ใครก็ตามที่ได้รับการเพาะกายมาระยะหนึ่งรู้ถึงความสำคัญของข้อต่อที่มีต่อความสามารถในการฝึกฝนอย่างหนัก หากข้อต่อไม่ทำงานที่จุดสูงสุดความสามารถในการยกน้ำหนักหนักและการออกกำลังกายเพาะกายบางอย่างจะถูก จำกัด ตัวอย่างเช่นสำหรับการออกกำลังกายเช่นการกดบัลลังก์คุณต้องมีหัวไหล่ข้อศอกและข้อมือที่แข็งแรง หากสิ่งเหล่านี้ได้รับความเสียหายอย่างรุนแรงคุณก็สามารถกดม้านั่งและคุณภาพของการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนของคุณได้เช่นกัน

ทำไมการบาดเจ็บที่ข้อต่อจึงเกิดขึ้น

สำหรับนักเพาะกายของเราอาจมีสาเหตุหลายประการสำหรับการบาดเจ็บที่ข้อต่อ นั่นเป็นข่าวร้าย อย่างไรก็ตามข่าวดีก็คือส่วนใหญ่เราสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ได้โดยใช้การฝึกอบรมที่เหมาะสมโภชนาการการเสริมและกลยุทธ์การพักผ่อน / พักฟื้น

1. การใช้น้ำหนักมากเกินไปในการออกกำลังกายควบคู่ไปกับเทคนิคการยกที่ไม่ดี: ในความเห็นส่วนตัวของฉันนี่เป็นหนึ่งในเหตุผลหลักว่าทำไมนักเพาะกายและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายจำนวนมากจึงจบลงด้วยข้อต่อที่บาดเจ็บ การใช้ตุ้มน้ำหนักหนักและรูปแบบที่ไม่สม่ำเสมออย่างต่อเนื่องนำไปสู่การ Bursitis ซึ่งคือการอักเสบของ Bursae; กระสอบบรรจุของเหลวขนาดเล็กซึ่งมีหน้าที่ในการลดแรงเสียดทานในข้อต่อ ข้อศอกและหัวไหล่มักจะได้รับผลกระทบจากสภาพเช่นนี้ดังนั้นพวกคุณทุกคนจึงควรให้ความสนใจกับเรื่องนี้เพราะมันยากที่จะนั่งกับไหล่และข้อศอกที่ไม่ดี เทคนิคการยกที่ไม่ดีเช่นกันยังทำให้น้ำตาที่เอ็นซึ่งสามารถนำไปสู่ ​​tendonitis สมมติว่าเทคนิคการยกเป็นเรื่องที่น่ากลัวจริงๆและมีการใช้น้ำหนักมากเกินไปเช่นกันดังนั้นสิ่งนี้สามารถนำไปสู่การรวมแนวที่ไม่ตรงของข้อต่อได้เช่นกัน
2. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นเร็วเกินไป: ตัวอย่างเช่นอาหารเสริมบางอย่างเช่น creatine และ nitric oxide boosters สามารถทำให้กล้ามเนื้อของเราแข็งแรงขึ้น ในขณะที่เป็นสิ่งที่ดีในกรณีเหล่านี้มันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่เราจะค่อยๆควบคุมอัตราที่เราเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกาย แม้ว่าสามารถวางน้ำหนักบนบาร์ได้มากขึ้น แต่ก็เป็นการดีที่สุดที่จะเลือกใช้การทำซ้ำมากขึ้นแทน เหตุผลนี้เป็นเพราะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเร็วกว่าความแข็งแรงของข้อต่อ ดังนั้นการเพิ่มภาระการฝึกเร็วเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่ข้อต่อได้อย่างง่ายดายแม้ว่ารูปแบบการฝึกจะไร้ที่ติและหากกล้ามเนื้อสามารถรับน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย นี่เป็นสถานการณ์ที่วัยรุ่นส่วนใหญ่เผชิญอยู่บ่อยครั้งเนื่องจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของวัยรุ่นเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเนื่องจากฮอร์โมนอะนาโบลิกทั้งหมดที่ร่างกายผลิตขึ้นในยุคนั้น

