ชุดคำสั่งด้านล่างแสดงให้คุณเห็นว่ารูทีนการฝึกเพาะกายก่อนการแข่งขันเพาะกายของฉันมีลักษณะเป็นอย่างไรในช่วง 10 สัปดาห์จากการแสดงเพาะกาย

งานประจำระยะการเจริญเติบโต

(สัปดาห์ที่ 1-5; เริ่มต้น 10 สัปดาห์ก่อนการแสดง)

สำหรับการฝึกซ้อมก่อนการแข่งขันฉันชอบแยกร่างใน 5 วันเพราะนี่ช่วยให้ฉันเพิ่มการออกกำลังกายมากขึ้นสำหรับแต่ละส่วนของร่างกายและโจมตีมันจากทุกมุม ในช่วงนี้ฉันเพิ่งฝึกตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันศุกร์เป็นเวลา 5 สัปดาห์ จุดประสงค์ของขั้นตอนนี้คืออย่างน้อยที่สุดเพื่อรักษากล้ามเนื้อทุก ๆ ส่วนในขณะที่สูญเสียไขมันในร่างกายดังนั้นกิจวัตรดังกล่าวจึงลดลงในปริมาตรใช้น้ำหนักที่หนักกว่าและมีช่วงพักยาวกว่า

หมายเหตุ

• รูทีนนี้ใช้ supersets ที่แก้ไขแล้ว แบบฝึกหัดแต่ละคู่ที่แสดงด้วยตัวอักษรเดียวกันคือ superset ที่แก้ไข ใน superset ประเภทนี้ให้ทำแบบฝึกหัดแรก (เช่น A-1) พัก 90 วินาทีทำการออกกำลังกายครั้งที่สอง (เช่น A-2) พัก 90 วินาทีจากนั้นกลับไปออกกำลังกาย A-1 ทำรูปแบบนี้ต่อไปจนกว่าชุดทั้งหมดจะเสร็จสิ้นจากนั้นย้ายไปที่แบบฝึกหัด B
• หากการออกกำลังกายถูกระบุว่าเป็นการออกกำลังกายเดี่ยวให้พัก 90 วินาทีระหว่างเซต
• คุณสามารถเปลี่ยนลำดับของซูเปอร์เซ็ตที่ปรับเปลี่ยนและการจับคู่การออกกำลังกายได้เช่นกันจากการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่มั่นคง
• Abs อาจได้รับการฝึกแยกต่างหากก่อนเช้าเซสชั่นคาร์ดิโอ 45 นาทีในแบบ superset โดยไม่มีการพักระหว่างเซ็ต
• การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดจะดำเนินการวันละสองครั้งเป็นเวลา 45 นาทีในเวลา ครั้งหนึ่งในตอนเช้าก่อนอาหาร 1 เวลาประมาณ 6.00 น. และอีกครั้งหลังจากออกกำลังกายประมาณ 12 เที่ยงหรือหลังจากนั้นในตอนเย็นหากตารางงานของฉันไม่อนุญาตให้ฉันแสดงทันทีหลังจากที่น้ำหนักของฉัน (ซึ่งฉันตีประมาณ 11 โมงเช้าเมื่อเตรียม สำหรับการประกวด) ทางเลือกของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของฉันคือการเดินบนลู่วิ่งจักรยานปั่นจักรยานเอนกายหรือนักปั่นทรงรี

การออกกำลังกาย (A) หน้าอก / ตัวหมุนข้อมือ / น่อง / หน้าท้อง

หน้าอกและน่อง

A-1) Incline Bench กด 3x10, 8, 6

A-2) น่องยกขาตั้งหรือขากด (นิ้วเท้า) 3x15-20

B-1) Dips ที่หน้าอก 3x10, 8, 6

B-2) ลูกวัวฐานน่อง 1 ขายก 3x15-20

C-1) Flat Dumbbell Bench กด 3x10, 8, 6 (สลับกับ BB Bench Press ทุกการออกกำลังกายอื่น ๆ)

C-2) น่องยกเท้า (toes Out) บนเครื่องยืนหรือกดขา 3x15-20

D-1) Incline Flyes (สลับกับ Across Bench Pullover ทุกการออกกำลังกายอื่น ๆ) 3x10, 8, 6

