เหยียดไปทางขวา
แจ๊สแดนซ์ต้องการความยืดหยุ่นอย่างมาก การยืดกล้ามเนื้อต่อไปนี้จะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวและตื่นขึ้นมาด้วยการเต้น ด้วยการอุ่นเครื่องกับรูทีนนี้คุณจะเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
ในขณะที่เหยียดสิ่งเหล่านี้หลีกเลี่ยงการตีกลับหรือโยกซึ่งจะเพิ่มความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและนำไปสู่การบาดเจ็บ ให้พยายามยืดเส้นยืดสายขณะที่หายใจเข้า ใช้การหายใจออกของคุณเพื่อเคลื่อนไปสู่การยืดแต่ละครั้งอย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้น แต่ไม่ควรเกินขีด จำกัด ของร่างกายคุณ
- แยกขาตั้งออกจากกันในท่าที่สองเพื่อกระจายน้ำหนักของคุณอย่างเท่าเทียมกันระหว่างขาทั้งสองข้าง
- โค้งที่เอวเหยียดตรงไปทางขาขวาของคุณ
- ปล่อยให้ลำตัวส่วนบนตกลงไปทางขาขวาโดยอาจทำให้เกิดการสัมผัสได้
- ปล่อยให้มือซ้ายพักข้างข้อเท้าขวา
- มือขวาของคุณควรพักผ่อนบนหลังเบา ๆ เพื่อให้หน้าอกเหยียดตรง
- ทำให้หัวเข่าของคุณอยู่ตรง
- ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาทีโดยไม่บังคับ
เหยียดไปทางซ้าย
- แยกขาตั้งออกจากกันในท่าที่สองเพื่อกระจายน้ำหนักของคุณอย่างเท่าเทียมกันระหว่างขาทั้งสองข้าง
- ดัดที่เอวเหยียดตรงไปทางขาซ้ายของคุณ
- ปล่อยให้ร่างกายส่วนบนวางขาซ้ายแล้วทำการติดต่อถ้าเป็นไปได้
- ปล่อยให้มือขวาวางข้างข้อเท้าซ้าย
- มือซ้ายของคุณควรพักผ่อนอย่างนุ่มนวลบนหลังของคุณเพื่อให้ยืดออกไปตามหน้าอก
- ทำให้หัวเข่าของคุณอยู่ตรง
- ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาทีโดยไม่บังคับ
เหยียดตรงกลาง
- แยกขาตั้งออกจากกันในท่าที่สองโดยกระจายน้ำหนักให้เท่า ๆ กันระหว่างขาทั้งสอง
- ดัดที่เอวเอื้อมมือจับข้อเท้าทั้งสองข้าง
- วางส้นเท้าของคุณบนพื้นและหัวเข่าตรง
- ใช้แขนของคุณเพื่อเพิ่มความต้านทานเพื่อยืดเนื้อตัวของคุณลงระหว่างขาของคุณ
- ปล่อยให้ศีรษะของคุณร่วงหล่นอย่างเป็นธรรมชาติโดยไม่ต้องรัดคอ
- ค้างไว้ 30 วินาที
Body Roll - Jazz Stretch Body Roll
- จากตำแหน่งเหยียดตรงกลางให้ม้วนไปยังตำแหน่งยืน
- เป็นผู้นำด้วยสะโพกปล่อยให้กระดูกด้านหลังม้วนขึ้นทีละครั้ง
- หัวของคุณควรทำตามส่วนที่เหลือของร่างกาย
- พยายามที่จะทำให้ไหล่ของคุณลงและหัวเข่าของคุณตรง
ยืดลำตัวด้านข้าง
- ยืนด้วยเท้าแยกออกจากกันในตำแหน่งที่สองจับสะโพกของคุณ
- ดัดที่เอวเหยียดแขนซ้ายไปเหนือหัวไปทางด้านขวา
- วางสะโพกและเข่าให้ตรง
- ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 30 วินาที
- ทำซ้ำทางด้านซ้าย
ยืดหลังแบน
- ยืนด้วยเท้ากันหลังตรงและผ่อนคลายไหล่
- เอื้อมมือทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
- โค้งงอที่เอวเอื้อมไปข้างหน้าด้วยมือทั้งสอง
- ให้หัวเข่าเหยียดตรงและหลังราบ
- จับแขนด้วยหูของคุณ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะและคอของคุณผ่อนคลาย
- ค้างไว้ 30 วินาที
ยืดกลับแบนยืด
- จากตำแหน่งด้านหลังที่แบนราบให้ร่างกายของคุณเหยียดลงไปที่พื้น
- เข่าและแขนให้ตรง
- หากคุณยืดหยุ่นมากให้ใช้แขนของคุณดึงลำตัวลงมากับขา
- ค้างไว้ 30 วินาที
ยืดและงอขาและงอ
- นอนหงายโดยเหยียดขาตรงน้ำหนักรองรับแขนท่อนล่างและข้อศอก
- ยกขาขวาขึ้นไปในอากาศ
- ถือขาของคุณไว้ใกล้กับหัวของคุณตามสบาย
- ให้เข่าของคุณเหยียดตรงสลับกันและงอนิ้วเท้าของเท้าที่ยกขึ้น
- สลับขาและจุดและงอเท้าซ้าย
ยืดด้านข้าง Straddle สปลิต
- นั่งในท่านั่งเหยียดขาออกเท่าที่คุณรู้สึกสบาย
- เหยียดแขนขวาเหยียดแขนขวาไปทางขาขวา
- ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที
- ทำซ้ำทางด้านซ้าย
ยืดกลาง Straddle แยก
- นั่งในท่านั่งที่กว้างและกางขาออกให้ไกลที่สุดเท่าที่จะสบาย
- โดยไม่งอเข่าถึงกลาง
- เหยียดเท่าที่คุณทำได้ในขณะที่ยังคงแบนกลับ
- พยายามวางร่างกายของคุณไว้บนพื้นโดยใช้มือช่วยพยุงตัว
- ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที
