สิ่งที่เริ่มต้นจากเป้าหมายที่ไร้เดียงสาที่มองดูขลิบเล็กน้อยและลงเอยด้วยการแข่งขันรูปยืนบนเวทีในชุดบิกินี่สองชิ้นขี้เหนียวที่สร้างขึ้นไม่เกินหนึ่งในสี่ของลานผ้า! การเตรียมการและการฝึกอบรมที่นำไปสู่การแสดงได้แสดงให้เห็นว่านอกเหนือจากการฝึกอบรมและแผนการลดน้ำหนักการกำหนดแรงจูงใจและการมุ่งเน้นเป็นองค์ประกอบสำคัญที่จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้สำเร็จ

การแข่งขันรูปแรกของฉัน

การมีส่วนร่วมในการแข่งขันร่างนั้นเป็นเป้าหมายของการออกกำลังกายส่วนบุคคลเสมอ แต่ความต้องการในชีวิตมักจะเข้าทาง ในฐานะที่เป็นมืออาชีพด้านการออกกำลังกายเป้าหมายนี้ไม่ได้ถูกนำมาใช้อย่างกว้างขวางอย่างไรก็ตามคนอื่น ๆ อาจลังเลที่จะลองเนื่องจากลักษณะของสัตว์ร้าย - การอุทิศตนและความเพียรที่ดูเหมือนไม่มีที่สิ้นสุดและสิ้นเปลืองในบางครั้ง

หลังจากการประชุมครั้งแรกกับโค้ชการแข่งขันของฉันฉันได้รับแผนการฝึกอบรมและโภชนาการ (แสดงในหน้าถัดไป) ที่ออกแบบมาเพื่อลดไขมันในร่างกายในขณะที่เพิ่มกล้ามเนื้อในระดับปานกลาง ด้วยแผนการลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยมระบบการฝึกอบรมและความตั้งใจจริงฉันจึงกระโดดขึ้นหัวก่อน

การกำหนด

ทันทีที่ฉันกำลังมุ่งมั่นที่จะเห็นมันถึงจุดสิ้นสุดแม้ว่าฉันขู่หลายครั้งที่จะไม่ขึ้นไปบนเวทีถ้าฉันมีก้น saggy! ความมุ่งมั่นเป็นสิ่งจำเป็นในช่วงเริ่มต้นของความพยายามนี้หรือสิ่งใด ๆ สำหรับเรื่องนั้นเนื่องจากการควบคุมอาหารที่เข้มงวดและกำหนดการฝึกอบรมที่ต้องได้รับการบำรุงรักษาเพื่อที่จะประสบความสำเร็จ

ฉันเริ่มอดอาหารอย่างเข้มงวดและฝึกฝนน้ำหนักหกเดือนซึ่งตอนนี้อาจดูลามกอนาจาร ความคิดที่ล้มเหลวที่ปรากฏทำให้ฉันตั้งใจแน่วแน่ที่จะประสบความสำเร็จมากขึ้น - ราวกับว่ามีบางอย่างในตัวฉันที่เปลี่ยนไปเป็นโหมดการตัดสินใจโดยรวมและฉันจะทำทุกอย่างเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

แหล่งที่มาของแรงจูงใจ

มีความจำเป็นที่ไม่ว่าเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณคือการแข่งขันหรือเพียงแค่สูญเสียปอนด์ที่คุณอาจได้รับในช่วงวันหยุดที่คุณมีแรงจูงใจที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณ มีแรงบันดาลใจหลายอย่างที่ทำให้ฉันผ่านการเตรียมตัวสำหรับการแสดงครั้งแรกของฉัน

