Serratus anterior เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อประกอบด้วยส่วนบนและส่วนล่างของดิจิตัลซึ่งมีต้นกำเนิดอยู่ที่กระดูกซี่โครงด้านบนและด้านล่างแปดหรือเก้าซี่ กลุ่มกล้ามเนื้อมีหน้าที่หลายอย่างรวมถึงการลักพาตัวกระดูกสะบักและระดับความสูงของกระดูกสะบัก Serratus anterior นั้นทำงานในระหว่างการออกกำลังกายเพาะกายเช่น pullovers และ push-ups หากต้องการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อให้ดีขึ้นคุณสามารถออกกำลังกายเพาะกายที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นเช่นการออกกำลังกายแบบแขนตรงบนม้านั่งแบบเอียง
เลือกการออกกำลังกายสองแบบต่อไปนี้และดำเนินการเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายทรวงอกของคุณ สลับการออกกำลังกายที่คุณทำจากการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกาย ทำ 15 ชุดต่อการออกกำลังกายสามชุด
ยกน้ำหนักยกแขนขึ้น
การยกแขนขาแบบยกเอียงคือการออกกำลังกายที่มีเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้า serratus หากต้องการออกกำลังกายอันดับแรกให้ผู้พิพากษานั่งในมุมสี่สิบห้าองศา คว้าบาร์เบลด้วยมือของคุณโดยใช้มือขวาที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย เหยียดแขนตลอดการออกกำลังกาย ขยับบาร์เบลขึ้นเล็กน้อยโดยยกไหล่ขึ้น ย้ายบาร์เบลลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยลดไหล่ของคุณ
ยกแขนดัมเบลเอียง
ยกแขนดัมเบลโน้มเอียงคือการเคลื่อนไหวของ Serratus anterior ในการดำเนินการเคลื่อนไหวให้เริ่มต้นด้วยการปรับบัลลังก์เป็นมุมสี่สิบห้าองศา ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างด้วยมือจับฟาด ทำให้แขนของคุณตรงในระหว่างการเคลื่อนไหว ยกดัมเบลล์ขึ้นเล็กน้อยโดยยกไหล่ขึ้น นำดัมเบลล์กลับลงไปที่จุดเริ่มต้นโดยลดไหล่ของคุณ
เสื้อสวมหัว Flat Dumbbell
เสื้อสวมหัวแบนดัมเบลเป็นการออกกำลังกายที่มีเป้าหมายที่ serratus anterior, pectoralis major และ latissimus dorsi พร้อมกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ หากต้องการออกกำลังกายอันดับแรกให้ม้านั่งอยู่ในท่าราบ คว้าดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างภายใต้ปลายด้านหนึ่งของดัมเบลแล้ววางมือลงบนม้านั่ง วางดัมเบลล์ไว้ที่หน้าอกโดยให้แขนของคุณเหยียดตรงเกือบเต็มที่ทำให้ข้อศอกงอเล็กน้อย ขยับดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะของคุณจนกระทั่งแขนส่วนบนขนานกับพื้น ย้ายดัมเบลขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
วิดพื้น
Push-ups เป็นการเคลื่อนไหวของ serratus anterior, pectoralis major, deltoids ล่วงหน้าและ triceps brachii ในการดำเนินการเคลื่อนไหวเริ่มต้นโดยวางมือของคุณบนพื้นดินในระยะทางที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อยโดยให้แขนเหยียดตรง วางเท้าของคุณบนพื้นพร้อมกับเหยียดขาของคุณ ให้สะโพกของคุณอยู่กับพื้นตลอดการเคลื่อนไหว นำลำตัวของคุณลงไปที่พื้นด้วยการงอข้อศอก นำเนื้อตัวของคุณกลับไปที่จุดเริ่มต้นโดยขยายข้อศอกของคุณ
กำแพงดันขึ้น
Wall push-ups นั้นใช้กล้ามเนื้อเดียวกับ push-ups แต่การเคลื่อนไหวนั้นให้ความรู้สึกที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงเนื่องจากมุมที่ต่างกัน เริ่มต้นด้วยการวางมือบนกำแพง แยกมือออกห่างจากไหล่ - ไหล่เล็กน้อยห่างกันแล้วเริ่มด้วยการเหยียดแขนออกมา ขยับเท้าของคุณกลับไปจนกระทั่งร่างกายของคุณก่อตัวขึ้นในมุม 45 องศากับพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น งอแขนเพื่อขยับลำตัวของคุณไปทางผนัง เมื่อข้อศอกของคุณกำลังทำมุม 90 องศาให้หยุดการเคลื่อนไหวลงแล้วยืดแขนของคุณให้ตรงเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้น
