Soreness เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการกู้คืนที่เริ่มต้นเมื่อคุณเสร็จสิ้นการออกกำลังกายเพาะกาย
มีหลายระดับของความรุนแรงที่เราต้องระวัง:
อาการปวดกล้ามเนื้อชนิดแรกคืออาการปวดกล้ามเนื้อแบบไม่รุนแรงโดยทั่วไปในวันหนึ่งหลังจากการออกกำลังกายที่ดี ในขณะที่นักวิทยาศาสตร์ยังไม่สามารถระบุสาเหตุที่แท้จริงของความเจ็บปวดดังกล่าวได้เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าเกิดจาก microtrauma ที่เกิดขึ้นในระดับเส้นใยกล้ามเนื้อและกรดแลคติคส่วนเกิน ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตามสิ่งสำคัญคือความจริงที่ว่านี่เป็นอาการปวดเมื่อยที่มีลักษณะอ่อน ๆ และการทำงานของกล้ามเนื้อจะไม่ลดลง โดยทั่วไปแล้วจะใช้เวลาหนึ่งวันสำหรับนักกีฬาขั้นสูงและสูงสุด 3 วันสำหรับผู้เริ่มต้น ความเจ็บปวดนี้เป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่าคุณมีการออกกำลังกายที่ดีเมื่อวันก่อนขณะที่คุณสร้างการบาดเจ็บที่จำเป็นในการกระตุ้นการปรับตัว (เช่นการเติบโตของกล้ามเนื้อ) เมื่อคุณไม่ประสบความรุนแรงประเภทนี้อีกต่อไปนั่นเป็นข้อบ่งชี้ว่าร่างกายของคุณได้ปรับตัวเข้ากับโปรแกรมการฝึกอบรมได้สำเร็จ สิ่งที่ทำให้ไม่มีกำไรเว้นแต่ว่ากิจวัตรจะเปลี่ยนอีกครั้ง
อาการปวดประเภทที่สองคืออาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้าหรือที่รู้จักกันดีในนาม DOMS คำว่า DOMS หมายถึงความรุนแรงของกล้ามเนื้อลึกซึ่งมักเกิดขึ้นสองวันหลังจากออกกำลังกาย (ไม่ใช่วันหลังจากนั้น) ความรุนแรงนี้จะช่วยป้องกันการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างเต็มรูปแบบ ความรุนแรงที่รุนแรงกว่านี้เกิดขึ้นเมื่อคุณเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นครั้งแรกหรือเมื่อคุณฝึกร่างกายส่วนที่หนักกว่าปกติ ความเจ็บปวดนี้สามารถอยู่ได้สองถึงสามวันสำหรับนักกีฬาที่มีความก้าวหน้าและมีประสบการณ์มากถึงหนึ่งสัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้น หากคุณได้รับผลกระทบจากความรุนแรงประเภทนี้และถึงเวลาต้องออกกำลังกายอีกครั้งฉันพบว่าความคิดที่ดีที่สุดไม่ใช่การหยุดพักกลางวัน แต่ควรออกกำลังกายส่วนที่ทำกิจวัตร Active Recovery แทน Active Recovery Routine ที่ฉันอ้างถึงที่นี่เป็นกิจวัตรที่โหลดทั้งหมดจะลดลง 50% และชุดจะไม่ถูกนำไปสู่ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องออกกำลังกายซ้ำสิบครั้งให้แบ่งน้ำหนักที่คุณมักจะใช้สำหรับการออกกำลังกายนั้นเป็นสองส่วนและนั่นคือน้ำหนักที่คุณจะใช้สำหรับวันนั้น
นอกจากนี้หยุดดำเนินการออกกำลังกายแม้ว่าคุณจะไม่ถึงความล้มเหลวของกล้ามเนื้อเมื่อคุณได้รับการทำซ้ำหมายเลขสิบ แนวคิดของการออกกำลังกายประเภทนี้คือการฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์และกำจัดกรดแลคติคและของเสียอื่น ๆ ออกไป นอกจากนี้เพื่อบังคับให้ความเข้มข้นของเลือดสูงในพื้นที่ที่เสียหายเพื่อนำสารอาหารที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อเพื่อการซ่อมแซมและการเจริญเติบโต ฉันพบเสมอว่าการทำเช่นนี้มีประโยชน์มากกว่าเสมอในวันถัดไปคุณจะไม่เจ็บหรือแข็งตัวอีกต่อไปเมื่อเทียบกับการข้ามการออกกำลังกายในนามของการฟื้นตัวและรอความเจ็บปวดลดลงในอีกหนึ่งสัปดาห์