1. การขาดสารอาหารที่เหมาะสม: ข้อต่อเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อต้องการสารอาหารและการพักผ่อน การขาดสารอาหารที่เหมาะสมลดความสามารถของร่างกายในการปรับตัวให้เข้ากับความเครียด เป็นผลให้หากใครที่ยังคงฝึกฝนด้วยน้ำตาที่มีสารอาหารที่ไม่ดีสามารถเริ่มต้นเอ็นกล้ามเนื้อได้เช่นเดียวกับความเสื่อมของกระดูกอ่อนในข้อต่อซึ่งจะทำให้ข้อต่อสึกหรอมากขึ้นกว่าปกติ สารอาหารที่มีระดับต่ำแบบเรื้อรังควบคู่ไปกับการฝึกฝนอย่างหนักนั้นจะนำไปสู่เงื่อนไขเช่นโรคข้อเข่าเสื่อม (รูปแบบทั่วไปของโรคไขข้อที่พบโดย lifters น้ำหนักที่เกิดจากกระดูกอ่อนกลายเป็นหยาบและทำให้เกิดแรงเสียดทานที่ข้อต่อ) และ tendonitis และการอักเสบของเอ็นเนื่องจากการบาดเจ็บสะสม
2. การขาดการพักผ่อน / พักฟื้นที่เหมาะสม: overtraining อย่างต่อเนื่องขาดการกำหนดเวลา (หมายความว่าคุณฝึกฝนหนักเสมอ) และการอดนอนทำให้เกิดปัญหาร่วมกัน การฝึกมากเกินไปและ / หรือการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องที่การทำซ้ำ 6 ครั้งหรือน้อยกว่านั้นจะทำให้เกิดการบาดเจ็บมากเกินไปในข้อต่อซึ่งจะสะสมอยู่ตลอดเวลาและส่งผลให้เกิดโรคข้อเข่าเสื่อม, เบอร์ซาติน, เอ็นกล้ามเนื้ออักเสบ โปรดจำไว้ว่าหากร่างกายไม่สามารถฟื้นตัวได้อย่างสมบูรณ์บาดแผลบางอย่างที่เกิดขึ้นในการฝึกซ้อมแต่ละครั้งจะยังคงอยู่และเมื่อเวลาผ่านไปสะสม การฝึกอบรมเป็นระยะ ๆ และการกู้คืนส่วนของร่างกายอย่างสมบูรณ์เป็นสิ่งจำเป็นในการป้องกันไม่ให้เกิดการสะสม microtrauma นอกจากนี้การขาดการนอนหลับที่เพียงพอจะส่งผลให้เกิดการฟื้นตัวที่ไม่ดีเช่นเดียวกับในระหว่างการนอนหลับที่ร่างกายผลิตฮอร์โมนแอนอะโบลิกทั้งหมดที่จะส่งสารอาหารไปยังสถานที่ที่เหมาะสมสำหรับการฟื้นฟูอย่างเต็มรูปแบบ ดังนั้นการอดนอนจะนำไปสู่การผลิตฮอร์โมนหดหู่ซึ่งส่งผลต่อการฟื้นตัวของคุณในตอนท้ายของวัน

เมื่อเราทราบสาเหตุทั่วไปของปัญหาร่วมแล้วต่อไปนี้เป็นแนวทางบางประการเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันพวกเขา

วิธีป้องกันการบาดเจ็บที่ข้อต่อขณะเพาะกาย

• ใช้รูทีนการฝึกอบรมที่ถูกต้อง: รูทีนที่มีระยะเวลาดีที่สลับระหว่างช่วงเวลาของปริมาณที่มากขึ้น / การทำซ้ำที่สูงขึ้น (10-15 reps) ทำงานกับช่วงเวลาของการทำซ้ำที่ต่ำกว่า / น้ำหนักที่หนักกว่า (5-8 reps) ขั้นตอนการกู้คืนที่ใช้งานอยู่ซึ่งควรลดปริมาณการฝึกอบรมลงอย่างมาก กิจวัตรการฝึกไม่ควรเกิน 60 นาทีและความถี่ของการฝึกส่วนของร่างกายจะขึ้นอยู่กับการฟื้นตัวของแต่ละบุคคล โดยทั่วไปแล้ววัยรุ่นและคนที่อยู่ในวัยยี่สิบสามารถฝึกร่างกายได้ทุก ๆ 48-72 ชั่วโมง (สองครั้งต่อสัปดาห์) เด็กอายุสามสิบปีและผู้ที่อยู่ในวัยสี่สิบของพวกเขาได้รับประโยชน์มากขึ้นทุก ๆ ห้าวัน อายุห้าสิบปีขึ้นไปทุกๆเจ็ดวัน
• ใช้การอุ่นเครื่องที่เหมาะสม: การ อุ่นเครื่องเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งและมันจะกลายเป็นสิ่งสำคัญมากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น ในขณะที่ความเห็นของฉันเราเพียงแค่ต้องอุ่นเครื่องสำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกของส่วนของร่างกายโดยไม่ทำเช่นนั้นจะทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หากต้องการอุ่นเครื่องอย่างถูกต้องหากคุณรู้ว่าคุณกำลังทำ 225- ปอนด์บนม้านั่งเอียงสำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้งชุดแรกที่คุณจะทำคือ 135 ปอนด์สำหรับการทำซ้ำช้า ๆ ที่ควบคุมได้สิบครั้ง จากนั้นคุณจะเพิ่มน้ำหนักเป็น 185 สำหรับสิบ reps และหลังจากชุดที่สองนั้นคุณจะไปถึง 225 ปอนด์และนั่นจะเป็นชุดแรกของฉัน อย่างไรก็ตามถ้าออกกำลังกายในสภาพอากาศหนาวเย็นนอกจากการสวมใส่เสื้อผ้าที่อบอุ่นคุณอาจขี่จักรยานนิ่งก่อน 6-10 นาทีไม่ใช่การค้นหาแอโรบิกปรับอากาศ แต่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกายของฉัน นอกจากนี้ฉันยังใช้การฝึกช่องท้องเพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกายของฉันด้วย

• ดำเนินการเทคนิคการออกกำลังกายที่เหมาะสมด้วยน้ำหนักที่ เหมาะสม : การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและความเร็วในการยกที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ แบบฟอร์มการออกกำลังกายไม่ควรเสียสละในชื่อของการเพิ่มน้ำหนัก ไม่มีอะไรดีออกมาจากชุดค่าผสมนั้น นอกจากนี้การกระตุกน้ำหนักขึ้นและลงไม่เพียง แต่ส่งผลต่อปริมาณการกระตุ้นกล้ามเนื้อจริง ๆ เท่านั้น (ดังนั้นผลการสร้างกล้ามเนื้อของคุณจะน้อยลง) แต่จะทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นกับข้อต่อที่นำไปสู่การบาดเจ็บขนาดเล็กที่ไม่จำเป็น ดังนั้นควรเลือกน้ำหนักที่ช่วยให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้อย่างเต็มที่และความเร็วในการยกที่มั่นคงและควบคุมได้ในทิศทางที่สูงขึ้นและช้าลงตามทางลง เกร็งกล้ามเนื้อที่ตำแหน่งบนสุดยังช่วยให้การกระตุ้นสูงสุดโดยไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักที่หนักเป็นพิเศษ
• มั่นใจในสุขภาพ Rotator Cuff: หนึ่งในการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดในการฝึกด้วยน้ำหนักคือที่ของ rotator cuff เหตุผลก็คือเมื่อกล้ามเนื้อไหล่แข็งแรงขึ้นข้อมือ rotator จะอ่อนแอลงเว้นแต่คุณจะฝึกโดยตรงกับการออกกำลังกายข้อมือ rotator ซ้ำจำนวน 3 ชุด 15-20 ชุด การหมุนภายนอกบางอย่างในตอนท้ายของการออกกำลังกายที่หน้าอกหรือหลังของคุณจะทำเคล็ดลับ

แนวทางการโภชนาการการเพาะกาย

• การได้รับอาหารที่เหมาะสมด้วยจำนวน EFA ที่เพียงพอ: อาหารที่สมดุลประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 40-50% โปรตีนลีน 40-30% และไขมันดี 20% พร้อมอาหารมื้อเล็ก ๆ ที่เว้นระยะห่าง 2-3 ชั่วโมงตลอดทั้งวัน ฟื้นตัวเนื่องจากขาดสารอาหารที่ดี สิ่งที่สำคัญที่สุดคือไม่ละเลยการบริโภคไขมันที่ดีเน้นที่น้ำมันปลาและน้ำมันลินินซึ่งมีกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 สูง (EFAs) ปรากฎว่าไขมันเหล่านี้มีบทบาทอย่างมากในการต้านการอักเสบและการผลิตฮอร์โมน อีกวิธีที่ดีที่จะได้รับไขมันเหล่านี้คือการให้บริการแซลมอนแอตแลนติกป่าต่อวันหรือปลาแมคเคอเรล
• แคลอรี่ที่พอเพียงแม้ในการอดอาหาร: หลายคนตัดแคลอรี่ต่ำเกินไปเมื่อเริ่มต้นในขั้นตอนการสูญเสียไขมัน สิ่งนี้นำไปสู่การสูญเสียมวลกระดูกและสุขภาพข้อต่อที่ไม่ดี ดังนั้นเมื่ออดอาหารโปรดจำไว้ว่าการขาดแคลอรี่เล็กน้อยจำเป็นต้องมีเพื่อลดไขมันในร่างกาย (ตามคำสั่งของ 300 แคลอรี่น้อยกว่าหนึ่งเผาไหม้ทุกวันหรือดังนั้น)