• เป็นของบนเวที: เนื่องจากว่ามันจะเป็นการแสดงครั้งแรกของฉันฉันต้องการอย่างน้อยพอดีกับคู่แข่งรายอื่น ๆ ซึ่งส่วนใหญ่มีประสบการณ์ก่อนหน้านี้มากมาย ความคาดหวังของฉันไม่มากนัก แต่อย่างน้อยก็ดูเหมือนว่าฉันจะอยู่บนเวทีในฐานะ "เด็กผู้หญิง" การเห็นภาพตัวเองว่าเป็น "เด็กผู้หญิง" ที่เหมาะสมเป็นแหล่งแรงจูงใจหลักของฉันพร้อมกับความมุ่งมั่นอย่างไม่ลดละของฉันที่จะประสบความสำเร็จ
• การเปลี่ยนแปลงร่างกาย: แรงจูงใจแหล่งที่สองของฉันคือการเห็นร่างกายของฉันเปลี่ยนแปลงทุกสัปดาห์และบางครั้งเป็นรายวัน เพราะฉันเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่เสื่อมเสียฉันรู้ว่าผลของโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักที่ดีและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถมีต่อร่างกายได้ แต่การฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันนั้นแตกต่างจากการฝึกอบรมทั่วไปเนื่องจากลักษณะของการควบคุมอาหารและความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่คุณต้องการทุกวันโดยไม่คำนึงว่าคุณรู้สึกเหนื่อยล้าและเหนื่อยล้าเพียงใด การได้เห็นการเปลี่ยนแปลงร่างกายของฉันไม่เพียง แต่น่าดึงดูด แต่เป็นแรงจูงใจเช่นกัน สิ่งที่ฉันทำออกมาเป็นครั้งแรกคือไอซิ่งบนเค้กและแรงบันดาลใจที่ฉันได้รับจากสิ่งนั้นทำให้ฉันกลับบ้านจนสุดทาง!

• การรับผิดชอบต่อโค้ชของฉัน: แรงจูงใจที่สำคัญอีกประการสำหรับฉันคือโค้ชของฉัน ความซื่อสัตย์ความอดทนและความรู้ของเขานั้นประเมินค่าไม่ได้และเพราะเขาเป็นคู่แข่งตัวเองเขาจึงรู้ถึงความทุ่มเทและทำงานหนักที่จำเป็นต่อการสิ้นสุดให้สำเร็จ และนอกจากนี้ฉันต้องตอบเขาทุกสัปดาห์โดยไม่มีข้อแก้ตัว! ฉันไม่ได้ปล่อยให้เขาคิดว่าฉันเป็นคนเงียบ! ความสัมพันธ์ที่ไว้วางใจที่ฉันมีกับโค้ชของฉันทำให้การเดินทางสนุกและเขารู้อย่างแน่นอนว่าคำพูดใดที่ให้กำลังใจจำเป็นต่อการกระตุ้นให้ฉัน
• ครอบครัวของฉัน: สุดท้ายของฉัน แต่ไม่ท้ายสุดแหล่งที่มาของแรงจูงใจคือครอบครัวของฉัน เมื่อเวลาผ่านไปยากและฉันแค่อยากจะมีเค้กมะพร้าวและข้าวโพดคั่วพวกเขาก้าวเข้ามาและช่วยฉันจากตัวเอง โชคดีที่ตอนเหล่านั้นไม่ได้เกิดขึ้นบ่อยครั้ง แต่เมื่อพวกเขาทำครอบครัวของฉันอยู่ที่นั่นเพื่อให้กำลังใจฉัน และใครจะทนกับคู่แข่งในช่วงสองสามสัปดาห์ก่อนการแสดงต่อไป! แต่อย่างใดด้วยอารมณ์ขันพวกเขาช่วยให้ฉันอดทนและบรรลุเป้าหมายของฉัน

ความสำคัญของการโฟกัส

ถ้านี่ไม่ใช่ส่วนหนึ่งของบุคลิกภาพของคุณคุณควรหามันให้ดีเพราะการโฟกัสเป็นสิ่งจำเป็นต่อความสำเร็จในการเพาะกาย! เช่นเดียวกับเป้าหมายใด ๆ การมุ่งเน้นไปที่ผลลัพธ์สุดท้ายนั้นเป็นสิ่งจำเป็น

เมื่อฝึกซ้อมสำหรับการแสดงมันเป็นเรื่องง่ายมากที่จะ“ โกง” กับอาหารหรือไม่ออกกำลังกายสักวันหนึ่งเพราะคุณถูกกำจัดและหมดแรง แต่การเห็นเป้าหมายอย่างชัดเจนและการมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายจะทำให้คุณผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากเหล่านั้นไปได้ ซึ่งมีมากมาย! ฉันกลายเป็นคนที่มีสมาธิมากที่สุดในช่วงเดือนที่แล้วโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสองสัปดาห์ที่ผ่านมาก่อนการแสดงเพราะมันเป็นช่วงเวลาที่ท้าทายที่สุด ฉันเหนื่อยล้ากับข้าวโพดคั่วอันเป็นที่รักและเบื่อที่จะมองตัวเองอยู่ตลอดเวลาในกระจก! การมุ่งเน้นที่รุนแรงคือสิ่งที่พาฉันผ่านช่วงเวลาที่พยายามนี้