D-2) น่องนั่งเพิ่มขึ้น 3x15-20

ข้อมือ ROTATOR

E) การหมุนภายนอก 3x12-15

เอบีเอส

Twunch Crunch บน Swiss Ball 3xFailure

Knee-Ins 3xFailure

Swiss Ball Crunches 3xFailure

Hanging Leg Raises 3xFailure (สลับกับ Side Crunch ทุกการออกกำลังกายอื่น ๆ)

การออกกำลังกาย (B) Hamstrings / หลังส่วนล่าง / Abs

hamstrings

A-1) หยิกที่ขาเดียว 4x10, 8, 6, 6 (สลับกับ Lying Leg Curls)

A-2) ปอด (กดด้วยส้นเท้า) 4x10, 8, 6, 6

B-1) DB Stiff Legged Dead ลิฟท์ 4x10, 8, 6, 6 (สลับกับ Wide Stance BB Deadlifts)

B-2) Curated Leg Curls 4x10, 8, 6, 6

ถอยกลับ

C) Bent Knee Dead ลิฟท์ 3x10, 8, 6

เอบีเอส

Ab เดียวกันเป็นประจำจาก Workout (A)

การออกกำลังกาย (C) ไหล่ / Biceps / Triceps / Abs

ไหล่

A-1) ก้มทับด้านข้างยกขึ้น 3x10, 8, 6

A-2) DB Shoulder กด 3x10, 8, 6

A-3) แถวตั้งตรง 3x10, 8, 6

BICEPS & TRICEPS

B-1) นักเทศน์หยิก 3x10, 8, 6

B-2) Close Grip Bench กด 3x10, 8, 6 (สลับกับ DB Curls สลับการออกกำลังกายอื่น ๆ)

C-1) Incline Curls 3x10, 8, 6 (สลับกับ Concentration Curls ทุกการออกกำลังกายอื่น ๆ)

C-2) Lying Dumbbell Triceps Extensions 3x10, 8, 6 (สลับกับ Overhead One Arm Triceps Extensions ทุกการออกกำลังกายอื่น ๆ)

D-1) Biceps Chin-ups 3x10, 8, 6

D-2) Triceps Dips 3x10, 8, 6

เอบีเอส

Ab เดียวกันเป็นประจำจาก Workout (A)

แบบฝึกหัด (D)

QUADS & ABS

A-1) ส่วนขยายของขา 4x12, 10, 8, 6

A-2) Lying Leg เพิ่ม 4xFailure

B-1) Squats 4x10, 8, 6, 6 (สลับกับ Front Squats ทุกการออกกำลังกายอื่น ๆ)

B-2) Swiss Ball Crunches 4xFailure

C-1) Wide Stance Squat 4x10, 8, 6, 6

C-2) ขาแขวนยก 4xFailure

D-1) การกดขา (รวมเท้า) 4x10, 8, 6, 6

D-2) ดัดแปลง V-Ups 4xFailure

การออกกำลังกาย (E) หลัง / กับดัก / แขน / Abs

ย้อนกลับ & กับดัก

A-1) Wide Grip pull-ups ไปที่ด้านหน้า 3X10, 8, 6

A-2) ยักไหล่ไปด้านหน้า 3x15-25

B-1) Close-up Pull-ups (กริปด้านหลัง) 3X10, 8, 6 (สลับเป็นแบบ Grip Reverse ขนาดกลางสำหรับการออกกำลังแบบอื่น ๆ)

B-2) ยักไหล่ไปด้านหลัง 3x15-25

C-1) Close Grip ดึงอัพไปด้านหน้า (ฝ่ามือหันไปข้างหน้า) 3X10, 8, 6

C-2) DB Shrugs 3x15-25

D-1) แถวรอกต่ำ 3X10, 8, 6

D-2) Reverse Barbell Wrist Curls 3x20-25

แขน

E-1) Hammer Curls 3x10-12

E-2) ข้อมือบาร์เบลล์ยกน้ำหนัก 3x20-25

เอบีเอส

Ab เดียวกันเป็นประจำจาก Workout (A)