ความรุนแรงประเภทที่สามคือสาเหตุจากการบาดเจ็บ ความเจ็บปวดนี้แตกต่างไปจากธรรมชาติอย่างสิ้นเชิงจากที่อธิบายไว้ข้างต้นเนื่องจากมักจะทำให้ไม่สามารถขยับได้ในธรรมชาติและคมชัดมาก ขึ้นอยู่กับลักษณะของการบาดเจ็บนั้นอาจเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อกล้ามเนื้อเคลื่อนไหวในลักษณะที่แน่นอนหรือต่อเนื่อง บางครั้งอาการบาดเจ็บเหล่านี้จะปรากฏขึ้นทันทีที่เกิดขึ้น เวลาอื่น ๆ ในวันถัดไป หากคุณได้รับบาดเจ็บสิ่งแรกที่คุณควรทำคือใช้หลักการข้าว (การกู้คืนน้ำแข็งการบีบอัดและระดับความสูง) หลังจากได้รับคำปรึกษาจากแพทย์แล้วอาการบาดเจ็บบางอย่างอาจทำให้คุณได้รับการฝึกฝนต่อไปในขณะที่ทำงานกับอาการบาดเจ็บ การบาดเจ็บสาหัสอื่น ๆ เช่นการฉีกขาดของกล้ามเนื้ออาจเกี่ยวข้องกับส่วนที่เหลือทั้งหมดของพื้นที่บาดเจ็บและขึ้นอยู่กับความรุนแรงอาจต้องใช้การผ่าตัด ดังนั้นเมื่อคุณน้ำหนักรถไฟโปรดทิ้งอัตตาไว้ที่อื่น
อย่านำมันเข้าไปในห้องยกน้ำหนักเพราะมันอาจทำให้คุณบาดเจ็บและบาดเจ็บไม่เพียง แต่จะพาคุณออกจากโรงยิมไปได้ซักพัก แต่พวกมันดูเหมือนจะหลอกหลอนคุณมานานหลังจากที่คุณคิดว่าคุณหายดีแล้ว วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันความรุนแรงนี้คือการปั่นพารามิเตอร์การออกกำลังกายของคุณและฝึกฝนรูปแบบที่ดีอย่างต่อเนื่อง (เกี่ยวกับการบาดเจ็บและวิธีป้องกันพวกเขา)
มีเทคนิคไม่กี่อย่างที่สามารถใช้ในการจัดการอาการปวดกล้ามเนื้อจากสองประเภทแรก:
ในขณะนี้ควรชัดเจนผู้คนจำนวนมากพลาดเรือในนี้ หากคุณไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม (1-2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ขึ้นอยู่กับความเร็วในการเผาผลาญของคุณ) โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์และแคลอรี่รวม 15-20% จากไขมันที่ดี ร่างกายของคุณจะไม่ได้รับสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นต่อการฟื้นตัวและการเจริญเติบโต (ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารเสริมอะไร)
ขณะนี้ไม่ได้ดูแฟนซีกล้ามเนื้อเป็นน้ำมากกว่า 66% ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่คุณต้องดื่มน้ำ คุณต้องการน้ำหนักตัว x 0.66 ต่อออนซ์ของน้ำทุกวันเพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างถูกต้อง ดังนั้นหากคุณมีน้ำหนัก 200 ปอนด์คุณจำเป็นต้องใช้น้ำ 132 ออนซ์ต่อวัน น้ำน้อยกว่านั้นและคุณลดความสามารถในการล้างสารพิษออกไปดังนั้นการฟื้นตัวของคุณจะได้รับผลกระทบในทางลบ
หากคุณฝึกหนักตลอดเวลาสิ่งนี้จะนำไปสู่การได้รับบาดเจ็บมากเกินไปและแม้แต่การบาดเจ็บ เช่นเดียวกันถ้าปริมาณของคุณสูงเกินไป ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องออกกำลังกายเป็นระยะโดยจัดการกับปริมาณและความหนักของคุณ ช่วงเวลาอื่นของปริมาณที่สูงขึ้นและน้ำหนักที่ลดลง (10-15 reps) โดยมีช่วงเวลาของปริมาณที่ต่ำกว่าและน้ำหนักที่หนักกว่า (6-8 reps) นอกจากนี้เพื่อรักษาระดับฮอร์โมนอะนาโบลินให้สูงงดเว้นการฝึกอบรมนานกว่า 60 นาที (45 นาทีจะดีกว่า) หลังจากระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน 60 นาทีลดลงในขณะที่ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น เป็นผลให้การฝึกผ่านเครื่องหมาย 60 นาทีนำไปสู่การเพิ่มระดับคอร์ติซอลและทำให้การกู้คืนบกพร่อง
เชื่อหรือไม่ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้นเนื่องจากออกซิเจนและการไหลเวียนที่เพิ่มขึ้นช่วยล้างสารพิษและกรดแลคติคออกจากระบบ ดังนั้นอย่าละเลยหัวใจของคุณ
การอาบน้ำเย็นและร้อนสลับกัน (30 วินาทีของน้ำเย็นตามด้วยน้ำร้อน 1 นาที) เป็นวิธีที่ดีในการช่วยล้างสารพิษและกรดแลคติค น้ำเย็นสร้างการขยายตัวของหลอดเลือดในขณะที่น้ำร้อนสร้างการขยายตัวของหลอดเลือด คุณสามารถใช้วิธีการง่าย ๆ นี้หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก โดยทั่วไปแล้วฉันชอบทำเย็นและร้อน 3-5 รอบ
