เขียนโดย Mercedes Khani, IFBB Figure Pro, CFT

วิธีลดไขมันโดยไม่ฆ่าตัวตายด้วยอาหารที่ยากลำบาก … มีเรื่องราวมากมายเรื่องราวมากมาย พวกเขาทำมันได้อย่างไร? และใครจะรู้วิธีที่ดีที่สุดที่จะทำโดยที่ไม่ยากเกินไปสำหรับคุณ เราทุกคนมีงานวิถีการดำเนินชีวิตที่วุ่นวายและครอบครัวที่จะเข้าร่วม

ไม่มีเวลาสำหรับอาหารที่ซับซ้อนเพิ่มในตารางงานที่ยุ่งของคุณ ฉันเข้าใจว่าเป็นการยากที่จะทำตามขั้นตอนแรกและเริ่มต้นหากคุณไม่รู้ว่าต้องทำอะไร เมื่อคุณเห็นคนที่ทำมันคุณจะรู้ว่าบุคคลนี้ต้องรู้คำตอบ

ในฐานะที่เป็นนางแบบฟิตเนสคู่แข่งที่มีรูปร่างและเทรนเนอร์ส่วนตัวฉันรู้วิธีที่จะทำและตอนนี้ฉันกำลังบอกให้คุณเรียนรู้ทั้งหมด! เพียงทำตามตารางฟรีและชื่อด้านล่างเพื่อเป็นแนวทางในการดำเนินชีวิตใหม่ของคุณต่อคนใหม่ คุณพร้อมที่จะดูว่าไขมันละลายง่ายและปราศจากความเครียดหรือไม่? ไปกันเถอะ!

ฝึกฝนน้อยเพียง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

คุณสามารถฝึกด้วยน้ำหนักเพียงสามครั้งต่อสัปดาห์เพียง 45-60 นาทีต่อครั้ง หลังการออกกำลังกายฉันต้องการให้คุณออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด 30 นาทีเพื่อเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น คุณสามารถทำคาร์ดิโอได้สูงสุด 45 นาทีถ้าคุณทำเสร็จ แต่ไม่มากไปกว่านั้น ฉันจะทิ้งคุณไว้

หรือมิฉะนั้นคุณสามารถทำคาร์ดิโอของคุณในวันหยุดจากน้ำหนัก เวลาที่ดีที่สุดที่จะทำในกรณีนี้คือทันทีที่คุณตื่นขึ้นมาในขณะท้องว่างเนื่องจากการวิจัยบ่งชี้ว่ามีการเผาผลาญไขมันในร่างกายมากขึ้นเมื่อทำงานในสภาวะอดอาหารเนื่องจากระดับไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้) อยู่ในระดับต่ำ การเดินออกไปข้างนอกหรือบนลู่วิ่งจะทำให้งานเสร็จ แต่ในความเป็นจริงคุณสามารถเลือกเครื่องที่คุณชอบ อย่างไรก็ตามอย่าประมาทพลังของการเดินบนทางเท้า

ไม่จำเป็นต้องใช้ชีวิตในโรงยิม นั่นคือสิ่งที่โฆษณาบอกคุณทางทีวีเพื่อขายผลิตภัณฑ์ 'นวัตกรรมใหม่' ให้คุณ แต่มันก็ไม่ได้ยากขนาดนั้น จริงๆแล้วคุณจะพบว่าตัวเองสนุกกับการทำแบบฝึกหัด เวลาผ่านไปโดยที่คุณไม่ว่างและก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณทำเสร็จแล้ว คุณเพียงแค่ต้องลุกขึ้นและไป ฉันสัญญาว่าคุณจะรู้สึกดีเมื่อเสร็จสิ้น!

ตัวอย่างตารางการฝึกอบรม

หากต้องการใช้เวลาเพียงสามวันต่อสัปดาห์ในโรงยิมและมีผลลัพธ์ที่สำคัญนี่คือตารางตัวอย่างที่ดีในการทำ ทำตามตารางที่แน่นอนนี้หากคุณต้องการหรือรู้สึกอิสระที่จะปรับตามความต้องการของคุณหากคุณต้องการฝึกส่วนอื่น ๆ ของร่างกายในวันที่แตกต่างกัน

• วันจันทร์: น่องและไหล่น่อง
• วันอังคาร: ฝึกซ้อม
• วันพุธ: กลับและลูกหนู, abs
• วันพฤหัสบดี: ฝึกซ้อม
• วันศุกร์: หน้าอกและไขว้หน้าท้อง
• วันเสาร์: ฝึกซ้อม
• วันอาทิตย์: ปิดการฝึกอบรม

จำนวนการออกกำลังกายชุดจำนวนตัวแทน

พยายามออกกำลังกาย 3 หรือ 4 ท่าต่อกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ (ขาหลังหน้าอกไหล่) และ 2 หรือ 3 การออกกำลังกายต่อกล้ามเนื้อกลุ่มย่อย (ลูกหนู, ไขว้) คุณสามารถทำ 1 หรือ 2 แบบฝึกหัดสำหรับ abs และน่อง ไปสำหรับ 3-4 ชุดประมาณ 15-20 reps ต่อชุดตามที่ฉันได้พบช่วงการทำซ้ำนี้จะเหมาะสำหรับการปรับสีและการสูญเสียไขมัน

ในวันฝึกอบรมให้ลองรถไฟไม่ช้ากว่ามื้อที่ 4 เพื่อให้คุณมีพลังงานเพียงพอในการฝึกซ้อมในระหว่างวัน

คำแนะนำอาหารการเพาะกายสำหรับการลดไขมันและปรับสภาพ

แทนที่จะพูดถึงสิ่งที่คุณกิน ไม่ได้ เรามาพูดถึงสิ่งที่คุณกินได้ จริงๆแล้วมีรายการอาหารมากมายที่คุณสามารถรวมไว้ในแผนอาหารเพาะกายของคุณ

ฉันต้องการให้คุณมี 'มื้ออาหาร' หกมื้อต่อวันเพราะการกินบ่อยครั้งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณลดไขมันและยังช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น ไม่ต้องกังวลคุณไม่ต้องเสียเวลาทำอาหารในครัวทั้งวัน 'มื้ออาหาร' บางมื้อจะสั่นอย่างรวดเร็วหรือเป็นอาหารว่าง คุณจะกินทุก 3 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมดได้เร็วขึ้น นี่คือสิ่งที่เราต้องการที่จะเกิดขึ้นเพื่อที่จะลดไขมันในร่างกาย

ฉันทำตารางอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับคุณซึ่งจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ แต่ละมื้อประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและแหล่งไขมันอย่างที่คุณเห็นในแผนอาหารด้านล่าง อย่าลังเลที่จะเปลี่ยนอาหารจากตัวอย่างอาหารด้านล่างขึ้นกับแหล่งอาหารอื่น ๆ จากประเภทเดียวกัน เพียงแค่เลือกสิ่งที่คุณรู้สึกอยากทานจากโต๊ะหรือทำตามตารางการควบคุมอาหารของฉันและคุณก็จะได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม มันง่ายอย่างนั้น!

การเตรียมอาหาร

โดยเฉพาะอย่างยิ่งฉันต้องการให้ผักของคุณนึ่งและฉันต้องการให้คุณใช้สเปรย์ทำอาหารปราศจากไขมัน Pam แทนน้ำมันมะกอกหรือเนยโดยเฉพาะเพื่อปรุงอาหารของคุณ คุณสามารถหาน้ำสลัดที่ปราศจากแคลอรี่ได้ในทุกรสชาติสำหรับสลัดรสชาติเยี่ยมและน้ำหมักปราศจากแคลอรี่ที่อร่อยสำหรับไก่เนื้อวัวหรือปลา คุณยังสามารถใช้มายองเนสที่ปราศจากไขมันซอสมะเขือเทศสารให้ความหวานสมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติอาหารของคุณ บอกคุณอาหารนี้จะดี!