กำลังโหลดขั้นตอนประจำ

(สัปดาห์ที่ 6-10 เริ่ม 5 สัปดาห์ก่อนการแสดง)

สำหรับขั้นตอนการโหลดขึ้นอยู่กับว่าฉันรู้สึกอย่างไรฉันอาจฝึกทุกวันจากการออกกำลังกายหนึ่งไปยังอีก ขั้นต่ำคือ 5 วันของการฝึกด้วยน้ำหนักต่อสัปดาห์ วัตถุประสงค์ของขั้นตอนการโหลดคือการรักษากล้ามเนื้อและช่วยในการกำหนด นี่คือความสำเร็จโดยการก้าวอย่างรวดเร็วของกิจวัตรประจำวันพร้อมกับโปรโตคอลการทำซ้ำที่สูงขึ้นที่ใช้และหลายมุมของการโจมตีสำหรับแต่ละกล้ามเนื้อ รูทีนนี้มีปริมาณสูงมากและได้รับการปรับให้เหมาะกับความสามารถในการกู้คืนเฉพาะของฉัน (ซึ่งดีมาก ๆ มาตลอด) ดังนั้นคุณอาจต้องการเปลี่ยนระดับเสียงของกิจวัตรเล็กน้อยถ้าคุณใช้เวลานานกว่าในการกู้คืนจากการออกกำลังกาย

หมายเหตุ

• พัก 1 นาทีระหว่างเซ็ต คุณสามารถจับคู่การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันและแสดงเป็นซูเปอร์เซ็ตเพื่อเพิ่มจังหวะของกิจวัตรประจำวัน ยกตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องและน่องของฉันทั้งหมดนั้นทำขึ้นเป็นชุดยักษ์ตัวใหญ่ ฉันยังชอบที่จะจับคู่การออกกำลังกายเช่นม้านั่งเอียงกับที่หน้าอกลดลง ทดลองใช้ชุดค่าผสมการออกกำลังกาย
• คุณสามารถเปลี่ยนลำดับการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่มั่นคง
• Abs อาจได้รับการฝึกแยกต่างหากก่อนช่วงเช้า 45 นาที คุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้ทีละอันในแบบซูเปอร์เซ็ตโดยไม่มีการพักระหว่างเซ็ต
• การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดจะดำเนินการวันละสองครั้งเป็นเวลา 45 นาทีในเวลา ครั้งหนึ่งในตอนเช้าก่อนอาหาร 1 เวลาประมาณ 6.00 น. และอีกครั้งหลังจากออกกำลังกายประมาณ 12 เที่ยงหรือหลังจากนั้นในตอนเย็นถ้าตารางงานของฉันไม่อนุญาตให้ฉันแสดงทันทีหลังจากที่น้ำหนักของฉัน (ซึ่งฉันตีประมาณ 11 โมงเช้าเมื่อเตรียม การประกวด). ทางเลือกของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของฉันคือการเดินบนลู่วิ่งจักรยานปั่นจักรยานเอนกายหรือนักปั่นทรงรี

การออกกำลังกาย (A) หน้าอก / ตัวหมุนข้อมือ / น่อง / หน้าท้อง

หน้าอก

Bench กด 3x8-10

อกหน้าอก 3x8-10

Flat Dumbbell Bench กด 3x8-10 (สลับกับ BB Bench Press ทุกการออกกำลังกายอื่น ๆ)

75 องศาเอียง DB กด 3x12-15

Across Bench Pullover 3x8-10

DB Flat Bench Flyes 3x12-15 (สลับกับ DB Incline Bench Flyes ทุกการออกกำลังกายอื่น ๆ)

