ในการแยกการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเป็นปรปักษ์กันการออกกำลังกายเพาะกายได้รับการออกแบบมาเพื่อฝึกส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเพื่อต่อต้านกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละวัน นี่เป็นหนึ่งในวิธีที่ฉันชอบในการฝึกในช่วงนอกฤดูและเป็นหนึ่งในหลาย ๆ วิธีที่ตำนานการเพาะกายเช่น Dave Draper และตอนนี้ผู้ว่าราชการ Arnold Schwarzegger เคยฝึกมาเกือบตลอดเวลา

มีข้อดีหลายประการสำหรับการแบ่งการออกกำลังกายนี้:

1. มันสามารถประหยัดเวลา ถ้าคุณตัดสินใจที่จะแทนที่กลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามเช่นหน้าอกและด้านหลัง
2. มันสามารถช่วยให้คุณเพิ่มความแข็งแกร่ง ถ้าคุณตัดสินใจสลับระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว (เช่นหน้าอก) และกลุ่มกล้ามเนื้อฝ่ายตรงข้าม (เช่นด้านหลัง) ในขณะที่คุณพัก

   ตัวอย่างเช่นหากคุณกดแท่นเอียงตามด้วยที่เหลือ 90 วินาทีจากนั้นทำการดึงกริ๊ปแบบกว้างตามด้วยการพัก 90 วินาทีคุณจะได้พัก 3 นาทีรวมเวลาที่ใช้ในการแสดง การดึงก่อนที่คุณจะกลับไปที่ม้านั่งเอียงอีกครั้ง คุณจะสังเกตเห็นว่าบางครั้งความแข็งแกร่งของคุณสำหรับการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเนื่องจากระบบประสาทดูเหมือนว่าจะมีเวลาฟื้นตัวได้ง่ายขึ้นระหว่างเซตเมื่อใช้เทคนิคนี้

มีสองวิธีที่ฉันได้ตั้งค่าการออกกำลังกายเพาะกายกลุ่มกล้ามเนื้อเป็นปฏิปักษ์ คุณสามารถใช้ตัวแบ่งสามวันหรือแบ่งวันหรือแบ่งสี่วัน: แบ่ง สามวัน

ในการแบ่งนี้ร่างกายทั้งหมดจะทำงานในช่วงเวลาสามวัน: วันที่ 1 - หน้าอก / หลัง / AbsDay 2 - ต้นขา / Hamstrings / Calves วันที่ 3 - ไหล่ / ลูกหนู / Triceps

หมายเหตุการฝึกอบรม

• เป็นกฎง่ายๆคุณสามารถแสดง 10-12 เซ็ตสำหรับชิ้นส่วนร่างกายขนาดใหญ่ (หน้าอก, หลัง, ต้นขา, เอ็นร้อยหวาย, บ่า) และ 8-10 เซ็ตสำหรับเด็ก (Abs, น่อง, Biceps, Triceps) นักเพาะกายที่มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรมมากขึ้นอาจจะสามารถหลบหนีได้ด้วยจำนวนที่มากขึ้น แต่ปริมาณนี้ใช้ได้ผลมากที่สุด
• ความถี่ฉลาดสามวันและหนึ่งวันหยุดเป็นสิ่งที่ดีสำหรับกำไรมวล
• หากคุณกำลังมองหาการสูญเสียไขมันทำหกวันติดต่อกันแล้วพักที่เจ็ดทำงานได้ดีที่สุดถ้าเวลาอนุญาต นอกจากนี้คุณยังสามารถหมุนวันที่ทำ 5 วันและหยุดสองวัน (ซึ่งจะปิดวันหยุดสุดสัปดาห์) หรือสามวันในหนึ่งวันหยุด 2 วันและวันหนึ่งปิด (ซึ่งจะช่วยให้วันพฤหัสบดีและวันอาทิตย์ปิด)
• Hardgainers ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการทำสองวันหยุดวันหนึ่งวันหนึ่งวันและวันหยุดหนึ่งวัน นอกจากนี้ยังสามารถออกกำลังกายในวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์ออกกำลังกายแต่ละครั้งเพียงสัปดาห์ละครั้ง

แยกสี่วัน

ในการแยกนี้ร่างกายทั้งหมดจะทำงานในช่วงเวลาสี่วัน: วันที่ 1 - อก / หลังวันที่ 2 - ต้นขา / Hamstrings วันที่ 3 - ไหล่ / น่องวันที่ 4 - ลูกหนู / Triceps / Abs หมายเหตุการฝึกอบรม

• เนื่องจากการออกกำลังกายนี้แยกร่างกายในช่วงสี่วันคุณสามารถทำชุดเพิ่มเติมสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ การแยกนี้เหมาะสำหรับนักเพาะกายขั้นสูงมากขึ้น เป็นกฎง่ายๆคุณสามารถทำการแสดงได้ 12-15 เซ็ตสำหรับชิ้นส่วนร่างกายขนาดใหญ่ (หน้าอก, หลัง, ต้นขา, เอ็นร้อยหวาย, บ่า) และ 12 เซ็ตสำหรับตัวน้อย (Abs, Calves, Biceps, Triceps) นักเพาะกายที่มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรมมากขึ้นอาจจะสามารถหลบหนีได้ด้วยจำนวนที่มากขึ้น แต่ปริมาณนี้ใช้ได้ผลมากที่สุด
• ความถี่ที่ชาญฉลาดสี่วันและหนึ่งวันหยุดเป็นสิ่งที่ดีสำหรับกำไรมวล
• หากคุณกำลังมองหาการสูญเสียไขมันสี่วันและหนึ่งวันหยุดก็ทำงานได้ดีเช่นกัน
• Hardgainers ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการทำสองวันหยุดหนึ่งวันสองวันและสองวัน

สำหรับตัวอย่างการออกกำลังกายที่ใช้การแยกการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อเป็นปรปักษ์โปรดดูตัวอย่างการเพาะกายตัวอย่างที่ด้านบนขวาหรือด้านล่าง