จำนวนเงินต่อรายการอาหารขึ้นอยู่กับผู้หญิง 120–140 ปอนด์ที่ต้องการลดไขมันในร่างกายและเพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันเพื่อให้กระชับและกระชับขึ้น เพิ่มจำนวนเล็กน้อยต่อรายการอาหารถ้าน้ำหนักของคุณสูงกว่าและ / หรือถ้าคุณมีความกระตือรือร้นมากในระหว่างวัน

มื้ออาหาร

ฉันชอบฝึกหลังมื้อที่ 3 และก่อนมื้ออาหารมื้อที่ 4 ของฉันดังนั้นฉันจึงเพิ่มไขมันที่ดีในมื้อก่อนการฝึกอบรม หากคุณต้องการฝึกก่อนหน้านี้ลองย้ายไขมันที่ดีของคุณ (ในตัวอย่างอัลมอนด์) ไปยังมื้ออาหารก่อนการฝึก พวกมันจะให้พลังงานพิเศษแก่คุณในการฝึกฝนและจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับน้ำหนึ่งแก้วเพื่อกระจายเส้นใยในท้องของคุณซึ่งอัลมอนด์บรรจุอยู่

คุณไม่ต้องการไขมันที่ดีในมื้อหลังการฝึก ไขมันช้าลงการดูดซึมและการย่อยสารอาหารในร่างกายของคุณและหลังจากการฝึกอบรมร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้เร็วที่สุดเพื่อเริ่มกระบวนการกู้คืน โดยการทานอาหารหลังการออกกำลังกายที่ไม่รวมไขมันการทานคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารโปรตีนที่จำเป็นจะถูกนำขึ้นโดยร่างกายได้เร็วขึ้นหลังจากการออกกำลังกายของคุณ

แผนอาหารตัวอย่างสำหรับการลดไขมันและปรับสภาพ

กระจายปริมาณแคลอรี่ของคุณตลอดทั้งวัน อาหารหกมื้อที่แนะนำคือ: มื้อที่ 1 คืออาหารเช้ามื้อที่ 2 คือตอนเที่ยงมื้อมื้อที่ 3 คือมื้อกลางวันมื้อที่ 4 คือตอนบ่ายตอนบ่ายมื้อที่ 5 มื้อเย็นและมื้อมื้อก่อนนอน สร้างมื้ออาหารของคุณด้วยการรวมกันอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:

คาร์โบไฮเดรต

• ข้าวกล้อง cooked ถ้วย (สุก)
• 3 เค้กข้าว
• ข้าวโอ๊ต½ถ้วย
• ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
• มันเทศ 1 ถ้วย

โปรตีน

• 4 ออนซ์. ปลาแซลมอน (ยังมีไขมันที่ดี)
• ไข่ขาว 6 ฟองไข่แดง 1 ฟอง (ไข่แดงมีไขมัน)
• 4 ออนซ์. ปลาใด ๆ
• 3 ออนซ์ อกไก่
• 3 ออนซ์ อกไก่งวง
• 4 ออนซ์. เนื้อไม่ติดมัน (รอบบน)
• ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน fat ถ้วย

ไขมันดี

• ปลาที่มีไขมันมาก ๆ
• อะโวคาโด
• ½ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก
• 1 อัลมอนด์หรือวอลนัทมือเต็ม
• pe ถั่วลิสงหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์

อาหารเสริมสำหรับลดไขมันและปรับสภาพ

ในความคิดของฉันเป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดที่ออกแบบมาเพื่อให้พลังงานและการสนับสนุนทางโภชนาการทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อลดไขมันในร่างกายและเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับร่างกายที่กระชับ อย่างที่คุณเห็นไม่มียาวิเศษหรือสูตรใด ๆ แต่เป็นเพียงอาหารเสริมพื้นฐานที่ได้รับการพิสูจน์แล้วซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อการฝึกฝนและการอดอาหารรวมถึงสุขภาพของคุณ

