การว่ายน้ำแบบเปิดโล่งที่สำคัญหรือการออกกำลังกายว่ายน้ำไตรกีฬาเกี่ยวข้องกับการจำลองการแข่งขันทักษะความสามารถในการว่ายน้ำกลางแจ้งความเร็วในการว่ายน้ำอย่างยั่งยืนและเวลาในการฟื้นฟูหลังจากการว่ายน้ำ ปัจจัยเหล่านี้รวมถึงประสบการณ์ของนักกีฬาและเป้าหมายในการว่ายน้ำในสระว่ายน้ำแบบเปิดโล่งหรือการแข่งขันไตรกีฬาจะช่วยให้นักว่ายน้ำสมดุลประเภทของการออกกำลังกายว่ายน้ำในสระว่ายน้ำ (หรือในน้ำเปิดเช่นทะเลสาบแม่น้ำหรือมหาสมุทร) ชุดเทคนิคชุดความอดทนชุดความแข็งแรงและชุดความเร็ว สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความเร็วและความถี่ในการออกกำลังกายเหล่านี้ให้อ่านบทความเกี่ยวกับการว่ายน้ำบ่อยแค่ไหนและเร็วแค่ไหน

การทำงานกับเทคนิคเท่านั้นจะไม่ทำให้นักว่ายน้ำแบบเปิดหรือนักว่ายน้ำไตรกีฬาได้เร็วขึ้นมาก การว่ายน้ำบางอย่างจะต้องกระทำด้วยความเร็วในการว่ายน้ำและความพยายามที่อาจทำให้เทคนิคการว่ายน้ำแย่ลง การปรับปรุงมาจากความเครียดและการฟื้นตัว

ทำงานเกี่ยวกับเทคนิคทำงานได้เร็วขึ้นทำงานกับเทคนิคที่ดีในขณะที่ทำงานได้เร็วขึ้น แต่ไม่ทำงานกับองค์ประกอบเหล่านี้เพียงหนึ่งอย่าง พวกเขาล้วนมีความสำคัญ ไตรกีฬาสามเณรอาจต้องใช้เทคนิคมากขึ้น แต่จะได้รับการว่ายน้ำโดยรวมที่มากขึ้นจากการผสมชุดออกกำลังกายเน้นระหว่างชุดเทคนิคชุดออกกำลังกายและชุดรวม

หนึ่งในการออกกำลังกายไตรกีฬาที่สำคัญสำหรับการแข่งขันไตรกีฬาคือการว่ายน้ำระยะทางในการแข่งขันอย่างต่อเนื่องอย่างยั่งยืนและไม่หยุดยั้งความพยายามอย่างน้อยหนึ่งครั้งเป็นการแข่งขันจำลอง หากเป็นไปได้ควรทำในชุดเดียวกับที่จะใช้ในระหว่างการแข่งขัน การทำชุดนี้ให้สมบูรณ์ช่วยให้จิตใจดีขึ้นเนื่องจากนักกีฬาจะรู้ว่าเขา / เธอสามารถครอบคลุมระยะการว่ายน้ำไตรกีฬาได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยในการค้นหาปัญหาใด ๆ กับการเลือกเสื้อผ้าไตรกีฬา อีกวิธีหนึ่งการว่ายน้ำนี้สามารถทำได้ด้วยความพยายามหลากหลายเลียนแบบรูปแบบการแข่งขัน (แต่ไม่จำเป็นต้องจำลองระดับความเข้มของการแข่งขัน) เพื่อจำลองส่วนต่างๆของขาว่ายน้ำ

การเพิ่มความสามารถในการว่ายน้ำไม่ได้เกี่ยวกับความเร็วและความพยายามเท่านั้น แต่การเพิ่มประสิทธิภาพการว่ายน้ำนั้นให้ประโยชน์มากมาย การว่ายน้ำเป็นเทคนิคที่สำคัญที่สุดของไตรกีฬา (ไม่นับความซับซ้อนของจักรยานหรือโภชนาการการแข่งขัน) การว่ายน้ำที่ดีนั้นดูผ่อนคลายและสบาย ๆ สิ่งนี้จะชัดเจนยิ่งขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับนักว่ายน้ำที่มีทักษะสูงกับผู้ที่มีความเชี่ยวชาญน้อยกว่า นักว่ายน้ำจะไปสู่ประสิทธิภาพการมองที่ง่ายดายได้อย่างไร? โดยการเพิ่มระดับทักษะของพวกเขา - แต่จะทำเช่นนี้ได้อย่างไร?

มีอย่างน้อยสองวิธีที่สามารถได้รับการพิจารณาในการพัฒนาระดับทักษะ (ไม่จำเป็นต้องมีความเหมาะสม แต่ความสามารถในการรักษาเทคนิคที่เกี่ยวข้องกับความเหมาะสม):

• ว่ายน้ำเป็นระยะทางโดยใช้จำนวนครั้งที่น้อยลงในเวลาเดียวกัน นี่คือประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นรับระยะทางที่มากขึ้นจากจังหวะแต่ละครั้ง:
  • วันที่ 1: 25m ว่ายน้ำใน 25 จังหวะด้วยเวลา 45 วินาที
  • วันที่ 14: 25m ว่ายน้ำใน 23 จังหวะด้วยเวลา 45 วินาที
• ว่ายน้ำในระยะทางที่เท่ากันในเวลาที่น้อยลง นี่คือจังหวะที่เพิ่มขึ้นทำให้แต่ละจังหวะบ่อยขึ้น:
  • วันที่ 1: 25m ว่ายน้ำใน 25 จังหวะด้วยเวลา 45 วินาที
  • วันที่ 14: 25m ว่ายน้ำใน 25 จังหวะด้วยเวลา 42 วินาที

ทั้งสองอย่างดี ประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้ค่าใช้จ่ายพลังงานต่ำลงช่วยให้ไตรกีฬาทำงานได้ดีขึ้นในจักรยานและวิ่งซึ่งนำไปสู่เวลาโดยรวมที่ดีขึ้น จังหวะที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้เวลาว่ายน้ำเร็วขึ้นนำไปสู่เวลาโดยรวมที่ดีขึ้น แต่ถ้าจังหวะที่เพิ่มขึ้นนั้นไม่ส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้ามากเกินไปซึ่งจะนำไปสู่จักรยานที่ช้าลงและวิ่ง