การนวดสามารถช่วยในการเคลื่อนไหวของต่อมน้ำเหลือง (ของเหลวที่ช่วยในการกำจัดของเสียออกจากเนื้อเยื่อของร่างกาย) ซึ่งรวมกับเลือดช่วยในการจ่ายออกซิเจนและสารอาหารในขณะที่ช่วยกำจัดร่างกายจากของเสียและสารพิษ ยิ่งมีความถี่ในการฝึกอบรมมากเท่าไหร่การนวดที่ทำได้บ่อยขึ้นการนวดที่ทำเดือนละครั้งจะเป็นสิ่งมหัศจรรย์สำหรับการฟื้นตัวโดยรวมของคุณ
มีงานวิจัยจำนวนมากที่แสดงให้เห็นว่าเอนไซม์บางตัวไม่เพียง แต่ดีต่อการย่อยอาหาร แต่ยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและการฟื้นตัว ฉันไม่เชื่อจริง ๆ จนกว่าฉันจะเริ่มใช้สูตรเอนไซม์ที่ช่วยลดอาการปวดและการอักเสบที่เกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกายด้วยผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ชื่อของสูตรคือ Sorenzymes และประกอบด้วยเอนไซม์หลายชนิดที่มีคุณสมบัติในการรักษาและลดการอักเสบ ตอนแรกฉันไม่เข้าใจจริง ๆ ว่าเอนไซม์สามารถช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้น แต่ลีลาบราดาทำให้ฉันตรงกับเรื่องนี้ ลีบอกฉันว่าสูตรนี้ประกอบด้วยเอนไซม์ที่ทำงานในระดับระบบและจัดการปัญหาของ DOMS เขากล่าวว่า:“ สิ่งหนึ่งที่เราค้นพบจากการวิจัยของเราคือการใช้เอนไซม์อย่างรอบคอบสามารถลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับ DOMS ได้ซึ่งจะช่วยเพิ่มการฟื้นตัวและเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ - มันเกือบจะเป็นสองเท่า มันยอดเยี่ยมมาก” ฉันต้องบอกว่าหลังจากที่ฉันลองสูตรแล้วฉันก็ไม่ผิดหวังและกลายเป็นผู้เชื่อในการเสริมเอนไซม์
แค่ 4 แคปซูลที่ท้องว่างหลังจากฝึกซ้อมทำกลอุบายให้ฉัน
กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่มีมากที่สุดในเซลล์กล้ามเนื้อ มันถูกปล่อยออกมาจากกล้ามเนื้อในช่วงเวลาของความเครียด (เช่นการออกกำลังกายการฝึกน้ำหนัก) และการอดอาหาร กรดอะมิโนนี้ไม่เพียง แต่แสดงให้เห็นว่าเป็นสารต่อต้าน catabolic ที่ยอดเยี่ยม (ช่วยปกป้องกล้ามเนื้อจากกิจกรรม catabolic ของฮอร์โมนคอร์ติซอล) เป็นผู้มีส่วนร่วมในปริมาณเซลล์กล้ามเนื้อและมีคุณสมบัติเสริมระบบภูมิคุ้มกัน สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับกลูตามีนโปรดดูที่บทความของฉันเกี่ยวกับกลูตามีนพื้นฐาน
การเสริม EFA นั้นแสดงให้เห็นว่ามีคุณสมบัติต้านการอักเสบ (ในบรรดาคุณสมบัติที่ดีอื่น ๆ) รับน้ำหนักอย่างน้อย 14 กรัมต่อน้ำหนักตัว 100 ปอนด์ แหล่งที่ดีของ EFAs คือน้ำมันปลาน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และ EFA Lean Gold
Creatine มีการแสดงซ้ำแล้วซ้ำอีกเพื่อช่วยปรับปรุงไม่เพียง แต่ในระหว่างการกู้คืนชุด แต่ยังกู้คืนหลังจากการออกกำลังกายเช่นกัน ครึ่งช้อนชา (2.5 กรัม) ก่อนและหลังการออกกำลังกายจะยกระดับความสามารถในการฟื้นฟูของคุณ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ creatine โปรดดูที่บทความของฉันเกี่ยวกับ Creatine Basics
หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอระดับคอร์ติซอลของคุณจะผ่านหลังคาการฟื้นตัวจะลดลงและความน่าจะเป็นที่จะได้รับบาดเจ็บและ / หรือป่วยจะเพิ่มขึ้น มันมีความสำคัญสูงสุดที่เราจะนอนหลับให้ได้มากที่สุดโดยใช้เวลา 8 ชั่วโมงเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความสำคัญของการนอนหลับโปรดดูที่บทความของฉันเกี่ยวกับโรคภัยไข้เจ็บที่เกิดจากการกีดกันการนอนหลับ
