องค์ประกอบสำคัญของความสำเร็จในการเพาะกายคือโภชนาการ โภชนาการช่วยให้คุณได้วัตถุดิบสำหรับการพักฟื้นพลังงานและการเติบโต หากปราศจากอาหารที่ดีคุณจะไม่มีวันได้รับร่างกายที่สมบูรณ์แบบของคุณ อ่านเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับวิธีเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

พื้นฐานโภชนาการ

ขึ้นอยู่กับความสูงน้ำหนักการเผาผลาญอาหารและปัจจัยอื่น ๆ ของคุณคุณควรบริโภค 1, 600 ถึง 2, 400 แคลอรี่ต่อวันหากคุณเป็นผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่และ 2, 000 ถึง 3, 000 ถ้าคุณเป็นผู้ชายกล่าว health.gov และปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้:

• กินอาหารมื้อเล็กบ่อยขึ้นตลอดทั้งวันแทนที่จะเป็นมื้อใหญ่และไม่บ่อยนัก เมื่อคุณให้อาหารร่างกายหลายครั้งต่อวันการเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้นและคุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น
• รวมส่วนผสมที่ลงตัวของธาตุอาหารหลัก - คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน Kaiser Permanente แนะนำให้คุณได้รับ 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่รวมต่อวันของคุณจากคาร์โบไฮเดรต 12 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีนและ 30 เปอร์เซ็นต์จากไขมัน การทำความเข้าใจสารอาหารหลักเป็นกุญแจสำคัญในการทำความเข้าใจโภชนาการ

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายคุณ เมื่อคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตตับอ่อนของคุณจะปล่อยฮอร์โมนที่เรียกว่าอินซูลิน การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอาจทำให้อินซูลินถูกปล่อยออกมาอย่างมากซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นเครื่องเก็บไขมัน ประเภทของคาร์โบไฮเดรต - ซับซ้อนหรือง่าย - คุณกินก็สำคัญเช่นกัน

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้พลังงานที่ยั่งยืนในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะช่วยเพิ่มพลังให้คุณทันที กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นหลักตลอดทั้งวันยกเว้นหลังออกกำลังกายเมื่อร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ เพื่อเติมเต็มระดับไกลโคเจนซึ่งจะนำไปสู่การพักฟื้นและสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบไปด้วยอาหารประเภทแป้งเช่นข้าวโอ๊ตมันฝรั่งหวานข้าวและถั่วและอาหารที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์เช่นบรอคโคลี่แครอทกะหล่ำดอกถั่วเขียวและผักขม
• คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวประกอบด้วยแอปเปิ้ล, กล้วย, ส้มโอ, องุ่นและส้ม

โปรตีน

เนื้อเยื่อทุกอย่างในร่างกายของคุณทำจากโปรตีน - กล้ามเนื้อผมผิวหนังและเล็บ หากปราศจากโปรตีนการสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพนั้นเป็นไปไม่ได้ หากคุณมีส่วนร่วมในโปรแกรมการฝึกน้ำหนักให้กินโปรตีน 1 ถึง 1.5 กรัมต่อมวลร่างกายที่ไม่ติดมันทุกวัน

แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ไข่อกไก่ไก่งวงเนื้อไม่ติดมันและปลาทูน่า ขนาดการให้บริการ 6 ออนซ์ของแต่ละเหล่านี้เท่ากับประมาณ 35 ถึง 40 กรัมของโปรตีน

อ้วน

เซลล์ทั้งหมดในร่างกายมีไขมันอยู่ในตัว ไขมันหล่อลื่นข้อต่อของคุณ หากคุณกำจัดไขมันออกจากอาหารของคุณปฏิกิริยาทางเคมีที่สำคัญมากมายจะถูกรบกวน ร่างกายของคุณจะเริ่มสะสมไขมันในร่างกายมากขึ้นกว่าปกติเพื่อให้มีไขมันเพียงพอที่จะทำงานต่อไป เนื่องจากการผลิตเทสโทสเตอโรนหยุดดังนั้นการสร้างกล้ามเนื้อ

ไขมันมีสามประเภท:

• ไขมันอิ่มตัวเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและระดับคอเลสเตอรอลสูง พวกเขาพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ไขมันผักบางชนิดมีการเปลี่ยนแปลงในลักษณะที่เพิ่มปริมาณไขมันอิ่มตัวในไขมันผ่านกระบวนการทางเคมีที่เรียกว่าไฮโดรจิเนชัน น้ำมันพืช Hydrogenated มักจะพบในอาหารที่บรรจุ น้ำมันมะพร้าวน้ำมันปาล์มและเมล็ดในปาล์มและครีมเทียมที่ไม่มีขนถ่ายมักจะมีน้ำมันเติมไฮโดรเจน
• ไขมันไม่อิ่มตัวมักพบในน้ำมันพืชเช่นข้าวโพดฝ้ายเมล็ดถั่วเหลืองและน้ำมันดอกทานตะวัน
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอลของคุณ ไขมันเหล่านี้มักจะมีกรดไขมันที่จำเป็นและอาจมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ แหล่งที่ดีของไขมันเหล่านี้คืออะโวคาโด, เนยถั่ว, ถั่วและเมล็ดพืชรวมถึงน้ำมันคาโนลา, ถั่วลิสง, ดอกคำฝอยและน้ำมันงา

น้ำ

ร่างกายของคุณประกอบด้วยน้ำมากกว่า 65 เปอร์เซ็นต์ หากไม่มีน้ำคุณจะอยู่รอดไม่ได้นานนัก น้ำเป็นสิ่งที่ดีด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้:

1. มันทำความสะอาดร่างกายของคุณของสารพิษ
2. คุณต้องการน้ำสำหรับปฏิกิริยาทางเคมีที่ซับซ้อนที่ร่างกายของคุณทำงานทุกวันรวมถึงการผลิตพลังงานการสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน
3. น้ำจะช่วยหล่อลื่นข้อต่อของคุณเช่นเดียวกับไขมัน
4. เมื่ออุณหภูมิภายนอกสูงน้ำจะทำหน้าที่เป็นสารหล่อเย็นเพื่อทำให้อุณหภูมิของร่างกายลดลง
5. น้ำช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ บางครั้งเมื่อคุณรู้สึกหิวหลังมื้ออาหารอาจบ่งบอกถึงการขาดน้ำ การดื่มน้ำสามารถหยุดความอยากของคุณได้
6. น้ำเย็นช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

ดื่มน้ำวันละ 8 ออนซ์อย่างน้อยแปดแก้ว แต่ถ้าคุณออกกำลังกายคุณควรดื่มมากขึ้น ดังนั้นครั้งต่อไปที่คุณไปยิมให้นำขวดน้ำขนาดควอร์ตมาจิบระหว่างเซต