เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพที่ดีที่สุดในโรงยิมคุณต้องใส่สารอาหารที่เหมาะสมและเพียงพอในร่างกายของคุณก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง นอกจากการกินอาหารครบทั้งวันแล้วคุณควรทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ ส่วนผสมที่ดีที่สุดที่คุณควรระวังเมื่อเลือกอาหารเสริมประเภทนี้มีการระบุไว้ด้านล่าง ส่วนผสมทั้งหมดเหล่านี้รวมอยู่ในส่วนผสมเสริมจำนวนมากที่วางขายในตลาด แต่ยังสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์สแตนด์อโลน ดังนั้นคุณสามารถสร้างการผสมผสานแบบกำหนดเองของคุณเองที่บ้านได้หากคุณไม่พบผลิตภัณฑ์เสริมประสิทธิภาพที่เหมาะสมสำหรับคุณ

Creatine

Creatine ได้รับในรูปแบบเสริมมานานหลายทศวรรษและการวิจัยได้แสดงครั้งแล้วครั้งเล่าว่ามันเป็นตัวเพิ่มประสิทธิภาพที่มีประสิทธิภาพสูง มีหลายรูปแบบของ creatine ในตลาดเช่น creatine monohydrate และ creatine hydrochloride แต่รูปแบบ monohydrate เป็นสิ่งที่มีการศึกษามากที่สุดสนับสนุน อย่างไรก็ตามกลไกที่ creatine ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณเหมือนกัน: creatin ที่ติดเครื่องจะถูกแปลงเป็น phosphocreatine (PCr) ในกล้ามเนื้อของคุณและ phosphocreatine จะบริจาคกลุ่มฟอสเฟตเป็น adenosine-5'-diphosphate (ADP) ซึ่งก่อให้เกิด adenosine-5 '-triphosphate (ATP) ซึ่งเป็นโมเลกุลพลังงานปฐมภูมิในร่างกายของคุณ

ร่างกายของคุณใช้ creatine เพื่อสร้าง ATP นานถึง 30 วินาทีของการออกกำลังกาย ดังนั้นยิ่งคุณสามารถทำ ATP ได้มากเท่าไหร่ในช่วงเวลานั้น แม้ว่าร่างกายของคุณจะสังเคราะห์ creatine ด้วยตัวเองและเก็บไว้ในกล้ามเนื้อส่วนใหญ่การเสริมด้วย creatine จะทำให้ระดับการจัดเก็บนั้นอิ่มตัวดังนั้นคุณจึงสามารถเพิ่มประสิทธิภาพระยะสั้นได้สูงสุด

ปริมาณที่แนะนำของ creatine monohydrate คือ 0.3 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวสำหรับสามวันแรกเรียกว่าระยะการบรรจุและจากนั้น 3 ถึง 5 กรัมต่อวันหลังจากนั้น เป็นการดีที่สุดที่คุณควรทาน creatine monohydrate 30-45 นาทีหลังจากออกกำลังกาย

คาเฟอีน

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่บริโภคกันทั่วโลก มันสกัดจากเมล็ดกาแฟและโดยทั่วไปจะเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายมากที่สุด คาเฟอีนทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางของคุณ มันทำสิ่งนี้โดยการผูกกับตัวรับ adenosine ในสมองของคุณดังนั้นการบล็อก adenosine จากตัวรับของมัน

Adenosine ทำหน้าที่เป็นโมเลกุลผ่อนคลายในร่างกายของคุณดังนั้นอย่าให้มันไปผูกกับตัวรับมันทำให้คุณตื่นตัวและตื่นตัวมากขึ้น และเมื่อคุณตื่นตัวและตื่นตัวมากขึ้นคุณจะสามารถออกกำลังกายได้ดีขึ้นในโรงยิม