ความสำเร็จ

ความสำเร็จของฉันสัมพันธ์กับที่ฉันเริ่มต้น แค่เด็กผู้หญิงคนหนึ่งที่อยากจะลดน้ำหนักเป็นพิเศษบนเวทีและดูยอดเยี่ยมในชุดบิกินี่แบบสองชิ้นที่น่ากลัวถ้าฉันพูดอย่างนั้นกับตัวเองในห้องประชุมที่มีผู้ชมจำนวนมาก! แม้ว่าฉันจะไม่ได้ติด 5 อันดับแรก แต่ฉันก็ไปถึงเป้าหมายได้สำเร็จ ความคืบหน้าของฉันนั้นสัมพันธ์กันตั้งแต่เริ่มต้นอย่างไรก็ตามไม่ใช่ความสัมพันธ์เมื่ออยู่บนเวที ฉันพอดีในฐานะ "เด็กหญิงร่าง" และแน่นอนอยู่บนเวทีกับคนอื่น ๆ ที่ทำงานหนักเช่นกัน ตอนนี้เนื่องจากความท้าทายที่อ่อนโยนโค้ชของฉันใส่ในหูของฉันฉันวางแผนที่จะแข่งขันอีกครั้ง แต่คราวนี้ฉันจะไม่ได้มีแค่นักฆ่า แต่ฉันจะเอาถ้วยรางวัลกลับบ้านด้วย!

ดูรูปการฝึกซ้อมน้ำหนักก่อนการแข่งขัน

ด้านล่างคุณจะพบว่าการฝึกซ้อมน้ำหนักก่อนการแข่งขันของฉันเป็นอย่างไรในการเตรียมตัวสำหรับการประกวดรูปของฉัน โปรดจำไว้ว่ากิจวัตรนี้ได้รับการออกแบบโดยมีจุดอ่อนอยู่ในใจและสำหรับระดับการฝึกฝน

แบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินการโดยใช้แบบฟอร์มที่เข้มงวดสำหรับ 3 ชุดแต่ละพักประมาณ 1 นาทีในระหว่างชุด สำหรับการทำซ้ำฉันจะทำรูปแบบ periodization ต่อไปนี้:

สัปดาห์ที่ 1-2: 13-15 พนักงาน

สัปดาห์ที่ 3-4: 10-12 ครั้ง

สัปดาห์ที่ 5-6: 8-10 ครั้ง

หลังจากสัปดาห์ที่ 6 ฉันจะเริ่มต้นใหม่ในช่วงการทำซ้ำ 13-15 นอกจากนี้ฉันจะเปลี่ยนลำดับที่ฉันจะทำแบบฝึกหัดสำหรับแต่ละส่วนของร่างกายเพื่อให้ร่างกายคาดเดา

ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด

ฉันจะทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแอโรบิกในรูปแบบของการเดินบนทางเท้าสิ่งแรกในตอนเช้าในขณะท้องว่างเป็นเวลา 30-45 นาทีหรือหลังจากการออกกำลังกายทันทีถ้าด้วยเหตุผลใดก็ตามในตอนเช้าไม่ใช่ตัวเลือก ใน 6 สัปดาห์สุดท้ายฉันต้องทำ 45 นาทีในตอนเช้าและ 30 นาทีหลังจากออกกำลังกายในภายหลัง

จันทร์

delts

• LATERALS ฐานข้อมูลด้านข้าง
• แถวตรง
• หนึ่งฐานข้อมูลฐาน W / CABLES
• กดฐานข้อมูล SEED
• เกิดการก้มตัวในช่วงท้าย
• เครื่องส่งลมหลัง

ลูกหนู

• CURL ARM CABLE แบบเดี่ยวคุณภาพสูง
• INCINE DB CURLS
• ฐานข้อมูลความเข้มข้น
• ฐานข้อมูลค้อน

อังคาร

hamstrings

• LYING LEG CURLS
• การเสียชีวิตอย่างเข้มงวดของบุคคลบางส่วน
• โค้งขาตั้ง
• DB LUNGES (กดด้วยส้นเท้า)
• CURLS LEG ที่นั่ง
• UPS ขั้นตอนที่มีน้ำหนักเบาหรือ BLASTER / BLASTER / 3 ชุดจาก 30 ถึงขาแต่ละข้าง

