คุณเคยต้องการไตรกีฬา "ไตรกีฬา" แต่คิดว่ามันเป็นอะไรที่เกินความสามารถของมนุษย์ปุถุชน? เรามีข่าวสำหรับคุณแม้ว่านักกีฬาของคุณจะอยู่ในระดับปานกลางคุณ สามารถ เล่นไตรกีฬาได้และคุณก็จะได้พบกับนักกีฬาภายในของคุณด้วย เรียนรู้วิธีการฝึกซ้อมไตรกีฬาประเภทวิ่งด้วยโปรแกรมนี้ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น
โปรแกรมนี้ใช้งานได้ตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงไตรกีฬาประเภทวิ่ง โดยทั่วไปแล้วการวิ่งประกอบด้วยขาต่อไปนี้:
แม้ว่าเหตุการณ์นี้เรียกว่าการวิ่งอย่าให้ชื่อทำให้คุณตกใจ คุณจะต้องแข่งกันนานกว่าหนึ่งชั่วโมงดังนั้นคุณจะไม่ต้อง "วิ่ง" ผ่านสิ่งต่าง ๆ ด้วยความเร็วเต็มที่
(หมายเหตุ: คุณควรจะสามารถเรียกใช้ 5K ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการฝึกอบรมไตรกีฬาใด ๆ ทำตามโปรแกรม 5K ที่ออกแบบมาเพื่อให้นักกีฬาใหม่ได้เร็วขึ้น)
หนึ่งในปัญหาแรกที่คุณอาจเผชิญเมื่อฝึกฝนไตรกีฬาคือเวลา คุณพอดีกับการว่ายน้ำปั่นจักรยานและวิ่งเข้ามาหนึ่งสัปดาห์พร้อมกับความจำเป็นอื่น ๆ ของชีวิตเช่นครอบครัวเพื่อนทำงานและนอนหลับได้ดี?
ข่าวดี: ตารางการฝึกอบรมต่อไปนี้ช่วยให้คุณฝึกฝนได้มากที่สุด 3.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
ต่อไปนี้เป็นหมายเหตุเกี่ยวกับกำหนดการนี้:
โปรแกรมต่อไปนี้อนุญาตให้ผู้เริ่มต้นสร้างระดับความฟิตในช่วงเวลา 16 สัปดาห์ (ตามด้วยเรียวสามสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน) นี่ไม่ใช่โปรแกรม 'ฉันต้องการจบโปรแกรมการแข่งขัน' ฉันรู้อย่างลับๆว่าคุณต้องการแข่งให้ได้มากที่สุด โปรแกรมนี้จะช่วยให้คุณทำเช่นนั้น
วันที่ 1: วิ่ง 20 นาที (เทคนิค)
วันที่ 2: ปิด
วันที่ 3: ว่ายน้ำ 25 นาที (ฐานอาคาร)
วันที่ 4: ปั่นจักรยาน 45 นาที (เทคนิค)
วันที่ 5: เรียกใช้, 25 นาที (อาคารฐาน)
วันที่ 6: ว่ายน้ำ 20 นาที (เทคนิค)
วันที่ 7: ปั่นจักรยาน 45 นาที (ตึกฐาน)
วันที่ 1: วิ่ง 30 นาที (เทคนิค)
วันที่ 2: ปิด
วันที่ 3: ว่ายน้ำ 25 นาที (ฐานอาคาร)
วันที่ 4: ปั่นจักรยาน 45 นาที (เทคนิค)
วันที่ 5: วิ่ง 30 นาที (ฐานอาคาร)
วันที่ 6: ว่ายน้ำ 30 นาที (เทคนิค)
วันที่ 7: ปั่นจักรยาน 45 นาที (ตึกฐาน)
วันที่ 1: วิ่ง 30 นาที (เทคนิค)
วันที่ 2: ปิด
วันที่ 3: ว่ายน้ำ 30 นาที (ฐานอาคาร)
วันที่ 4: ปั่นจักรยาน 45 นาที (เทคนิค)
วันที่ 5: วิ่ง 30 นาที (ฐานอาคาร)
วันที่ 6: ปิด
วันที่ 7: ปั่นจักรยาน 30 นาที (พักฟื้น)
วันที่ 1: เรียกใช้ 20 นาที (กู้คืน)