ปริมาณคาเฟอีนที่แนะนำคือ 200-400 มก. รับประทาน 30-45 นาทีก่อนออกกำลังกาย

Beta-Alanine

เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีนที่ร่างกายของคุณใช้ในการสังเคราะห์คาร์โนซีน นี่คือสารประกอบที่ทำหน้าที่บัฟเฟอร์ในการกำจัดไฮโดรเจนไอออนที่เป็นกรด (H +) ที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อของคุณ H + เหล่านี้เกิดจากกรดแลคติคที่เกิดขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นกรดพวกเขาทำให้ค่า pH ของกล้ามเนื้อของคุณลดลงและเป็นผลให้คุณเริ่มอ่อนเพลีย

จำนวนคาร์โนซีนที่ร่างกายของคุณสามารถผลิตขึ้นอยู่กับปริมาณเบต้าอะลานีนที่มีอยู่ ดังนั้นการเสริมด้วยเบต้าอะลานีนจะช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถสังเคราะห์คาร์โนซีนมากขึ้นและช่วยชะลอความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกความต้านทาน

ปริมาณเบต้าอะลานีนที่แนะนำคือ 3-5 กรัมใช้เวลา 30-45 นาทีก่อนออกกำลังกายของคุณ คุณอาจรู้สึกเสียวซ่าที่รู้จักกันในชื่อพาราเซตามอลเมื่อเสริมด้วยเบต้าอะลานีน นี่เป็นผลข้างเคียงที่ไม่เป็นอันตราย แต่ถ้ามันรบกวนจิตใจคุณให้แบ่ง 3-5 กรัมให้เล็กลงแม้จะได้รับโด๊สตลอดทั้งวัน

Citrulline Malate

Citrulline malate เป็นสารประกอบที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนซิตริลลีนยูเรียและกรดซิตริกวัฏจักรกลางกรดมาลิก ซิทรูลีนจะถูกแปลงเป็นอาร์จินีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนยูเรียอีกรอบในไตของคุณ ร่างกายของคุณใช้อาร์จินีนนี้เพื่อผลิตไนตริกออกไซด์ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ช่วยให้หลอดเลือดของคุณผ่อนคลาย เรื่องนี้เป็นที่รู้จักกันในชื่อ vasodilation การไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณมากขึ้นส่งผลให้มีสารอาหารมากขึ้นส่งผลให้มีประสิทธิภาพดีขึ้น

การเสริมด้วยอาร์จินีนนั้นไม่ได้ให้ผลของการขยายตัวของหลอดเลือดมากนักเนื่องจากการดูดซึมไม่ดีในรูปแบบเสริม

สำหรับกรด malic นั้นจะใช้ในระหว่างรอบกรดซิตริกเป็นตัวกลางเพื่อช่วยสร้าง ATP พร้อมกับโมเลกุลอีกสองโมเลกุลที่เรียกว่า nicotinamide adenine dinucleotide (NADH) และ flavin adenine dinucleotide (FADH) โมเลกุลทั้งสองนี้ถูกใช้เพื่อสร้าง ATP เพิ่มเติมในห่วงโซ่การขนส่งอิเล็กตรอน

ปริมาณที่แนะนำของ citrulline malate คือ 6-8 กรัมบริโภค 30-45 นาทีก่อนออกกำลังกายของคุณ

เอทีพี

ATP มีให้ในรูปแบบเสริมเช่น adenosine-5'-triphosphate การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้เป็นเครื่องมือเพิ่มประสิทธิภาพที่มีประสิทธิภาพมาก ATP เป็นโมเลกุลพลังงานหลักของร่างกายของคุณ ประโยชน์หลัก ๆ ของอาหารเสริมนี้คือการเพิ่มความตื่นเต้นง่ายของกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณตอบสนองต่อการป้อนข้อมูลของระบบประสาทได้ดีขึ้นและเพิ่มความแข็งแรงของการหดตัวของกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีความสามารถ

ปริมาณที่แนะนำของ ATP เสริมคือ 400 มก. ใช้เวลา 30-45 นาทีก่อนออกกำลังกายของคุณ