หากคุณสามารถทำ "แผนการฝึกว่ายน้ำว่ายน้ำถึง 500 ครั้ง" หรือหากคุณสามารถว่ายน้ำออกกำลังกายประมาณ 500 เมตรหรือหลาคุณก็พร้อมสำหรับการออกกำลังกายว่ายน้ำเหล่านี้ซึ่งสร้างการออกกำลังกายว่ายน้ำตั้งแต่ 500 ถึง 1, 500 เมตร ว่ายน้ำ
ไม่สำคัญว่าคุณจะว่ายน้ำในรูปแบบใดและไม่สำคัญว่าคุณจะว่ายน้ำเร็วหรือช้าแค่ไหน เป้าหมายหลักคือการเพิ่มปริมาณการว่ายน้ำที่คุณทำในการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว
เทคนิคการลาบ
ภายในออกกำลังกายว่ายน้ำหนึ่งครั้งมี 25, 50, 75 วินาทีเป็นต้น
- A 25 = 25 เมตรหรือหลา คุณผลักออกจากผนังด้านหนึ่งของสระว่ายน้ำและว่ายน้ำไปยังส่วนอื่น ๆ สมมติว่าสระว่ายน้ำยาว 25 เมตรหรือหลา หากเป็นสระว่ายน้ำที่ยาวขึ้นคุณจะหยุดอยู่กลางสระและเริ่มการว่ายน้ำครั้งต่อไปจากกลาง
- A 50 = 50 เมตรหรือหลา ผลักออกจากผนังด้านหนึ่งของสระว่ายน้ำว่ายน้ำที่ปลายอีกด้านหันกลับมาและว่ายกลับไปที่ที่คุณเริ่ม (สมมติว่าสระว่ายน้ำยาว 25 เมตรหรือหลา) หากสระว่ายน้ำมีความยาว 50 เมตรคุณจะว่ายน้ำจากผนังด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยไม่หยุด
- A 75 = 75 เมตรหรือหลา ผลักออกจากผนังด้านหนึ่งของสระว่ายน้ำว่ายน้ำไปยังอีกด้านหนึ่งหันไปรอบ ๆ และว่ายกลับไปที่ที่คุณเริ่มต้นผลักผนังออกและว่ายน้ำไปที่ปลายอีกด้าน (สมมติว่าสระว่ายน้ำยาว 25 เมตรหรือหลา) หากสระว่ายน้ำมีความยาว 50 เมตรจากนั้นคุณว่ายน้ำจากผนังด้านหนึ่งไปยังอีกด้านหนึ่งโดยไม่หยุดแวะวนกลับและว่ายกลับไปครึ่งทาง
- A 100 = 100 เมตรหรือหลา ผลักออกจากผนังด้านหนึ่งของสระว่ายน้ำว่ายน้ำไปที่ปลายอีกด้านหันกลับมาและว่ายกลับไปที่ที่คุณเริ่มผลักผนังออกและว่ายน้ำไปที่ปลายอื่น ๆ หันไปรอบ ๆ ผลักออกและว่ายไปที่ที่คุณเริ่ม สระว่ายน้ำยาว 25 เมตรหรือยาว) หากสระว่ายน้ำมีความยาว 50 เมตรจากนั้นคุณว่ายน้ำจากผนังด้านหนึ่งไปยังอีกด้านหนึ่งโดยไม่หยุดแวะวนกลับและว่ายกลับไปที่จุดเริ่มต้น
- รูปแบบเดียวกันยังคงดำเนินต่อไปผ่านความก้าวหน้าของการออกกำลังกาย A 125 คือ 125 เมตรหรือหลา 150 คือ 150 เมตรหรือหลา ฯลฯ
แนะนำให้พัก
คุณควรหยุดระหว่างความพยายามแต่ละครั้งนานแค่ไหน? คุณควรพักผ่อนเท่าไหร่? ฉันกำลังใช้ลมหายใจเพื่อระบุส่วนที่เหลือ ควบคุมการหายใจของคุณเมื่อคุณพยายามแต่ละอย่างเท่าที่จะทำได้และนับการหายใจออกแต่ละครั้ง เมื่อถึงจำนวนลมหายใจที่ระบุไว้ถึงเวลาที่ต้องเริ่มการว่ายน้ำครั้งต่อไป
ในตอนต้นของแผนมันไม่สำคัญมากนักตราบใดที่คุณสามารถว่ายน้ำได้ ขอแนะนำให้พักผ่อนในแต่ละการว่ายน้ำ แต่ถ้าคุณต้องการมากขึ้น หากการว่ายน้ำเป็น 25 คุณจะได้พักระหว่างแต่ละ 25 ถ้าการว่ายน้ำเป็น 50 คุณควรพยายามว่ายน้ำโดยไม่หยุดจนกว่าคุณจะได้ครบ 50 เหมือนกันสำหรับส่วนที่เหลือของระยะการว่ายน้ำที่ระบุ พยายามว่ายน้ำเต็ม 75 หรือเต็ม 100 ก่อนที่คุณจะหยุดพักผ่อน แต่ถ้าคุณต้องการหยุดพักผ่อนตลอดเวลาก็ทำได้ ข้อควรจำ: เป้าหมายคือการเพิ่มปริมาณการว่ายน้ำที่คุณออกกำลังกาย ถ้านั่นหมายถึงการพักผ่อนให้มากขึ้นหรือว่ายน้ำให้สั้นลงนั่นก็โอเค
ว่ายน้ำออกกำลังกาย
คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดโดยออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถทำได้ตั้งแต่ # 1 ถึง # 18 หรือทำ # 1 สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์จากนั้นทำหมายเลข # 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ฯลฯ สนุกกับการออกกำลังกายว่ายน้ำ!
