เมื่อยกน้ำหนักคุณมีความคิดที่ดีว่าควรทำอย่างไร ขึ้น, ลง, จำนวนครั้งของการทำซ้ำที่มีจำนวนน้ำหนักที่แน่นอนอาจจะทำซ้ำในหลายชุด อาจขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของจำนวนสูงสุดที่คุณสามารถยกหรือบนประวัติของสิ่งที่คุณยกก่อนหน้านี้ ในสระว่ายน้ำนักว่ายน้ำรู้วิธีการว่ายน้ำอย่างรวดเร็วเพื่อให้ได้ผลการฝึกที่ต้องการได้อย่างไร ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่พวกเขาต้องการเน้น - การเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือแอโรบิก

การว่ายน้ำทั้งหมดมีองค์ประกอบบางส่วนโดยมีส่วนช่วยในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพิ่มขึ้นเมื่อระยะทางเพิ่มขึ้น นักว่ายน้ำจำเป็นต้องพัฒนาทั้งสองด้านนี้ - งานแอนแอโรบิคบริสุทธิ์ทำได้ดีที่สุดด้วยความเร็วที่เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ดังนั้นการกำหนดจังหวะไม่ได้สำคัญนักนักว่ายน้ำมากที่สุด - แค่ไปให้เร็วที่สุด! ระยะทางว่ายและจำนวนที่เหลือระหว่างว่ายน้ำช่วยในการกำหนดว่าคุณสามารถว่ายน้ำได้เร็วแค่ไหน งานเองจะเป็นตัวกำหนดความเร็วและสิ่งที่กำลังฝึกอยู่ มีปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายรวมถึงจำนวนจังหวะที่ใช้ต่อความยาวหรือต่อวินาที (ระยะทางต่อจังหวะหรืออัตราจังหวะ) - จำนวนงานแต่ละประเภทที่ต้องทำให้เสร็จในเซสชั่นสัปดาห์หรือรอบการฝึกอบรม - และ วิธีจัดเรียงการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากสิ่งที่คุณทำ

การเผาผลาญแอโรบิคเป้าหมายไม่ใช่เรื่องง่ายนัก USA Swimming ใช้รายการแอโรบิคสามระดับที่เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไป กีฬาอื่น ๆ อีกมากมายใช้ระบบที่คล้ายกันเพื่อกำหนดระดับการทำงาน ที่นี่เราจะใช้คำจำกัดความเหล่านี้:

• Minimum Endurance Pace (EN1) - เกือบทุกระยะทางด้วยการพักตัวต่ำมาก (น้อยกว่า: 30 วินาที) ระหว่างการเล่นซ้ำให้ว่ายแบบก้าวที่ยั่งยืนและง่ายดาย ชุดงานชนิดนี้ใช้เวลา 15 ถึง 60 นาที (หรือมากกว่า) ช่วยในการสร้างความระมัดระวังฐานและส่งเสริมการกู้คืน ตัวอย่างเช่น: 6 x 500 หลาที่ความเร็ว EN1 ด้วย: พัก 15 วินาทีระหว่างการทำซ้ำหรือ 6 x 500 @: 15 ที่เหลือ, ความเร็วการเดิน EN1
• Threshold Endurance Pace (EN2) - โดยทั่วไปแล้วจะอยู่ในระยะทางน้อยกว่า 500 หลาโดยมีระยะเวลาสูงสุด: 60 วินาทีพักระหว่างการเล่นซ้ำและกระโดดเร็วกว่า EN1 (เราจะดูว่าเร็วกว่านี้สักเล็กน้อย) ชุดประเภทนี้ใช้เวลาระหว่าง 20 และ 45 นาที (หรือมากกว่า) ในการดำเนินการให้เสร็จสิ้นและควรเพิ่มความสามารถในการทำงานแอโรบิกโดยไม่ก่อให้เกิดของเสียสะสมในกล้ามเนื้อ เรียกคืนร้านค้าไกลโคเจนกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น: 8 x 175 @: 20 ที่เหลือจังหวะ EN2
• VO2Max Endurance Pace (EN3) - โดยทั่วไปแล้วจะอยู่ในระยะทางน้อยกว่า 300 หลาและพักระหว่าง: 20 วินาทีต่อครั้งเท่ากับปริมาณงานที่เสร็จสมบูรณ์ (อัตราส่วน 1: 1 ต่อการพักผ่อน) ที่เร็วกว่าทั้ง EN1 และ EN2 (อดทนรอ - เราจะไปให้ถึง) คุณอาจจะไม่สามารถใช้ความเร็วนี้ได้นานกว่า 30 นาที งานประเภทนี้สามารถจำลองผลกระทบโดยรวมของการแข่งขัน มันเป็นงานที่หนักมากและควรตามด้วยการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อไกลโคเจน ตัวอย่าง: 8 x 100 @: 45 ที่เหลือ, EN3 ก้าว

