หนึ่งในวิธีการทำลายที่ราบสูงที่เป็นที่นิยมคือแผนการฝึกเพาะกาย 10 reps (10x10) 10 ชุด อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับกิจวัตรทั้งหมดหากใช้เป็นเวลานานร่างกายจะปรับตัวและความคืบหน้าของการเพาะกายจะหยุดชะงัก หากต้องการบุกผ่านที่ราบสูงอื่นคุณสามารถลองวิธีการ 5 ชุดจาก 5 Reps (5x5) วิธีนี้ถูกใช้ในวงการเพาะกายมานานหลายปีเพื่อจุดประสงค์ในการทำลายที่ราบสูงและสะสมมวลกล้ามเนื้อแบบใหม่ นักประดิษฐ์ของวิธีการนี้เชื่อว่าจะเป็นอดีตนาย Univers Reg Reg Park ซึ่งเป็นไอดอลเพาะกายและแรงบันดาลใจของอาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์ Reg ใช้วิธีการนี้ค่อนข้างประสบความสำเร็จในช่วง 50 และ 60 ปี

วิธีการ 5x5 ทำงานโดยปรับปรุงการเชื่อมต่อระหว่างระบบประสาทส่วนกลางและกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวสมองต้องส่งสัญญาณให้ทำเช่นนั้น เพื่อให้สัญญาณนี้ไปถึงกล้ามเนื้อได้จะต้องเดินทางผ่านระบบประสาทส่วนกลาง เมื่อคุณฝึกด้วยแรงที่มากซึ่งอนุญาตให้คุณทำซ้ำได้ประมาณ 5 ครั้งเท่านั้นคุณกำลังฝึกร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อเคลื่อนไหวน้ำหนัก นี่คือสิ่งที่เรียกว่าการปรับปรุงการเชื่อมต่อระบบประสาทของคุณและนี่คือวิธีที่ความแข็งแรงเพิ่มขึ้น เวลาที่สมบูรณ์แบบในการใช้วิธีการฝึกอบรมนี้คือทำตามขั้นตอนที่มีปริมาณมากเช่น 10x10 ทำไมการฝึกฝนเพื่อความแข็งแรงจึงเป็นสิ่งสำคัญหลังจากช่วงที่มีปริมาณมาก เนื่องจากการฝึกอบรมประเภทนี้ให้ประโยชน์ดังต่อไปนี้:

1. ฮอร์โมนของคุณตอบสนองและระดับเทสโทสเตอโรนจะผ่านหลังคาเพื่อตอบสนองต่อการพักผ่อนในระหว่างเซ็ตและน้ำหนักที่หนักขึ้น
2. Hypertrophy (การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) เกิดขึ้นโดยร่างกายเพิ่มเส้นผ่านศูนย์กลางจริงของ myofiber (ขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อ) ผ่านการสังเคราะห์โปรตีนที่เพิ่มขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่งปริมาณโปรตีนจริงของเซลล์จะเพิ่มขึ้นรวมถึงความหนาของเส้นใยกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามในระยะนี้การเพิ่มความแข็งแรงมาก่อนและยั่วยวนในภายหลัง
3. เนื่องจากความสามารถในการพักฟื้นของร่างกายของคุณถูกสร้างขึ้นมาให้มากที่สุดในระยะก่อนหน้าและปริมาณลดลงอย่างมากความสามารถในการพักฟื้นพิเศษเหล่านี้ใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น เหตุผลที่ร่างกายทำเช่นนี้คือเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับช่วงเวลาที่ตึงเครียดเช่นเดียวกับที่เพิ่งผ่านไป

ไม่เหมือนกับวิธี 10x10 เป้าหมายของชุดคำสั่ง 5x5 เกี่ยวข้องกับการทำ 5 reps 5 ชุดโดยใช้น้ำหนักเท่ากัน ในตอนแรกคุณจะไม่สามารถทำซ้ำ 5 ครั้งสำหรับทั้ง 5 เซ็ต แต่เมื่อคุณทำแล้วก็ถึงเวลาที่จะเพิ่มน้ำหนัก น้ำหนักที่สมบูรณ์แบบในการเลือกเป็นหนึ่งที่ช่วยให้คุณสามารถดำเนินการ 5 reps สำหรับชุดแรกและอาจเป็นวินาที ที่สามที่สี่และห้าคุณอาจถอยกลับไปที่ 4 reps และในหนึ่งล่าสุดบางทีทั้งหมดที่คุณสามารถทำได้คือ 3 reps

จำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายเพิ่มเมื่อคุณทำแบบฝึกหัด 5 ชุด 5 ชุดหรือไม่? อาจไม่จำเป็น แต่เป็นประโยชน์ในการออกกำลังกายเพิ่มเติมโดยใช้วิธี 5x5 เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นจากมุมที่ต่างกันสองมุม