แบบฝึกหัดที่ 1 (500)
2 x 50 พร้อมการพักผ่อนสูงสุด 10 ครั้งระหว่างการว่ายน้ำ
1 x 100 สูงสุด 20 ครั้ง
2 x 75 สูงสุด 15 ครั้ง
2 x 25 สูงสุด 10 ครั้ง
2 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
การออกกำลังกาย # 2 (600)
2 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
1 x 100 สูงสุด 20 ครั้ง
2 x 25 สูงสุด 15 ครั้ง
2 x 75 สูงสุด 15 ครั้ง
4 x 25 สูงสุด 10 ครั้ง
2 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
การออกกำลังกาย # 3 (600)
2 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
1 x 100 สูงสุด 20 ครั้ง
2 x 25 สูงสุด 15 ครั้ง
2 x 75 สูงสุด 15 ครั้ง
2 x 25 สูงสุด 10 ครั้ง
3 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
การออกกำลังกาย # 4 (700)
2 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
1 x 100 สูงสุด 20 ครั้ง
2 x 25 สูงสุด 15 ครั้ง
2 x 75 สูงสุด 15 ครั้ง
4 x 25 สูงสุด 10 ครั้ง
4 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
การออกกำลังกาย # 5 (700)
2 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
1 x 125 สูงสุด 20 ครั้ง
3 x 25 สูงสุด 15 ครั้ง
1 x 100 สูงสุด 20 ครั้ง
2 x 25 สูงสุด 10 ครั้ง
2 x 75 สูงสุด 15 ครั้ง
2 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
การออกกำลังกาย # 6 (800)
2 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
1 x 125 สูงสุด 20 ครั้ง
3 x 25 สูงสุด 15 ครั้ง
1 x 100 สูงสุด 20 ครั้ง
2 x 25 สูงสุด 10 ครั้ง
2 x 75 สูงสุด 15 ครั้ง
2 x 25 สูงสุด 10 ครั้ง
3 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
การออกกำลังกาย # 7 (800)
2 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
1 x 125 สูงสุด 20 ครั้ง
3 x 25 สูงสุด 15 ครั้ง
2 x 100 สูงสุด 20 ครั้ง
2 x 25 สูงสุด 10 ครั้ง
2 x 75 สูงสุด 15 ครั้ง
2 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
การออกกำลังกาย # 8 (900)
3 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
1 x 125 สูงสุด 20 ครั้ง
3 x 25 สูงสุด 15 ครั้ง
2 x 100 สูงสุด 20 ครั้ง
2 x 25 สูงสุด 10 ครั้ง
2 x 75 สูงสุด 15 ครั้ง
3 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
การออกกำลังกาย # 9 (900)
2 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
1 x 150 สูงสุด 20 ครั้ง
2 x 25 สูงสุด 15 ครั้ง
1 x 125 สูงสุด 20 ครั้ง
1 x 25 สูงสุด 15 ครั้ง
2 x 100 สูงสุด 20 ครั้ง
2 x 25 สูงสุด 10 ครั้ง
2 x 75 สูงสุด 15 ครั้ง
1 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 10 (1, 000)
2 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
1 x 150 สูงสุด 20 ครั้ง
2 x 25 สูงสุด 15 ครั้ง
1 x 125 สูงสุด 20 ครั้ง
3 x 25 สูงสุด 15 ครั้ง
2 x 100 สูงสุด 20 ครั้ง
2 x 25 สูงสุด 10 ครั้ง
2 x 75 สูงสุด 15 ครั้ง
2 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
การออกกำลังกาย # 11 (1, 000)
2 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
1 x 150 สูงสุด 20 ครั้ง