สิ่งสำคัญคือการสร้างสมดุลระหว่างความพยายามของคุณเพื่อช่วยป้องกันการฝึกอบรมมากเกินไป ทำงานส่วนใหญ่ของคุณในระดับความอดทนเหล่านี้ทำบางประเภทในแต่ละสัปดาห์ กฎง่ายๆสำหรับการทำงานในช่วงต้นฤดูกาลคือ 50% EN1, 30% EN2, 10% EN3 โดยเหลือ 10% ที่ใช้ร่วมกันระหว่างขั้นตอนการกู้คืนที่ง่ายมาก (ช้ากว่า EN1) และความเร็วแบบไม่ใช้ออกซิเจนและพลังงานอย่างรวดเร็ว ในขณะที่นักว่ายน้ำทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากงานความเร็วสูง แต่ส่วนใหญ่ไม่ต้องการมากนัก คุณสามารถพัฒนาความเร็วด้วยการทำงานในระดับความอดทน

จำไว้ว่าอย่าเสียสละเทคนิคเพื่อความเร็ว คุณต้องสมดุล นักว่ายน้ำที่เร็วที่สุดมักเป็นผู้ที่ใช้เทคนิคที่ดีที่สุดด้วยความเร็วที่เร็วที่สุดในช่วงเวลาที่ยาวนานที่สุด หากคุณเพิ่งเริ่มต้นมันจะดีกว่าสำหรับคุณที่จะถือสไตล์ที่ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้

ดังนั้นอะไรที่คุณควรใช้กับ EN1, EN2 หรือ EN3 คุณจะต้องสร้างการวัดพื้นฐานหรือจุดเริ่มต้น

วิธีการกำหนดก้าวของคุณว่ายน้ำก้าว

นักว่ายน้ำรู้ได้เร็วแค่ไหนในการว่ายน้ำเพื่อให้ได้ผลการฝึกที่ต้องการ? การว่ายน้ำทั้งหมดมีองค์ประกอบของการเผาผลาญออกซิเจนแบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือแอโรบิกโดยมีส่วนช่วยงานแอโรบิกเพิ่มขึ้นเมื่อระยะทางเพิ่มขึ้น มีการทดสอบว่ายน้ำที่คุณสามารถทำได้เพื่อหาว่ายน้ำแอโรบิกของคุณ

อันดับแรกเราจะพิจารณาอัตราการเข้าถึงของคุณ (EN2) มีวิธีการที่แตกต่างกันหลายวิธีเพื่อกำหนดจุดเริ่มต้นนี้ ในหมู่พวกเขาคือ:

• การปรับตัวให้เข้ากับจังหวะ ตามผลของระยะ 10 x 100 หลา (หรือเมตร) ว่ายในที่พักที่ต่ำมากหรือที่เรียกว่าการทดสอบการล่องเรือ
• การรับรู้ระดับการออกแรง (คุณอาจคุ้นเคยกับ Borg Scale)
• ระดับ อัตราการเต้นของหัวใจ
• การวัด ระดับแลคเตทในเลือด โดยตรง
• การ ทดสอบ T-30 (หรือคู่ผกผันของมันว่ายน้ำหมดเวลาในช่วงระยะเวลาที่กำหนดซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 30 นาทีเพื่อให้เสร็จสมบูรณ์)
• การ ทดสอบ T-30 ที่ปรับเปลี่ยน การทดลองครั้งอื่น ๆ เช่น 1, 000 เมตรหรือหลาที่ก้าวที่เร็วที่สุดจากนั้นหารด้วย 10 เพื่อให้ได้ค่าประมาณของ EN2 ต่อ 100

แต่ละคนมีคะแนนดีและไม่ดีวีรบุรุษและผู้ว่า ก้าวทำงานนั้นสัมพันธ์กับคุณและระดับการปรับอากาศในปัจจุบันของคุณ พวกมันจะเปลี่ยนไปเมื่อคุณมีรูปร่างที่ดีขึ้นดังนั้นคุณต้องวัดจังหวะของคุณใหม่เป็นประจำบางทีบ่อยเท่าทุกสองถึงสามสัปดาห์

เพื่อจุดประสงค์ของเราเราจะใช้การทดสอบแบบ T-30 ที่ปรับเปลี่ยนมาเพื่อความเก่งกาจเป็นหลัก มันสามารถทำได้หลายวิธีสามารถใช้กับจังหวะต่าง ๆ ได้และสามารถปรับให้เหมาะกับการออกกำลังกายปกติได้อย่างง่ายดาย

การทดสอบ T-30 ที่แก้ไขแล้ว:

• ใช้เวลาประมาณ 30 นาทีจึงจะเสร็จสมบูรณ์
• รวมถึงการทำซ้ำในระยะทางเกือบทุกประเภท (แนะนำ 200 ถึง 400 วินาที)
• รวมการพักระยะสั้นระหว่างการทำซ้ำ (: 10 ถึง: 20 วินาที)
• มีการดำเนินการด้วยความเร็วหรือความเร็วเฉลี่ยที่เร็วที่สุดที่เป็นไปได้ (อาจต้องใช้เวลาสองหรือสามครั้งในการวัดความเร็วที่ยั่งยืนที่เป็นไปได้นี้)

หากคุณรู้ว่าคุณสามารถทำซ้ำหลาได้ 300 หลาและถือความเร็ว 4:30 ต่อชุดคุณอาจทำการทดสอบ T-30 ที่ปรับเปลี่ยนเช่นนี้: 8 x 300 @: 10 ที่เหลือด้วยความเร็ว 4: 30/300 หรือเร็วกว่า (แต่ถ้าคุณมีความเร็วมากกว่านี้คุณต้องถือความเร็วนั้นให้ทั้ง 8!) อีกวิธีในการอธิบายชุดนี้คือ 8 x 300 ใน 4:40 ถือเป็นก้าวที่เร็วที่สุดสำหรับชุด (คุณจะเริ่มทำซ้ำใหม่ทุก ๆ 4:40 ส่วนที่เหลือของคุณจะเป็นความแตกต่างระหว่างเวลา swum และจุดเริ่มต้นของ ทำซ้ำต่อไป)

คุณสามารถทำซ้ำได้นานขึ้นหรือสั้นลงหรือว่ายน้ำเป็นเวลา 30 นาที (T-30 จริง) ตัวแปรที่สำคัญคือระยะเวลาประมาณ 30 นาทีและก้าวที่ยั่งยืนเร็วที่สุดแม้ในช่วงเวลานั้น การก้าวอย่างยั่งยืนหรือความเร็วที่แท้จริงของคุณเท่ากับการก้าวเข้าสู่เกณฑ์ของคุณ (EN2) นี่คือเป้าหมายของคุณที่จะจัดขึ้นสำหรับชุดประเภท EN2