ฉันพบว่าประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นเป็นสิ่งสำคัญในขณะที่ความเร็วที่เพิ่มขึ้นนั้นดีในการเรียนรู้ แต่ไม่สำคัญเท่ากับการว่ายน้ำไตรกีฬาที่ประสบความสำเร็จ การเปลี่ยนแปลงของ Tempo กลายเป็นเครื่องมือทางยุทธวิธีซึ่งมักใช้ในช่วงต้นหรือช้าในการแข่งขันหรือเพื่อว่ายน้ำไปยังนักว่ายน้ำล่วงหน้าเพื่อร่างวัตถุประสงค์พร้อมกับการประหยัดพลังงานในระยะยาว

ในขณะที่ความเร็วสูงสุดของนักว่ายน้ำจะมีผลต่อช่วงความเร็วที่นักว่ายน้ำสามารถทำได้ แต่ความเร็วสูงสุดนั้นสำคัญน้อยกว่าความเร็วสูงสุดสูงสุด นักว่ายน้ำไตรกีฬาสามารถรักษาความเร็วของการแข่งขันได้อย่างไร ความเร็วในการว่ายน้ำที่สามารถเก็บไว้ได้ตลอดระยะเวลาของการแข่งขัน (ซึ่งยังคงอนุญาตให้นักกีฬาปั่นจักรยานและวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ!) คือความเร็วในการแข่งขันของนักไตรกีฬา การไปเร็วมากในการแข่งขันจากนั้นชะลอตัวลงเนื่องจากการแข่งขันดำเนินต่อไปไม่ใช่กลยุทธ์ที่ยอดเยี่ยมในกรณีส่วนใหญ่ การเริ่มต้นการแข่งขันเร็วกว่าการก้าวเป้าหมายเล็กน้อยเพื่อล้างฝูงชนจากนั้นการก้าวเข้าสู่การแข่งขันอย่างยั่งยืนหรือจังหวะมักประสบความสำเร็จ กุญแจสำคัญคือการก้าวเดินอย่างยั่งยืนความเร็วสูงสุดที่คุณสามารถรักษาได้ตลอดระยะเวลาของการแข่งขันที่ยังช่วยให้คุณขี่จักรยานและวิ่งได้ดี

ในหน้าต่อไปนี้มี 7 การออกกำลังกายว่ายน้ำขั้นพื้นฐานสำหรับสามคน วิธีที่คุณผสมมันเข้ากับกิจวัตรของคุณขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจช่วยพัฒนาเทคนิคและความเร็วของคุณและควรเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการว่ายน้ำในไตรกีฬาเกือบทุกประเภทไม่ว่าจะเป็นการวิ่งโอลิมปิกระยะครึ่งไอรอนแมนหรือไอรอนแมน

• 500 ถึง 1, 000 หลา / เมตร Open Water ว่ายน้ำหรือ Sprint Tri Swim Workouts
• 1, 000 ถึง 1, 500 หลา / เมตรเปิดน้ำว่ายน้ำหรือการออกกำลังกายว่ายน้ำโอลิมปิกไตร
• 1, 500 ถึง 2, 500 หลา / เมตร Open Water ว่ายน้ำหรือ Half-ironman Swim Workouts
• 2, 500 ถึง 5, 000 หลา / เมตร Open Water Swimming หรือ Ironman Swim Workouts

ว่ายน้ำบน!

อัปเดตโดยดร. จอห์นมูลเล็นเมื่อวันที่ 27 เมษายน 2559

ตัวอย่างชุดว่ายน้ำสำหรับว่ายน้ำแบบเปิดโล่งหรือไตรกีฬาสามารถทำได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายว่ายน้ำซึ่งรวมถึงการวอร์มอัพและการทำให้เย็นลง ระยะทางรวมของชุดว่ายน้ำในการออกกำลังกายควรจะถูกสร้างขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายครั้งแรกของฤดูกาลจะไม่เป็นการแข่งขันที่สมบูรณ์ นั่นอาจเป็นระยะทางสำหรับเป้าหมาย 4 ถึง 6 สัปดาห์จากการแข่งขันครั้งแรกของฤดูกาล ขึ้นอยู่กับระดับความสามารถของนักว่ายน้ำเป้าหมายเบื้องต้นบางอย่างควรว่ายน้ำอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์และว่ายน้ำอย่างน้อย 30 นาทีต่อการออกกำลังกาย เพิ่มเวลาที่ใช้ว่ายน้ำ 10% ถึง 20% ในแต่ละสัปดาห์

เป้าหมายระยะยาวบางอย่างอาจว่ายน้ำได้มากถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีระยะเวลาออกกำลังกายนานถึง 90 นาทีสำหรับผู้ที่ทำทรีทเมนต์ระยะทางไอรอนแมน (ไอรอนแมนทางไกลอาจทำแบบ 2 ชั่วโมง แต่ไม่ค่อยบ่อยนัก หรือเฉพาะในกรณีที่พวกเขาอยู่ในระดับหัวกะทิ) โดยทั่วไปแล้วช่วงเวลาที่สั้นกว่ามักจะมีประสิทธิผลมากกว่าช่วงเวลาสั้น ๆ ในแต่ละสัปดาห์เนื่องจากเทคนิคการบำรุงรักษานั้นยากขึ้นเมื่อความยาวของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นและนักไตรกีฬาต้องการสร้างสมดุลให้เร็วขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นด้วยเทคนิคที่ดี สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความเร็วและความถี่ในการออกกำลังกายเหล่านี้อ่านบทความความถี่และความเร็ว