แนวทางการเสริมการเพาะกาย

• ทานวิตามิน / แร่ธาตุของคุณหลายครั้ง: ผู้เข้ารับการฝึกอบรมจำนวนมากไม่ตระหนักถึงความสำคัญของการได้รับสารอาหารรอง อย่างไรก็ตามสิ่งเหล่านี้จำเป็นต่อการทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด วิตามินเป็นสารประกอบอินทรีย์ (ผลิตโดยสัตว์และพืชผัก) ซึ่งมีหน้าที่เสริมการทำงานของโปรตีนที่ทำให้เกิดปฏิกิริยาทางเคมีเช่นการสร้างกล้ามเนื้อการเผาผลาญไขมันและการผลิตพลังงาน แร่ธาตุเป็นสารประกอบอนินทรีย์ (ไม่ได้ผลิตโดยสัตว์หรือผัก) หน้าที่หลักของพวกเขาคือเพื่อให้แน่ใจว่าสมองของคุณได้รับสัญญาณที่ถูกต้องจากร่างกายสมดุลของของเหลวการหดตัวของกล้ามเนื้อและการผลิตพลังงานรวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก ดังนั้นในระดับที่ง่ายมากโดยไม่มีวิตามินและแร่ธาตุเป็นไปไม่ได้ที่จะแปลงอาหารที่เรากินเป็นฮอร์โมนเนื้อเยื่อและพลังงาน ดังนั้นผลที่ตามมาคือข้อต่อสุขภาพจะเป็นทุกข์
• รับวิตามินซีเสริม: งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าการบริโภควิตามินซีที่เพิ่มขึ้นจะช่วยลดระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมน catabolic) และปรับปรุงสุขภาพข้อต่อเนื่องจากวิตามินซีจำเป็นสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน วิตามิน 2-3 กรัมนี้แบ่งออกเป็นปริมาณ 1 กรัมในช่วงเวลาที่แตกต่างกันของวันจะทำเคล็ดลับ

• เจลาติน: เชื่อหรือไม่ว่าเจลาตินเป็นแหล่งของกรดอะมิโนที่สำคัญสองชนิดที่จำเป็นสำหรับการสร้างคอลลาเจน: ไกลซีนและโพรลีน มีงานวิจัยหลายชิ้น (Adem et. al. Therapiewoche, 1991) แสดงให้เห็นว่าเจลาตินให้การปรับปรุงโดยการลดอาการปวดข้อและปรับปรุงสุขภาพของกระดูกอ่อน
• การรวมกันของ Glucosamine / Chondroitin: ในการทบทวนการทดลองทางคลินิกเกี่ยวกับกลูโคซามีนและ chondroitin เมื่อเร็ว ๆ นี้นักวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัย Western Case ในเขตคลีฟแลนด์รัฐโอไฮโอพบว่ามีการศึกษา 13 ครั้งที่ผ่านมา ปริมาณที่ใช้ในการศึกษาคือ 1, 500 มิลลิกรัมของกลูโคซามีนซัลเฟตและ 1200 มก. ของ chondroitin ซัลเฟต
• ชายรักชาย: ที่ศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพโอเรกอนในปี 1997 นักวิจัยแสดงให้เห็นว่าชายรักชายให้บรรเทาเท่ากับยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ที่ได้รับความนิยม ผู้เชี่ยวชาญ MSM และผู้ตรวจสอบทางการแพทย์สำหรับวารสารสมาคมการแพทย์อเมริกัน (JAMA), Stanley W. Jacob, MD, แสดงให้เห็นว่า MSM บล็อกสัญญาณความเจ็บปวดจากการเดินทางไปตามเครือข่ายของเส้นใย C จากบริเวณเนื้อเยื่อที่เสียหายไปยังสมอง กลุ่มชายรักชายก็ดูเหมือนว่าจะลดการอักเสบเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดอาการกระตุกเกร็งของกล้ามเนื้อ