น่อง (4 ชุด 15)

• LEG PRESS / น่อง (นิ้วเท้า)
• LEG PRESS / น่อง (นิ้วเท้า)
• ลูกวัวยืน (นิ้วเท้าไปข้างหน้า)

ล่าง ABS

• แขวนขาลูกเกด
• การยกสะโพก
• ถังใส่น้ำแข็งน้ำหนัก

3 ชุดที่ 25 ขึ้นไป

พุธ

กลับ

• เครื่องจักรที่ช่วยจับกริพ PULL-UPS แบบกว้างด้านหน้า
• เครื่องจักรที่ช่วยปิดกริป PULL-UPS (REVERSE GRIP)
• เครื่องจักรที่ได้รับการสนับสนุนจากกลาง GRIP PULL-UPS หรือ PULLDOWNS โดยใช้ V-BAR
• หนึ่งแถว DB ฐานหรือแถวเคเบิลที่นั่ง
• STIFF ARM PULLDOWNS พร้อม ROPE

triceps

• กด ROPE
• ส่วนต่อขยาย DB DB TRICEPS ส่วนขยาย
• STRAIGHT BAR PRESSDOWNS
• TRICEPS DIPS บนม้านั่ง

พฤหัสบดี

คณะสี่คน

• LEG ส่วนขยาย (นิ้วเท้าออก)
• BARBELL SQUATS (ท่าทางกลาง)
• SQUAT BARBELL (ท่าทางกว้าง)
• ขากรรไกร (เท้าและเข่า)
• ปอดเดิน
• เลคส่วนขยาย (นิ้วเท้าตรง)

ด้านใน / ด้านนอก

• เครื่องจักร ABDUCTOR
• เครื่องจักร ADDUCTOR

SUPERSET ข้างต้น / 3 ชุดจาก 25 reps

น่อง

• ลูกวัวนั่งแยก / 4 ชุด 50

ศุกร์

หน้าอก

• กดฐานข้อมูล INCLINE
• INCLINE DB FLYES (ฝ่ามือหน้า)
• กดฐานข้อมูล FLAT
• เครื่องจักรที่รองรับ DIPS (CHIN DOWN / ELBOWS FLARED)
• สายครอสโอเวอร์ต่ำ

กับดัก

• ไหล่โชกุนพร้อมบาร์เบล
• DB SHRUGS

MID / บน ABS

• 45 องศาในเว็บไซต์
• กระทืบที่มีน้ำหนัก
• สายเคเบิล AB สายสูง

3 ชุดที่ 25 ขึ้นไป

ดูรูปโปรแกรมการแข่งขันก่อนอาหารของฉัน

โดยทั่วไปแล้วอาหารของฉันประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตต่ำ 5 วันและคาร์โบไฮเดรตสูงสองวันซึ่งส่วนใหญ่เป็นวันจันทร์และวันพฤหัสบดี กลยุทธ์นี้ใช้ได้ผลเพราะป้องกันไม่ให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับอาหาร ในบางครั้งผู้ฝึกสอนของฉันจะเพิ่มวันคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นพิเศษในขณะที่บางครั้งเขาก็จะพาไป ทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าร่างกายของฉันตอบสนองต่อโปรแกรมอย่างไร

อีกครั้งเช่นเดียวกับโปรแกรมการฝึกอบรมของฉันนี่เป็นตัวอย่างของรูปอาหารก่อนการแข่งขันของฉันซึ่งได้รับการปรับแต่งสำหรับการเผาผลาญอาหารเฉพาะของฉัน หากคุณกำลังมองหาการแข่งขันอย่างจริงจังฉันขอแนะนำให้คุณเป็นโค้ชก่อนการแข่งขัน

ตัวอย่างอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารด้านล่างแสดงตัวอย่างว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นอย่างไร ส่วนใหญ่ยกเว้นวันจันทร์และวันพฤหัสบดีวันอื่น ๆ ทั้งหมดเป็นวันคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหาร 1:

9 ไข่ขาว (สามารถจากกล่องพาสเจอร์ไรส์)

ข้าวโอ๊ต 3/4 ถ้วยตวง (วัดให้แห้งก่อนปรุงอาหาร)

