ในกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่หนึ่งกลุ่มต่อวันการออกกำลังกายเพาะกายได้รับการออกแบบในลักษณะที่กลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียวเท่านั้นที่มีเป้าหมายในการออกกำลังกายเพาะกายแต่ละครั้ง นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกฝนให้กับนักเพาะกายที่มีความก้าวหน้าสูงซึ่งมีความแข็งแกร่งอย่างมากและสามารถสร้างความเข้มข้นในระดับสูงในการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่การออกกำลังกายน้อยกว่าจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์และการฟื้นฟูที่ดีขึ้น อีกครั้งกิจวัตรนี้ควรใช้โดยนักเพาะกายที่ใช้เวลาหลายปีในการฝึกอบรมโดยใช้การแยกความถี่ที่สูงขึ้นเช่นการแยกการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อเป็นปฏิปักษ์

ข้อดี

มีข้อดีสองประการสำหรับการแบ่งการออกกำลังกายนี้:

1. จะช่วยให้นักเพาะกายขั้นสูงเพียงแค่มุ่งเน้นที่ส่วนของร่างกายในมือ และทำงานได้จากทุกมุมที่เป็นไปได้ ในระดับสูงเป้าหมายคือไม่เพียง แต่สร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ แต่ยังเพื่อแก้ไขความไม่สมดุลและบรรลุสมมาตรที่สมบูรณ์แบบ (หรือความสามัคคีระหว่างส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย)
2. ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดีขึ้น จากปริมาณและความเข้มข้นที่ต้องการจากการฝึกระดับสูงนี้

ด้านล่างนี้คุณจะพบตัวอย่างที่ดีของวิธีที่ฉันตั้งค่าการแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งส่วนต่อวัน สิ่งหนึ่งที่ฉันชอบเกี่ยวกับการแยกนี้คือความจริงที่ว่าฉันสามารถชำนาญในการฝึกสี่ส่วนและเอ็นร้อยหวายของฉันได้จริง ๆ เพราะมีวันหนึ่งที่ทุ่มเทให้กับส่วนต่างๆของร่างกายเหล่านี้

ตัวอย่างหนึ่งของกลุ่มกล้ามเนื้อต่อวัน

ในการแยกนี้ร่างกายทั้งหมดจะทำงานในช่วงเวลาหกวัน

วันจันทร์: ล่าม

1. Squats Superset: Squat (ท่าทางปานกลาง) & Wide Stance Squats 4 เซ็ตละ 10-12 ครั้ง (พัก 1 นาที)
2. Lunges Superset: Lunges (กดด้วยนิ้วเท้า) & Leg Press 4 เซ็ตละ 10-12 reps (พัก 1 นาที)
3. Leg Extensions Superset: Leg Extensions (แสดงพร้อมกับนิ้วเท้า) & Leg Extensions (แสดงตรงกับนิ้วเท้า) 3 ชุด 15-20 reps (พัก 1 นาที)
4. เครื่องต้นขาด้านในและด้านนอก Superset 3 เซ็ตเซ็ตละ 15-25 ครั้ง (พัก 1 นาที)
5. Calves Triset: น่องยกขึ้นด้วยเครื่องกดขานิ้วเท้าชี้เท้าชี้ตรงและเท้าชี้ 4 ชุด 15-20 reps (พัก 30 วินาที)

วันอังคาร: หน้าอก

1. Incline Bench Press 5 เซ็ตเซ็ตละ 10-12 ครั้ง (พัก 1 นาที)
2. Chest Dips 4 เซ็ตละ 10-12 ครั้ง (พัก 1 นาที)
3. Incline Dumbbell Flyes จำนวน 15-20 ชุด (พัก 1 นาที) 4 ครั้ง
4. Flat Dumbbell Bench Press 4 เซ็ตเซ็ตละ 10-12 ครั้ง (พัก 1 นาที)
5. เคเบิลไขว้ 3 ชุด 15-20 reps (พัก 30 วินาที)

