หนึ่งในตำนานที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในโลกของการเพาะกายคือคุณต้องอยู่ในโรงยิมเกือบตลอดเวลาเพื่อให้ได้ผลการเพาะกาย หลายครั้งที่เราอยู่ในสถานการณ์ที่ไม่มีเวลาในการฝึกอบรม ในกรณีเช่นนี้คุณต้องแน่ใจว่าคุณ:

งานประจำ

1. ทำกิจวัตรที่กระตุ้นกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ภายในระยะเวลาอันสั้นที่คุณสามารถใช้ในโรงยิม
2. ส่วนขยายของขา: ทำซ้ำ 13-20 ชุด 5 ชุด

   การออกกำลังกายครั้งแรกของเราคือการยืดขา เราเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาสำหรับการทำซ้ำ 18-20 ความรู้สึกซ้ำซ้อนในแต่ละครั้งที่เราทำงานในการรับเลือดเข้าไปในกล้ามเนื้อ จากนั้นเราจะเพิ่มน้ำหนักสำหรับชุดการทำงานชุดแรกซึ่งเราทำซ้ำ 20 ครั้งในครั้งนี้เพื่อความล้มเหลว การทำซ้ำแต่ละครั้งจะถูกหยุดที่ด้านบนสุดเพื่อนับหนึ่งวินาทีและการทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดนั้นจะถูกเก็บไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ที่ตำแหน่งบนสุดของสัญญา เราทำการเพิ่มน้ำหนักในแต่ละชุดจนกระทั่งสองชุดสุดท้ายซึ่งดำเนินการกับสแต็กทั้งหมดของเครื่องสำหรับการทำซ้ำแบบแข็ง 13 ครั้ง ช่วงเวลาที่เหลืออยู่ประมาณ 1 นาทีในระหว่างชุด

3. เต็ม Squats (ไปต่ำกว่าขนาน): ทำซ้ำ 12-15 ชุด

   เนื่องจากเรามีเวลาไม่มากเราจึงตัดสินใจทำเต็ม squats เมื่อเทียบกับ squats เป็นแบบขนาน นี่คือสิ่งที่ทำเพื่อให้มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวที่ด้านล่างของ hamstrings และผลลัพธ์ที่ได้ในขาทั้งสองข้าง เนื่องจาก squats นั้นทำผ่านการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบจนกระทั่งน่องถูกกดอย่างแน่นหนากับ hamstrings น้ำหนักที่ใช้นั้นเบากว่าที่เราจะใช้สำหรับรุ่น squats ขนาน เรายกตำแหน่งด้านล่างไว้หนึ่งวินาทีจากนั้นกดลูกบอลด้วยเท้าเพื่อให้ตัวเองสูงขึ้นในขณะที่รักษาลำตัวให้ตรงที่สุด สำหรับการออกกำลังกายนี้เราพักประมาณ 90 วินาที

1. Walking Lunges: 3 ขั้นตอนให้ได้มากที่สุด

   เราสรุปการออกกำลังกายต้นขากับปอดเดิน ขาของเราถูกตีอย่างแรงจากการออกกำลังกาย 2 ครั้งก่อนหน้านี้ซึ่งเราไม่สามารถใช้น้ำหนักได้ สิ่งที่เราทำสำหรับการออกกำลังกายนี้คือเราพุ่งไปที่อีกด้านหนึ่งของโรงยิมโดยกดลูกบอลเท้า (เพื่อเน้นการล่าม) และระหว่างทางกลับไปยังจุดที่เราเริ่มเรากดส้นเท้า (เพื่อเน้นที่ glutes และ hamstrings) สำหรับการออกกำลังกายนี้เราพักประมาณ 75 วินาที

2. ลูกวัวขุดหนึ่งเลก: 4 ชุดซ้ำ 18-20 ครั้ง

   เราทำการน่องน่องขาข้างหนึ่งบนเครื่องยกลูกวัวและใช้น้ำหนักที่จะทำให้เราทำซ้ำได้ระหว่าง 18-20 ปีโดยเน้นย้ำส่วนประกอบการยืดกล้ามเนื้อ (ใช้เวลา 1 วินาทีที่ตำแหน่งเหยียด) แล้วกดลูกบอล ของเท้าเพื่อยกน้ำหนักที่เหลืออยู่ในตำแหน่งที่หดตัวเป็นวินาทีเช่นกัน แบบฝึกหัดนี้เราทำแบบไม่หยุดนิ่งเพียงแค่สลับขาข้างหนึ่งและขาอีกข้างจนกระทั่งชุดทั้งหมดเสร็จสิ้น

1. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าชุดทั้งหมดใช้เทคนิคที่ไร้ที่ติและล้มเหลว เนื่องจากปริมาณการออกกำลังกาย (จำนวนชุดที่ทำได้) จะเล็ก ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อถูกกำหนดให้เป็นการทำซ้ำครั้งสุดท้ายที่สามารถทำได้ในรูปแบบที่ดี

   เราเพิ่งเจอสถานการณ์เช่นนี้และดังนั้นจึงต้องทำให้ดีที่สุดจากสิ่งต่าง ๆ ส่วนของร่างกายที่ต้องมีการฝึกคือขา เนื่องจากเวลามี จำกัด เราจึงตัดสินใจเลือกการออกกำลังกายที่ให้การกระตุ้นประสาทและกล้ามเนื้อมากที่สุด นอกจากนี้เราได้ทำการคลายกล้ามเนื้อด้วยการเคลื่อนไหวแบบแยกเพื่อไม่ให้ร่างกายอุ่นเครื่อง แต่ยังเพื่อสร้างความคิดเกี่ยวกับการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยให้เรามีสมาธิกับการใช้กล้ามเนื้อที่เราต้องการ การเคลื่อนไหวหลายปล้อง

การออกกำลังกายขาสั้น แต่มีประสิทธิภาพสูง

อย่างที่คุณเห็นไม่มีความจำเป็นที่จะต้องใช้เวลาทั้งวันในการออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกายที่ดี โดยใช้แบบฝึกหัดที่ถูกต้องสร้างความคิดที่ดีต่อการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อเน้นเทคนิคและรูปแบบและทำให้ทุกชุดล้มเหลวคุณสามารถเพิ่มผลการเพาะกายในขณะที่ลดเวลาในโรงยิม