การออกกำลังกายเพาะกายระยะสั้นและรุนแรงสำหรับขา

ฉันหวังว่าคุณจะพร้อมสำหรับการออกกำลังกายเพาะกาย 35-40 นาทีง่ายๆที่รับรองว่าจะทำให้กล้ามเนื้อขาของคุณเติบโตในเวลาที่บันทึก การออกกำลังกายเหล่านี้มีความยาวเพียง 35-40 นาที แต่จะช่วยให้คุณมีปั๊มขาที่เหลือเชื่อและทดสอบระดับความอดทนของคุณ!

เราจะออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์ ในวันจันทร์และวันพฤหัสบดี นี่คือการออกกำลังกายง่ายๆสองสามอย่างที่จะให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมแก่คุณ คนแรกที่คุณสามารถทำได้ที่โรงยิมในขณะที่ตัวเลือกที่สองคุณสามารถทำที่บ้าน เช่นเดียวกับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ของฉันสิ่งนี้ทำให้การใช้งานเป็นช่วงเวลาที่คุณปรับระดับเสียงและความเข้มข้นในแบบที่ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ขั้นตอนที่ 1: สามถึงสี่สัปดาห์

ใช้ระยะนี้เป็นเวลาสามถึงสี่สัปดาห์ นี่คือโรงยิมพาณิชย์และห้องออกกำลังกายที่บ้าน ถ้าคุณต้องการคุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้วันหนึ่งและครั้งต่อไปที่โรงยิม

โรงยิมพาณิชย์ 35-40 นาทีการออกกำลังกายขาพ่นระเบิด

Tri-ตั้ง:

Lunges 5 ชุด 10 reps (ไม่เหลือ)
Leg Curls 5 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้ง (พักไม่ได้)
Squats 5 เซ็ตละ 10 ครั้ง (พัก 1 นาที)

เมื่อต้นขาและ hamstrings ตายคุณทำลูกวัวยืน 6 ชุดยกน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ 20 ครั้ง พัก 20 หรือ 30 วินาทีระหว่างเซตเท่านั้น อย่าลดน้ำหนัก! ไม่กี่ชุดสุดท้ายคุณจะทำได้เพียงแค่ประมาณหก reps เท่านั้น แต่ถึงแม้จะยากลำบากให้แน่ใจว่าคุณหยุดชั่วครู่หนึ่งที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวและมีสมาธิในการหดตัวของกล้ามเนื้อ เมื่อคุณแสดงครบหกชุดแล้วคุณก็พร้อมแล้วที่จะรับมือกับทุกอย่างที่จะมาถึงในวันนี้!

ออกกำลังกายที่บ้าน 35-40 นาที

ยักษ์ที่ตั้ง:

Lunges 5 ชุด 10 reps (ไม่เหลือ)
Dumbbell Squats 5 เซ็ตละ 10 ครั้ง (พัก 1 นาที)
Stiff Legged Dead-lift 5 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้ง (พักไม่ได้)

สำหรับลูกวัวคุณสามารถลองลูกดัมเบลที่มีขาตั้ง 6 ขาซึ่งจะยกน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ 20 ครั้ง เพียงสลับไปมาระหว่างขาโดยไม่หยุดพักจนกว่าทั้ง 6 เซ็ตจะทำ

ขั้นตอนที่ 2: สามถึงสี่สัปดาห์

โปรดจำไว้ว่าความหลากหลายเป็นเครื่องเทศของชีวิตและสิ่งนี้นำไปใช้กับการเพาะกาย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่หลังจากทำกิจวัตรข้างต้นเป็นเวลา 3-4 สัปดาห์คุณจะเปลี่ยนเป็นโปรแกรมที่หนักกว่าโดยมีปริมาณน้อยกว่าดังรายการด้านล่าง

โรงยิมพาณิชย์ 35-40 นาทีการออกกำลังกายขาพ่นระเบิด

ดัดแปลง Tri-set:

ปอด 3 ชุด 10, 8, 6 ครั้ง (พัก 1 นาที)
Leg Curls 3 เซ็ตจาก 10, 8, 6 ครั้ง (พัก 1 นาที)
Squats 3 เซต 10, 8, 6 reps (พัก 1 นาที)

หลังจากเสร็จสิ้นการตั้งค่าสามระดับด้านบนแล้วให้วางลูกวัวยืน 4 ชุดเพื่อยกน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้สำหรับ 10-12 ครั้ง พัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ตเท่านั้น

เช่นเดียวกับในระยะที่ 1 ฉันยังให้คุณออกกำลังกายที่บ้านกับการออกกำลังกายรุ่นนี้ หมายเหตุ: หากคุณต้องการคุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้วันหนึ่งและครั้งต่อไปที่โรงยิม