ขั้นตอนก่อนการแข่งขันเพาะกายคาร์โบไฮเดรตพร่องถูกออกแบบมาเพื่อช่วยให้กระบวนการพร่องคาร์โบไฮเดรตที่นักเพาะกายการแข่งขันได้รับหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน โดยทั่วไปหากการประกวดเพาะกายอยู่ในวันเสาร์คุณอาจต้องการเริ่มลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของคุณเจ็ดวันก่อนการแสดงในวันเสาร์ (ซึ่งหมายความว่าคุณเริ่มต้นในวันศุกร์ก่อนวันศุกร์ก่อนวันงาน)

โปรดทราบว่ารูทีนนี้เป็นรายบุคคลและมีไว้เพื่อใช้เป็นตัวอย่าง ในระดับนี้นักเพาะกายแต่ละคนควรรู้ว่าร่างกายของพวกเขาสามารถรับมือกับปริมาณการออกกำลังกายได้มากแค่ไหน อย่างไรก็ตามมีบางพอยน์เตอร์ที่รูทีนการเพาะกายหมดควรมีเหมือนกัน:

• ต้นขาควรได้รับการฝึกในวันแรก ของกระบวนการพร่องคาร์โบไฮเดรต 8 วันก่อนการแสดงและตามด้วยการเอ็นร้อยหวายในวันที่สองย้อนหลังในวันที่สามและอกที่สี่ มีสองเหตุผลที่ดีสำหรับสิ่งนี้:
  • กล้ามเนื้อขนาดใหญ่อุ้มน้ำหลังจากฝึกนานที่สุด

    ดังนั้นโดยการฝึกอบรมขา 8 วันก่อนการแข่งขันเพาะกายเรามั่นใจว่าไม่มีการกักเก็บน้ำในกล้ามเนื้อขาในวันของการแสดงเนื่องจากการกู้คืน

  • ขาฝึกในวันแรกให้ความมั่นใจสูงสุด

    เมื่อระดับพลังงานลดลงในแต่ละวัน ดังนั้นโดยการตั้งค่ารูทีนการฝึกของคุณในแบบที่กล้ามเนื้อที่ใหญ่และท้าทายที่สุดได้รับการฝึกฝนมาก่อนไม่เพียง แต่คุณจะป้องกันตัวเองจากการกักเก็บน้ำที่ไม่เหมาะสมที่เกิดจากการฝึกในวันที่แสดง แต่คุณยังสามารถใช้ประโยชน์ ความจริงที่ว่าในช่วงสองสามวันแรกของระดับพลังงานพร่องกระบวนการคาร์โบไฮเดรตจะสูงขึ้น
• ช่วงการทำซ้ำควรเก็บไว้ที่ 10-12 ครั้ง ในแบบฝึกหัดหลายข้อต่อกันเพื่อรักษามวล แต่ที่ 15-25 ครั้ง (และสูงกว่าถ้าคุณต้องการ) ในแบบฝึกหัดส่วนใหญ่ กุญแจสำคัญสำหรับรูทีนนี้ไม่ได้เป็นการสร้างมวล แต่แทนที่จะเก็บรักษาไว้และทำให้กล้ามเนื้อหมดไปจากร้านคาร์โบไฮเดรต ยิ่งงานของคุณดีขึ้นเท่าไหร่การโหลดคาร์โบไฮเดรตของคุณจะประสบความสำเร็จมากขึ้นเท่านั้นเพราะกล้ามเนื้อจะรอคอยการดูดซับ
• เก็บไว้อย่างรวดเร็วพักไม่เกิน 1 นาทีในการออกกำลังกายช่วง 10-12 ตัวแทนและ 30 วินาทีในการออกกำลังกาย 15-25 + ตัวแทน อีกครั้งเราพยายามทำให้หมดสิ้นลงที่นี่ไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อ
• ใช้แบบฝึกหัดที่หลากหลายเพื่อให้คุณตีกล้ามเนื้อจากทุกมุม นี่คือสิ่งที่ควรทำผ่านการฝึกอบรมเพื่อเตรียมการแข่งขันทั้งหมดและควรดำเนินการต่อไปผ่านขั้นตอนการเตรียมการก่อนการแข่งขันที่ไม่เพียงพอ กล้ามเนื้อมีหลายหัวและสำหรับร่างกายที่ชนะการประกวดเราต้องแน่ใจว่าได้ครอบคลุมทุกมุม
• ตั้งค่ากิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อให้คุณมีสมาธิในส่วนของร่างกายที่สำคัญอย่างใดอย่างหนึ่งต่อวันกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก เพื่อที่จะครอบคลุมทุกมุมที่จำเป็นต้องได้รับการปกคลุมด้วยพลังงานเล็กน้อยที่คุณจะมี ในวันที่แขนซึ่งควรจะเป็นวันสุดท้ายของการฝึกซ้อมคุณสามารถจับคู่ลูกหนูและไขว้ได้เนื่องจากเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ

วันศุกร์: ต้นขา / น่อง

เพลา

• Squats (ท่าทางกลาง - กว้างไหล่) 3x10-12
• Squats (ท่าทางกว้าง) 3x10-12
• เลกกด (ขาชิดกัน) 3x20-25
• แฮก Squats 3x20-25
• ส่วนขยายของขา (นิ้วเท้า) 3x20-25
• ส่วนขยายของขา (นิ้วเท้า) 3x20-25

ต้นขาด้านใน / ด้านนอก

• เครื่อง Abductor 4x20-25
• เครื่อง Adductor 4x20-25

วันเสาร์: Hamstrings / Glutes

hamstrings

• ปอด 3x10-12
• Stiff Legged Dead-lift 3x10-12
• Lying Leg Curls 3x20-25
• Single Legged Leg Curls 3x20-25
• Curls Leg Seuts 3x20-25

glutes

• Butt Blaster 3x20-25
• กดขา Wide Stance (กดด้วยส้นเท้า) 3x20-25

วันอาทิตย์: กลับ

กลับ

• กริ๊ปกว้างดึงขึ้นไปที่ด้านหน้า 3x10-12
• Close Grip Pull-up (Reverse Grip) 3x10-12
• Pulldown V-Bar 3x20-25
• แถวเคเบิ้ล One Arm (รอกสูง) 3x20-25
• แถวรอกต่ำ 3x20-25
• Stiff Arm Pulldowns พร้อม Rope 3x20-25
• Hyperextensions 3x20-25

วันจันทร์: หน้าอก / น่อง

หน้าอก

• Incline DB กด 3x10-12
• อกหน้าอก 3x10-12
• Incline DB Flyes 3x20-25
• Flat DB กด 3x20-25
• DB Pullovers 3x20-25
• เคเบิลครอสโอเวอร์ (รอกต่ำ) 3x20-25

น่อง

• น่องนั่งเพิ่มขึ้น 3x20-25
• กดน่อง (นิ้วเท้า) 4x20-25
• น่องกด (นิ้วเท้าตรง) 4x20-25
• น่องกด (นิ้วเท้าออก) 4x20-25

วันอังคาร: Delts / กับดัก

delts

• ยกด้านข้าง 3x10-12
• Wide Grip Upright Rows 3x20-25
• DB ไหล่กด 3x10-12
• เครื่อง Delt หลัง 3x20-25
• งอเหนือ Laterals 3x10-12
• แถว Delt ด้านหลัง (บนเครื่องแถว T-bar) 3x20-25
• สายเคเบิลแขนข้างหนึ่งด้านข้าง 3x20-25
• ด้านหน้ายก 3x10-12

