ในกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่หนึ่งกลุ่มที่มีการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ สองตัวการออกกำลังกายเพาะกายได้รับการออกแบบในลักษณะที่กล้ามเนื้อหลัก (เช่นหน้าอกต้นขาและหลัง) ถูกจับคู่เข้าด้วยกันกับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ สองกลุ่ม (เช่นลูกหนู, ไขว้, hamstrings, น่อง, abs และไหล่) ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง นอกเหนือจากการแยกการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเป็นปรปักษ์นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ฉันชอบในการฝึกในช่วงนอกฤดูท่องเที่ยว

มีข้อดีสองประการสำหรับการแบ่งการออกกำลังกายนี้:

1. จะช่วยให้คุณสามารถจัดลำดับความสำคัญของส่วนต่าง ๆ ของร่างกายขนาดใหญ่ของคุณ ตามที่ได้รับการฝึกฝนครั้งแรกในการออกกำลังกาย
2. มันสามารถช่วยให้คุณผ่านการออกกำลังกายได้ ราวกับว่าคุณกำลังใช้พลังงานจำนวนมากในส่วนแรกของร่างกายเนื่องจากส่วนที่เหลืออีกสองตัวนั้นมีขนาดเล็กลงเมื่อเทียบกับส่วนแรกคุณจึงสามารถทำมันได้อย่างง่ายดาย

มีสองวิธีที่ฉันได้สร้างกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่หนึ่งกลุ่มที่มีกล้ามเนื้อกลุ่มเล็ก ๆ สองกลุ่มแบ่งการออกกำลังกาย:

สามวันแยก # 1

ในการแบ่งนี้ร่างกายทั้งหมดจะทำงานในช่วงเวลาสามวันจับคู่หน้าอกด้วยแขนในวันเดียวต้นขากับ hamstrings และน่องถัดไปและจบด้วยหลังไหล่และ abs:

วันที่ 1 - ทรวงอก / ลูกหนู / ไขว้

วันที่ 2 - ต้นขา / hamstrings / น่อง

วันที่ 3 - หลัง / ไหล่ / ท้อง

หมายเหตุการฝึกอบรม

• การแบ่งรุ่นนี้เป็นสิ่งที่ฉันโปรดปรานเพราะมันรวมเอาการกดและการดึงกล้ามเนื้อในวันเดียวกัน ตลอดหลายปีที่ผ่านมาฉันสังเกตเห็นว่าการรวมกล้ามเนื้อด้วยการกดและดึงกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายแบบเดียวกันช่วยป้องกันข้อต่อ
• เป็นกฎง่ายๆคุณสามารถทำ 10-12 เซ็ตสำหรับหน้าอก, หลัง, ต้นขา, hamstrings และไหล่ Abs, น่อง, ลูกหนูและไขว้สามารถฝึกได้ 8-10 เซต นักเพาะกายที่มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรมมากขึ้นอาจจะสามารถหลบหนีได้ด้วยจำนวนที่มากขึ้น แต่ปริมาณนี้ใช้ได้ผลมากที่สุด
• ความถี่ฉลาดสามวันและหนึ่งวันหยุดเป็นสิ่งที่ดีสำหรับกำไรมวล
• หากคุณกำลังมองหาการสูญเสียไขมันการทำหกวันติดต่อกันจากนั้นการพักในวันที่เจ็ดจะได้ผลดีที่สุดหากเวลาเอื้ออำนวย นอกจากนี้คุณยังสามารถหมุนวันที่ทำห้าวันและสองวัน (ซึ่งจะหยุดวันหยุดสุดสัปดาห์) หรือสามวันในหนึ่งวันหนึ่งวันสองวันและหนึ่งวัน (ซึ่งช่วยให้วันพฤหัสบดีและวันอาทิตย์ปิด)
• Hardgainers ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการทำสองวันหยุดวันหนึ่งวันหนึ่งวันและวันหยุดหนึ่งวัน นอกจากนี้ยังสามารถออกกำลังกายในวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์ออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้ง

สามวันแยก # 2

ในการแบ่งนี้ร่างกายทั้งหมดจะทำงานในช่วงเวลาสามวันจับคู่หน้าอกกับไหล่และไขว้ในหนึ่งวันต้นขากับ hamstrings และน่องถัดไปและจบด้วยหลังลูกหนูและ abs:

วันที่ 1 - ทรวงอก / ไหล่ / ไขว้

วันที่ 2 - ต้นขา / hamstrings / น่อง

วันที่ 3 - ย้อนกลับ / Biceps / Abs

หมายเหตุการฝึกอบรม

• ฉันใช้รุ่นแยก / ดันนี้เป็นช่วง ๆ เพื่อวัตถุประสงค์ที่หลากหลายเนื่องจากฉันพบว่าข้อต่อของฉันแข็งเกินไปหากใช้นานเกินไป หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณกำลังฝึกการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนทั้งหมดในวันเดียวและร่างกายส่วนบนทั้งหมดจะดึงการเคลื่อนไหวในวันอื่น ดังนั้นในวันหน้าอกข้อต่อหัวไหล่และข้อศอกจะถูกตรึงเครียดอย่างแท้จริงในขณะที่ในวันหลังเอ็นกล้ามเนื้อลูกหนูเป็นสิ่งที่ได้รับความเครียดมาก ข้อดีอย่างเดียวที่รูทีนนี้มีคือคุณสามารถหนีออกไปได้ด้วยเซตที่น้อยลงสำหรับกลุ่มเล็ก ๆ ขณะที่พวกเขากำลังฝึกเมื่อคุณตั้งเป้ากล้ามเนื้อหลัก คุณจะได้รับการช่วยเหลือในการพักฟื้นร่างกายส่วนบนทั้งหมดที่ดึงและดันกล้ามเนื้อเนื่องจากได้รับการฝึกฝนโดยตรงเพียงครั้งเดียวในรอบสามวัน
• เป็นกฎง่ายๆคุณสามารถทำ 10-12 เซ็ตสำหรับหน้าอก, หลัง, ต้นขา, hamstrings และไหล่ Abs, น่อง, ลูกหนูและไขว้สามารถฝึกได้ 6-8 เซต นักเพาะกายที่มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรมมากขึ้นอาจจะสามารถหลบหนีได้ด้วยจำนวนที่มากขึ้น แต่ปริมาณนี้ใช้ได้ผลมากที่สุด
• ความถี่ฉลาดสามวันและหนึ่งวันหยุดเป็นสิ่งที่ดีสำหรับกำไรมวล

• หากคุณกำลังมองหาการสูญเสียไขมันการทำหกวันติดต่อกันแล้วการพักในวันที่เจ็ดจะได้ผลดีที่สุดหากเวลาเอื้ออำนวย นอกจากนี้คุณยังสามารถหมุนวันที่ทำห้าวันและสองวัน (ซึ่งจะหยุดวันหยุดสุดสัปดาห์) หรือสามวันในหนึ่งวันหนึ่งวันสองวันและหนึ่งวัน (ซึ่งช่วยให้วันพฤหัสบดีและวันอาทิตย์ปิด)
• Hardgainers ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการทำสองวันหยุดวันหนึ่งวันหนึ่งวันและวันหยุดหนึ่งวัน นอกจากนี้ยังสามารถออกกำลังกายในวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์ออกกำลังกายแต่ละครั้งสัปดาห์ละครั้ง