แนวคิดการฝึกอบรมการยกของ Super Slow

แนวคิดของการยกที่ช้ามากไม่ใช่แนวคิดใหม่ มันคงเป็นเวลานานพอ ๆ กับการยกน้ำหนัก อย่างไรก็ตามมันกลายเป็นแนวคิดยอดนิยมจริง ๆ เมื่อผู้ฝึกสอนชาวฟลอริดาชื่อเคนฮัทชินส์ (ผู้เขียน“ แอโรบิก is Dead” และ“ ทำไมไม่แอโรบิค”) จดสิทธิบัตรชื่อและเริ่มโปรโมตความคิดนั้นจริงๆ นอกจากนี้ฉันยังได้เห็นหนังสือหลายเล่มที่เขียนโดย Dr. Ellington Darden (นักเขียนสิ่งพิมพ์ฝึกอบรมน้ำหนักมากกว่า 40 เล่มเช่น "Nautilus Advanced Bodybuilding Book", "Muscles ใหญ่กว่า 42 วัน" และ "Grow: Crash 28 วัน" หลักสูตรสำหรับ Getting Huge”) การส่งเสริมการยกช้าเช่นกัน

โดยพื้นฐานแล้วแนวคิดง่าย ๆ: ลดความซ้ำซ้อนในแบบที่คุณใช้เวลา 14 วินาทีในการทำแต่ละอย่าง

ส่วนใหญ่เวลาแนวคิดนี้เป็นคู่กับหลักการดังต่อไปนี้เช่นกัน

1. คุณเลือกหนึ่งหรือสองการออกกำลังกายที่มากที่สุดต่อส่วนของร่างกายและดำเนินการตามร่างกายเต็มรูปแบบสามครั้งต่อสัปดาห์
2. สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณจะทำซ้ำ 10 ชุด 1 ครั้งนาน 14 วินาทีในแต่ละครั้ง
3. ไม่มีการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเท่าที่จริงแล้วแอโรบิคอาจขัดขวางความสามารถในการพักฟื้นและประสิทธิภาพ (ตามผู้สนับสนุนของปรัชญานี้)

ใครได้ประโยชน์จากพิธีสารยกช้ามาก

ในขณะที่มีหลายกรณีที่โปรโตคอลดังกล่าวแสดงให้เห็นว่ามวลกล้ามเนื้อความแข็งแรงและการลดไขมันดีขึ้น แต่กรณีเหล่านี้ทั้งหมดเป็นเรื่องที่ไม่ได้รับการฝึกฝนมาก่อนหน้านี้ ผู้เริ่มต้นสู่การฝึกด้วยน้ำหนักเนื่องจากร่างกายของพวกเขาไม่เคยสัมผัสกับสิ่งกระตุ้นดังกล่าวจึงตอบสนองต่อโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักแบบแทบทุกชนิด ทันทีที่ร่างกายของพวกเขาปรับตัวเข้ากับการฝึกอบรมประเภทนี้อย่างไรก็ตามผลประโยชน์อื่น ๆ จะสิ้นสุดลง นี่หมายความว่าการฝึกอบรมที่ช้ามากไม่มีประโยชน์หรือไม่ทำบุญ? ไม่ใช่เลย. มันขึ้นอยู่กับว่าใครเป็นคนที่จะใช้มัน ฉันเชื่อว่าการฝึกประเภทนี้เป็นโปรโตคอลที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น:

1. มันสอนให้พวกเขาแบบฟอร์มการออกกำลังกายที่ถูกต้อง
2. ปรับปรุงการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อจิตใจด้วยการสร้างทางเดินประสาทระหว่างสมองและหน่วยยานยนต์ในกล้ามเนื้อ (สิ่งที่จะช่วยให้ผู้เข้าร่วมการเรียนรู้สามารถควบคุมเส้นใยกล้ามเนื้อของพวกเขาได้อย่างดีเยี่ยม
3. สอนให้ผู้เรียนทนต่อความเจ็บปวด
4. สอนผู้เข้ารับการอบรมถึงแนวคิดเรื่องความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ

นอกจากผู้เริ่มต้นแล้วคนอื่น ๆ ก็สามารถได้รับประโยชน์จากระบบดังกล่าว:

1. คนที่อยู่ในการฟื้นฟูสมรรถภาพ
2. นักเพาะกายที่กลับมาจากการเลิกจ้างนานเนื่องจากการบาดเจ็บ
3. ผู้ที่ไม่ใช่นักเพาะกายและต้องการรักษาระดับความฟิตในระดับปานกลาง