กับดัก

• ไหล่ DB DB 4x20-25
• กริพแนวตั้งตรง 3x20-25

วันพุธ: ลูกหนู / ไขว้

ลูกหนู

• EZ Curls 3x10-12
• หยิกเอียง 3x20-25
• หยิกเข้มข้น 3x20-25
• มู่เล่ย์ปรับความสูงสองแขน 3x20-25
• Hammer Curls 3x20-25

triceps

• สเตรชบาร์แบบตรง 3x10-12
• Rope Pushdowns 3x20-25
• Lying Triceps Extensions ใน superset ด้วย:
  • กดกริป Bench Bench 3x20-25
  • Bench Dips 3x20-25

หมายเหตุการฝึกอบรม

การออกกำลังกายหน้าท้องสามารถทำได้ในเวลาต่อมาของทุกวันพร้อมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยใช้การเคลื่อนไหวที่ต้องการ กิจวัตรประจำวันที่นำเสนอในหน้าถัดไปสำหรับ abdominals เป็นสิ่งที่ใช้ได้ผลดีสำหรับฉันเสมอ นี่คือส่วนบุคคลของฉันเพื่อให้คุณสามารถปรับให้เหมาะกับเวลาของคุณและความสามารถในการกู้คืน

การฝึกอบรมประจำ Abdominals

• Sit-ups บางส่วน (ขึ้นไปจนถึงลำตัวของคุณคือ 30 องศาจากพื้น) 3xfailure
• Knee-Ins 3xfailure
• Twunch Crunch บน Swiss Ball 3xfailure
• Lying Leg เพิ่ม 3xfailure
• Swiss Ball Crunches 3xfailure
• ขาแขวนยก 3xfailure
• ดัดแปลง V-Ups 3xfailure
• จักรยาน crunches 3xfailure

หมายเหตุการฝึกอบรม

แทนที่จะจดจ่อกับการทำซ้ำหลายครั้งต่อการออกกำลังกายให้จดจ่อกับการเกร็งกล้ามเนื้ออย่างหนักและทำให้การนับซ้ำแต่ละครั้ง สร้างความคิดที่ดีผ่านการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อเพื่อแยกกล้ามเนื้อออกมาและรู้สึกถึงการเผาไหม้ด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง

ทำกิจวัตรประจำวันเกี่ยวกับการฝึกแบบวงจรจากการออกกำลังกายครั้งต่อไปก่อนที่จะพัก 60 วินาทีในการฝึกซ้อมครั้งสุดท้าย หากคุณได้รับการฝึก abdominals ของคุณอย่างขยันขันแข็งตลอดการเตรียมการก่อนการแข่งขันของคุณแล้วคุณอาจจะสามารถดำเนินการไม่หยุด

ตั้งแต่นี้เป็นกิจวัตรพร่องอย่าลังเลที่จะดำเนินการออกกำลังกาย abdominals นี้ทุกวัน

คำแนะนำการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด

ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังดูขั้นตอนนี้อย่างไรหวังว่าคุณจะสามารถออกไปพร้อมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 45 นาทีโดยแยกออกจากการฝึกน้ำหนัก คุณสามารถทำมันได้ทันทีหลังจากการออกกำลังกายหน้าท้อง หากคุณยังมีไขมันในร่างกายลดลงคุณอาจต้องทำ 45 นาทีวันละสองครั้ง วิธีที่ดีที่สุดในการทำสิ่งนี้ให้สำเร็จคือการทำสิ่งแรกในตอนเช้าหลังทำเอบีเอสและอีกวิธีในตอนบ่ายหลังจากทำตุ้มน้ำหนัก โปรดจำไว้ว่าหากการแข่งขันเพาะกายเป็นเป้าหมายของคุณเราขอแนะนำให้คุณร่วมมือกับโค้ชการประกวดที่ดีเพื่อให้เขา / เธอสามารถนำทางคุณไปในทิศทางที่ถูกต้อง ในขณะที่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะทำการแข่งขันเพาะกายด้วยตัวเองมีโค้ช (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในครั้งแรกที่รอบ) กำจัดการคาดเดาทั้งหมดจากความพยายามที่ซับซ้อนดังกล่าว