หากคุณถือ 4: 15s สำหรับชุด 300 วินาทีข้างต้นแล้วค่า EN2 ของคุณที่เท่ากับ 100 คือ …

4: 15/3 = 1: 25/1

1:25 ต่อ 100

แปลงทุกอย่างเป็นวินาทีทำคณิตศาสตร์แล้วแปลงกลับเป็นนาทีและวินาที:

• 4 นาที: 15 วินาที = 255 วินาทีต่อ 300
• 255 หารด้วย 3 (หนึ่งร้อย) = 85 วินาทีต่อ 100
• 85 วินาทีต่อ 100 = 1 นาที: 25 วินาทีต่อ 100
• หมายเหตุ: คุณต้องทำการปรับเล็กน้อยสำหรับระยะทาง 100 หลาหรือน้อยกว่าโดยการลบประมาณ: 02 วินาทีต่อ 100 - นี่จะทำให้คุณปรับจังหวะต่อ 100 1:23 สำหรับระยะทาง 100 หรือน้อยกว่าและ 1:25 สำหรับระยะทางที่มากขึ้น กว่า 100 วินาที
• โดยทั่วไปแล้วความเร็วของ VO2Max (EN3): 01 ถึง: 03 วินาทีเร็วกว่าค่าเกณฑ์ (EN2) ของคุณ

จากการทดสอบตัวอย่างข้างต้นก้าวคือ:

• EN2 เพิ่มความเร็ว 100 วินาทีและเล่นซ้ำสั้นกว่า = 1: 23/100 หรือ: 20.7 วินาที / 25
• ความเร็ว EN2 สำหรับระยะทางที่มากกว่า 100s = 1: 25/100 หรือ: 21.2 วินาที / 25
• EN3 เพิ่มความเร็ว 100 และทำซ้ำได้น้อยกว่า = 1:20 หรือ: 20 วินาที / 25
• ความเร็ว EN3 สำหรับระยะทางที่มากกว่า 100s = 1: 22/100 หรือ: 20.5 วินาที / 25

ดูที่ก้าวนี้ต่อ 100 สำหรับระยะทางที่แตกต่างกันผลใน:

• ระยะทางของการทำซ้ำ = 25, เวลาเป้าหมาย EN2 = 0:20, เวลาเป้าหมาย EN3 = 0:20
• ระยะทางของการทำซ้ำ = 50, เวลาเป้าหมาย EN2 = 0:41, เวลาเป้าหมาย EN3 = 0:40
• ระยะทางของการทำซ้ำ = 75, เวลาเป้าหมาย EN2 = 1:02, เวลาเป้าหมาย EN3 = 1:00
• ระยะทางของการทำซ้ำ = 100, เวลาเป้าหมาย EN2 = 1:23, เวลาเป้าหมาย EN3 = 1:20
• ระยะทางของการทำซ้ำ = 125, เวลาเป้าหมาย EN2 = 1:46, เวลาเป้าหมาย EN3 = 1:42
• ระยะทางของการทำซ้ำ = 150, เวลาเป้าหมาย EN2 = 2:07, เวลาเป้าหมาย EN3 = 2:03
• ระยะทางของการทำซ้ำ = 175, เวลาเป้าหมาย EN2 = 2:28, เวลาเป้าหมาย EN3 = 2:23
• ระยะทางของการทำซ้ำ = 200, เวลาเป้าหมาย EN2 = 2:49, เวลาเป้าหมาย EN3 = 2:44
• ระยะทางของการทำซ้ำ = 300, เวลาเป้าหมาย EN2 = 4:14, เวลาเป้าหมาย EN3 = 4:06
• ระยะทางของการทำซ้ำ = 400, เวลาเป้าหมาย EN2 = 5:39, เวลาเป้าหมาย EN3 = 5:28
• ระยะทางของการทำซ้ำ = 500, เวลาเป้าหมาย EN2 = 7:05, เวลาเป้าหมาย EN3 = 6:50

คุณใช้แอโรบิคในการว่ายน้ำหรือไม่?