• วิตามินซี 1, 000 มิลลิกรัมในตอนเช้าและอีกหนึ่งหลังการฝึกอบรม
• สูตรวิตามินและแร่ธาตุที่ดี
• หนึ่งวิตามิน 400 มก. หลังการฝึก
• L-Glutamine 5 กรัมหลังการฝึกและ 5 กรัมก่อนนอน (เพื่อการฟื้นตัวที่ดี)
• กรดอะมิโนโซ่ (BCAA) แยกเป็น 5 กรัมก่อนการฝึกและ 5 กรัมหลังการฝึก (สำหรับพลังงานและการฟื้นฟูที่ดี)
• น้ำมันปลา 2 ครั้งต่อวัน (เพื่อช่วยให้คุณลดไขมัน)
• HMB 2 ถึง 3 มื้อต่อวันขึ้นอยู่กับยี่ห้อ (เพื่อช่วยให้คุณลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ)
• 2 เสิร์ฟ CLA ต่อวัน (เพื่อช่วยให้คุณลดไขมัน)

ความอยาก SOS

คุณควรทำอย่างไรเมื่อบางครั้งความอยากรุนแรงขึ้น? ที่จริงแล้วมีทุกชนิดของการปฏิบัติเพื่อตอบสนองความอยากของคุณโดยไม่ต้องกินสิ่งที่คุณไม่ควรจะเป็น

เมื่อคุณต้องการกิน 'สะอาด' ตลอดทั้งสัปดาห์ (เพื่อให้คุณมีวันหยุดสุดสัปดาห์ฟรีเพื่อทานสิ่งที่คุณรู้สึกเหมือนเป็นสองมื้อ) และคุณมีความอยากอย่างมากในช่วงสัปดาห์ไม่ต้องกังวล มีวิธีกระโดดข้ามสิ่งกีดขวางนี้

ลองใช้เคล็ดลับการควบคุมความอยากด้านล่างเพื่อลดความอยากของคุณ:

• มีแท่งคื่นฉ่ายจุ่มในน้ำสลัดแคลอรี่ฟรี
• มีมือที่เต็มไปด้วยอัลมอนด์ / วอลนัทหรือ½ hand ของถั่วลิสง / เม็ดมะม่วงหิมพานต์กับน้ำ 1 แก้ว
• ทานแตงกวาหรือสลัดผสมเล็ก ๆ
• มีแอปเปิ้ลเขียว
• ดื่มน้ำชาเขียวเอสเพรสโซหรือกาแฟ (พร้อมครีมเทียมที่ปราศจากไขมันและ / หรือสารให้ความหวาน)
• ดูทีวีหรือภาพยนตร์
• ออนไลน์เพื่ออ่านบทความเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อสร้างแรงจูงใจเพิ่มเติม
• ออกไปข้างนอกแล้วเดิน
• ไปซื้อของ. มาดูกันว่าขนาดที่เล็กลงพอดีและดูดีสำหรับคุณ!
• พบปะเพื่อพบปะสังสรรค์กับเพื่อนบอกพวกเขาเกี่ยวกับไลฟ์สไตล์ใหม่ของคุณ พวกเขาจะสนับสนุนคุณ!

ลองใช้เคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ นี้ดู ถ้าคุณอยากทานช็อกโกแลตลองดูฉลากและดูว่าคุณมีแคลอรี่เท่าไรต่อการให้บริการ (ถ้าคุณต้องการให้บริการที่แนะนำ) คุณจะต้องใช้เวลา 300 แคลอรี่เท่ากับ 45 นาที คาร์ดิโอ คุณต้องการที่จะทำให้มันยากขึ้นสำหรับคุณและชะลอความก้าวหน้าของคุณ? ลองนึกภาพตัวเองในกางเกงยีนส์เอวต่ำสุดเก๋ที่แสดงถึงกล้ามท้องของคุณ นอกจากนี้ก็อีกไม่กี่วันจนกว่าจะถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ที่นี่ดังนั้นเราแค่วางแท่งช็อกโกแลตไว้และรอจนกว่าจะถึงวันหยุดสุดสัปดาห์