• ว่ายน้ำระยะทางสปรินท์ = 750m
  • การทำงานของสมอง: ว่ายน้ำ 750 ม. เป็นความพยายามที่ยั่งยืนยั่งยืนไม่หยุดยั้ง เวลารวมของคุณควรลดลงเมื่อคุณเริ่มฟิต คุณอาจพบว่าเวลาของคุณยังคงเหมือนเดิม แต่คุณรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นเมื่อสิ้นสุดการว่ายน้ำซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ถึงความสามารถทางเทคนิคที่เพิ่มขึ้น เมื่อเวลาผ่านไปเพิ่ม 100m ถึง 300m เพื่อว่ายน้ำเหล่านี้จนกว่าจะครอบคลุมระยะทางทั้งหมด
  • Race Simulation: 750m ว่ายน้ำด้วยความพยายามที่หลากหลายในการจำลองช่วงต้นกลางและปลายของการแข่งขัน 50 จังหวะแรกในระดับปานกลางถึงสูงส่วนกลางในระดับปานกลางระดับยั่งยืนและส่วนปิดที่ระดับปานกลางถึงสูงกว่าปานกลาง (ไม่เร็วเท่ากับ 50 จังหวะแรก) ในตอนท้ายของการว่ายน้ำนี้ให้ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ตรวจสอบอีกครั้งที่ 30, 60 และ 90 วินาที อัตราการเต้นของหัวใจควรลดลงเร็วขึ้นและ / หรือเวลาว่ายน้ำโดยรวมของคุณจะเร็วขึ้น
  • เทคนิคการเล่นกอล์ฟ: ว่ายน้ำ 10x 25m (หรือ 50m) ด้วย: พัก 15s-30s นับจังหวะในแต่ละความยาว เพิ่มจำนวนจังหวะและเวลา n วินาที มุ่งหวังที่จะลดผลรวมสำหรับแต่ละ 25 (หรือ 50) ภายในการออกกำลังกายและในช่วงหลายสัปดาห์
  • ก้าวที่ยั่งยืน: การออกกำลังกาย 50-50 แบ่งระยะการแข่งขันออกเป็นสองส่วน (2x 375m) ส่วนการว่ายน้ำในความพยายามที่ง่ายถึงปานกลางความพยายามที่ทำให้เวลาช้าลงกว่าส่วนที่สอง พัก 60 และตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจที่ 0, 20 และ 40 หากยังไม่ลงไปให้พักผ่อนต่อและตรวจสอบทุก ๆ 20 วินาทีจนกว่าจะเริ่มลงแล้วรออีก 20 วินาที ว่ายน้ำส่วนที่สองด้วยความพยายามปานกลางซึ่งส่งผลให้เวลาเร็วกว่าเซกเมนต์หนึ่ง การก้าวไปสู่เซกเมนต์หนึ่งควรจะสอดคล้องกันตลอดเซกเมนต์นั้น การก้าวสู่ส่วนที่สองควรสอดคล้องตลอดช่วงส่วนนั้น ในขณะที่คุณออกกำลังกายให้พยายามทำให้เวลา (และความเร็ว) สำหรับแต่ละเซ็กเมนต์เท่ากันโดยไม่ทำให้เวลาในเซ็กเมนต์ที่สองช้าลงจากนั้นพยายามลดเวลาที่เหลือระหว่างเซกเมนต์ อย่าพยายามทำทั้งสองอย่างพร้อมกันโดยมุ่งเน้นที่การเพิ่มความเร็วของเซกเมนต์หนึ่งก่อน เมื่อความเร็วสำหรับเซกเมนต์หนึ่งใกล้เคียงกับเซกเมนต์ที่สองคุณควรจะสามารถลดการพักระหว่างเซกเมนต์ได้ อย่าลืมใช้การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจทุก ๆ 20 วินาที
  • ถือ Pace: 10x50m (หรือ 10x25m, 10x75m, 10x100m, 10x150m หรือ 10x200m; กำลังมองหาเวลาทั้งหมดประมาณ 20m), กับการพักผ่อน 10 วินาทีในอัตราที่เร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ สิ่งเหล่านี้ควรจะมีความเร็วเท่ากันโดยมีเป้าหมายที่จะรู้สึกว่าคุณสามารถทำได้มากกว่าหนึ่งครั้งหรือสองครั้งเมื่อคุณจบฉาก แต่คุณไม่สามารถทำอะไรได้มากกว่านี้ ในตอนท้ายของการว่ายน้ำนี้ให้ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ตรวจสอบอีกครั้งที่ 30s 60 และ 90 อัตราการเต้นของหัวใจควรลดลงเร็วขึ้นและ / หรือเวลาว่ายน้ำโดยรวมของคุณจะเร็วขึ้น
  • นับถอยหลัง: ว่ายน้ำ 750 ม. เป็น 350, 250, 100, 50; พัก 10 ถึง 20 วินาทีระหว่างแต่ละส่วน มุ่งหวังที่จะไปเร็วขึ้นเมื่อส่วนต่างๆสั้นลง เมื่อเวลาผ่านไปมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดเวลาว่ายน้ำทั้งหมด
  • Hard-Easy-Hard: การทำซ้ำทั้งหมดในชุดนี้ควรอยู่ในระยะทางเดียวกัน ว่ายน้ำ 4x 25m ด้วยความเร็วเกือบเร็วอย่างไม่ยั่งยืน (หรือ 4x50, 4x75, 4x100, 4x 125 หรือ 4x 150 โดยมองหาเวลาทั้งหมดประมาณ 9-10 นาทีสำหรับ 4 ว่ายน้ำรวมถึงที่พัก) 2x 25m การโฟกัสที่ง่ายมากเกี่ยวกับเทคนิค (หรือ 4x50, 4x75, 4x100, 4x 125 หรือ 4x 150 โดยมองหาเวลาทั้งหมดประมาณ 6 นาที) และ 4x 25m ด้วยความเร็วที่รวดเร็วเกือบไม่ยั่งยืน (หรือ 4x 50, 4x75, 4x100, 4x 125 หรือ 4x 150 อีกครั้งมองหาเวลาทั้งหมดประมาณ 9-10 นาที) ทั้งหมดในส่วนที่เหลือ 20s-30s ในตอนท้ายของชุดนี้ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ ตรวจสอบอีกครั้งที่ 30s 60 และ 90 เมื่อคุณได้รับความฟิตเวลาที่รวดเร็วของคุณควรจะเร็วขึ้นความเร็วของคุณจะลดลงระหว่างการทำซ้ำจะลดลงและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะลดลงเร็วขึ้น