ตัวอย่างแอโรบิกก้าวจากชุดทดสอบ T-30 ดัดแปลง

หากคุณต้องการจัดทำชุดเพื่อปรับปรุงระดับการทำงานของแอโรบิกโดยไม่ต้องสร้างของเสียส่วนเกินผ่านทางเกณฑ์การฝึกอบรม (โดยปกติจะคิดว่าเป็นชุด EN2) คุณสามารถทำได้ 18 x 100 @ 1:45 ถือ 1:23 ต่อ 100 ใช้เวลาประมาณ 30 นาทีและอนุญาตให้: พัก 20 วินาทีระหว่างการทำซ้ำ - งานของคุณคือการก้าวข้ามทั้งชุด ภายใต้สถานการณ์ส่วนใหญ่คุณจะสามารถทำเช่นนี้เพราะคุณรู้ว่ามันเป็นจังหวะที่ถูกต้อง อีกชุดตัวอย่างอาจเป็น 6 x 400 @ 6:00 ถือเป็น 5:39 ต่อ 400

ระยะขอบของข้อผิดพลาดสำหรับการก้าวคืออะไร? ดังที่แสดงในตารางข้างต้นความแตกต่าง 3% ในการก้าวจะย้ายคุณไปยังระดับถัดไปของงาน คุณควรแม่นยำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการรักษาเป้าหมายที่ตั้งไว้ สิ่งนี้จะต้องใช้ประสบการณ์บ้าง - ดังนั้นอย่าท้อใจถ้าในตอนแรกคุณคือ "ทั่วแผนที่" เมื่อพูดถึงเวลาทำซ้ำ คุณจะได้เรียนรู้ว่าแต่ละความเร็วรู้สึกอย่างไร วิธีการเชื่อมโยงการรับรู้ของคุณออกแรงกับความเร็วจริง ในขณะที่คุณพัฒนาระดับความฟิตและการก้าวไปตามเป้าหมายนั้นง่ายขึ้นก็ถึงเวลาที่ต้องทำแบบทดสอบซ้ำ

บางวันคุณจะไม่สามารถหยุดยั้งการ "สั่ง" ทำไมจะไม่ล่ะ? คุณอาจตื่นสายเกินไปเมื่อคืนก่อนข้ามอาหารกลางวันลืมดื่มของเหลวให้เพียงพอหรือเหนื่อยจากการวิ่งเมื่อวานนี้ ในกรณีเหล่านี้คุณต้องดีต่อร่างกายและสมองของคุณ - หากคุณไม่สามารถทำงานได้ให้เปลี่ยน! ทำว่ายน้ำง่ายๆโดยมุ่งเน้นที่เทคนิคของคุณ กลับมาใหม่ในครั้งหน้าและพร้อมที่จะทำงาน ส่วนที่เหลือเป็นส่วนหนึ่งของแผนการออกกำลังกายโดยรวม หากไม่มีมันคุณจะไม่สามารถทำงานด้วยความเร็วที่ถูกต้องเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณสมควรได้รับ

ลองวิธีนี้เพื่อวางแผนการออกกำลังกายของคุณสำหรับชุดที่แตกต่างกัน หากคุณติดตามว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่คุณสามารถทำการปรับเปลี่ยนและอัปเดตอัตโนมัติให้กับก้าวของคุณได้ในขณะที่คุณปรับปรุง เกือบทุกชุด EN2 ที่ใช้เวลาประมาณ 30 นาทีในการที่คุณถือได้เร็วที่สุดแม้กระทั่งจังหวะที่สามารถใช้ในการอัปเดตก้าวของคุณ

อัปเดตโดยดร. จอห์นมูลเล็น