นี่คือแผนการฝึกอบรม 5x5 ที่แนะนำหนึ่งข้อ สำหรับชุดของแต่ละวันให้ทำชุดแรกของการออกกำลังกายครั้งแรกใช้เวลาพักผ่อนทำชุดที่สองใช้เวลาพักผ่อนและอื่น ๆ ผ่านรายการทั้งหมด จากนั้นทำแบบของคุณผ่านแบบฝึกหัดสำหรับชุดที่สองโดยมีเวลาพักที่สอดคล้องกัน ทำรูปแบบนี้ต่อไปจนกว่าชุดทั้งหมดจะเสร็จสิ้น วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถพักผ่อนได้มากขึ้นระหว่างชุดของแบบฝึกหัดเดียวกัน แต่ทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วันที่ 1 หน้าอกกลับ (วันจันทร์ / วันพฤหัสบดี)

Triset ผสมที่แก้ไขแล้ว # 1:

• Incline Bench Press 5 ชุด x 5 reps (พัก 60 วินาที)
• Wide Grip ดึงขึ้น - ไปที่ด้านหน้า (ฝ่ามือเข้าหาคุณ) 5 ชุด x 5 reps (พัก 60 วินาที)
• Crunches Rope Weighted 5 ชุด x 5 reps (พัก 60 วินาที)

Triset ผสมที่แก้ไขแล้ว # 2:

• หีบ Dips 5 ชุด x 5 reps (พัก 60 วินาที)
• One Arm Dumbbell Rows 5 ชุด x 5 reps (พัก 60 วินาที)

  Lying Leg Raises (มีน้ำหนักเล็กน้อยอยู่ระหว่างเท้า) 5 ชุด x 5 reps (พัก 60 วินาที)

วันที่ 2 ไหล่และแขน (อังคาร / ศุกร์)

Triset ผสมที่แก้ไขแล้ว # 1:

• Upright Rows 5 ชุด x 5 reps (พัก 60 วินาที)
• กดกริป Bench Bench 5 ชุด x 5 reps (พัก 60 วินาที)
• Preacher Curls 5 เซ็ต x 5 reps (พัก 90 วินาที)

Triset ผสมที่แก้ไขแล้ว # 2:

• แถว Delt ด้านหลัง 5 ชุด x 5 reps (พัก 60 วินาที)
• Triceps Pushdowns 5 ชุด x 5 reps (พัก 60 วินาที)
• Curls Hammer Curls 5 ชุด x 5 reps (พัก 60 วินาที)

วันที่ 3 ขา (วันพุธ / วันเสาร์)

Triset ผสมที่แก้ไขแล้ว # 1:

• Squats (เลือกสื่อกลางชุดเดียวและท่าทางแบบกว้างถัดไป) 5 ชุด x 5 reps (พัก 60 วินาที)
• Lying Leg Curls 5 เซ็ต x 5 reps (พัก 60 วินาที)
• Calf Raises 5 ชุด x 5 reps (พัก 60 วินาที)

Triset ผสมที่แก้ไขแล้ว # 2:

• Leg Press 5 ชุด x 5 reps (พัก 60 วินาที)
• Stiff Legged Deadlifts 5 เซ็ต x 5 reps (พัก 60 วินาที)
• Calf Press 5 ชุด x 5 reps (พัก 60 วินาที)

กิจวัตรที่ยาวที่สุดเหล่านี้จะพาคุณไปคือ 60 นาทีหากคุณยังคงพักผ่อนต่อไป

อาหารเพาะกายและอาหารเสริม

เพื่อที่จะได้รับประโยชน์มากที่สุดจากกิจวัตรนี้จำไว้ว่าคุณต้องบำรุงตัวเอง! น้ำหนักการฝึกอบรมเป็นจุดประกายสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่อาหารให้วัตถุดิบที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องคำนึงถึงอาหารของคุณและพิจารณาวิธีการเพิ่มปริมาณ

โปรแกรมการเสริมที่ดีมีความจำเป็นเพื่อที่จะกู้คืนและสร้างรายได้ที่ดีที่สุดเท่าที่เป็นไปได้จากโปรแกรมเพาะกายที่ต้องการ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยมบางชนิดรวมถึง creatine monohydrate และกลูตามีนของฉัน

พักผ่อนและกู้คืน

อย่าลืมว่ากล้ามเนื้อจะโตขึ้นเมื่อคุณพักผ่อนไม่ได้อยู่ในยิม ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับ 8 ชั่วโมงหรืออย่างน้อย 7 ชั่วโมงทุกคืนและชดเชยการนอนหลับที่หายไปในช่วงสุดสัปดาห์ การไม่ปฏิบัติตามข้อกำหนดการนอนหลับของคุณอย่างสม่ำเสมอจะนำไปสู่การอดนอนซึ่งเป็นเงื่อนไขที่นอกเหนือจากการสร้างระดับพลังงานต่ำอย่างต่อเนื่องส่งเสริมสภาพแวดล้อมของฮอร์โมนที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อทำลาย (และไขมันสะสม) ฮอร์โมนคอร์ติซอล

ข้อสรุป

ที่นี่คุณมีเพื่อนที่ดีเยี่ยมสำหรับโปรแกรม 10x10 หรือโปรแกรมที่มีปริมาณสูงอื่น ๆ ที่คุณได้ติดตาม หากคุณพร้อมที่จะเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายในปริมาณสูงเพื่อลดปริมาณให้ลองโปรแกรมนี้ ตราบใดที่โภชนาการการเสริมและการพักผ่อนของคุณอยู่ในระเบียบมันจะไม่ล้มเหลวที่จะทำให้คุณได้รับการเพาะกายที่คุณต้องการ