วันพุธ: กลับ

1. Wide Grip Pull-ups ไปยัง Front 5 ชุดจำนวน 10-12 reps (พัก 1 นาที)
2. Reverse Close Grip Chins 4 เซ็ต 10-12 ครั้ง (พัก 1 นาที)
3. Neutral Grip Pull-ups 4 เซ็ต 15-20 reps (พัก 1 นาที)
4. One Arm Rows 4 เซ็ตละ 10-12 reps (พัก 1 นาที)
5. Stiff Arm Rope Pulldowns จำนวน 3 เซ็ต 15-20 reps (พัก 30 วินาที)

วันพฤหัสบดี: ไหล่

1. Lateral เพิ่ม 5 เซ็ตละ 10-12 ครั้ง (พัก 1 นาที)
2. Upright Rows & Shrugs Superset 4 เซ็ตเซ็ตละ 10-12 ครั้ง (พัก 1 นาที)
3. Bent Over Laterals 4 เซ็ต 15-20 reps (พัก 1 นาที)
4. Dumbbell Shoulder Press 4 เซ็ตเซ็ตละ 10-12 ครั้ง (พัก 1 นาที)
5. สายเคเบิลแขนข้างหนึ่งจำนวน 3 ชุด 15-20 reps (พัก 30 วินาที)

วันศุกร์: Hamstrings / น่อง

1. Standing Leg Curl & Stiff Legged Dead-lift Superset 4 เซ็ตละ 10-12 reps (พัก 1 นาที)
2. Lunges (กด w / ส้นเท้า) & Lying Leg Curls Superset 4 เซ็ตจาก 10-12 reps (พัก 1 นาที)
3. Seated Leg Curls 4 เซ็ต 15-20 reps (พัก 1 นาที)
4. Calves Triset: น่องยกขึ้นด้วยเครื่องกดขานิ้วเท้าชี้เท้าชี้ตรงและเท้าชี้ 4 ชุด 15-20 reps (พัก 30 วินาที)

วันเสาร์: แขน

1. High Curley Cable Curls (แขนข้างหนึ่ง) & Reverse Cable Triceps Pushdowns (แขนข้างหนึ่ง) Superset 4 เซ็ตจาก 10-12 reps (พัก 1 นาที)
2. Dumbbell Curls, Lying EZ Triceps Extensions & Close Grip EZ Bench Press Triset 4 เซ็ตละ 10-12 รีพ (พัก 1 นาที)
3. Rope Pushdowns, Incline Curls และ Incline Hammer Curls Triset 4 เซ็ตละ 15-20 reps (พัก 1 นาที)

หมายเหตุการฝึกอบรม

• น่องได้รับการฝึกฝนในแต่ละวันขา
• เป็นกฎง่ายๆคุณสามารถเล่น 20-25 เซ็ตสำหรับล่ามและ hamstrings และ 15-20 เซ็ตสำหรับหน้าอกหลังและไหล่ สามารถฝึกลูกวัวลูกหนูและไขว้ได้ 14-16 เซต กล้ามเนื้อ ab สามารถฝึกได้ในวันต่อ ๆ มาประมาณ 12 ชุดด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ นักเพาะกายที่มีพรสวรรค์ทางพันธุกรรมมากขึ้นอาจจะสามารถหลบหนีได้ด้วยจำนวนที่มากขึ้น แต่จำนวนนี้ใช้ได้กับคนส่วนใหญ่
• hardgainers ขั้นสูงจะดีกว่าโดยใช้ 3 วันในหนึ่งวันปิดโปรโตคอลซึ่งแต่ละส่วนของร่างกายได้รับ 8 วันก่อนที่จะได้รับการฝึกอบรมอีกครั้งโดยตรง นอกจากนี้ควร จำกัด จำนวนชุดไว้ที่ 15-16 สำหรับล่ามและ hamstrings และ 14 ชุดสำหรับหน้าอกหลังและไหล่ Abs, น่อง, ลูกหนูและไขว้สามารถฝึกได้ 10-12 เซ็ต