ส่วนบนของหน้าอกหรือที่เรียกว่า pectoralis clavicular head เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ยากที่สุดสำหรับนักเพาะกายในการพัฒนาอย่างเต็มที่ แม้แต่นักเพาะกายมืออาชีพชั้นนำบางคนยังพบว่าการต่อสู้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อนี้ให้เข้ากับการแข่งขันในระดับมืออาชีพ ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการเลือกออกกำลังกายที่ไม่ดีและ / หรือแบบฟอร์มการออกกำลังกายไม่ดี องค์ประกอบอื่น ๆ ที่ต้องพิจารณาคือพันธุศาสตร์แน่นอน มีแบบฝึกหัดให้เลือกสองสามข้อที่คุณสามารถทำได้เพื่อกระตุ้นหน้าอกส่วนบนของคุณ การเรียนรู้ว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้คืออะไรและวิธีการปฏิบัติอย่างถูกต้องจะช่วยให้คุณสามารถบรรจุมวลลงบนหน้าอกด้านบนของคุณ

หากไม่มีความกังวลใจต่อไปนี้คือการออกกำลังกายทรวงอกตอนบนที่ดีที่สุดห้าแบบ

กดดัมเบลม้านั่งเอียง

การใช้ดัมเบลล์ในการทำแท่นวางแบบเอียงทำให้สามารถเคลื่อนไหวได้มากกว่าบาร์เบลในขณะที่คุณยืดตัวที่ลึกลงที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวและหดตัวได้ดีกว่า ปรับบัลลังก์ให้เอียงระหว่าง 45 ถึง 60 องศา ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างด้วยการจับมือฟาดและนอนหงายบนม้านั่งเอียง วางดัมเบลล์ไว้ที่หน้าอกส่วนบนโดยเหยียดแขนออกแล้วหมุนไหล่ของคุณเพื่อให้ข้อศอกชี้ไปทางด้านข้าง นำดัมเบลล์ลงไปที่ด้านข้างของหน้าอกส่วนบนของคุณโดยการลักพาตัวไหล่ในแนวนอนโดยการงอข้อศอก เมื่อดัมเบลล์อยู่ใกล้หน้าอกส่วนบนของคุณให้พาพวกเขาขึ้นไปที่จุดเริ่มต้นโดย adducting ไหล่ของคุณในแนวนอนและโดยการขยายข้อศอกของคุณ

สายเคเบิลความลาดเอียง

ข้อได้เปรียบของการใช้สายเคเบิลในขณะที่เอียงอยู่นั้นคือความสามารถในการรักษาความตึงของกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อหลัก ปรับบัลลังก์ให้เอียงระหว่าง 45 ถึง 60 องศา จับที่จับสายแต่ละเส้นด้วยที่จับที่เป็นกลางและนอนหงายบนม้านั่งเอียง ถือที่จับสายเคเบิลไว้เหนือหน้าอกส่วนบนโดยให้แขนงอเล็กน้อยแล้วหมุนไหล่ของคุณไปยังตำแหน่งที่เป็นกลางเพื่อให้ข้อศอกของคุณชี้ไปทางด้านข้าง นำสายจับลงและออกจากด้านข้างของหน้าอกส่วนบนของคุณในลักษณะการเคลื่อนไหวแบบโค้งโดยการขยายไหล่ของคุณในแนวนอน เมื่อแขนของคุณขนานกับพื้นดินให้ดึงที่จับสายเคเบิลขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในลักษณะที่คล้ายกับส่วนโค้งโดยการงอไหล่ในแนวนอน

Incline Dumbbell การสลับสลับยกตัว

การออกกำลังกายนี้เป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่ไหล่ที่เรียกว่ายกด้านหน้า โดยการยกแขนขึ้นทั่วร่างกายขณะนอนบนม้านั่งเอียงคุณจะเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนซึ่งตรงข้ามกับส่วนหน้าของคุณซึ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวยกด้านหน้าแบบดั้งเดิม วางตำแหน่งผู้พิพากษาที่เอียงระหว่าง 45 ถึง 60 องศา คว้าดัมเบลล์โดยใช้กริปที่เป็นกลางในแต่ละมือแล้วนอนหงายบนม้านั่งเอียง วางแขนไว้ข้างลำตัวงอเล็กน้อย ยกแขนขวาขึ้นไปทางซ้ายโดยงอไหล่ขวาจนกระทั่งแขนขวาขนานกับพื้น วางแขนขวาของคุณข้ามไปยังตำแหน่งเริ่มต้นที่เหมาะสมโดยขยายไหล่ขวาของคุณ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยแขนซ้ายของคุณ

เครื่อง High-Grip Fly

การออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใครนี้ช่วยให้คุณสามารถทำงานกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ส่วนบนของคุณได้เนื่องจากการยึดเกาะสูงที่ใช้คันโยกเครื่อง การออกกำลังกายนี้ยังช่วยรักษาความตึงคงที่ของกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณเนื่องจากการใช้เครื่องต้านทาน ตั้งที่นั่งเครื่องให้อยู่ในตำแหน่งที่ต่ำที่สุด นั่งบนที่นั่งเครื่องและกดตรงกลางของคันโยกแต่ละเครื่องโดยใช้ที่จับที่เป็นกลาง โค้งงอแขนเล็กน้อย เลื่อนคันโยกเครื่องชิดกันโดยปรับแนวไหล่ของคุณ เลื่อนคันโยกเครื่องออกจากกันไปจนถึงจุดเริ่มต้นโดยการลักพาตัวไหล่ในแนวนอน

ปฏิเสธ Pushup

นี่คือการเปลี่ยนแปลงของ pushup ที่เน้นกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนของคุณเป็นผลมาจากมุมการปฏิเสธของร่างกายของคุณ ยืนด้านหน้าม้านั่งราบหันหน้าออกห่างจากมัน วางมือของคุณบนพื้นในระยะทางที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยวางเท้าของคุณขึ้นเหนือขอบของม้านั่งแล้วเดินไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่กดร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงที่มุมปฏิเสธ. เริ่มต้นด้วยแขนของคุณตรง ลดหน้าอกด้านบนของคุณใกล้กับพื้นโดย adducting ไหล่ของคุณในแนวนอนและโดยการงอข้อศอกของคุณ ยกระดับร่างกายของคุณจนถึงจุดเริ่มต้นโดยการลักพาตัวไหล่ในแนวนอนและยืดข้อศอก