ประโยชน์สำหรับนักเพาะกายระดับกลางและระดับสูง

น่าเสียดายสำหรับนักเพาะกายระดับกลางและระดับสูงมีน้อยที่กิจวัตรที่ประกอบด้วยการออกกำลังกายหลายอย่างที่ทำสำหรับการทำซ้ำอย่างช้าๆหนึ่งชุดสามารถทำได้เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อต่อไป เหตุผลสำหรับเรื่องนี้คือในร่างกายที่ผ่านการฝึกอบรมอย่างสูงหนึ่งชุดไม่เพียงพอที่จะรับสมัครจำนวนหน่วยยานยนต์จำนวนมากในกล้ามเนื้อ ดังนั้นเนื่องจากมอเตอร์ไม่ได้ถูกกระตุ้นในปริมาณที่เพียงพอร่างกายจึงไม่มีเหตุผลในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ตอนนี้บางคนอาจโต้แย้งว่าการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นตราบใดที่คุณยังคงเพิ่มน้ำหนักอยู่ตลอดเวลาในการออกกำลังกายทั้งหมด ในขณะนี้ในตอนแรกจะทำงานได้เนื่องจากร่างกายของนักเพาะกายมือใหม่จะแข็งแกร่งขึ้นแน่นอนการเพิ่มความแข็งแรงจะหยุดลงเนื่องจากนักเพาะกายยังคงออกกำลังกายแบบเดิมต่อไปหลังจากการออกกำลังกายร่างกายจะรับเส้นใยกล้ามเนื้อน้อยลงทุกครั้งที่ออกกำลังกาย ดำเนินการแล้ว (นี่เป็นกระบวนการปรับปกติ) จำเป็นต้องพูดมันเป็นการยากที่จะดึงความแข็งแรงออกมาถ้าคุณทำการสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อน้อยลงทุกครั้งที่คุณไปออกกำลังกาย

คุณสามารถชดเชยสิ่งนี้ได้ในระดับหนึ่งโดยการเปลี่ยนแบบฝึกหัดทุก 4 สัปดาห์หรือมากกว่านั้น อย่างไรก็ตามแม้จะมีสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เกิดขึ้น (เช่น: การปรับตัวเข้ากับโปรโตคอลการฝึกอบรมทั้งหมดซึ่งนำไปสู่การขาดผลกำไร) การรักษาอาการนี้เพียงอย่างเดียวคือการใช้ความเข้ม (น้ำหนัก) และการปรับระดับเสียงในโปรแกรมการฝึกน้ำหนักของคุณผ่านการกำหนดเวลา สิ่งที่ต้องใช้มากกว่าหนึ่งชุดต่อการออกกำลังกาย

นอกจากนี้การฝึกแบบช้านั้นมีเป้าหมายเฉพาะเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าซึ่งเป็นเส้นใยที่ออกแบบมาสำหรับงานความอดทนและไม่มีศักยภาพที่ดีสำหรับความแข็งแกร่งหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ นักเพาะกายจำเป็นต้องกระตุ้นเส้นใยเหล่านี้ แต่งานส่วนใหญ่ของพวกเขาควรมุ่งไปที่เส้นใย twitch สีขาวเร็วซึ่งเป็นสิ่งที่มีศักยภาพในการเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ วิธีเดียวที่จะกระตุ้นเส้นใยเหล่านี้ได้อย่างเหมาะสมคือการทำส่วนที่เป็นบวกของการยกโดยใช้ปริมาณความเร่งสูงสุดที่ทำได้โดยไม่เกิดโมเมนตัม (กระตุกและกระเด็นน้ำหนัก) แล้วคืนน้ำหนักให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นในอัตราที่ต่ำกว่า

เหตุผลนี้คือคุณสร้างแรงขึ้นโดยพยายามยกอย่างรวดเร็ว เพื่อที่จะสร้างแรงได้มากขึ้นจะต้องมีการเปิดใช้เส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อเคลื่อนย้ายน้ำหนักด้วยความเร็วที่เร็วขึ้น การทำให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ใช้แรงผลักดันในการเคลื่อนย้ายน้ำหนักกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณจะถูกสร้างขึ้นและสิ่งนี้จะช่วยกระตุ้นให้พวกเขาเติบโต ในขณะที่การยกอย่างช้าๆเป็นเรื่องที่เจ็บปวดมันไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อเพราะมันจะเป็นการสะสมกรดแลคติคในกล้ามเนื้อของคุณ