วันที่ 2: ปิด
วันที่ 3: ว่ายน้ำ 30 นาที (เทคนิค)
วันที่ 4: ปั่นจักรยาน 45 นาที (เทคนิค)
วันที่ 5: เรียกใช้, 25 นาที (เทคนิค)
วันที่ 6: ว่ายน้ำ 30 นาที (เทคนิค)
วันที่ 7: ปั่นจักรยาน 45 นาที (ตึกฐาน)
วันที่ 1: วิ่ง 30 นาที (เทคนิค)
วันที่ 2: ปิด
วันที่ 3: ว่ายน้ำ 30 นาที (ฐานอาคาร)
วันที่ 4: ปั่นจักรยาน 45 นาที (เทคนิค)
วันที่ 5: วิ่ง 30 นาที (ฐานอาคาร)
วันที่ 6: ว่ายน้ำ 30 นาที (เทคนิค)
วันที่ 7: ปั่นจักรยาน 45 นาที (ตึกฐาน)
วันที่ 1: วิ่ง 30 นาที (เทคนิค)
วันที่ 2: ปิด
วันที่ 3: ว่ายน้ำ 30 นาที (ฐานอาคาร)
วันที่ 4: ปั่นจักรยาน 60 นาที (สร้างฐาน)
วันที่ 5: วิ่ง 30 นาที (ฐานอาคาร)
วันที่ 6: ว่ายน้ำ 30 นาที (เทคนิค)
วันที่ 7: ปั่นจักรยาน 45 นาที (ตึกฐาน)
วันที่ 1: วิ่ง 45 นาที (เทคนิค)
วันที่ 2: ปิด
วันที่ 3: ว่ายน้ำ 30 นาที (ฐานอาคาร)
วันที่ 4: ปั่นจักรยาน 60 นาที (สร้างฐาน)
วันที่ 5: วิ่ง 30 นาที (ฐานอาคาร)
วันที่ 6: ปิด
วันที่ 7: ปั่นจักรยาน 30 นาที (พักฟื้น)
วันที่ 1: เรียกใช้ 20 นาที (กู้คืน)
วันที่ 2: ปิด
วันที่ 3: ว่ายน้ำ 30 นาที (เทคนิค)
วันที่ 4: ปั่นจักรยาน 45 นาที (เทคนิค)
วันที่ 5: เรียกใช้, 25 นาที (เทคนิค)
วันที่ 6: ว่ายน้ำ 30 นาที (เทคนิค)
วันที่ 7: ปั่นจักรยาน 45 นาที (ตึกฐาน)
หมายเหตุ: ประเภทของการออกกำลังกายจะแสดงในวงเล็บ ()
รายละเอียดต่อไปนี้ระยะที่ 2 ของโปรแกรม (สัปดาห์ที่ 9 ถึง 16)
วันที่ 1: วิ่ง 45 นาที (เทคนิค)
วันที่ 2: ปิด
วันที่ 3: ว่ายน้ำ 30 นาที (ฐานอาคาร)
วันที่ 4: ปั่นจักรยาน 60 นาที (สร้างฐาน)
วันที่ 5: วิ่ง 30 นาที (ฐานอาคาร)
วันที่ 6: ว่ายน้ำ 45 นาที (ฐานอาคาร)
วันที่ 7: ปั่นจักรยาน 45 นาที (ตึกฐาน)
วันที่ 1: วิ่ง 45 นาที (เทคนิค)
วันที่ 2: ปิด
วันที่ 3: ว่ายน้ำ 15 นาที (Open Water)
วันที่ 4: ปั่นจักรยาน 75 นาที (ตึกฐาน)
วันที่ 5: วิ่ง 30 นาที (ฐานอาคาร)
วันที่ 6: ว่ายน้ำ 45 นาที (ฐานอาคาร)
วันที่ 7: ปั่นจักรยาน 45 นาที (ตึกฐาน)
วันที่ 1: วิ่ง 55 นาที (อาคารฐาน)
วันที่ 2: ปิด
วันที่ 3: ว่ายน้ำ 15 นาที (Open Water)
วันที่ 4: ปั่นจักรยาน 75 นาที (ตึกฐาน)
วันที่ 5: วิ่ง 35 นาที (อาคารฐาน)
วันที่ 6: ปิด
วันที่ 7: ปั่นจักรยาน 30 นาที (พักฟื้น)
วันที่ 1: เรียกใช้ 20 นาที (กู้คืน)
วันที่ 2: ปิด
วันที่ 3: ว่ายน้ำ 30 นาที (เทคนิค)
วันที่ 4: ปั่นจักรยาน 45 นาที (เทคนิค)
วันที่ 5: เรียกใช้, 25 นาที (เทคนิค)
วันที่ 6: ว่ายน้ำ 40 นาที (เทคนิค)