เพลิดเพลินกับอาหารสนุกกับชีวิต

เคยเห็นโฆษณาทางทีวีหรือในนิตยสารของคนที่มีวิถีชีวิตที่มีความสุขกินอาหารเช้าในสวนที่เงียบสงบขี่จักรยานหรือเดินเล่นบนชายหาด พวกเขากำลังแสดงให้เห็นว่าเป็นคนที่มีความสุขที่ชื่นชมชีวิต

มันเป็นเรื่องจริงสำหรับคนส่วนใหญ่และมันอาจเป็นจริงสำหรับทุกคน คุณชื่นชมอาหารร่างกายของคุณและชีวิตมากขึ้นในขณะนี้ที่คุณมุ่งเน้นไปที่การเห็นคุณค่าของตัวเองแทนที่จะกินเพื่อมีชีวิตอยู่เท่านั้น นี่คือกรรม คุณให้และคุณจะใช้ พลังงานที่คุณทุ่มเทให้กับการเห็นคุณค่าและการดูแลตัวเองนั้นกลับมาสู่คุณในแบบที่ดี

ชื่นชมทั้งอาหารสำหรับร่างกายของคุณแทนอาหารความเครียด (อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ) เพลิดเพลินกับชีวิตและมีความสนุกสนานในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและสุขภาพที่ดี แม้จะเป็นคุณลักษณะในการดำเนินชีวิตที่มีความสุข

อดทน

ทุกการกระทำมีปฏิกิริยา ถึงตอนนี้คุณได้ทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในชีวิตของคุณเพื่อให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดีและกระชับดังนั้นตอนนี้คุณกำลังเผาผลาญไขมันแม้ว่าบางครั้งคุณจะสังเกตเห็นได้

หนึ่งคุณอาจไม่เห็นมันในตอนแรกจนกว่าผลลัพธ์จะยิ่งใหญ่ขึ้นแม้ว่าเพื่อนและครอบครัวของคุณจะได้รับคำชมจากคุณและบอกคุณว่าพวกเขาเห็นว่าคุณลดน้ำหนักแล้วและบางครั้งไขมันก็ต้องคลายตัวก่อน เริ่มออกมา

สิ่งนี้อาจไม่เกิดขึ้นในช่วงสองสามสัปดาห์แรก แต่ไม่นานก่อนที่คุณจะรู้ตัวคุณจะเห็นไขมันที่บินออกมาด้วยความเร็วที่รวดเร็ว คุณจะมีความสุขมากกับผลลัพธ์ที่คุณไม่ต้องการให้เป็นอย่างอื่น คุณจะเลือกที่จะกินวิธีนี้เป็นวิถีชีวิตเป็นวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งรับประกันว่าคุณจะมีร่างกายที่ฟิตและสุขภาพดีตลอดชีวิตที่เหลือของคุณ และคุณจะทำมันด้วยความยินดีเช่นกัน!

ฉันไม่สามารถรอให้คุณมีวิถีชีวิตที่เหมาะสมและมีสุขภาพดีเช่นกัน! อย่าลืมทำรูปก่อนและหลังให้เราทุกคนเห็นเมื่อคุณเริ่มต้นคู่มือนี้เพื่อลดไขมันในร่างกายและมีร่างกายที่กระชับ โปรดส่งอีเมลถึงพวกเขาให้ฉัน ฉันจะรอคอยที่จะเห็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเหล่านั้นกับคุณ!

สนุก! สุขภาพของคุณ

Mercedes Khani

เกี่ยวกับผู้แต่ง

Mercedes Khani เป็นนักกีฬา IFBB Pro Figure รุ่นฟิตเนสนานาชาติผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองและนักเขียน เธอกำลังทำหนังสือออกกำลังกายเล่มแรกของเธอ