ลองนึกภาพคุณกำลังเจอกันครั้งใหญ่ แต่คุณรู้สึกเจ็บ … คุณทำอะไร หรือคุณมีการพบปะครั้งใหญ่มีหลายเหตุการณ์และรู้สึกเฉื่อยชามีอะไรให้ทำอีกบ้าง เหล่านี้เป็นปัญหาทั่วไปสำหรับนักว่ายน้ำโชคดีที่มีวิธีการลดความรุนแรงหรือเร่งการฟื้นตัวในระหว่างการพบปะครั้งใหญ่ ฉันจะไม่มีวันลืมการนำไปสู่การว่ายน้ำครั้งใหญ่ฉันจะนอนไม่หลับนอนบนเตียงเพื่อคาดการณ์เวลาที่ดีที่สุดของฉัน น่าเสียดายที่การมุ่งเน้นที่มากที่สุดนี้อาจทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของฉันแย่ลง ไม่ว่าคุณจะกังวลหรือเครียดก่อนการประชุมใหญ่ ๆ มีวิธีการปรับปรุงประสิทธิภาพและเร่งการกู้คืนของคุณ

การกู้คืนคืออะไร?

การฟื้นตัวสามารถนิยามได้อย่างหลวม ๆ ว่าเป็นอัตราที่ความเหนื่อยล้าที่เกิดจากการแข่งขันก่อนการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันจะแยกย้ายกันไปเมื่อเทียบกับขนาดของความเหนื่อยล้านั้น อย่างไรก็ตามคำจำกัดความในตัวเองนั้นเป็นปัญหาเพราะความเหนื่อยล้านั้นยากต่อการตรึงและวัดอย่างแม่นยำ

ความเหนื่อยล้าคืออะไร?

ในวงกว้างนักวิจัยได้เสนอว่าความเหนื่อยล้านั้นมาจากส่วนกลาง (เช่นระบบประสาทส่วนกลางยับยั้งความพยายามบางทีอาจเป็นกลไกความปลอดภัยเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเสียหายมากเกินไป) หรือจากส่วนปลาย (เช่นความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อถูกทำลาย ไม่ว่าจะโดยการเปลี่ยนแปลงทางเคมีหรือจากความเสียหายของเนื้อเยื่อที่ถูกแปลหรือในทางอื่น)

พบกับการเตรียมตัว

นำไปสู่การพบปะกันมีบางสิ่งที่นักว่ายน้ำสามารถทำได้เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการแสดงชั้นยอด

• โภชนาการ - อาหารที่สมดุลไม่เปลี่ยนแปลงอะไรเลย บ่อยครั้งนักว่ายน้ำจะทำการโหลดคาร์โบไฮเดรต แต่การวิจัยไม่สนับสนุนแนวคิดนี้ ในความเป็นจริงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตพิเศษอาจนำไปสู่น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น (จากระยะเวลาการฝึกอบรมที่ลดลงระหว่างการเรียว) ทำให้ความเร็วในการว่ายน้ำลดลง
• นอนหลับ - มากที่สุด ข้อแม้หนึ่งที่มีรูปแบบการนอนหลับที่ดำเนินต่อไปซึ่งนำไปสู่การพบกันนั้นดีที่สุดเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงอะไรก็ตามทำให้เกิดการปรับตัวในช่วงเวลาหนึ่ง น่าเสียดายที่นักว่ายน้ำจำนวนมาก (นักกีฬาและประชากรโดยทั่วไป) นอนไม่พอ การขาดการนอนหลับนี้จะบั่นทอนประสิทธิภาพและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• การเตรียมความพร้อมทางจิต - การสร้างภาพและคาถา ฉันพูดอย่างลึกซึ้งเกี่ยวกับสองสิ่งนี้ดังนั้นฉันจะอธิบายให้สั้น ๆ หากคุณต้องการเตรียมตัวด้วยใจคุณต้องฝึกซ้อมใจและให้มุมมองเชิงบวกต่อการปฏิบัติงานของคุณ
  • การสร้างภาพ: การฝึกจิตของเผ่าพันธุ์
  • คาถา: คำพูดที่เป็นบวกซ้ำ
• กล้ามเนื้อ - การยืดกล้ามเนื้อและการคลายกล้ามเนื้อด้วยตนเอง (SMR) หากคุณรู้สึกเจ็บการยืดแสงประมาณ 30 วินาทีและเนื้อเยื่ออ่อนนุ่มหรือการนวดตัวเองง่าย ๆ สามารถลดความรู้สึกเจ็บปวดได้
• การกระตุ้นด้วยไฟฟ้า - การกระตุ้นด้วยไฟฟ้าแบบเบาสามารถลดความเจ็บปวดได้โดยอาศัยเซลล์ช่วงกว้าง (WDR) แบบไดนามิก เซลล์ WDR ตีความความเจ็บปวดและความรู้สึก ดังนั้นหากใครบางคนมีอาการเจ็บหรือเจ็บปวดการให้ความรู้สึกสามารถลดปริมาณความเจ็บปวดได้

