การออกกำลังกาย Kegel ได้รับการออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (หรือที่เรียกว่า pubococcygeus หรือกล้ามเนื้อ PC) แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถช่วยให้มีความเครียดความมักมากในกามและบางคนบอกว่าพวกเขาช่วยในการควบคุมการหลั่ง
พวกเขายังได้รับการแนะนำว่าเป็นวิธีหนึ่งในการเปลี่ยนวิธีการตอบสนองทางเพศรวมถึงการสำเร็จความใคร่ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ มันเป็นไปได้ที่จะทำผิดถังและเป็นไปได้ว่าการทำอย่างถูกต้องอาจทำให้ปัญหาที่คุณกำลังประสบอยู่เลวร้ายลงได้
หากคุณต้องการลอง kegels เพื่อจัดการปัญหาทางกายที่คุณมีอยู่ฉันขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่เชื่อถือได้ก่อน และไม่เจ็บ ข้อมูลด้านล่างนี้เป็นข้อมูลทั่วไปและอาจไม่มีผลกับคุณ แต่เป็นข้อมูลที่นำเสนอสำหรับบางบริบท
นี่คือวิธี
- ค้นหากล้ามเนื้อพีซีของคุณ
หลายคนเริ่มทำแบบฝึกหัด kegel แต่จริง ๆ แล้วเป็นการบีบกล้ามเนื้อผิด ก่อนที่คุณจะเริ่มการออกกำลังกายค้นหากล้ามเนื้อพีซีของคุณให้แน่ใจว่าคุณรู้ว่ากล้ามเนื้อพีซีของคุณอยู่ที่ไหนและรู้สึกอย่างไร
- บีบแบบฝึกหัด: ค้นหาพื้นฐานของคุณ
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา เพียงแค่บีบกล้ามเนื้อพีซีของคุณให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้และจับมันไว้ คุณกำลังออกกำลังกาย Kegel เริ่มต้นด้วยการบีบและกดค้างไว้ประมาณ 3-5 วินาทีจากนั้นปล่อยและผ่อนคลายเป็นเวลา 5 วินาที เมื่อคุณปล่อยให้สังเกตว่ากล้ามเนื้อของคุณรู้สึกอย่างไร ครั้งแรกที่คุณออกกำลังกายดูจำนวนครั้งที่คุณสามารถทำได้ก่อนที่คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณเหนื่อย พิจารณาสิ่งนี้พื้นฐานของคุณ
- แบบฝึกหัดการบีบ: ใช้ชุดการทำซ้ำ
แบบฝึกหัดของคุณจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดและมีผลกระทบมากที่สุดหากคุณเข้าร่วมการฝึกซ้ำ ๆ เมื่อคุณพบพื้นฐานแล้วคุณสามารถทำงานได้จากที่นั่น หากคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 5 (บีบ / กดค้างไว้ / ปล่อย) ตัดสินด้วยตัวคุณเองว่าคุณจะสามารถบีบได้นานแค่ไหน แต่อย่าผลักตัวเองมากเกินไปในตอนแรก
- เสริมสร้างความแข็งแกร่ง
เมื่อคุณพบพื้นฐานของคุณแล้วทำแบบฝึกหัดของคุณและทุก ๆ สองสามวันจะเพิ่มขึ้นทั้งระยะเวลาที่คุณกดค้างไว้และจำนวนของแบบฝึกหัดต่อชุด ในฐานะที่เป็นแนวทางให้พยายามทำงานให้ถึงจุดที่คุณสามารถกดบีบได้สิบวินาที และพยายามทำมากถึงสิบ reps ต่อชุด ดังนั้นคุณบีบค้างไว้สิบวินาทีปล่อยผ่อนคลายสิบวินาทีและทำซ้ำสิบครั้ง
- ฝึกฝนทุกวัน
ลองทำสามหรือสี่ครั้งต่อวันเพื่อออกกำลังกาย อีกครั้งทุกคนแตกต่างกัน แต่เป็นแนวทางพยายามทำสิบ reps ต่อเซสชันค้างไว้สิบวินาทีในแต่ละแบบฝึกหัด