คุณว่ายน้ำการออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนและเร็วแค่ไหน? คลิกที่นี่เพื่ออ่านข้อมูลเฉพาะเกี่ยวกับความเร็วในการว่ายน้ำและความถี่ในการทำชุดออกกำลังกายว่ายน้ำ

• 500 ถึง 1, 000 หลา / เมตร Open Water ว่ายน้ำหรือ Sprint Tri Swim Workouts
• 1, 000 ถึง 1, 500 หลา / เมตรเปิดน้ำว่ายน้ำหรือการออกกำลังกายว่ายน้ำโอลิมปิกไตร
• 1, 500 ถึง 2, 500 หลา / เมตร Open Water ว่ายน้ำหรือ Half-ironman Swim Workouts
• 2, 500 ถึง 5, 000 หลา / เมตร Open Water Swimming หรือ Ironman Swim Workouts

ว่ายน้ำบน!

เสื่อ

ตัวอย่างชุดว่ายน้ำสำหรับชุดว่ายน้ำแบบไตรกีฬาสามารถทำได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายว่ายน้ำซึ่งรวมถึงการวอร์มอัพและการทำให้เย็นลง ระยะทางรวมของชุดว่ายน้ำในการออกกำลังกายควรจะถูกสร้างขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายครั้งแรกของฤดูกาลจะไม่เป็นการแข่งขันที่สมบูรณ์ นั่นอาจเป็นระยะทางสำหรับเป้าหมาย 4 ถึง 6 สัปดาห์จากการแข่งขันครั้งแรกของฤดูกาล ขึ้นอยู่กับระดับความสามารถของนักว่ายน้ำเป้าหมายเบื้องต้นบางอย่างควรว่ายน้ำอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์และว่ายน้ำอย่างน้อย 30 นาทีต่อการออกกำลังกาย เพิ่มเวลาที่ใช้ว่ายน้ำ 10% ถึง 20% ในแต่ละสัปดาห์

เป้าหมายระยะยาวบางอย่างอาจว่ายน้ำได้มากถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีระยะเวลาออกกำลังกายนานถึง 90 นาทีสำหรับผู้ที่ทำทรีทเมนต์ระยะทางไอรอนแมน (ไอรอนแมนทางไกลอาจทำแบบ 2 ชั่วโมง แต่ไม่ค่อยบ่อยนัก หรือเฉพาะในกรณีที่พวกเขาอยู่ในระดับหัวกะทิ) โดยทั่วไปแล้วช่วงเวลาที่สั้นกว่ามักจะมีประสิทธิผลมากกว่าช่วงเวลาสั้น ๆ ไม่กี่สัปดาห์ในแต่ละสัปดาห์เนื่องจากเทคนิคการบำรุงรักษายากขึ้นเมื่อความยาวของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นและนักไตรกีฬาต้องการสร้างสมดุลให้เร็วขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นด้วยเทคนิคดีๆ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความเร็วและความถี่ในการออกกำลังกายเหล่านี้อ่านบทความความถี่และความเร็ว

