นักเพาะกายสามารถทำอะไรเพื่อทำลายที่ราบสูง เทคนิคการฝึกเพาะกายขั้นสูงจะถูกนำไปใช้เป็นครั้งคราวเพื่อแนะนำความหลากหลายในการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ วัตถุประสงค์ของเทคนิคการเพาะกายดังกล่าวคือการใช้กล้ามเนื้อเกินกว่าจุดที่ล้มเหลว ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อเป็นจุดที่การทำซ้ำอีกครั้งในรูปแบบที่ดีเป็นไปไม่ได้และยังเป็นจุดที่กระตุ้นกล้ามเนื้อให้เติบโต เทคนิคการฝึกเพาะกายขั้นสูงเหล่านี้ส่วนใหญ่ควรใช้อย่าง จำกัด ห้ามใช้ในการออกกำลังกายทุกครั้งมิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บมากเกินไปและ / หรือได้รับบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามชุดซูเปอร์เซ็ตชุดไตรและชุดยักษ์เป็นข้อยกเว้นของกฎนี้และสามารถใช้กับการออกกำลังกายทุกครั้ง

เทคนิคการฝึกฝนเพาะกายขั้นสูงสำหรับที่ราบสูง

1) ตัวแทนที่ถูกบังคับ

เมื่อถึงความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ (ถึงจุดที่การทำซ้ำอีกครั้งในรูปแบบที่ดีเป็นไปไม่ได้) ให้เพื่อนของคุณยื่นมือเบา ๆ ใต้บาร์และให้ความช่วยเหลือเพียงพอที่จะทำให้คุณเคลื่อนไหวช้าลงและมั่นคง จำกัด จำนวนการทำซ้ำที่บังคับให้เป็นสอง

• ข้อดี: หลักการนี้อนุญาตให้คุณทำซ้ำสองครั้งไม่เช่นนั้นคุณจะไม่สามารถทำได้ การทำซ้ำเพิ่มเติมเหล่านี้หลังจากความล้มเหลวทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นเพิ่มเติมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• จุดด้อย: เทคนิคนี้ยากมากกับข้อต่อและด้วยเหตุนี้ควรใช้เท่าที่จำเป็น นอกจากนี้คุณต้องมีนักสืบที่ดีเพื่อช่วยคุณในบาร์ นี่ไม่ใช่เทคนิคที่คุณสามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ถ้าคุณฝึกฝนโดยลำพัง

2) หลักการพักหยุดชั่วคราว

เมื่อถึงความล้มเหลวให้ปล่อยให้บาร์ (หรือดัมเบลล์) วางอยู่บนชั้นวางเป็นเวลาสิบวินาทีเพื่อฟื้นความแข็งแรง จากนั้นคว้าบาร์ (หรือดัมเบลล์) และทำ reps พิเศษ 1 หรือ 2 (หรือความแข็งแกร่งใดก็ได้) ทำขั้นตอนนี้ซ้ำอีกครั้งและนี่จะเป็นจุดสิ้นสุดของชุด

• จุดเด่น: เทคนิคนี้สามารถใช้งานได้โดยการฝึกอบรมบุคคลเพียงอย่างเดียวโดยเฉพาะถ้าใช้ดัมเบลล์ นอกจากนี้เทคนิคนี้ยังไม่ใกล้เคียงกับการเก็บภาษีบนข้อต่อเนื่องจากผู้บังคับอยู่เนื่องจากที่นี่คุณกำลังยกน้ำหนักโดยใช้ความแข็งแกร่งของคุณเอง ดังนั้นจึงสามารถใช้งานได้บ่อยขึ้น
• จุดด้อย: ไม่มีที่เราสามารถคิดได้

3) ตัวแทนฝ่ายลบ

เมื่อถึงความล้มเหลวและคุณอยู่ที่ส่วนบนของการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับในส่วนบนของแท่นกด (ที่ตำแหน่งล็อค) ไปข้างหน้าและต้านทานน้ำหนักผ่านส่วนลบของการเคลื่อนไหว

