การฝึกด้วยน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบ dryland สามารถนำไปใช้ได้หลายอย่างรวมถึงการป้องกันการบาดเจ็บการฟื้นฟูสมรรถภาพการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายทั่วไปหรือแบบเฉพาะเจาะจงหรือการฝึกอบรมข้ามสายเพื่อเพิ่มความสามารถในกีฬาอื่น ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมจำนวนมากดูเหมือนจะซับซ้อนเกินกว่าที่จะติดตาม คุณอาจท้อแท้ก่อนที่จะเริ่ม หากสิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณบางทีคุณอาจลองโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักนี้

นี่เป็นโปรแกรมพื้นฐานที่เรียบง่าย คุณสามารถปรับได้ตามต้องการ แต่จุดประสงค์หลักของมันคือการทำตามแผนอย่างรวดเร็วและง่ายดาย คุณสามารถทำได้สัปดาห์ละครั้งเพื่อบำรุงรักษาความแข็งแรงหรือสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสร้างความแข็งแกร่งและพลังงาน หากทำหลายครั้งในแต่ละสัปดาห์ให้แยกการออกกำลังกายออกเป็นวันละ 1-2 วันเพื่อให้หายเป็นปกติ

ความเข้มเป็นกุญแจสำคัญ

ในขณะที่ยกขึ้นให้เน้นที่การทำซ้ำแต่ละครั้งโดยใช้รูปแบบที่ดีและรักษาน้ำหนักภายใต้การควบคุม ห้ามขว้างหรือโยน - ใช้น้ำหนักที่คุณสามารถควบคุมได้

การยกแต่ละครั้งมีการทำซ้ำขั้นต่ำ / สูงสุด

• ในช่วงต้นของโปรแกรม (ในช่วง 6 ถึง 10 สัปดาห์แรก) หากคุณสามารถเกินจำนวนสูงสุดได้ให้เพิ่มน้ำหนักเพิ่มอีก 3% ถึง 10% ในครั้งต่อไปที่คุณออกกำลังกาย
• หลังจากนั้นในโปรแกรมจะเพิ่มน้ำหนักเฉพาะในกรณีที่คุณสามารถออกกำลังกายเกินจำนวนสูงสุดที่กำหนดไว้สองแถว
• หากคุณไม่สามารถทำลิฟท์ขั้นต่ำได้ให้ลดการโหลดลง 3% เป็น 10% ในครั้งถัดไปที่คุณทำกิจวัตร
• หากคุณพลาดหนึ่งสัปดาห์ให้ลดน้ำหนักของการออกกำลังกายแต่ละครั้งและสร้างกลับไปสู่ระดับที่ควรพลาดในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า
• เริ่มต้นด้วยน้ำหนักปานกลางถึงน้ำหนักเบาสำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักแต่ละการออกกำลังกายต่อไปจนกว่าคุณจะไปถึงน้ำหนักที่ตรงกับจำนวนลิฟท์ขั้นต่ำ / สูงสุดสำหรับการออกกำลังกายเฉพาะ

ทดแทนลิฟท์ที่แตกต่างกัน

ยกตัวอย่างเช่นแทนที่จะใช้เครื่องกดขาหากจำเป็นเนื่องจากมีอุปกรณ์ - หรือถ้าต้องการเพราะคุณชอบลิฟต์ประเภทหนึ่งมากกว่า

ควบคุมความเร็วของลิฟต์

ตั้งเป้าหมายในการบวกการโหลดหรือการยก 1-2 วินาทีและพยายามลบการขนถ่ายหรือการลด 2-4 วินาที

ติดกับคำสั่งพื้นฐานของแบบฝึกหัด

ทำงานกล้ามเนื้อตั้งแต่กลุ่มใหญ่ไปจนถึงกล้ามเนื้อเฉพาะเจาะจงมากขึ้น

พักผ่อนน้อยที่สุดระหว่างลิฟท์

ด้วยการสลับการออกกำลังกายส่วนบนและส่วนล่างการพักผ่อนในพื้นที่ทั่วไปที่ทำงานนั้นเป็นไปโดยอัตโนมัติและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะสูงขึ้นเล็กน้อยสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด

หลีกเลี่ยง Plateaus

สลับโปรแกรมจากลิฟต์หนึ่งชุดเป็นสองชุดครึ่งระดับต่ำสุด / สูงสุดพร้อมน้ำหนักเพิ่มที่เพิ่มขึ้นเป็นระยะบ่อยเท่าทุก ๆ สี่สัปดาห์ เมื่อคุณเปลี่ยนกลับไปเป็น 1-4 นาที / สูงสุดสัปดาห์ให้จำไว้ว่าให้ใช้น้ำหนักที่ต่ำกว่าที่คุณใช้ในช่วง 5-8 นาที / เซสชันสูงสุดสัปดาห์ ในช่วงสัปดาห์ที่ 5-8 นาที / สูงสุดจะใช้เวลาพัก 1-2 นาทีระหว่างการออกกำลังกายในส่วนเดียวกันของร่างกาย

เก็บบันทึกการฝึกอบรม

ติดตามน้ำหนักและความคืบหน้าผ่านโปรแกรม

อย่าข้ามการวอร์มอัพหรือวอร์มดาวน์!

กิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่ง

1. อุ่นเครื่อง: ออกกำลังกายแบบแอโรบิค 5-10 นาทีเช่นปั่นจักรยานสเตชั่นหรือเขย่าเบา ๆ
2. การออกกำลังกาย: กดขา

   เป้าหมายการทำซ้ำ 1-4 นาที / สูงสุดสัปดาห์: 20-25

   เป้าหมายการทำซ้ำ 5-8 นาที / สูงสุดสัปดาห์: 8-12 x 2 @ เหลือ 1-2 นาที

3. การออกกำลังกาย: พาย

   เป้าหมายการทำซ้ำ 1-4 นาที / สูงสุดสัปดาห์: 10-15

   เป้าหมายการทำซ้ำ 5-8 นาที / สูงสุดสัปดาห์: 5-10 x 2 @ เหลือ 1-2 นาที

4. การออกกำลังกาย: ขยายขา

   เป้าหมายการทำซ้ำ 1-4 นาที / สูงสุดสัปดาห์: 15-20

   เป้าหมายการทำซ้ำ 5-8 นาที / สูงสุดสัปดาห์: 6-10 x 2 @ เหลือ 1-2 นาที

5. การออกกำลังกาย: Push-ups (จำได้ 1-2 ครั้งลดลง 2-4 ครั้ง)

   เป้าหมายการทำซ้ำต่ำสุด / สูงสุด: เป็นไปได้สูงสุดใน 60 วินาที

6. การออกกำลังกาย: Leg Curl

   เป้าหมายการทำซ้ำ 1-4 นาที / สูงสุดสัปดาห์: 15-20

   เป้าหมายการทำซ้ำ 5-8 นาที / สูงสุดสัปดาห์: 6-10 x 2 @ เหลือ 1-2 นาที

7. การออกกำลังกาย: แขนพับแบบดึงลง (เลียนแบบการดึงพื้นฐานของฟรีสไตล์หรือผีเสื้อโดยใช้เครื่องดึงลงด้านข้าง)

   เป้าหมายการทำซ้ำ 1-4 นาที / สูงสุดสัปดาห์: 10-15

   เป้าหมายการทำซ้ำ 5-8 นาที / สูงสุดสัปดาห์: 6-10 x 2 @ เหลือ 1-2 นาที

8. การออกกำลังกาย: น่องเพิ่มขึ้น

   เป้าหมายการทำซ้ำ 1-4 นาที / สูงสุดสัปดาห์: 15-20

   เป้าหมายการทำซ้ำ 5-8 นาที / สูงสุดสัปดาห์: 6-10 x 2 @ เหลือ 1-2 นาที

1. การออกกำลังกาย: การออกกำลังกายที่ ข้อมือ Rotator (น้ำหนักเบา, ท่อผ่าตัด, หรือสายยืด) ทำหลายประเภท: การหมุนภายใน, การหมุนภายนอก ฯลฯ - เน้นการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น - มีจุดประสงค์เพื่อลด / ป้องกันการบาดเจ็บที่ไหล่)

   ต่ำสุด / สูงสุดเป้าหมายการทำซ้ำ: 10-15

2. แบบฝึกหัด: Back Extensions

   ต่ำสุด / สูงสุดเป้าหมายการทำซ้ำ: 10-15

3. การออกกำลังกาย: Abunch Crunches (การออกกำลังกายนี้จะมีการทำซ้ำสองชุดเสมอ)

   ต่ำสุด / สูงสุดเป้าหมายการทำซ้ำ: 10-25 x 2 @ 1 นาทีที่เหลือ

4. ใจเย็น: 5-10 นาทีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างง่ายเช่นหมุนวนในวงจรชีวิตหรือวิ่งเหยาะๆง่าย ๆ

แค่นั้นแหละ - การออกกำลังกายทั่วไปสำหรับร่างกายส่วนบนและส่วนล่างซึ่งใช้เวลาเพียง 35-60 นาทีเท่านั้น เราแนะนำให้ทำหน้าที่หลักของร่างกาย - abs, back, etc. - อย่างน้อยทุกวัน เราขอแนะนำให้นักว่ายน้ำยืดตัวทุกวันหลังออกกำลังกาย

ว่ายน้ำบน!

อัปเดตโดยดร. จอห์นมูลเล็นเมื่อวันที่ 27 เมษายน 2559