หน้าอกหรือกล้ามเนื้อใหญ่แบ่งทางกายวิภาคออกเป็นส่วนบนกลางและล่างซึ่งเรียกว่ากระดูกไหปลาร้า, sternocostal และหัวหน้าท้องตามลำดับ อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อมักจะถูกเรียกว่ากล้ามเนื้อสองส่วนแยกส่วนบนและส่วนล่าง หัวกระดูกไหปลาร้าประกอบขึ้นส่วนบนและหัว sternocostal และหน้าท้องเป็นส่วนหนึ่งของหน้าอกที่ต่ำกว่า ไม่ว่าคุณต้องการแบ่งคฤหาสน์ใหญ่ออกมาเป็นอย่างไรฟังก์ชันหลักของมันจะไม่เปลี่ยนแปลง หน้าที่ของมันคือการนำกระดูกแขนหรือแขนไปไว้บนหน้าอกของคุณ คุณสามารถเลื่อนภาระงานเพื่อให้ส่วนบนหรือส่วนล่างของหน้าอกทำงานได้ดีขึ้นโดยใช้มุมที่แตกต่างกันในขณะที่ออกกำลังกาย

สำหรับการออกกำลังกายทรวงอกให้เลือกการออกกำลังกายสามแบบต่อไปนี้และทำสี่ชุดแปดถึง 12 การทำซ้ำต่อชุด ใช้เวลาพักสองถึงสองนาทีครึ่งในแต่ละชุดเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับการฟื้นฟูอย่างเพียงพอก่อนที่จะถึงเซตต่อไป ไม่จำเป็นต้องรีบเร่งหากการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายของคุณ ปล่อยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวเพื่อที่คุณจะสามารถดันน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่อง หนักพอสำหรับแปดถึง 12 reps แม้ว่า อย่าลงต่ำกว่าช่วงนั้น

โปรดทราบว่านอกเหนือไปจากกล้ามเนื้อใหญ่คุณจะทำงานกล้ามเนื้ออื่น ๆ แม้ว่าจะเป็นลักษณะที่สอง เช่นการช่วยเหลือกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้รวมถึง deltoids และ triceps

ยืนกดหน้าอกเอียง

การกดหน้าอกแบบยืนนิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน ในการออกกำลังกายขั้นแรกให้ตั้งค่ารอกสายเคเบิลให้อยู่ในตำแหน่งสูงและต่อด้ามจับเข้ากับสายรอก จับที่จับโดยใช้มือขวาจับด้วยมือของคุณและยืนอยู่ตรงกลางของเครื่องรอกสายเคเบิล เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยยื่นหน้าอกออกแล้วนำไหล่กลับมาเล็กน้อย วางตำแหน่งมือจับที่ด้านข้างของหน้าอกส่วนบนของคุณ กดที่จับขึ้นไปที่มุม 45 องศาโดยขยายข้อศอกของคุณและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนของคุณ จากนั้นคืนที่จับกลับลง

กดหน้าอกแบนดัมเบล

ในการดำเนินการกดหน้าอกดัมเบลแบนเริ่มต้นด้วยการจับดัมเบลด้วยมือแต่ละข้างในการจับฟาด นอนหงายหลังหันหน้าไปทางม้านั่งแล้ววางเท้าลงบนพื้น ถือดัมเบลล์ไว้เหนือหน้าอกโดยให้แขนยืดออก งอข้อศอกของคุณและขยับดัมเบลล์ลงจนดัมเบลล์อยู่ใกล้ด้านข้างของหน้าอก ขยายข้อศอกของคุณและขยับดัมเบลขึ้นไปจนถึงจุดเริ่มต้น

ปฏิเสธ Dumbbell Bench Press

ดัมเบลบัลลังก์กดคือการออกกำลังกายที่ทำงานที่หน้าอกด้านล่าง ในการออกกำลังกายก่อนอื่นให้จับดัมเบลล์ในแต่ละมือโดยใช้มือขวาวางเท้าของคุณไว้ใต้ข้อเท้าและนอนหงายบนม้านั่งที่ปฏิเสธ วางดัมเบลล์ไว้ที่อกล่าง ลดดัมเบลล์ลงไปที่หน้าอกส่วนล่างของคุณ จากนั้นกดดัมเบลสำรอง

สายเคเบิลแบนบิน

การเคลื่อนที่ของสายเคเบิลแบบแบนเป็นการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง ในการดำเนินการเคลื่อนไหวให้เริ่มจากวางม้านั่งด้านหน้าเครื่องรอกสายเคเบิล ปรับบัลลังก์ให้อยู่ในตำแหน่งแนวราบปรับรอกสายเคเบิลให้อยู่ในตำแหน่งต่ำและติดที่จับเข้ากับรอกสายเคเบิล วางหลังของคุณบนม้านั่งและจับที่จับทั้งสองด้วยที่จับถนัดมือ วางมือจับเหนือหน้าอกโดยให้แขนยืดออกแล้วงอข้อศอกเล็กน้อย หันมือของคุณเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน นำมือจับออกไปด้านข้างในลักษณะเป็นเส้นโค้งจนกว่ามือของคุณจะอยู่ที่ระดับหน้าอก ดึงที่จับขึ้นด้านบนเพื่อเริ่มต้น

Stability Ball Incline Push-Up

Push-ups บอลแบบอินไลน์ทรงตัวคือการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง การเคลื่อนไหวยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลัก ในการดำเนินการเคลื่อนไหวเริ่มต้นโดยวางลูกบอลความมั่นคงบนพื้นดินและยืนหันหน้าไปทางมัน วางมือของคุณบนลูกบอลในระยะทางที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย วางเท้าของคุณบนพื้นด้านหลังคุณด้วยการยืดขาของคุณ ลดลำตัวลงโดยงอข้อศอกจนกระทั่งหน้าอกของคุณอยู่ใกล้กับลูกบอลทรงตัว ยกเนื้อตัวของคุณขึ้นไปสู่จุดเริ่มต้น