วันที่ 7: ปั่นจักรยาน 60 นาที (เนินเขา)
วันที่ 1: วิ่ง 40 นาที (ฐานอาคาร)
วันที่ 2: ปิด
วันที่ 3: ว่ายน้ำ 20 นาที (Open Water)
วันที่ 4: ปั่นจักรยาน 75 นาที (ตึกฐาน)
วันที่ 5: เรียกใช้ 20 นาที (Fartlek)
วันที่ 6: ว่ายน้ำ 40 นาที (เทคนิค)
วันที่ 7: ปั่นจักรยาน 45 นาที (Fartlek)
วันที่ 1: วิ่ง 40 นาที (เทคนิค)
วันที่ 2: ปิด
วันที่ 3: ว่ายน้ำ 20 นาที (Open Water)
วันที่ 4: ปั่นจักรยาน 75 นาที (ตึกฐาน)
วันที่ 5: วิ่ง 35 นาที (เนินเขา)
วันที่ 6: ปิด
วันที่ 7: ปั่นจักรยาน 30 นาที (พักฟื้น)
วันที่ 1: เรียกใช้ 20 นาที (กู้คืน)
วันที่ 2: ปิด
วันที่ 3: ว่ายน้ำ 30 นาที (Open Water)
วันที่ 4: ปั่นจักรยาน 45 นาที (ตึกฐาน)
วันที่ 5: เรียกใช้, 25 นาที (เทคนิค)
วันที่ 6: ว่ายน้ำ 15 นาทีจากนั้นปั่นจักรยาน 45 นาที (อิฐ)
วันที่ 7: ปิด
วันที่ 1: วิ่ง 40 นาที (ฐานอาคาร)
วันที่ 2: ปิด
วันที่ 3: ว่ายน้ำ 30 นาที (Open Water)
วันที่ 4: ปิด
วันที่ 5: ปั่นจักรยาน 60 นาทีแล้ววิ่ง 20 นาที (อิฐ)
วันที่ 6: ว่ายน้ำ 30 นาที (Open Water)
วันที่ 7: ปั่นจักรยาน 45 นาที (ตึกฐาน)
หมายเหตุ: ประเภทของการออกกำลังกายจะแสดงในวงเล็บ ()
รายละเอียดต่อไปนี้ระยะที่ 3 ของโปรแกรม (สัปดาห์ที่ 17 ถึง 19) ช่วงนี้คุณค่อยๆลดความพยายามลง เรียวช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณชาร์จจากสัปดาห์ก่อนหน้าของการฝึกอย่างหนัก พักผ่อนร่างกายของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกสดชื่นในวันแข่งขัน!
วันที่ 1: วิ่ง 40 นาที (ฐานอาคาร)
วันที่ 2: ปิด
วันที่ 3: ว่ายน้ำ 30 นาที (Open Water)
วันที่ 4: ปิด
วันที่ 5: ปั่นจักรยาน 60 นาทีแล้ววิ่ง 20 นาที (อิฐ)
วันที่ 6: ปั่นจักรยาน 30 นาที (พักฟื้น)
วันที่ 7: ปั่นจักรยาน 45 นาที (ตึกฐาน)
วันที่ 1: วิ่ง 40 นาที (ฐานอาคาร)
วันที่ 2: ปิด
วันที่ 3: ว่ายน้ำ 30 นาที (Open Water)
วันที่ 4: ปิด
วันที่ 5: ปั่นจักรยาน 60 นาทีแล้ววิ่ง 20 นาที (อิฐ)
วันที่ 6: ว่ายน้ำ 30 นาที (Open Water)
วันที่ 7: ปั่นจักรยาน 45 นาที (ตึกฐาน)
วันที่ 1: เรียกใช้ 45 นาที (กู้คืน)
วันที่ 2: ปิด
วันที่ 3: ปั่นจักรยาน 30 นาที (พักฟื้น)
วันที่ 4: ว่ายน้ำ 20 นาที (ฟื้นตัว)
วันที่ 5: เรียกใช้ 15 นาที (กู้คืน)
วันที่ 6: ปิด
วันที่ 7: การแข่งขัน!
จบโปรแกรมการฝึกอบรมนี้แล้วคุณจะพบว่าตัวคุณเองมีรูปร่างที่ดีที่สุดในชีวิต นอกจากนี้คุณยังจะพบว่าตัวเองติดเกมไตรกีฬา
หมายเหตุ: ประเภทของการออกกำลังกายจะแสดงในวงเล็บ ()
