อาหารเพาะกายและโภชนาการที่ดีเป็นองค์ประกอบสำคัญที่จะกำหนดความสำเร็จของคุณในโปรแกรมการเพาะกายของคุณ การฝึกอบรมที่ไม่มีโภชนาการที่เหมาะสมนั้นเหมือนกับการพายเรือกับกระแส ที่ดีที่สุดคุณจะอยู่ในสถานที่เดียวกันหรือแม้กระทั่งก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่ในที่สุดคุณก็จะไปไหน

คำจำกัดความของอาหาร: เลือกอาหารไม่ใช่ความอดอยาก

โดยปกติแล้วผู้คนจะเชื่อมโยงคำว่าอาหารเข้ากับวันที่อดอยากและเจ็บปวด อย่างไรก็ตามนั่นไม่ใช่คำจำกัดความที่ถูกต้องของอาหาร คำว่าอาหารหมายถึงตัวเลือกอาหารที่เราทำในชีวิตประจำวัน แม้ว่าคุณจะไม่คิดว่าคุณกำลังอดอาหารอยู่เดาอะไรสิ! คุณกำลังติดตามอาหารอยู่แล้ว ไม่ว่าคุณจะกินขนมทั้งวันทุกวันหรือข้าวโอ๊ตนั่นก็คืออาหารของคุณ

3 กฎสำหรับอาหารเพาะกายที่ดี

1. ควรให้อาหารที่มีขนาดเล็กและบ่อยครั้งตลอดทั้งวันแทนที่จะเป็นอาหารที่มีขนาดเล็ก
2. อาหารทุกมื้อควรมีคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันในอัตราส่วนที่ถูกต้อง: ทานคาร์โบไฮเดรต 40% โปรตีน 40% ไขมันดี 20%
3. แคลอรี่ควรจะขี่จักรยานเพื่อป้องกันการเผาผลาญจากการใช้ในระดับแคลอรี่

ในขณะที่บทความของฉันเกี่ยวกับข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับการเพาะกายเพิ่มเติมอธิบายถึงสาเหตุที่ต้องปฏิบัติตามกฎข้างต้นนอกเหนือจากการอภิปรายเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันฉันจะนำเสนอตัวอย่างอาหารการเพาะกายที่ดีให้คุณสองตัวอย่าง

ตัวอย่างอาหารเพาะกายสำหรับผู้ชาย

อาหาร 1 (7.00 น.)

• ข้าวโอ๊ตแห้ง 1 ถ้วยผสมกับน้ำ
• เครื่องตีไข่ 1 ถ้วย

มื้อ 2 (9 น.)

• แพ็คเก็ตทดแทนอาหารผสมกับน้ำหรือผงโปรตีน (ที่มีประมาณ 40 กรัมของโปรตีน) ผสมกับ 40 กรัมของคาร์โบไฮเดรตจากครีมข้าวปลายข้าวหรือข้าวโอ๊ต
• น้ำมัน Flaxseed 1 ช้อนโต๊ะ (แบรนด์สเปกตรัมดีที่สุด)

อาหาร 3 (12 เที่ยง)

• ข้าวกล้อง 1 ถ้วยหรือมันฝรั่งอบขนาดกลางหรือข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย
• 2 ถ้วยถั่วเขียวบรอกโคลีหรือผักอื่น ๆ ที่ต้องการ
• 6-8 ออนซ์ไก่ไก่งวงหรือปลาติดมัน

มื้อ 4 (15.00 น.)

• เหมือนกับมื้อ 2

อาหาร 5 โมงเย็น

• ข้าวกล้อง 1 ถ้วยหรือมันฝรั่งอบขนาดกลางหรือข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย
• 2 ถ้วยถั่วเขียวบรอกโคลีหรือผักอื่น ๆ ที่ต้องการ
• 6-8 ออนซ์ไก่ไก่งวงหรือปลาติดมัน

มื้อ 6 (20.00 น.)