• การว่ายน้ำในกีฬาโอลิมปิกระยะทาง = 1500m
  • การทำงานของสมอง: ว่ายน้ำ 1500m เป็นความพยายามที่ยั่งยืนยั่งยืนไม่หยุดยั้ง เวลารวมของคุณควรลดลงเมื่อคุณเริ่มฟิต คุณอาจพบว่าเวลาของคุณยังคงเหมือนเดิม แต่คุณรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นเมื่อสิ้นสุดการว่ายน้ำซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ถึงความสามารถทางเทคนิคที่เพิ่มขึ้น เมื่อเวลาผ่านไปเพิ่ม 100m ถึง 300m เพื่อว่ายน้ำเหล่านี้จนกว่าจะครอบคลุมระยะทางทั้งหมด
  • Race Simulation: 1500m ว่ายน้ำด้วยความพยายามที่หลากหลายในการจำลองช่วงต้นกลางและปลายของการแข่งขัน 50 จังหวะแรกในระดับปานกลางถึงสูงส่วนกลางในระดับปานกลางระดับยั่งยืนและส่วนปิดที่ระดับปานกลางถึงสูงกว่าปานกลาง (ไม่เร็วเท่ากับ 50 จังหวะแรก) ในตอนท้ายของการว่ายน้ำนี้ให้ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ตรวจสอบอีกครั้งที่ 30, 60 และ 90 วินาที อัตราการเต้นของหัวใจควรลดลงเร็วขึ้นและ / หรือเวลาว่ายน้ำโดยรวมของคุณจะเร็วขึ้น
  • เทคนิคการเล่นกอล์ฟ: ว่ายน้ำ 10x 25m (หรือ 50m) ด้วย: พัก 15s-30s นับจังหวะในแต่ละความยาว เพิ่มจำนวนจังหวะและเวลา n วินาที มุ่งหวังที่จะลดผลรวมสำหรับแต่ละ 25 (หรือ 50) ภายในการออกกำลังกายและในช่วงหลายสัปดาห์
  • ก้าวที่ยั่งยืน: การออกกำลังกาย 50-50 แบ่งระยะการแข่งขันออกเป็นสองส่วน (2x750m) ส่วนการว่ายน้ำในความพยายามที่ง่ายถึงปานกลางความพยายามที่ทำให้เวลาช้าลงกว่าส่วนที่สอง พัก 60 และตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจที่ 0, 20 และ 40 หากยังไม่ลงไปให้พักผ่อนต่อและตรวจสอบทุก ๆ 20 วินาทีจนกว่าจะเริ่มลงแล้วรออีก 20 วินาที ว่ายน้ำส่วนที่สองด้วยความพยายามปานกลางซึ่งส่งผลให้เวลาเร็วกว่าเซกเมนต์หนึ่ง การก้าวไปสู่เซกเมนต์หนึ่งควรจะสอดคล้องกันตลอดเซกเมนต์นั้น การก้าวสู่ส่วนที่สองควรสอดคล้องตลอดช่วงส่วนนั้น ในขณะที่คุณออกกำลังกายให้พยายามทำให้เวลา (และความเร็ว) สำหรับแต่ละเซ็กเมนต์เท่ากันโดยไม่ทำให้เวลาในเซ็กเมนต์ที่สองช้าลงจากนั้นพยายามลดเวลาที่เหลือระหว่างเซกเมนต์ อย่าพยายามทำทั้งสองอย่างพร้อมกันโดยมุ่งเน้นที่การเพิ่มความเร็วของเซกเมนต์หนึ่งก่อน เมื่อความเร็วสำหรับเซกเมนต์หนึ่งใกล้เคียงกับเซกเมนต์ที่สองคุณควรจะสามารถลดการพักระหว่างเซกเมนต์ได้ อย่าลืมใช้การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจทุก ๆ 20 วินาที
  • ถือ Pace: 10x50m (หรือ 10x25m, 10x75m, 10x100m, 10x150m หรือ 10x200m; กำลังมองหาเวลาทั้งหมดประมาณ 20m), กับการพักผ่อน 10 วินาทีในอัตราที่เร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ สิ่งเหล่านี้ควรจะมีความเร็วเท่ากันโดยมีเป้าหมายที่จะรู้สึกว่าคุณสามารถทำได้มากกว่าหนึ่งครั้งหรือสองครั้งเมื่อคุณจบฉาก แต่คุณไม่สามารถทำอะไรได้มากกว่านี้ ในตอนท้ายของการว่ายน้ำนี้ให้ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ตรวจสอบอีกครั้งที่ 30s 60 และ 90 อัตราการเต้นของหัวใจควรลดลงเร็วขึ้นและ / หรือเวลาว่ายน้ำโดยรวมของคุณจะเร็วขึ้น
  • นับถอยหลัง: ว่ายน้ำ 1500 ม. เป็น 500, 400, 300, 200, 100; พัก 10 ถึง 20 วินาทีระหว่างแต่ละส่วน มุ่งหวังที่จะไปเร็วขึ้นเมื่อส่วนต่างๆสั้นลง เมื่อเวลาผ่านไปมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดเวลาว่ายน้ำทั้งหมด
  • Hard-Easy-Hard: การทำซ้ำทั้งหมดในชุดนี้ควรอยู่ในระยะทางเดียวกัน ว่ายน้ำ 4x 25m ด้วยความเร็วเกือบเร็วอย่างไม่ยั่งยืน (หรือ 4x50, 4x75, 4x100, 4x 125 หรือ 4x 150 โดยมองหาเวลาทั้งหมดประมาณ 9-10 นาทีสำหรับ 4 ว่ายน้ำรวมถึงที่พัก) 2x 25m การโฟกัสที่ง่ายมากเกี่ยวกับเทคนิค (หรือ 4x50, 4x75, 4x100, 4x 125 หรือ 4x 150 โดยมองหาเวลาทั้งหมดประมาณ 6 นาที) และ 4x 25m ด้วยความเร็วที่รวดเร็วเกือบไม่ยั่งยืน (หรือ 4x 50, 4x75, 4x100, 4x 125 หรือ 4x 150 อีกครั้งมองหาเวลาทั้งหมดประมาณ 9-10 นาที) ทั้งหมดในส่วนที่เหลือ 20s-30s ในตอนท้ายของชุดนี้ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ ตรวจสอบอีกครั้งที่ 30s 60 และ 90 เมื่อคุณได้รับความฟิตเวลาที่รวดเร็วของคุณควรจะเร็วขึ้นความเร็วของคุณจะลดลงระหว่างการทำซ้ำจะลดลงและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะลดลงเร็วขึ้น

คุณว่ายน้ำการออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนและเร็วแค่ไหน? คลิกที่นี่เพื่ออ่านข้อมูลเฉพาะเกี่ยวกับความเร็วในการว่ายน้ำและความถี่ในการทำชุดออกกำลังกายว่ายน้ำ

• 500 ถึง 1, 000 หลา / เมตร Open Water ว่ายน้ำหรือ Sprint Tri Swim Workouts
• 1, 000 ถึง 1, 500 หลา / เมตรเปิดน้ำว่ายน้ำหรือการออกกำลังกายว่ายน้ำโอลิมปิกไตร
• 1, 500 ถึง 2, 500 หลา / เมตร Open Water ว่ายน้ำหรือ Half-ironman Swim Workouts
• 2, 500 ถึง 5, 000 หลา / เมตร Open Water Swimming หรือ Ironman Swim Workouts

ว่ายน้ำบน!

เสื่อ

ตัวอย่างการออกกำลังกายว่ายน้ำกลางแจ้งสำหรับว่ายน้ำแบบเปิดโล่งหรือสำหรับนักกีฬาไตรกีฬาสามารถทำได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายว่ายน้ำซึ่งรวมถึงการวอร์มอัพและการทำให้เย็นลง ระยะทางรวมของชุดว่ายน้ำในการออกกำลังกายควรจะถูกสร้างขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายครั้งแรกของฤดูกาลจะไม่เป็นการแข่งขันที่สมบูรณ์ นั่นอาจเป็นระยะทางสำหรับเป้าหมาย 4 ถึง 6 สัปดาห์จากการแข่งขันครั้งแรกของฤดูกาล

ขึ้นอยู่กับระดับความสามารถของนักว่ายน้ำเป้าหมายเบื้องต้นบางอย่างควรว่ายน้ำอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์และว่ายน้ำอย่างน้อย 30 นาทีต่อการออกกำลังกาย เพิ่มเวลาที่ใช้ว่ายน้ำ 10% ถึง 20% ในแต่ละสัปดาห์ เป้าหมายระยะยาวบางอย่างอาจว่ายน้ำได้มากถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีระยะเวลาออกกำลังกายนานถึง 90 นาทีสำหรับผู้ที่ทำทรีทเมนต์ระยะทางไอรอนแมน (ไอรอนแมนทางไกลอาจทำแบบ 2 ชั่วโมง แต่ไม่ค่อยบ่อยนัก หรือเฉพาะในกรณีที่พวกเขาอยู่ในระดับหัวกะทิ) โดยทั่วไปแล้วช่วงเวลาที่สั้นกว่ามักจะมีประสิทธิผลมากกว่าช่วงเวลาสั้น ๆ ไม่กี่สัปดาห์ในแต่ละสัปดาห์เนื่องจากเทคนิคการบำรุงรักษายากขึ้นเมื่อความยาวของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นและนักไตรกีฬาต้องการสร้างสมดุลให้เร็วขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นด้วยเทคนิคดีๆ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความเร็วและความถี่ในการออกกำลังกายเหล่านี้อ่านบทความความถี่และความเร็ว