• หมายเหตุ: การลดแถบไปที่หน้าอกของคุณในแท่นกดคือส่วนที่เป็นลบของการเคลื่อนไหวนั้น
• จุดเด่น: เทคนิคนี้ได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความแข็งแรงที่ดี
• ข้อด้อย: คุณไม่สามารถใช้เทคนิคนี้ได้อย่างปลอดภัยในการออกกำลังกายลดน้ำหนักทั้งหมด ตัวอย่างเช่นเราจะไม่ใช้เทคนิคนี้กับ barbell Squat หรือกด barbell bench อย่างไรก็ตามเทคนิคนี้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายและดัมเบล เป็นผลให้เราจะใช้มันสำหรับรุ่นดัมเบลของการออกกำลังกายดังกล่าว
• ในที่สุดนี่ไม่ใช่เทคนิคที่ดีที่จะใช้ตลอดเวลาเนื่องจากความน่าจะเป็นของการฉีกขาดกล้ามเนื้อของคุณค่อนข้างสูงเนื่องจากความจริงที่ว่าคุณกำลังต่อต้านน้ำหนักในทิศทางตรงกันข้ามที่กล้ามเนื้อถูกออกแบบมาเพื่อเคลื่อนย้าย

4) ชุด Descending

เมื่อถึงความล้มเหลวจะลดน้ำหนักและทำซ้ำหลาย ๆ เท่าที่จะทำได้ จากนั้นเมื่อคุณล้มเหลวอีกครั้งให้ลดน้ำหนักเป็นครั้งสุดท้ายและทำซ้ำเรื่อย ๆ จนกว่าจะถึงความล้มเหลวเป็นครั้งสุดท้าย

• ข้อดี: นี่เป็นเทคนิคที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่มีพันธมิตรฝึกอบรมโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากใช้ดัมเบลล์ เมื่อฝึกอบรมที่บ้านเราชอบใช้ Powerblock ของเราในการทำชุดจากมากไปน้อยเพราะมันง่ายที่จะเปลี่ยนน้ำหนักของพวกเขา
• สิ่งที่เราชื่นชอบเกี่ยวกับชุดลดหลั่นคือเทคนิคนี้มีประโยชน์มากสำหรับการตีเส้นใยกล้ามเนื้อทุกประเภทในกลุ่มกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานอยู่ เราชอบที่จะใช้มันเพื่อน่องและลูกหนูและมันใช้งานได้ดีกับแบบฝึกหัดของเครื่องจักรที่ทุกอย่างที่คุณต้องทำก็คือเปลี่ยนพินเช่น: ส่วนต่อขาขาหยิกขา Triceps Pushdowns Lat Pulldowns แถว Pulley ต่ำ ฯลฯ คุณสามารถใช้เทคนิคนี้บ่อยกว่าที่เราได้นำเสนอไปแล้ว
• ข้อด้อย: หากการฝึกอบรมเพียงอย่างเดียวจะเป็นการดีที่สุดที่จะไม่ใช้กับแบบฝึกหัดบาร์เบลเนื่องจากจะใช้เวลานานเกินไปในการลดน้ำหนัก จำนวนเวลาน้อยที่สุดที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักและเริ่มต้นใหม่ได้ดีขึ้น เป็นการดีที่จะเกิดขึ้นภายใน 3 วินาที

5) ตัวแทนบางส่วน

เมื่อคุณถึงความล้มเหลวให้ดำเนินการเคลื่อนไหวต่อไปครึ่งทางและเมื่อคุณไม่สามารถดำเนินการได้ครึ่งทางให้ทำต่อไปอีกหนึ่งในสี่ของวิธี เมื่อมันเป็นไปไม่ได้ที่จะขยับน้ำหนักแม้แต่หนึ่งในสี่ของหนทางให้จับน้ำหนักไว้ในท่าที่ทำสัญญาไว้จนกว่าคุณจะต้องวางมันลง