• เหมือนกับมื้อ 2

ตัวอย่างอาหารเพาะกายสำหรับผู้หญิง

อาหาร 1 (7.00 น.)

• ข้าวโอ๊ตแห้ง 1/2 ถ้วยผสมกับน้ำ
• บีทเตอร์ไข่ 1/2 ถ้วยตวง

มื้อ 2 (9 น.)

• แพ็คเก็ตทดแทนอาหาร 1/2 มื้อผสมกับน้ำหรือผงโปรตีน (ที่มีโปรตีนประมาณ 20 กรัม) ผสมกับคาร์โบไฮเดรต 20 กรัมจากครีมข้าวปลายข้าวหรือข้าวโอ๊ต
• 1/2 ช้อนโต๊ะน้ำมัน Flaxseed (แบรนด์สเปกตรัมดีที่สุด)

อาหาร 3 (12 เที่ยง)

• ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วยตวงหรือมันอบขนาดกลางหรือข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย
• 2 ถ้วยถั่วเขียวบรอกโคลีหรือผักอื่น ๆ ที่ต้องการ
• 6 ออนซ์ไก่ไก่งวงหรือปลาไม่ติดมัน

มื้อ 4 (15.00 น.)

• เหมือนกับมื้อ 2

อาหาร 5 โมงเย็น

• ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วยตวงหรือมันอบขนาดกลางหรือข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย
• 2 ถ้วยถั่วเขียวบรอกโคลีหรือผักอื่น ๆ ที่ต้องการ
• 6 ออนซ์ไก่ไก่งวงหรือปลาไม่ติดมัน

มื้อ 6 (20.00 น.)

• เหมือนกับมื้อ 2

อาหารเสริมเพาะกายขั้นพื้นฐานสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ครอบคลุมพื้นฐานของคุณด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายสูตรและกรดไขมันจำเป็นที่มาจากน้ำมันปลาน้ำมัน flaxseed หรือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ผู้หญิงอาจต้องการเพิ่มอาหารเสริมแคลเซียม เพื่อความสะดวกสบายแพ็คเก็ตทดแทนอาหารหรือผงโปรตีนเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มแคลอรี่และสารอาหารที่มีคุณค่าให้กับอาหารของคุณ สำหรับสูตรในการเขย่าโปรตีนและบาร์โปรตีนโปรดไปที่หน้าสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ

หมายเหตุสุดท้ายเกี่ยวกับอาหารเพาะกาย

คุณสามารถทดลองกับอาหารต่าง ๆ และยังสามารถทดแทนโปรตีนเชคสำหรับมื้ออาหารได้เช่นกัน หลังจากห้าสัปดาห์ของการทำตามโปรแกรมควบคุมอาหารนี้ให้เริ่มปรับแคลอรี่และปั่นจักรยานตามที่อธิบายไว้ในบทความข้อมูลพื้นฐานทางโภชนาการของการเพาะกาย

ตอนนี้ฉันเข้าใจแล้วว่าการกินอาหารวันละสองถึงสามมื้อต่อวันเป็นหกมื้อนั้นค่อนข้างน่าตกใจ อย่างไรก็ตามฉันไม่คาดหวังให้คุณเปลี่ยนแปลงทุกอย่างในครั้งเดียว ตามความเป็นจริงนี่คือเหตุผลที่ว่าทำไมถึง 99% ของผู้เสียชีวิตที่นั่นล้มเหลว เป้าหมายของฉันคือการทำให้คุณประสบความสำเร็จเช่นเดียวกับเมื่อฉันมีปัญหาเรื่องน้ำหนัก ดังนั้นหากคุณค่อนข้างสะดวกในโปรแกรมนี้อย่างช้าๆโดยทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในอาหารปัจจุบันของคุณเป็นรายปักษ์โปรดไปที่บทความของฉันเกี่ยวกับการทำให้เป็นอาหารเพาะกาย