วิทยาศาสตร์บอกเราว่าแรง = มวล (ในกรณีนี้คือน้ำหนักที่คุณยก) x ความเร่ง (ความเร็วที่เพิ่มขึ้นเมื่อคุณยกน้ำหนัก) ดังนั้นตราบใดที่โมเมนตัมไม่รวมอยู่ในสมการและยกน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ด้วยการควบคุมทั้งหมดนี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการยกน้ำหนัก เนื่องจากคุณจะไม่กระตุกน้ำหนักความเสี่ยงของการบาดเจ็บจึงไม่ใหญ่กว่าความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการยกที่ช้ามาก

มีสิ่งสุดท้ายที่ต้องกล่าวถึงความเร็วในการยก

หากคุณยกน้ำหนักที่อนุญาตให้คุณทำซ้ำได้เพียง 8 ครั้งในกระจกมันจะดูเหมือนว่าคุณกำลังยกน้ำหนักอย่างช้าๆแม้ว่าคุณจะยกมันเร็วที่สุด นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นช้าลงคุณจะสามารถเคลื่อนย้ายมันได้หนักขึ้นแม้ว่าคุณจะพยายามเร่งความเร็วให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

อย่างไรก็ตามถึงแม้ว่าฉันจะปฏิบัติตามพิธีสารฝึกอบรม Super Slow ในความคิดของฉัน แต่ก็ไม่มีค่าสำหรับนักเพาะกายขั้นสูง แต่มีบางสิ่งที่เราสามารถยืมมาได้

1. ในสถานการณ์ที่พูดว่าคุณกำลังเดินทางและสามารถเข้าถึงโรงยิมหลายสถานีที่มีน้ำหนักไม่เพียงพอที่จะตอบสนองการเจริญเติบโตคุณสามารถทำซ้ำ 10 ชุด 10 ส่วนสำหรับร่างกายส่วนเป้าหมายที่ดำเนินการที่จังหวะช้าสุดเพื่อชดเชย การขาดน้ำหนัก
2. คุณสามารถใช้หลักการ 10 ชุด 10 ข้อที่อธิบายไว้ในรายการที่ 1 ในสถานการณ์ที่คุณมีน้ำหนักที่จำเป็นทั้งหมด แต่คุณมีพื้นที่บาดเจ็บที่ไม่สามารถรองรับน้ำหนักได้มาก การฝึกซ้อมบริเวณที่บาดเจ็บด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้งพร้อมกับการออกกำลังกายที่ไม่ทำร้ายพื้นที่ดังกล่าวในแบบช้าสุดเป็นวิธีที่ดีในการสร้างการกระตุ้นโดยไม่มีความเสียหายเพิ่มเติม อย่างน้อยที่สุดขนาดของคุณอาจยังคงเหมือนเดิมเมื่อเทียบกับขนาดที่ลดลงเนื่องจากไม่มีการใช้งาน

ข้อสรุป

สรุปแล้วประสิทธิภาพของการยกที่ช้ามากนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายและประสบการณ์การฝึกอบรมของตัวแบบที่เกี่ยวข้อง หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายโปรโตคอลการฝึกอบรมการยกที่ช้ามากเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการไป นอกจากนี้ยังเป็นการดีหากคุณมีเป้าหมายในการออกกำลังกายที่สุภาพมากและมีตารางเวลาที่ จำกัด นอกเหนือจากนั้นนักเพาะกายระดับกลางและระดับสูงควรยืมเฉพาะส่วนการยกที่ช้าสุดของโปรโตคอลการฝึกอบรม (ไม่ใช่วิธีการตั้งค่าระดับเสียงต่ำ 1) หากพวกเขาฟื้นตัวจากการบาดเจ็บหรือในสถานการณ์ที่พวกเขา จำกัด การเข้าถึงน้ำหนักที่หนัก มันจะเป็นผลดีต่อการใช้การยกอย่างช้าๆในสถานการณ์ประเภทอื่น ๆ เนื่องจากวิทยาศาสตร์มีความชัดเจนมาก:

แรง = มวล x การเร่งความเร็ว

หากคุณต้องการเปิดใช้งานจำนวนสูงสุดของเส้นใยกล้ามเนื้อและประเภทที่เหมาะสม (เส้นใยกล้ามเนื้อสีขาว) คุณจำเป็นต้องสร้างแรง ยิ่งคุณสร้างแรงขึ้นเท่าใดเส้นใยกล้ามเนื้อก็จำเป็นต้องเปิดใช้งานมากขึ้นเพื่อที่จะเคลื่อนย้ายน้ำหนักด้วยความเร็วที่เร็วขึ้นและวิธีเดียวที่จะทำสิ่งนี้ให้สำเร็จคือการเร่งน้ำหนักในทิศทางบวกของการเคลื่อนไหว