ไม่มีสูตรเฉพาะที่ฉันใช้สำหรับฝึกซ้อมระยะทางในการฝึกซ้อมเทียบกับระยะทางในการแข่งขันนอกเหนือจากการว่ายน้ำระยะทางของการแข่งขันตลอดระยะเวลาหนึ่งหรือสองครั้งในแต่ละสัปดาห์ สำหรับการแข่งขัน 3 ไมล์ฉันพยายามออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ที่ยาวหรือนานกว่านั้นและฉันต้องแน่ใจว่าอย่างน้อยสองการออกกำลังกายในช่วงสัปดาห์อื่น ๆ คือ 50% ถึง 75% ของการแข่งขันนั้น ระยะทาง สิ่งที่สำคัญสำหรับฉันคือความเข้มของการออกกำลังกายหรือว่าคุณพยายามว่ายน้ำเร็วแค่ไหน ฉันพยายามที่จะสร้างขึ้นเพื่อทำชุดว่ายน้ำ (เป็นระยะ ๆ กับส่วนที่เหลือ) ที่ก้าวการแข่งขันเป้าหมาย อาจสร้างขึ้นเพื่อทำว่ายน้ำ 6 x ~ 1/2 ไมล์เริ่มต้นแต่ละครั้งช้ากว่าเป้าหมายและสิ้นสุดแต่ละครั้งที่หรือเร็วกว่าเป้าหมายก้าวด้วยส่วนที่เหลือ (30 วินาทีถึง 2 นาที) ระหว่างแต่ละว่ายน้ำ

ฉันอาจรวมถึงความก้าวหน้าเช่นนี้สำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้งในแต่ละสัปดาห์เป็นระยะเวลาหลายสัปดาห์ขึ้นอยู่กับว่าฉันเริ่มออกกำลังกายเมื่อไหร่ (การออกกำลังกายนั้นยังรวมถึงการอุ่นเครื่องเย็นลงงานเทคนิคบางอย่าง ฯลฯ) ฉันจะพยายามเริ่มว่ายน้ำแต่ละครั้งช้ากว่าความเร็วในการแข่งขันและจบการว่ายน้ำแต่ละครั้งเร็วขึ้น (สร้างการว่ายน้ำแต่ละครั้ง) หรือฉันจะพยายามว่ายน้ำแต่ละครั้งเร็วกว่าหนึ่งก่อนที่มันจะลง ฉันจะพัก 30 วินาทีถึง 1 นาทีระหว่างว่ายน้ำแต่ละครั้ง

• สัปดาห์ที่ 1: 2-3 x 500 โดยพักระหว่าง 30-60 วินาที
• สัปดาห์ที่ 2: 1-2 x 1, 000 วินาทีพักระหว่าง 30-120 วินาที
• สัปดาห์ที่ 3: 3-4 x 500 โดยพักระหว่าง 30-60 วินาที
• สัปดาห์ที่ 4: 2-3 x 1, 000 วินาทีพักระหว่าง 30-120 วินาที
• สัปดาห์ที่ 5: 4-5 x 500 โดยพักระหว่าง 30-60 วินาที
• สัปดาห์ที่ 6: 3-4 x 1, 000 ด้วยพัก 30-120 วินาทีระหว่างพัก
• สัปดาห์ที่ 7: 5-6 x 500 โดยพักระหว่าง 30-60 วินาที
• สัปดาห์ที่ 8: 4-5 x 1, 000 วินาทีพักระหว่าง 30-120 วินาที
• สัปดาห์ที่ 9: 6-7 x 500 โดยพักระหว่าง 30-60 วินาที
• สัปดาห์ที่ 10 5-6 x 1, 000 พร้อมพักระหว่าง 30-120 วินาที
• สัปดาห์ที่ 11: 7-8 x 500 โดยพักระหว่าง 30-60 วินาที
• สัปดาห์ที่ 12: 6 x 1, 000 พร้อมพักระหว่าง 30-120 วินาที

ฉันอาจจะรวมว่ายน้ำอีกต่อไปในระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งในช่วงสัปดาห์ หลังจากการวอร์มอัพว่ายน้ำแบบตรงไม่หยุดยั้งความกังวลเกี่ยวกับความเร็ว / ความเร็วและความสนใจในเทคนิคที่ดีและการพยายามอย่างต่อเนื่อง ฉันอาจพยายามที่จะเร็วขึ้นจนจบการว่ายน้ำหรือฉันอาจโยนเร็วกว่า 50 หรือ 100 ตลอดการว่ายน้ำ ฉันจะตั้งเป้าหมายว่ายน้ำแบบเต็มไม่หยุดสามไมล์ภายในสัปดาห์ที่ 7 และทำซ้ำในช่วงสัปดาห์ที่ 9 และ 11

อย่าลืมว่ายน้ำเทคนิคการทำงานได้บ่อยเท่าที่คุณสามารถเช่นกัน ควรเป็นส่วนหนึ่งของการว่ายน้ำทุกครั้ง มันอาจจะน้อยเท่ากับ 3 หรือ 4 x 50 ของการฝึกซ้อมสโตรก - แม้แต่นิด ๆ หน่อย ๆ ก็สามารถสร้างความแตกต่างในระยะลาก

ฉันหวังว่าจะช่วยคุณออกกำลังกายว่ายน้ำในน้ำเปิด แจ้งให้เราทราบว่าสิ่งต่าง ๆ เป็นอย่างไรหรือหากคุณมีคำถามเพิ่มเติม