• ว่ายน้ำระยะทางไอรอนแมนครึ่ง = 1900m
  • Brain Work: 1900m ว่ายน้ำอย่างต่อเนื่องมั่นคงยั่งยืนไม่หยุดยั้ง เวลารวมของคุณควรลดลงเมื่อคุณเริ่มฟิต คุณอาจพบว่าเวลาของคุณยังคงเหมือนเดิม แต่คุณรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นเมื่อสิ้นสุดการว่ายน้ำซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ถึงความสามารถทางเทคนิคที่เพิ่มขึ้น เมื่อเวลาผ่านไปเพิ่ม 100m ถึง 300m เพื่อว่ายน้ำเหล่านี้จนกว่าจะครอบคลุมระยะทางทั้งหมด
  • Race Simulation: 1900m ว่ายน้ำด้วยความพยายามที่หลากหลายในการจำลองช่วงต้นกลางและปลายของการแข่งขัน 50 จังหวะแรกในระดับปานกลางถึงสูงส่วนกลางในระดับปานกลางระดับยั่งยืนและส่วนปิดที่ระดับปานกลางถึงสูงกว่าปานกลาง (ไม่เร็วเท่ากับ 50 จังหวะแรก) ในตอนท้ายของการว่ายน้ำนี้ให้ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ตรวจสอบอีกครั้งที่ 30, 60 และ 90 วินาที อัตราการเต้นของหัวใจควรลดลงเร็วขึ้นและ / หรือเวลาว่ายน้ำโดยรวมของคุณจะเร็วขึ้น
  • เทคนิคการเล่นกอล์ฟ: ว่ายน้ำ 10x 25m (หรือ 50m) ด้วย: พัก 15s-30s นับจังหวะในแต่ละความยาว เพิ่มจำนวนจังหวะและเวลา n วินาที มุ่งหวังที่จะลดผลรวมสำหรับแต่ละ 25 (หรือ 50) ภายในการออกกำลังกายและในช่วงหลายสัปดาห์
  • ก้าวที่ยั่งยืน: การออกกำลังกาย 50-50 แบ่งระยะการแข่งขันออกเป็นสองส่วน (2x 950m) ส่วนการว่ายน้ำในความพยายามที่ง่ายถึงปานกลางความพยายามที่ทำให้เวลาช้าลงกว่าส่วนที่สอง พัก 60 และตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจที่ 0, 20 และ 40 หากยังไม่ลงไปให้พักผ่อนต่อและตรวจสอบทุก ๆ 20 วินาทีจนกว่าจะเริ่มลงแล้วรออีก 20 วินาที ว่ายน้ำส่วนที่สองด้วยความพยายามปานกลางซึ่งส่งผลให้เวลาเร็วกว่าเซกเมนต์หนึ่ง การก้าวไปสู่เซกเมนต์หนึ่งควรจะสอดคล้องกันตลอดเซกเมนต์นั้น การก้าวสู่ส่วนที่สองควรสอดคล้องตลอดช่วงส่วนนั้น ในขณะที่คุณออกกำลังกายให้พยายามทำให้เวลา (และความเร็ว) สำหรับแต่ละเซ็กเมนต์เท่ากันโดยไม่ทำให้เวลาในเซ็กเมนต์ที่สองช้าลงจากนั้นพยายามลดเวลาที่เหลือระหว่างเซกเมนต์ อย่าพยายามทำทั้งสองอย่างพร้อมกันโดยมุ่งเน้นที่การเพิ่มความเร็วของเซกเมนต์หนึ่งก่อน เมื่อความเร็วสำหรับเซกเมนต์หนึ่งใกล้เคียงกับเซกเมนต์ที่สองคุณควรจะสามารถลดการพักระหว่างเซกเมนต์ได้ อย่าลืมใช้การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจทุก ๆ 20 วินาที
  • ถือ Pace: 10x50m (หรือ 10x25m, 10x75m, 10x100m, 10x150m หรือ 10x200m; กำลังมองหาเวลาทั้งหมดประมาณ 20m), กับการพักผ่อน 10 วินาทีในอัตราที่เร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ สิ่งเหล่านี้ควรจะมีความเร็วเท่ากันโดยมีเป้าหมายที่จะรู้สึกว่าคุณสามารถทำได้มากกว่าหนึ่งครั้งหรือสองครั้งเมื่อคุณจบฉาก แต่คุณไม่สามารถทำอะไรได้มากกว่านี้ ในตอนท้ายของการว่ายน้ำนี้ให้ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ตรวจสอบอีกครั้งที่ 30s 60 และ 90 อัตราการเต้นของหัวใจควรลดลงเร็วขึ้นและ / หรือเวลาว่ายน้ำโดยรวมของคุณจะเร็วขึ้น
  • นับถอยหลัง: ว่ายน้ำ 1900m ในรูปแบบ 550, 450, 350, 250, 150, 100, 50; พัก 10 ถึง 20 วินาทีระหว่างแต่ละส่วน มุ่งหวังที่จะไปเร็วขึ้นเมื่อส่วนต่างๆสั้นลง เมื่อเวลาผ่านไปมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดเวลาว่ายน้ำทั้งหมด
  • Hard-Easy-Hard: การทำซ้ำทั้งหมดในชุดนี้ควรอยู่ในระยะทางเดียวกัน ว่ายน้ำ 4x 25m ด้วยความเร็วเกือบเร็วอย่างไม่ยั่งยืน (หรือ 4x50, 4x75, 4x100, 4x 125 หรือ 4x 150 โดยมองหาเวลาทั้งหมดประมาณ 9-10 นาทีสำหรับ 4 ว่ายน้ำรวมถึงที่พัก) 2x 25m การโฟกัสที่ง่ายมากเกี่ยวกับเทคนิค (หรือ 4x50, 4x75, 4x100, 4x 125 หรือ 4x 150 โดยมองหาเวลาทั้งหมดประมาณ 6 นาที) และ 4x 25m ด้วยความเร็วที่รวดเร็วเกือบไม่ยั่งยืน (หรือ 4x 50, 4x75, 4x100, 4x 125 หรือ 4x 150 อีกครั้งมองหาเวลาทั้งหมดประมาณ 9-10 นาที) ทั้งหมดในส่วนที่เหลือ 20s-30s ในตอนท้ายของชุดนี้ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ ตรวจสอบอีกครั้งที่ 30s 60 และ 90 เมื่อคุณได้รับความฟิตเวลาที่รวดเร็วของคุณควรจะเร็วขึ้นความเร็วของคุณจะลดลงระหว่างการทำซ้ำจะลดลงและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะลดลงเร็วขึ้น