1 x 25 สูงสุด 15 ครั้ง
1 x 125 สูงสุด 20 ครั้ง
2 x 25 สูงสุด 15 ครั้ง
2 x 100 สูงสุด 15 ครั้ง
1 x 25 สูงสุด 10 ครั้ง
3 x 75 สูงสุด 10 ครั้ง
2 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
การออกกำลังกาย # 12 (1, 150)
3 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
1 x 150 สูงสุด 20 ครั้ง
3 x 25 สูงสุด 15 ครั้ง
1 x 125 สูงสุด 20 ครั้ง
2 x 25 สูงสุด 15 ครั้ง
2 x 100 สูงสุด 15 ครั้ง
1 x 25 สูงสุด 10 ครั้ง
3 x 75 สูงสุด 10 ครั้ง
3 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
การออกกำลังกาย # 13 (1, 150)
2 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
1 x 175 สูงสุด 20 ครั้ง
2 x 25 สูงสุด 15 ครั้ง
1 x 150 สูงสุด 20 ครั้ง
1 x 25 สูงสุด 15 ครั้ง
1 x 125 สูงสุด 20 ครั้ง
1 x 25 สูงสุด 15 ครั้ง
2 x 100 สูงสุด 10 ครั้ง
1 x 25 สูงสุด 10 ครั้ง
3 x 75 สูงสุด 10 ครั้ง
1 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
การออกกำลังกาย # 14 (1, 300)
3 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
1 x 175 สูงสุด 20 ครั้ง
2 x 25 สูงสุด 15 ครั้ง
1 x 150 สูงสุด 20 ครั้ง
1 x 25 สูงสุด 15 ครั้ง
1 x 125 สูงสุด 20 ครั้ง
3 x 25 สูงสุด 10 ครั้ง
2 x 100 สูงสุด 10 ครั้ง
1 x 25 สูงสุด 10 ครั้ง
3 x 75 สูงสุด 10 ครั้ง
2 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
การออกกำลังกาย # 15 (1, 300)
3 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
1 x 175 สูงสุด 20 ครั้ง
1 x 25 สูงสุด 15 ครั้ง
1 x 150 สูงสุด 20 ครั้ง
1 x 25 สูงสุด 15 ครั้ง
1 x 125 สูงสุด 20 ครั้ง
1 x 25 สูงสุด 10 ครั้ง
2 x 100 สูงสุด 10 ครั้ง
2 x 25 สูงสุด 10 ครั้ง
3 x 75 สูงสุด 10 ครั้ง
3 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
การออกกำลังกาย # 16 (1, 450)
3 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
1 x 175 สูงสุด 20 ครั้ง
3 x 25 สูงสุด 15 ครั้ง
1 x 150 สูงสุด 20 ครั้ง
1 x 25 สูงสุด 15 ครั้ง
1 x 125 สูงสุด 20 ครั้ง
1 x 25 สูงสุด 10 ครั้ง
3 x 100 สูงสุด 10 ครั้ง
2 x 25 สูงสุด 10 ครั้ง
3 x 75 สูงสุด 10 ครั้ง
3 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
การออกกำลังกาย # 17 (1, 450)
2 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
1 x 200 สูงสุด 20 ครั้ง
1 x 25 สูงสุด 10 ครั้ง
1 x 175 สูงสุด 20 ครั้ง
1 x 25 สูงสุด 15 ครั้ง
1 x 150 สูงสุด 20 ครั้ง
1 x 25 สูงสุด 15 ครั้ง
2 x 125 สูงสุด 20 ครั้ง
1 x 25 สูงสุด 10 ครั้ง
2 x 100 สูงสุด 10 ครั้ง
1 x 25 สูงสุด 10 ครั้ง
2 x 75 สูงสุด 10 ครั้ง
2 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
แบบฝึกหัดที่ 18 (1, 500)
2 x 50 สูงสุด 10 ครั้ง
1 x 200 สูงสุด 20 ครั้ง
1 x 25 สูงสุด 10 ครั้ง
1 x 175 สูงสุด 20 ครั้ง
1 x 25 สูงสุด 10 ครั้ง
2 x 150 สูงสุด 20 ครั้ง
1 x 25 สูงสุด 10 ครั้ง
2 x 125 สูงสุด 20 ครั้ง
2 x 100 สูงสุด 15 ครั้ง
2 x 75 สูงสุด 10 ครั้ง
1 x 50
ขอให้โชคดีและว่ายน้ำ!
อัปเดตโดยดร. จอห์นมูลเล็นเมื่อวันที่ 26 เมษายน 2559
