5 วันต่อสัปดาห์โดยออกกำลังกายในวันจันทร์วันอังคารวันพุธวันศุกร์และวันเสาร์ ที่ออกจากวันพฤหัสบดีและวันอาทิตย์เสมอออก หากคุณมีความสามารถในการพักฟื้นที่ดีแล้วก็ออกกำลังกายจากวันจันทร์ - ศุกร์พักผ่อนช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์

การออกกำลังกาย (A): หน้าอก, หลัง, น่อง

หน้าอกและหลัง:

Incline Dumbbell Bench Press และ One Arm Row Superset 3 เซ็ต 8-10 ครั้ง

Bench Press และ Wide Grip Pull-ups สู่ Front 3 ชุด 8-10 reps

Flyes และ Neutral Grip Pull-ups 3 เซ็ต 10-12 reps

น่อง:

ลูกวัวนั่งเพิ่มและน่องกด Superset 3 เซ็ต 12-15 reps

การออกกำลังกาย (B): ต้นขา Hamstrings, Abs

ต้นขาและ Hamstrings:

Leg Extensions and Lunges Superset 3 เซ็ต 12-15 ครั้ง

Wide Stance Squats และ Leg Curls Superset 3 เซ็ต 8-10 ครั้ง

Leg Press และ Stiff Legged Deadlifts Superset 3 เซ็ต 10-12 ครั้ง