อาหารเสริม: กรดอัลฟาไลโปอิค 100 มก. และวิตามินซี 1000 มก

อาหาร 2:

โปรตีน 30 กรัมจากโปรตีนเชค

น้ำมัน Flaxseed 1 ช้อนโต๊ะ

อาหาร 3:

ปลา 3.5 ออนซ์

ข้าวกล้อง 3/4 ถ้วย (ปรุงสุก)

ถั่วเขียว 6 ออนซ์

อาหารเสริม: วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดพร้อมเหล็กเสริมกรดอัลฟาไลโปอิค 100 มิลลิกรัมและวิตามินซี 1000 มก

อาหาร 4:

โปรตีน 30 กรัมจากโปรตีนเชค

น้ำมัน Flaxseed 1 ช้อนโต๊ะ

อาหาร 5:

ปลา 3.5 ออนซ์

มันฝรั่งอบ 5 ออนซ์

ถั่วเขียว 6 ออนซ์

อาหารเสริม: กรดอัลฟาไลโปอิค 100 มก. และวิตามินซี 1000 มก

มื้อ 6:

Halibut 3.5 ออนซ์

บรอกโคลี 6 ออนซ์

วันจันทร์และวันพฤหัสบดี

ตัวอย่างอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง

อาหารด้านล่างแสดงตัวอย่างว่าอาหารของคุณมีหน้าตาเป็นอย่างไร

คุณสามารถทำการทดแทนใด ๆ โดยใช้ตารางกลุ่มอาหารที่ระบุไว้ด้านบน

อาหาร 1:

9 ไข่ขาว (สามารถจากกล่องพาสเจอร์ไรส์)

ข้าวโอ๊ต 3/4 ถ้วยตวง (วัดให้แห้งก่อนปรุงอาหาร)

อาหารเสริม: กรดอัลฟาไลโปอิค 100 มก. และวิตามินซี 1000 มก

อาหาร 2:

โปรตีน 30 กรัมจากโปรตีนเชค

น้ำมัน Flaxseed 1 ช้อนโต๊ะ

ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วยตวง (วัดแห้งก่อนปรุงอาหาร)

อาหาร 3:

ปลา 3.5 ออนซ์

ข้าวกล้อง 3/4 ถ้วย (ปรุงสุก)

ถั่วเขียว 6 ออนซ์

อาหารเสริม: วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดพร้อมเหล็กเสริมกรดอัลฟาไลโปอิค 100 มิลลิกรัมและวิตามินซี 1000 มก

อาหาร 4:

โปรตีน 30 กรัมจากโปรตีนเชค

ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วยตวง (วัดแห้งก่อนปรุงอาหาร)

น้ำมัน Flaxseed 1 ช้อนโต๊ะ

อาหาร 5:

ปลา 3.5 ออนซ์

มันฝรั่งย่าง 3.5 ออนซ์

ถั่วเขียว 6 ออนซ์

อาหารเสริม: กรดอัลฟาไลโปอิค 100 มก. และวิตามินซี 1000 มก

มื้อ 6:

Halibut 3.5 ออนซ์

บรอกโคลี 6 ออนซ์

เกี่ยวกับผู้แต่ง

Diana Sadtler เป็นมหาวิทยาลัยแทมปาที่สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและวิทยาศาสตร์การกีฬา เธอไม่เพียง แต่เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองผ่าน National Academy of Sports Medicine (NASM) ที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมมาหลายปี แต่ยังเป็นนักกีฬาร่างที่ประสบความสำเร็จในการแข่งขันและนักเขียนฟิตเนสอีกด้วย

ไดอาน่ากำลังทำงานในโครงการเพื่อสร้างบทความเชิงปฏิบัติที่อ่านง่ายเกี่ยวกับโภชนาการและสุขภาพของสตรีที่จะถูกส่งไปยังสิ่งพิมพ์ที่เป็นที่รู้จักในระดับประเทศหลายเรื่องเกี่ยวกับอาหารและการออกกำลังกาย นอกจากนี้เธอยังทำการแสดงหลายภารกิจที่พูดกับกลุ่มผู้หญิงเกี่ยวกับคุณค่าของการใช้ชีวิตเพาะกายที่มีสุขภาพดีและการทำหนังสือออกกำลังกายเล่มแรกของเธอมุ่งเน้นที่ผู้หญิงที่มีงานยุ่ง