หากคุณต้องการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อทรวงอกของคุณฉันมีกิจวัตรการออกกำลังกายทรวงอกเป็นเวลา 30 นาทีที่รับรองว่าจะทำให้หน้าอกลุกเป็นไฟ!

ฉันใช้กิจวัตรการออกกำลังกายนี้ด้วยผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมและฉันสามารถรับประกันได้ว่าฉันกำลังเจ็บปวดอย่างมากหลังจากออกกำลังกาย 30 นาทีสำหรับทรวงอก

การออกกำลังกายนี้เป็นไปอย่างรวดเร็วและเกี่ยวข้องกับการใช้ trisets และ supersets triset คือแบบฝึกหัดสามข้อที่ดำเนินการอย่างใดอย่างหนึ่งโดยไม่มีการพักระหว่าง คุณเหลือเวลาตามที่กำหนดหลังจากการออกกำลังกายครั้งที่สาม superset เหมือนกับ triset แต่มีแบบฝึกหัดเพียงสองตัวในวงจร

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ากิจวัตรนี้มีไว้สำหรับนักเพาะกายขั้นสูงที่เข้าเยี่ยมชมเว็บไซต์นี้ซึ่งมีการฝึกอบรมอย่างน้อยหนึ่งปีครึ่งที่มั่นคงภายใต้เข็มขัดของพวกเขา หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นคุณจะได้รับบริการที่ดีขึ้นตามขั้นตอนที่ปรากฏในบทความการเริ่มต้นใช้งานเพาะกายของฉัน

หากปราศจากความกังวลใจต่อไปนี้คือความเชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสำหรับหน้าอกสำหรับผู้กล้าที่กล้าหาญที่กำลังมองหาสิ่งใหม่ที่จะทำให้เกิดการเติบโต

30 นาทีการออกกำลังกายเพื่อเสริมหน้าอก

(Triset)

Incline Dumbbell Press 4 เซ็ตเซ็ตละ 4-8 ครั้ง (พักไม่ได้)

Incline Dumbbell Flyes 4 เซ็ต 8-10 ครั้ง (ไม่มีพัก)

Incline Dumbbell กดจำนวน reps ให้ได้มากที่สุด 4 ชุด (พัก 1 นาที)

หมายเหตุ: ใช้ดัมเบลล์เดียวกับที่คุณใช้กับ Flyes คุณอาจต้องลดน้ำหนักเพื่อให้อยู่ในช่วงการทำซ้ำที่แนะนำสำหรับ trisets ที่ 2, 3 และ 4

(Superset)

Dumbbell Bench Press 3 เซ็ตเซ็ตละ 4-8 ครั้ง (พักไม่ได้)

Dips Chest ถ่วงน้ำหนักจำนวน 3 เซ็ต 10-12 ครั้ง (พัก 1 นาที)

(Superset)

Dumbbell Flyes จำนวน 3 เซ็ต 12-15 ครั้ง (ไม่มีพัก)

Push-Ups 3 ชุด 15-18 reps (พัก 1 นาที)

หมายเหตุ: หากคุณยังไม่สามารถทำ Dips ได้เนื่องจากขาดความแข็งแรงลองใช้ Gravitron Machine หากไม่มีเครื่อง Gravitron ที่โรงยิมของคุณและไม่มีเครื่องจิ้มให้เปลี่ยน Dips ด้วย Pushups

ติดตามการออกกำลังกายนี้ด้วยการเขย่าโปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรตเช่นกันหรือเต้านมไก่ 6 ออนซ์ (3 ออนซ์ถ้าคุณเป็นผู้หญิง), ผักและคาร์โบไฮเดรตเช่นมันฝรั่งอบหรือข้าวเพื่อเพิ่มการฟื้นตัวและเริ่มกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ.

แยกการออกกำลังกายที่จะใช้

สำหรับการออกกำลังกายเช่นนี้ฉันชอบที่จะใช้ส่วนหนึ่งของร่างกายต่อวันในการฝึกฝน การแยกส่วนการฝึกร่างกายส่วนหนึ่งได้รับการออกแบบในลักษณะที่กลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียวเท่านั้นที่มีเป้าหมายในการออกกำลังกายเพาะกายแต่ละครั้ง นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกฝนให้กับนักเพาะกายที่มีความก้าวหน้าสูงซึ่งมีความแข็งแกร่งอย่างมากและสามารถสร้างความเข้มข้นในระดับสูงในการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่การออกกำลังกายน้อยกว่าจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์และการฟื้นฟูที่ดีขึ้น

มีข้อดีสองประการสำหรับการแบ่งการออกกำลังกายนี้:

1. มันช่วยให้นักเพาะกายขั้นสูงมีสมาธิกับส่วนของร่างกายในมือและทำงานได้จากทุกมุมที่เป็นไปได้

ในระดับสูงเป้าหมายคือไม่เพียง แต่สร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ แต่ยังเพื่อแก้ไขความไม่สมดุลและบรรลุสมมาตรที่สมบูรณ์แบบ (หรือความสามัคคีระหว่างส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย)

2. มันช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดีขึ้น

จากปริมาณและความเข้มข้นที่ต้องการจากการฝึกขั้นสูงนี้

ด้านล่างคุณจะพบตัวอย่างที่ดีว่าฉันจะตั้งกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มต่อวันในการฝึกเพื่อจัดลำดับความสำคัญหน้าอกของฉันได้อย่างไร

วันจันทร์: หน้าอก / น่อง

วันอังคาร: Hamstrings / Abs

วันพุธ: แขน

วันพฤหัสบดี: ไหล่ / น่อง

วันศุกร์: Quadriceps / Abs

วันเสาร์: กลับ / Abs

วันอาทิตย์: พักผ่อน

ข้อสรุป

ลองออกกำลังกายนี้เป็นเวลาสี่สัปดาห์ก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นอีกหนึ่งและรู้สึกฟรีเพื่อเปลี่ยนลำดับของการออกกำลังกายทุกสัปดาห์เพื่อให้สิ่งต่าง ๆ สำหรับร่างกายของคุณ