คุณว่ายน้ำการออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนและเร็วแค่ไหน? คลิกที่นี่เพื่ออ่านข้อมูลเฉพาะเกี่ยวกับความเร็วในการว่ายน้ำและความถี่ในการทำชุดออกกำลังกายว่ายน้ำ

• 500 ถึง 1, 000 หลา / เมตร Open Water ว่ายน้ำหรือ Sprint Tri Swim Workouts
• 1, 000 ถึง 1, 500 หลา / เมตรเปิดน้ำว่ายน้ำหรือการออกกำลังกายว่ายน้ำโอลิมปิกไตร
• 1, 500 ถึง 2, 500 หลา / เมตร Open Water ว่ายน้ำหรือ Half-ironman Swim Workouts
• 2, 500 ถึง 5, 000 หลา / เมตร Open Water Swimming หรือ Ironman Swim Workouts

ว่ายน้ำบน!

เสื่อ

การออกกำลังกายว่ายน้ำแบบเปิดสำหรับนักว่ายน้ำแบบเปิดโล่งหรือสำหรับนักไตรกีฬาอาจเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายว่ายน้ำซึ่งรวมถึงการอุ่นเครื่องและการทำให้เย็นลง ระยะทางโดยรวมของการว่ายน้ำในการออกกำลังกายควรจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป การออกกำลังกายครั้งแรกของฤดูกาลจะไม่เป็นการแข่งขันที่สมบูรณ์ นั่นอาจเป็นเป้าหมายระยะเวลา 4-6 สัปดาห์จากการแข่งขันครั้งแรกของฤดูกาล

ขึ้นอยู่กับความสามารถของนักว่ายน้ำเป้าหมายเบื้องต้นบางอย่างควรว่ายน้ำอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์และว่ายน้ำอย่างน้อย 30 นาทีต่อการออกกำลังกาย เพิ่มเวลาที่ใช้ว่ายน้ำ 10% - 20% ในแต่ละสัปดาห์ เป้าหมายระยะยาวบางอย่างอาจว่ายน้ำได้ถึง 5 ครั้ง / สัปดาห์โดยมีการออกกำลังกายบางส่วนนาน 90 นาทีสำหรับการแข่งขันไตรกีฬาทางไกลไอรอนแมน (การแข่งขันไอรอนแมนทางไกลอาจทำได้ 2 ชั่วโมง แต่ไม่ค่อยบ่อยนัก หรือเฉพาะในกรณีที่พวกเขาอยู่ในระดับหัวกะทิ) ในความหมายทั่วไปช่วงเวลาสั้น ๆ บ่อยครั้งมีประสิทธิผลมากกว่าช่วงเวลาไม่กี่สัปดาห์ในแต่ละสัปดาห์เนื่องจากเทคนิคการบำรุงรักษายากขึ้นเมื่อความยาวของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นและนักไตรกีฬาต้องการสร้างสมดุลให้เร็วขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นด้วยเทคนิคที่ดี สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความเร็วและความถี่ในการออกกำลังกายเหล่านี้อ่านบทความความถี่และความเร็ว