ยกตัวอย่างเช่นการใช้ Bench Press เมื่อคุณล้มเหลวให้ลดน้ำหนักลงครึ่งหนึ่งแล้วนำกลับมาใช้ใหม่ เมื่อเป็นไปไม่ได้ให้ย้ายมันไปหนึ่งในสี่ของวิธี เมื่อไม่สามารถเคลื่อนที่ได้อีกต่อไปเพียงแค่ให้น้ำหนักอยู่ในตำแหน่งบนสุดจนกว่าคุณจะไม่สามารถเก็บได้อีกต่อไปและคุณต้องวางมันลงบนชั้นวาง

• จุดเด่น: เทคนิคนี้สามารถใช้กับการออกกำลังกายส่วนใหญ่โดยเฉพาะอย่างยิ่ง barbell
• ข้อด้อย: เราขอแนะนำว่าในกรณีของการออกกำลังกายเช่นการกดม้านั่งคุณมีนักสืบที่อยู่ข้างหลังคุณเพื่อความปลอดภัยเป็นพิเศษ นอกจากนี้เหตุผลที่เราไม่ชอบใช้เทคนิคนี้บ่อยเกินไปก็คือการที่มันมากเกินไปก็สามารถสร้างความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อได้ สิ่งที่เราหมายถึงคือการที่คุณแข็งแกร่งขึ้นในส่วนบนของการเคลื่อนไหวในขณะที่ช่วงการเคลื่อนไหวที่อ่อนแอของคุณส่วนล่างของการเคลื่อนไหวยังคงเหมือนเดิม

6) หลักการก่อนอ่อนเพลีย

ในการใช้หลักการนี้คุณต้องทำการแยกการเคลื่อนไหวก่อนและเมื่อถึงความล้มเหลวในการเคลื่อนไหวนั้นโดยที่คุณไม่ต้องหยุดพักและทำแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐาน ทำกระบวนการซ้ำตามจำนวนชุดที่กำหนด

นี่ไม่ใช่ประเภทของหลักการที่คุณใช้ในตอนท้ายของชุดฝึกสุดท้าย ตัวอย่างเช่นหากใช้หลักการนี้เพื่อฝึกต้นขาของคุณคุณต้องทำชุดของส่วนขยายของขาก่อนถึงความล้มเหลวจากนั้นย้ายไปที่ Squats โดยไม่มีที่เหลือ หลังจาก Squats ให้พักตามระยะเวลาที่กำหนดและทำซ้ำตามจำนวนชุดที่ต้องการ โปรดทราบว่าคุณจะต้องลดน้ำหนักที่ปกติคุณใช้ใน squats เพื่อใช้หลักการนี้หรือไม่เช่นนั้นคุณจะสร้างฉากที่โรงยิม

• จุดเด่น: นี่เป็นหลักการที่ยอดเยี่ยมในการแยกส่วนที่ได้รับการฝึกฝนโดยสิ้นเชิง คุณสามารถใช้หลักการนี้ได้บ่อยเท่าที่คุณต้องการ
• จุดด้อย: น้ำหนักในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะลดลงดังนั้นด้วยเหตุนี้เราจึงชอบใช้เฉพาะเมื่อเราต้องการทำให้กล้ามเนื้อตกใจโดยสิ้นเชิง

ชุดค่าผสมก่อนการอ่อนแรงที่ดีคือ:

• ต้นขา: ส่วนขยายขา + Squats
• Hamstrings: Leg Curls + Stiff Legged Deadlifts
• หน้าอก: ดัมเบลล์บิน + ผู้พิพากษากด
• ไหล่ (ศีรษะด้านข้าง): ด้านข้างยก + แถวตั้งตรง
• หลัง: Pulldowns แขนแข็ง + Grip-Wide Grip
• Biceps: Curls เข้มข้น + ยกน้ำหนักหยิก
• Triceps: การ ยืดส่วนต่อของ Triceps + การกดกริปปิด Bench Bench

7) Supersets

superset คือการรวมกันของการออกกำลังกายหนึ่งดำเนินการทันทีหลังจากที่อื่น ๆ ที่ไม่มีส่วนที่เหลือในระหว่างพวกเขา มีสองวิธีในการใช้ superset

วิธีแรกคือการทำสองแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันในคราวเดียว (เช่นเดียวกับเทคนิค Pre-Exhaustion) ข้อเสียเปรียบสำหรับเทคนิคนี้คือคุณจะไม่แข็งแรงเท่าที่คุณมักจะเป็นในการออกกำลังกายครั้งที่สอง วิธีที่สองและดีที่สุดในการ superset คือการจับคู่แบบฝึกหัดของกลุ่มกล้ามเนื้อฝ่ายตรงข้ามกลุ่มเช่นหน้าอกและหลังต้นขาและ hamstrings, Biceps & Triceps, Front Delts & Rear Delts, Abs บนและล่าง Abs เมื่อจับคู่แบบฝึกหัดที่เป็นปรปักษ์กันไม่มีแรงตก แต่อย่างใด ตามความเป็นจริงแล้วบางครั้งความแข็งแกร่งของเราเพิ่มขึ้นเนื่องจากความจริงที่ว่าเลือดในกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามช่วยให้คุณทำสิ่งอื่นได้ ยกตัวอย่างเช่นถ้าคุณยกดัมเบลด้วยการยืดกล้ามเนื้อ triceps เลือดในลูกหนูจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักมากขึ้นในการยืดกล้ามเนื้อไขว้

• ข้อดี: เทคนิคนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณทำงานได้มากขึ้นในระยะเวลาอันสั้น แต่ยังสร้างปั๊มที่น่าทึ่ง (โดยเฉพาะเมื่อคุณจับคู่การออกกำลังกายที่เป็นปฏิปักษ์) และช่วยเผาผลาญไขมันโดยการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจไปยังโซนการเผาผลาญไขมัน ซึ่งช่วยปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ) สุดท้ายคุณสามารถใช้เทคนิคนี้ได้ตลอดเวลา
• จุดด้อย: ถ้าคุณมีรูปร่างแอโรบิกไม่ดีคุณจะไม่สามารถใช้น้ำหนักมากพอหรือดันตัวเองแรงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อโต

8) ชุดไตร

สามแบบฝึกหัดดำเนินการหนึ่งหลังจากที่อื่น ๆ โดยไม่มีการพักผ่อนในระหว่าง มันอาจเป็นการออกกำลังกายสำหรับส่วนของร่างกายเดียวกันหรือการออกกำลังกายสำหรับส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

• จุดเด่น: เช่นชุดซูเปอร์เซ็ตชุดไตรให้คุณปั๊มที่เหลือเชื่อและความสามารถในการรับงานจำนวนมหาศาลภายในระยะเวลาที่ จำกัด ชุดไตรยังช่วยให้คุณมีระบบไหลเวียนโลหิตและไขมันที่ดีขึ้น สุดท้ายคุณสามารถใช้ชุดสามชุดได้ตลอดเวลาโดยไม่มีผลเสียต่อการฝึกอบรมของคุณ
• จุดด้อย: คนที่มีสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดไม่ดีจะไม่สามารถใช้น้ำหนักมากพอหรือผลักตัวเองอย่างหนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อโต

9) ชุดยักษ์

Giant Set เป็นแบบฝึกหัดสี่แบบขึ้นไปที่ทำแบบเดียวกันโดยไม่มีการพักระหว่างเซต อีกครั้งมีสองวิธีในการดำเนินการนี้ คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดสี่ข้อสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันหรือแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันตามที่เราได้อธิบายไว้ก่อนหน้านี้

Giant Set มี ข้อดี ข้อเสีย เช่นเดียวกับ supersets และ tri-เซต เราคิดว่า Giant Set นั้นดีในการใช้งาน Abs นักเพาะกายสามารถทำกิจวัตรต่อไปนี้สำหรับ Abs โดยใช้ Giant Set:

• Partial Sit Ups (ขึ้นเฉพาะจนกว่าคุณจะสร้างมุม 30 องศาระหว่างเนื้อตัวกับพื้น) 3-4sets x 25-40 reps (ไม่มีที่พักผ่อน)
• เลกยก 3-4sets x 25-40 reps (พักไม่ได้)
• Crunches 3-4sets x 25-40 reps (พักไม่ได้)
• Knee-Ins 3-4sets x 25-40 reps (พัก 1 นาที)