พบกับการกู้คืน

ในการพบปะนักว่ายน้ำยังสามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ เพื่อเร่งการฟื้นตัวเพื่อยกระดับกิจกรรมที่ตามมา

• พอวอร์มดาวน์ - จำนวนรายบุคคล ~ 1, 000 - 2, 000 ต่อกิจกรรม หากคุณไม่ได้ทำการวอร์มดาวน์หรือทำตามโปรแกรมที่กีดกันการว่ายน้ำได้ง่ายกิจกรรมแบบไดนามิกที่เบาสามารถเร่งความเร็วในการฟื้นตัวเช่นการเดิน
• ภายในเซสชันโภชนาการ - ย่อยง่ายโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เครื่องดื่มเกลือแร่อาจมีประโยชน์ ให้แน่ใจว่าคุณกินสิ่งที่คุณคุ้นเคยสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการคือความทุกข์ในลำไส้ในการพบกันครั้งใหญ่
• ภายในพบกับโภชนาการ - อาหารปกติไม่มีอะไรแตกต่างกัน! อีกครั้งกับโปรแกรมโภชนาการของคุณการเปลี่ยนแปลงสิ่งต่าง ๆ ณ จุดนี้ไม่เป็นประโยชน์
• ภายใน Session Recovery - นอนราบ SMR เดินเบาผ่อนคลาย แต่อยู่ห่างจากอัฒจันทร์ที่น่าสงสารหรือท่านั่งที่ไม่แข็งแรงซึ่งอาจทำให้เกิดอาการเจ็บไข้ได้!
• ภายในการกู้คืนพบ - ถุงน่องการบีบอัดการยืดแสง SMR / การนวดและห้องอาบน้ำเย็น / ความคมชัด (10 - 15 นาที) รายการทั้งหมดเหล่านี้ได้รับการแนะนำเพื่อเพิ่มการฟื้นตัวและการรับรู้ถึงความรุนแรง ใช้สิ่งเหล่านี้ตามดุลยพินิจของคุณเองและค้นหาว่าสินค้าประเภทใดดีที่สุดสำหรับคุณ!

• การนอนหลับ - งีบหลับมากที่สุด 30 - 60 นาที อย่างไรก็ตามติดกับสิ่งที่คุณทำอยู่เป็นประจำ ทำให้เป็นตัวของคุณเองและหาสิ่งที่เหมาะสมที่สุด!

1. Bishop PA, Jones E, Woods AK การกู้คืนจากการฝึกอบรม: บทวิจารณ์สั้น ๆ: บทวิจารณ์สั้น ๆ J Strength Cond Res 2008 พฤษภาคม; 22 (3): 1015-24 ดอย: 10.1519 / JSC.0b013e31816eb518 ทบทวน