• ว่ายน้ำระยะทางไอรอนแมน = 3800m
  • การทำงานของสมอง: ว่ายน้ำ 3800 เมตรว่ายน้ำอย่างต่อเนื่องยั่งยืนและไม่หยุดยั้ง เวลารวมของคุณควรลดลงเมื่อคุณเริ่มฟิต คุณอาจพบว่าเวลาของคุณยังคงเหมือนเดิม แต่คุณรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นเมื่อสิ้นสุดการว่ายน้ำซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ถึงความสามารถทางเทคนิคที่เพิ่มขึ้น ในระยะแรกควรพยายามดำเนินการแบบไม่หยุดในระยะทางที่สั้นกว่า เมื่อเวลาผ่านไปเพิ่ม 100m ถึง 300m เพื่อว่ายน้ำเหล่านี้จนกว่าจะครอบคลุมระยะทางทั้งหมด
  • Race Simulation: 3800m ว่ายน้ำด้วยความพยายามที่หลากหลายในการจำลองช่วงต้นกลางและปลายของการแข่งขัน 50 จังหวะแรกในระดับปานกลางถึงสูงส่วนกลางในระดับปานกลางระดับยั่งยืนและส่วนปิดที่ระดับปานกลางถึงสูงกว่าปานกลาง (ไม่เร็วเท่ากับ 50 จังหวะแรก) ในตอนท้ายของการว่ายน้ำนี้ให้ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ตรวจสอบอีกครั้งที่ 30, 60 และ 90 วินาที อัตราการเต้นของหัวใจควรลดลงเร็วขึ้นและ / หรือเวลาว่ายน้ำโดยรวมของคุณจะเร็วขึ้น สำหรับการแข่งขันที่ยาวขึ้นให้เพิ่มระยะทางในการจำลองให้มากขึ้น
  • เทคนิคการเล่นกอล์ฟ: ว่ายน้ำ 10x 25 เมตร (หรือ 50 เมตร) ด้วย: พัก 15-30 วินาทีนับจังหวะแต่ละความยาว เพิ่มจังหวะและเวลาในหน่วยวินาที ลดลงทั้งหมดสำหรับแต่ละ 25 (หรือ 50) ภายในการออกกำลังกายและในช่วงหลายสัปดาห์
  • ก้าวที่ยั่งยืน: การออกกำลังกาย 50-50 แบ่งระยะการแข่งขันออกเป็นสองส่วน (2x1900m) ว่ายน้ำตอนหนึ่งที่ความพยายามปานกลางถึงง่ายความพยายามที่ทำให้เวลาช้าลงกว่าตอนที่สอง พัก 60 และตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจที่ 0, 20 และ 40 หากยังไม่ลงไปให้พักผ่อนต่อและตรวจสอบทุก ๆ 20 วินาทีจนกว่าจะเริ่มลงแล้วรออีก 20 วินาที ว่ายน้ำส่วนที่สองด้วยความพยายามระดับปานกลางซึ่งส่งผลให้เวลาเร็วกว่าส่วนที่หนึ่ง การก้าวสู่ส่วนที่หนึ่งควรสอดคล้องกันตลอดทั้งส่วนนั้น ความเร็วของส่วนที่สองควรสอดคล้องกันตลอดช่วงส่วนนั้น ในขณะที่คุณออกกำลังกายพยายามทำให้เวลา (และความเร็ว) สำหรับแต่ละส่วนเท่ากันโดยไม่ทำให้เวลาในเซ็กเมนต์ที่สองช้าลงจากนั้นพยายามลดเวลาที่เหลือระหว่างเซกเมนต์ อย่าพยายามทำทั้งสองอย่างพร้อมกันโดยมุ่งเน้นที่การเพิ่มความเร็วของเซกเมนต์หนึ่งก่อน เมื่อความเร็วสำหรับเซกเมนต์หนึ่งใกล้เคียงกับเซกเมนต์ที่สองคุณควรจะสามารถลดการพักระหว่างเซกเมนต์ได้ อย่าลืมใช้การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจทุก ๆ 20 วินาที
  • ถือ Pace: 10x50m (หรือ 10x25m, 10x75m, 10x100m, 10x150m หรือ 10x200m; กำลังมองหาเวลาทั้งหมดประมาณ 20m), กับการพักผ่อน 10 วินาทีในอัตราที่เร็วที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ สิ่งเหล่านี้ควรจะมีความเร็วเท่ากันโดยมีเป้าหมายที่จะรู้สึกว่าคุณสามารถทำได้มากกว่าหนึ่งครั้งหรือสองครั้งเมื่อคุณจบฉาก แต่คุณไม่สามารถทำอะไรได้มากกว่านี้ ในตอนท้ายของการว่ายน้ำนี้ให้ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ตรวจสอบอีกครั้งที่ 30s 60 และ 90 อัตราการเต้นของหัวใจควรลดลงเร็วขึ้นและ / หรือเวลาว่ายน้ำโดยรวมของคุณจะเร็วขึ้น
  • นับถอยหลัง: ว่ายน้ำเป็น 900, 800, 600, 500, 400, 300, 200, 100; พัก 10 ถึง 20 วินาทีระหว่างแต่ละส่วน มุ่งหวังที่จะไปเร็วขึ้นเมื่อส่วนต่างๆสั้นลง เมื่อเวลาผ่านไปมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดเวลาว่ายน้ำทั้งหมด เพิ่มมากขึ้นในส่วนหน้าของชุดเพื่อเพิ่มระยะทาง
  • Hard-Easy-Hard: การทำซ้ำทั้งหมดในชุดนี้ควรอยู่ในระยะทางเดียวกัน ว่ายน้ำ 4x 25m ด้วยความเร็วเกือบเร็วอย่างไม่ยั่งยืน (หรือ 4x50, 4x75, 4x100, 4x 125 หรือ 4x 150 โดยมองหาเวลาทั้งหมดประมาณ 9-10 นาทีสำหรับ 4 ว่ายน้ำรวมถึงที่พัก) 2x 25m การโฟกัสที่ง่ายมากเกี่ยวกับเทคนิค (หรือ 4x50, 4x75, 4x100, 4x 125 หรือ 4x 150 โดยมองหาเวลาทั้งหมดประมาณ 6 นาที) และ 4x 25m ด้วยความเร็วที่รวดเร็วเกือบไม่ยั่งยืน (หรือ 4x 50, 4x75, 4x100, 4x 125 หรือ 4x 150 อีกครั้งมองหาเวลาทั้งหมดประมาณ 9-10 นาที) ทั้งหมดในส่วนที่เหลือ 20s-30s ในตอนท้ายของชุดนี้ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ ตรวจสอบอีกครั้งที่ 30s 60 และ 90 เมื่อคุณได้รับความฟิตเวลาที่รวดเร็วของคุณควรจะเร็วขึ้นความเร็วของคุณจะลดลงระหว่างการทำซ้ำจะลดลงและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะลดลงเร็วขึ้น

คุณว่ายน้ำการออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนและเร็วแค่ไหน? คลิกที่นี่เพื่ออ่านข้อมูลเฉพาะเกี่ยวกับความเร็วในการว่ายน้ำและความถี่ในการทำชุดออกกำลังกายว่ายน้ำ

• 500 ถึง 1, 000 หลา / เมตร Open Water ว่ายน้ำหรือ Sprint Tri Swim Workouts
• 1, 000 ถึง 1, 500 หลา / เมตรเปิดน้ำว่ายน้ำหรือการออกกำลังกายว่ายน้ำโอลิมปิกไตร
• 1, 500 ถึง 2, 500 หลา / เมตร Open Water ว่ายน้ำหรือ Half-ironman Swim Workouts
• 2, 500 ถึง 5, 000 หลา / เมตร Open Water Swimming หรือ Ironman Swim Workouts

ว่ายน้ำบน!

เสื่อ

อัปเดตโดยดร. จอห์นมูลเล็นเมื่อวันที่ 27 เมษายน 2559