• ไขมันจำเป็น: ตามที่ระบุไว้ในเคล็ดลับโภชนาการถ้าคุณไม่กินปลาแซลมอนแอตแลนติกหรือปลาแมคเคอเรลในทะเลแนะนำให้คุณเสริมอาหารของคุณด้วยน้ำมันปลา 1-2 ช้อนโต๊ะและ / หรือน้ำมัน flaxseed เพื่อให้ได้สิ่งที่สำคัญมาก กรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายต้องการ น้ำมันปลาคาร์ลสันและน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เป็นผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมในการรับไขมันเหล่านี้

หมายเหตุ: ผลิตภัณฑ์ที่ดีและสะดวกสบายที่มีวิตามินซี, เจลาติน, กลูโคซามีน, Chondroitin และ MSM ในปริมาณที่เหมาะสมในเครื่องดื่มรสชาติดีเรียกว่าElastiJoint®โดย Labrada Nutrition

แนวทางการพักผ่อน / กู้คืน

• ใช้การกำหนดเวลาและให้การพักผ่อนอย่างเพียงพอก่อนฝึกร่างกายอีกครั้ง: ดังที่กล่าวไว้ในแนวทางการฝึกอบรมการกำหนดเวลาและระยะเวลาที่เหมาะสมก่อนการฝึกอบรมส่วนของร่างกายอีกครั้งเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดต่อสุขภาพร่วมและการพักฟื้น การทาบทามนำไปสู่การบาดเจ็บมากเกินไป
• นอนหลับให้ได้ 8 ชั่วโมงในแต่ละคืน: การอดนอนนำไปสู่การผลิตฮอร์โมนหดหู่ซึ่งในตอนท้ายของวันมีผลต่อการฟื้นตัวของคุณและป้องกันการพักฟื้นจากการฝึกอบรม

คำแนะนำสำหรับเยาวชนเกี่ยวกับความสำคัญของสุขภาพข้อต่อ

สำหรับผู้ที่เริ่มต้นวัยรุ่นของคุณโปรดเริ่มทำตามคำแนะนำที่นำเสนอ ถึงแม้ว่ามันจะไม่สำคัญก็ตาม แต่อาการบาดเจ็บที่ข้อต่อในตอนนั้นจะยังคงอยู่กับคุณไปตลอดชีวิตและสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณทำจะทำให้รุนแรงขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น นอกจากนี้เนื่องจากความแข็งแรงของคุณจะเพิ่มขึ้นในอัตราเร่งอย่างไม่น่าเชื่อในวัยนี้ให้แน่ใจว่าได้เพิ่มการทำซ้ำก่อนที่จะตัดสินใจที่จะเพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายเพื่อปกป้องข้อต่อของคุณ โปรดทราบว่ากล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตเร็วกว่าข้อต่อของคุณ

เฉพาะเมื่อคุณสามารถทำซ้ำ 15 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายสำหรับทุกชุดได้อย่างง่ายดายจากนั้นคุณควรพิจารณาการเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย เนื่องจากฮอร์โมนโบลิคของคุณอยู่ในระดับสูงตลอดเวลาคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมอย่างไรก็ตาม

ข้อสรุป

หากคุณปฏิบัติตามแนวทางทั้งหมดคุณจะลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บที่ข้อต่ออย่างมากและเป็นผลให้มีการออกกำลังกายที่ปราศจากความเจ็บปวดเป็นเวลาหลายปี

อย่างไรก็ตามหากคุณรู้สึกเจ็บปวดทุกครั้งที่คุณพบน้ำหนักเหล่านั้นคำแนะนำของฉันคือพยายามออกกำลังกายที่ไม่ทำให้เกิดอาการปวดดังกล่าวและไปพบแพทย์ที่ดีที่สามารถทำให้เกิดอาการปวดและแนะนำให้คุณเป็นนักกายภาพบำบัดที่ดี เพื่อเริ่มทำงานกับคุณในการแก้ไข ในกรณีนี้มันสำคัญกว่าที่คุณปฏิบัติตามแนวทางทั้งหมดที่นำเสนอที่นี่และให้คุณกินอาหารเสริมในแต่ละวัน