- ความเข้มและเวลาแตกต่างกันไป
นอกจากนี้คุณยังสามารถลองเปลี่ยนความเข้มของการบีบและระยะเวลาในการบีบในชุด เมื่อคุณรู้สึกสะดวกสบายที่คุณกำลังทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องลองชุดที่คุณบีบและปล่อยอย่างรวดเร็ว ทดลองกับระยะเวลาที่คุณสามารถกดบีบได้อย่างสบาย จำไว้ว่าอย่าผลักตัวเองไปสู่ความเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
- การใช้ผลิตภัณฑ์ Kegel
บางคนจะใช้ของเล่นหรือผลิตภัณฑ์ออกกำลังกาย kegel เพื่อเพิ่มความต้านทาน สิ่งนี้ไม่จำเป็นและในขณะที่นักสอนเพศศึกษาบางคนแนะนำว่ามันเพิ่มประโยชน์ของการออกกำลังกาย แต่การทำด้วยตัวเองยังคงเป็นวิธีที่ดีในการพัฒนากล้ามเนื้อพีซีของคุณ หากคุณสนใจที่จะซื้อผลิตภัณฑ์สำหรับแบบฝึกหัด kegel ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันไม่ได้มีขนาดใหญ่เกินไปเช่นนี้อาจได้รับแบบฝึกหัดมากกว่าที่จะช่วยพวกเขา
- ผสมผสาน Kegels เข้ากับเซ็กส์
เมื่อคุณพอใจกับพวกเขาแล้วให้ลองผสมผสานการออกกำลังกาย kegel ในการช่วยตัวเองของคุณ ทำมันในขณะที่คุณกำลังอุ่นเครื่องทำมันก่อนที่คุณจะถึงจุดสุดยอดและแม้แต่พยายามที่จะทำมันในขณะที่มีการสำเร็จความใคร่ คุณอาจสังเกตเห็นว่า Kegels เปลี่ยนวิธีการตื่นเต้นทางเพศของคุณและประสบการณ์การสำเร็จความใคร่ของคุณรู้สึก สำหรับผู้ชายบางคน Kegels อาจเป็นวิธีการ "ดึงกลับ" จากขอบอุทานและช่วยให้พวกเขาควบคุมการหลั่งได้ดีขึ้น
เคล็ดลับ
- แยกกล้ามเนื้อพีซี ในตอนแรกอย่าลืมตรวจสอบอย่างสม่ำเสมอว่าคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อ PC และไม่ใช่กล้ามเนื้ออื่น ๆ หลีกเลี่ยงการเกร็งหน้าท้องต้นขาหรือกล้ามเนื้อบั้นท้ายหรือบีบกล้ามเนื้อหูรูดของคุณเท่านั้น นี่คือสิ่งที่หลายคนทำ แต่จะลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย kegel เข้มข้นในการหายใจของคุณและพยายามทำให้ตัวเองผ่อนคลายและเครียดกล้ามเนื้อพีซีที่คุณใช้ พยายามอย่าทำให้ร่างกายของคุณตึง
- หาเวลาทำแบบฝึกหัดของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องจัดสรรเวลาให้มากสำหรับการทำแบบฝึกหัด Kegel ทำสักสองสามครั้งในขณะที่รอให้ไฟหยุดเปลี่ยนเป็นสีเขียว ในช่วงสิบนาทีสุดท้ายก่อนอาหารกลางวันเมื่อคุณนั่งที่โต๊ะ ทำมันในขณะที่คุณกำลังรอให้ภาพยนตร์เริ่มหรือหยุดพักโฆษณา
- อย่าหักโหมจนเกินไป เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ สิ่งสำคัญคือการสร้างขึ้นอย่างช้าๆและใส่ใจกับร่างกายของคุณ หากคุณกำลังประสบกับความเจ็บปวดหรือไม่สบายตัวคุณกำลังผลักตัวเองแรงเกินไป เป็นไปได้ว่าคุณสามารถเครียดกล้ามเนื้อและทำให้รุนแรงขึ้นปัญหาปัจจุบันเมื่อคุณพยายามที่จะแก้ไข
