จากด้านบนคุณควรรู้ว่านี่ไม่ใช่การออกกำลังกายที่เบา คุณควรทำอย่างนั้นถ้าคุณเป็นนักว่ายน้ำที่แข็งแกร่งและคุณต้องการออกกำลังกายที่เน้นขา คุณควรเตะอย่างน้อย 1, 000 เมตรหรือหลาในระหว่างออกกำลังกายตามปกติและบางอย่างต้องมีคุณภาพสูงเตะเร็ว

ทำไมออกกำลังกายแบบนี้? บางครั้งคุณต้องเปลี่ยนฉากบางอย่างแตกต่างกันเพื่อเลิกกิจวัตรประจำวัน นี่อาจเป็นได้

หากคุณรู้สึกถึงความเจ็บปวดความรุนแรงหรือเครื่องหมายอื่น ๆ ที่ระบุว่า STOP ให้แน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามคำแนะนำในระหว่างการออกกำลังกายนี้ให้ปิดการเตะและทำให้การออกกำลังกายว่ายน้ำเสร็จ

สวมครีบหรือใช้ kickboard เป็นตัวเลือก ไม่ว่าจะใช้อย่างใดอย่างหนึ่งอย่างใดอย่างหนึ่งหรือทั้งสองอย่างสามารถใช้กับส่วนเตะอย่างใดอย่างหนึ่งหรือทั้งหมด (และครีบสำหรับส่วนว่ายน้ำก็ได้เช่นกัน)

ว่ายน้ำใน!

การออกกำลังกายว่ายน้ำ

อุ่นเครื่อง 1, 200

1 x 400 (: 20 การว่ายน้ำและการผสมสว่าน) ทำการฝึกซ้อมเพื่อฝึกเทคนิคสำหรับความยาวหนึ่งครั้งจากนั้นว่ายน้ำหนึ่งความยาวจากนั้นทำซ้ำ

1 x 400 (: 20 เตะ) ครั้งแรกที่ 25 ของแต่ละคนด้วยความพยายามปานกลางส่วนที่เหลือของแต่ละคนเป็นเรื่องง่าย

1 x 400 (: 20 pull.) 25 อันดับแรกของแต่ละคนด้วยความพยายามปานกลางส่วนที่เหลือของแต่ละคนนั้นง่าย

พักผ่อนบ้างถ้าจำเป็นจิบน้ำหรือเครื่องดื่มกีฬาแล้วเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับชุดหลัก

ชุดหลัก

4 x 50 (: เตะ 20 ครั้ง) ระดับ 1-4 นั่นหมายความว่าการเตะแต่ละครั้งเร็วกว่าการเตะครั้งก่อน

1 x 100 (: 20 ว่ายน้ำ) ไม่ว่าคุณจะต้องการทำอะไร

4 x 75 (: 20 kick.) 25 สุดท้ายของแต่ละ 75 เร็วเท่าที่คุณจะเตะได้ 50 ตัวแรกนั้นง่าย

1 x 100 (: 20 ว่ายน้ำ) ไม่ว่าคุณจะต้องการทำอะไร

4 x 100 (: 20 เตะ) 25 ครั้งแรกของแต่ละ 100 เร็วเท่าที่คุณจะเตะได้ ส่วนที่เหลือของแต่ละคนเป็นเรื่องง่าย

1 x 100 (: 20 ว่ายน้ำ) ไม่ว่าคุณจะต้องการทำอะไร

4 x 75 (: 40 kick) ครั้งแรกและ 25 สุดท้ายของแต่ละ 75 เร็วเท่าที่คุณสามารถเตะได้ ตรงกลาง 25 นั้นง่าย

1 x 100 (: 20 ว่ายน้ำ) ไม่ว่าคุณจะต้องการทำอะไร

4 x 50 (: 40 kick.) เร็ว ทั้งหมดนั้น!

1 x 100 ว่ายน้ำ คลายความคิดของคุณออกไปอีกเล็กน้อย

ระยะทางโดยรวม = 3, 100

เกี่ยวกับการว่ายน้ำการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายนี้ถูกออกแบบมาเพื่อใช้ระหว่าง 75 นาทีและ 90 นาที ถ้านั่นเป็นเวลาหรือระยะทางที่มากเกินไปให้ตัดสิ่งต่าง ๆ ออก แต่อย่าตัดสิ่งเดียวกันทุกครั้งที่ออกกำลังกาย และอย่าข้ามการคลายตัวเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ใช้เทคนิคนี้ในการทำงานชิ้นสุดท้ายก่อนที่คุณจะออกจากสระว่ายน้ำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

หลังจากคำอธิบายของชุดมีตัวเลขอยู่ในวงเล็บครึ่งหนึ่งเช่นนี้ - (: 30 - นั่นคือจำนวนที่เหลือที่คุณได้รับหลังจากการว่ายน้ำแต่ละครั้งตัวอย่างเช่น 6 x 100 (: 30 หมายความว่าคุณกำลังว่ายน้ำ 100 (หลาหรือเมตร) พัก 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำอีกห้าครั้ง

ไม่มีอะไรพิเศษเกี่ยวกับการฝึกว่ายน้ำนอกจากสิ่งที่คุณนำมาให้ อิสระมากมายที่นี่ คุณควบคุมว่ายน้ำได้เร็วหรือเร็วแค่ไหนและคุณต้องว่ายน้ำแบบไหนในขณะที่ออกกำลังกาย โดยปกติจำนวนที่เหลือต่อการว่ายน้ำจะ จำกัด ความเร็วสูงสุดของคุณในการออกกำลังกาย แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าจะเร็วเท่าที่คุณสามารถทำได้ตลอดเวลา แนวทางบางประการ:

• ยิ่งคุณได้รับการพักผ่อนมากเท่าไหร่การว่ายน้ำก็จะเร็วขึ้นเท่านั้น
• ส่วนแรกของการออกกำลังกายควรจะง่ายปานกลางและรอบคอบมาก
• ใช้เทคนิคการว่ายน้ำที่ดีที่สุดของคุณ
• หยุดการออกกำลังกายถ้าคุณเหนื่อยเกินไปไปหามันอีกในอนาคตคุณจะเป็นนักว่ายน้ำที่ดีขึ้นด้วยการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่คุณทำโดยไม่ต้องว่ายน้ำมากขึ้นโดยไม่ต้องพักและฟื้นฟูจากการว่าย
• ขอให้สนุกกับการออกกำลังกาย
• เปลี่ยนจังหวะที่คุณทำเป็นครั้งคราวลองทำสิ่งใหม่ ๆ และไม่ตกอยู่ในสถานการณ์

การออกกำลังกายแต่ละครั้งมี:

• วอร์มอัพ
• การฝึกซ้อมโรคหลอดเลือดสมองหรือเทคนิคการว่ายน้ำ
• เตะ
• การดึง
• ชุดหลัก
• คลายหรือเย็นลง

อ่านเพิ่มเติมสำหรับนักว่ายน้ำในการออกกำลังกายว่ายน้ำ

• ฉันควรว่ายน้ำเร็วแค่ไหน?
• ฉันควรว่ายน้ำบ่อยแค่ไหน?
• ว่ายน้ำดีกว่าที่จะทำรายการ
• ออกกำลังกายว่ายน้ำเพิ่มเติมสำหรับนักว่ายน้ำ