การฝึกกีฬาเฉพาะทางเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้ดีขึ้นในกีฬานั้น ถ้าคุณต้องการที่จะเป็นนักว่ายน้ำที่ดีขึ้นแล้วว่ายน้ำ! แต่คุณจะทำกำไรเพิ่มได้อย่างไรเมื่อคุณเพิ่มเวลาว่ายน้ำให้ได้มากที่สุด? วิธีหนึ่งคือการเพิ่มการฝึกอบรมบนบกที่แห้งการฝึกอบรมที่ยืดหยุ่นงาน plyometric การว่ายน้ำในขณะที่สวมใส่น้ำหนักและการฝึกอบรมความต้านทานเป็นตัวเลือกบางส่วน ตัวอย่างหนึ่งของการฝึกความต้านทานคืองานที่มีน้ำหนักเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความเร็วให้กับการชักของคุณ

มีการใช้กล้ามเนื้ออะไรในการว่ายน้ำ? เกือบทั้งหมดของพวกเขาจากด้านบนของหัวของคุณผ่านเท้าของคุณ เพื่อเพิ่มเวลาของคุณโปรแกรมนี้จะเน้นกลุ่มสำคัญที่ควรให้การว่ายน้ำเป็นพิเศษ งานประเภทแห้งนี้สามารถช่วยให้เกิดความอดทน แต่งานประเภทอื่น ๆ เช่นผู้ฝึกสอนว่ายน้ำ (เช่น Vasa Trainer) หรือสายยืดจะดีกว่าในเรื่องนี้เนื่องจากความต้านทานต่ำและการทำซ้ำที่สูงขึ้น สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนที่มีค่าของโปรแกรมว่ายน้ำ

นี่คือแผนพื้นฐานที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สามารถปรับปรุงได้มากขึ้นตามความต้องการเฉพาะหรือแผนฤดูกาล อาจจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนตามอุปกรณ์ที่คุณมีอยู่ คุณจะใช้กิจวัตรประจำวันสองถึงสามครั้งในแต่ละสัปดาห์ดำเนินไปตามแต่ละขั้นตอน ช่วงแรก ๆ ในแต่ละช่วงจะสร้างจุดเริ่มต้นสำหรับส่วนที่เหลือของเซสชัน ขั้นตอนสุดท้ายสำหรับสี่ถึงห้าสัปดาห์ก่อนการแข่งขันที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณ คุณควรหยุดยกน้ำหนัก 10 วันก่อนวันแรกของการแข่งขัน เพื่อให้ได้กำไรคุณกำลังทำลายกล้ามเนื้อของคุณแล้วปล่อยให้มันสร้างขึ้นมาใหม่ เพื่อให้พวกเขามีเวลาในการสร้างใหม่อย่ายกสองวันในแถว เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บอย่า "ยกความล้มเหลว"; จบความรู้สึกเสมอว่าคุณทำได้อีกไม่กี่ครั้ง

อุ่นเครื่องก่อนเริ่มกิจวัตรประจำวัน ใช้เวลา 10 ถึง 20 นาทีในการสร้างอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดอุณหภูมิของร่างกายและช่วงการเคลื่อนไหวทั่วไป วางกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อทั่วไปหลังจากทำกิจวัตรน้ำหนักเสร็จแล้ว แต่คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อสั้น ๆ สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ในขณะที่คุณฟื้นตัวระหว่างการออกกำลัง ความคิดที่อบอุ่นขึ้นบางอย่างคือการขี่จักรยานนิ่งวิ่งจ๊อกกิ้งพายเรือหรือกระโดดเชือก

การเก็บสมุดบันทึกมีความสำคัญ บันทึกวันที่เวลาเฟสลิฟท์ (รวมถึงชุดและการทำซ้ำ) จำนวนน้ำหนักสำหรับการยกแต่ละครั้งและความคิดเห็นอื่น ๆ สำหรับวันเช่นความรู้สึกทั่วไปเกี่ยวกับการออกกำลังกาย คุณจะใช้ข้อมูลนี้ตลอดทั้งโปรแกรมเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ

พื้นที่เพิ่มเติมที่ต้องระวังคือความสมดุลของกล้ามเนื้อ (ขอบคุณสำหรับการเตือน Mikey 810) นักว่ายน้ำสามารถออกกำลังกายไหล่แบบง่าย ๆ เพื่อรักษาสมดุลของความแข็งแรงในบริเวณข้อมือ / เข็มขัดไหล่ rotator ทุกวันด้วยสายยืดหรือ barbells หากต้องการ; สิ่งนี้สามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่ไหล่

แบบฝึกหัดที่ใช้ในโปรแกรมนี้คือ:

• squats
• กดขา
• ส่วนต่อขยายที่ขา
• ขาขด
• Lat Pull-down
• นั่งแถว
• ก้มพาย
• ยกด้านข้าง
• กดไหล่
• Bench กด
• Dumbbell Curl
• วิดพื้น
• งานหน้าท้อง
• เหยียดสารพัน

โปรแกรมการออกกำลังกายนี้ใช้สามขั้นตอนที่แตกต่างกัน ระยะแรกคือการเริ่มต้นหรือสร้างความแข็งแกร่ง ขั้นตอนที่สองคือการเพิ่มความแข็งแรงของคุณและสร้างพวกเขา ช่วงที่สามเป็นช่วงสามถึงสี่สัปดาห์ก่อนการแข่งขันที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณและคุณควรหยุดกิจวัตรประจำวัน 7 - 14 วันก่อนวันแรกของการแข่งขัน คุณกำลังจะรักษาความแข็งแรงของคุณส่วนใหญ่สร้างพลังงานกล้ามเนื้อมากขึ้นและเริ่มลดความเครียดให้กล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้พวกเขาฟื้นตัวจากเหตุการณ์ใหญ่ของคุณได้อย่างเต็มที่ มีรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับขั้นตอนเหล่านี้ในหน้าสอง

อย่าลืมเริ่มต้นเบา ๆ แล้วค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก; ความคืบหน้าช้าเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มความแข็งแรงที่ดีโดยไม่มีการบาดเจ็บ! เก็บสมุดบันทึกเล่มนั้นตีน้ำหนักและรู้สึกว่าตัวเองแข็งแกร่งขึ้นในสระ

เฟส A - 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์, 3 ถึง 4 สัปดาห์

นี่เป็นส่วนหนึ่งของแผนการพื้นฐานที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สามารถปรับปรุงได้มากขึ้นตามความต้องการเฉพาะหรือแผนฤดูกาล อาจจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนตามอุปกรณ์ที่คุณมีอยู่ คุณจะใช้กิจวัตรประจำวันสองถึงสามครั้งในแต่ละสัปดาห์ดำเนินไปตามแต่ละขั้นตอน ช่วงแรก ๆ จะสร้างจุดเริ่มต้นสำหรับส่วนที่เหลือของเซสชัน คุณควรหยุดการยกน้ำหนัก 10 วันก่อนวันแรกของการแข่งขัน เพื่อให้ได้กำไรคุณกำลังทำลายกล้ามเนื้อของคุณแล้วปล่อยให้มันสร้างขึ้นมาใหม่ เพื่อให้พวกเขามีเวลาในการสร้างใหม่อย่ายกสองวันในแถว เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บอย่า "ยกความล้มเหลว"; จบความรู้สึกเสมอว่าคุณทำได้อีกไม่กี่ครั้ง

ช่วงนี้เป็นการเริ่มต้นให้คุณหรือสร้างความแข็งแกร่ง สองสามครั้งแรกที่คุณออกกำลังกายเริ่มเบา ๆ ประเมินน้ำหนักที่คุณรู้สึกว่าสามารถยกได้ 15 ถึง 20 เท่า ครั้งต่อไปที่คุณทำกิจวัตรถ้าน้ำหนักนั้นเบาให้เพิ่มน้ำหนักหนึ่งหน่วย หากมันหนักเกินไปที่จะทำซ้ำให้น้อยที่สุดให้ทำซ้ำลดลงหนึ่งหน่วยในครั้งถัดไป ทำขั้นตอนนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะกำหนดเป้าหมายการยก ไม่ต้องกังวลกับการเริ่มเบาเกินไป คุณจะสร้างขึ้นในระดับที่เหมาะสม; ปลอดภัยกว่าการพยายามยกครั้งแรกมากเกินไป! ดำเนินการทำซ้ำ 10 ชุดในสัปดาห์แรกจากนั้นทำซ้ำ 10 ชุดสองชุดในสัปดาห์ที่สองจากนั้นทำซ้ำ 10 ถึง 14 ชุดในสองสัปดาห์ที่เหลือ