ข้อมือ ROTATOR

การหมุนภายนอก 3x12-15

น่อง

น่องยกเท้า (Toes In) บนเครื่องยืนหรือขากด 3x15-20

น่องน่องหนึ่งยก 3x15-20

น่องยกเท้า (Toes In) บนเครื่องยืนหรือขากด 3x15-20

น่องนั่งเพิ่มขึ้น 3x15-20

น่องยกเท้า (Toes Out) บนเครื่องยืนหรือขากด 3x15-20

เอบีเอส

Sit-Ups บางส่วน (ขึ้นไปจนถึงลำตัวของคุณอยู่ที่ 30 องศาจากพื้น) 3xFailure

Knee-Ins 3xFailure

Twunch Crunch บน Swiss Ball 3xFailure

Lying Leg Raises 3xFailure

Swiss Ball Crunches 3xFailure

ขาแขวนยก 3xFailure

ดัดแปลง V-Ups 3xFailure

จักรยาน crunches 3xFailure

การออกกำลังกาย (B) Hamstrings / หลังส่วนล่าง / Abs

hamstrings

Single Legged Leg Curls 4x13-15

DB Stiff Legged Dead lift ยก 4x12-15 (สลับกับ Wide Stance BB Deadlifts)

ปอด 4x8-10

Curls Leg Seated 4x8-10

เลกกด (ฟุตสูงบนแพลตฟอร์ม) 4x8-10

Lyling Leg Curls 4x10-12

ถอยกลับ

Bent Knee Dead ยก 3x10

เอบีเอส

การออกกำลังกาย Ab เดียวกันจากการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย (C) ไหล่ / Biceps / Triceps / Abs

ไหล่

แถว Delt DB ด้านหลัง 3x12-15

Bent Over Lateral ยกไหล่ DB 3x8-10 กด 3x8-10

เพิ่มด้านข้าง 3x8-10

แถวตรง 3x10-12

ทหารกด 3x8-10

ลูกหนู

Preacher Curls 3x8-10 (สลับกับ DB Curls สลับการออกกำลังกายอื่น ๆ ทุกครั้ง)

Curls 3x8-10

Biceps Chin-ups 3x8-10

Concentration Curls 3x12-15 (สลับกับ High Pulley Cable Curls ทุกการออกกำลังกายอื่น ๆ)

triceps

กดกริ๊ป Bench กด 3x8-12

Lying Dumbbell Triceps Extensions 3x8-10 (สลับกับ Overhead One Arm Triceps Extensions ทุกการออกกำลังกายอื่น ๆ)

Triceps Dips 3x8-10

Triceps Pushdowns 3x12-15 (สลับกับ Rope Pushdowns ทุกการออกกำลังกายอื่น ๆ)

เอบีเอส

การออกกำลังกาย Ab เดียวกันจากการออกกำลังกาย

กำลังโหลดขั้นตอนประจำ

(สัปดาห์ที่ 6-10 เริ่ม 5 สัปดาห์ก่อนการแสดง)

การออกกำลังกาย (D) ล่าม / ต้นขา / ด้านใน / ต้นขาด้านนอก / Abs

คณะสี่คน

One Legged Leg Extensions 4x15-20

Squance ท่าทางกลาง 4x8-10

Wide Stance Squat 4x8-10

เลกกด (เท้าและขาเข้าด้วยกัน) 4x15-20

ปอด (กดด้วยนิ้วเท้า) 4x8-10

สองขาต่อขา 4x15-20

ด้านใน / ด้านนอก

เครื่อง Abductor 3x15-20

เครื่อง Adductor 3x15-20

เอบีเอส

การออกกำลังกาย Ab เดียวกันจากการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย (E) หลัง / กับดัก / แขน / Abs

กลับ

Wide Grip Pull-ups ไปที่ด้านหน้า 3x8-10

Close Grip Pull-ups (Reverse Grip) 3x8-10 (สลับกับ Medium Reverse Grip Pull-ups ทุกการออกกำลังกายอื่น ๆ)

ปิด Grip Pull-ups ไปที่ด้านหน้า 3x10-12

Reverse Grip แถว T-Bar 3x8-10 (สลับกับแถวปกติ Grip T-Bar ทุกการออกกำลังกายอื่น ๆ)

แถวรอกต่ำ 3x8-10

แขนแข็งดึงลง 3x10-12

กับดัก

ยักไหล่ไปด้านหน้า 3x15-25

ยักไหล่ไปด้านหลัง 3x15-25

DB Shrugs 3x15-25

แขน

Hammer Curls 3x10-12

บาร์เบลล์ข้อมือ Barbell 3x20-25

Reverse Barbell Wrist Curls 3x20-25

เอบีเอส

การออกกำลังกาย Ab เดียวกันจากการออกกำลังกาย