เฟส B - 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์, 4 ถึง 12 สัปดาห์

นี่เป็นส่วนที่สองของแผนพื้นฐานที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สามารถปรับปรุงได้มากขึ้นตามความต้องการเฉพาะหรือแผนฤดูกาล อาจจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนตามอุปกรณ์ที่คุณมีอยู่ คุณจะใช้กิจวัตรประจำวันสองถึงสามครั้งในแต่ละสัปดาห์ดำเนินไปตามแต่ละขั้นตอน ช่วงแรก ๆ จะสร้างจุดเริ่มต้นสำหรับส่วนที่เหลือของเซสชัน เพื่อให้ได้กำไรคุณกำลังทำลายกล้ามเนื้อของคุณแล้วปล่อยให้มันสร้างขึ้นมาใหม่ เพื่อให้พวกเขามีเวลาในการสร้างใหม่อย่ายกสองวันในแถว เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บอย่า "ยกความล้มเหลว"; จบความรู้สึกเสมอว่าคุณทำได้อีกไม่กี่ครั้ง

ระยะนี้คือการรับความแข็งแรงของคุณและสร้างพวกเขา เริ่มต้นเฟสด้วยการรับน้ำหนักแบบเดียวกับที่คุณใช้กับเฟสก่อนหน้าและปรับตามความคืบหน้าของคุณ ทำการแสดง 8 reps สองชุดในสัปดาห์แรกจากนั้นทำอีก 6 reps ในสัปดาห์ถัดไปสามชุดจากนั้นทำซ้ำ 6-8 ชุดในสัปดาห์ถัดไป 3 ชุด ทุกสัปดาห์ที่สี่แทนการออกกำลังกายระยะ B ดำเนินการออกกำลังกายระยะ A ที่ 70% -80% ของเป้าหมายน้ำหนักปัจจุบันของคุณ

เฟส C - 2 ครั้งต่อสัปดาห์, 2 ถึง 4 สัปดาห์

นี่คือระยะที่สามและสุดท้ายของแผนพื้นฐานที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สามารถปรับปรุงได้มากขึ้นตามความต้องการเฉพาะหรือแผนฤดูกาล อาจจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนตามอุปกรณ์ที่คุณมีอยู่ คุณจะใช้กิจวัตรประจำวันละสองครั้ง สองสามช่วงแรกสร้างจุดเริ่มต้นสำหรับส่วนที่เหลือของฤดูกาล ขั้นตอนสุดท้ายสำหรับสี่ถึงห้าสัปดาห์ก่อนการแข่งขันที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณ คุณควรหยุดยกน้ำหนัก 10 วันก่อนวันแรกของการแข่งขัน เพื่อให้ได้กำไรคุณกำลังทำลายกล้ามเนื้อของคุณแล้วปล่อยให้มันสร้างขึ้นมาใหม่ เพื่อให้พวกเขามีเวลาในการสร้างใหม่อย่ายกสองวันในแถว เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บอย่า "ยกความล้มเหลว"; จบความรู้สึกเสมอว่าคุณทำได้อีกไม่กี่ครั้ง

ช่วงนี้สำหรับสามถึงสี่สัปดาห์ก่อนการแข่งขันที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณและคุณควรหยุดกิจวัตรประจำวัน 7 - 14 วันก่อนวันแรกของการแข่งขัน คุณกำลังจะรักษาความแข็งแรงของคุณส่วนใหญ่ได้รับเพิ่มพลังกล้ามเนื้อมากขึ้นและเริ่มลดความเครียดให้กับกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้พวกเขาฟื้นจากเหตุการณ์ใหญ่ของคุณ คุณจะไม่เพิ่มน้ำหนักในช่วงนี้ แต่จะเพิ่มหนึ่งชุดในแต่ละสัปดาห์เริ่มต้นด้วยสามชุดในสัปดาห์แรก

อย่าลืมเริ่มต้นเบา ๆ แล้วค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก; ความคืบหน้าช้าเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มความแข็งแรงที่ดีโดยไม่มีการบาดเจ็บ! เก็บสมุดบันทึกเล่มนั้นตียิมและดูตัวเองว่ายเร็วขึ้นในสระ

ว่ายน้ำบน!