คุณจะเป็นกลุ่มได้อย่างไร ในแง่ง่ายนั่นหมายถึงการกินมากขึ้นและฝึกหนักขึ้นเพื่อเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อ ในขณะที่พวกเราส่วนใหญ่ที่ฝึกเพาะกายพยายามลดไขมันในขณะที่เราได้รับกล้ามเนื้อ แต่ก็มีบางคนที่สนใจที่จะพะรุงพะรัง

อาจมีหลายเหตุผลสำหรับสิ่งนี้:

1. นักเพาะกายที่มีเมแทบอลิซึมที่ยอดเยี่ยมมากซึ่งต้องมีแผนการที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ hardgainer ที่เรียกว่า
2. คนที่ฝึกเล่นกีฬาเช่นฟุตบอลซึ่งอาจต้องใช้น้ำหนัก
3. นักเพาะกายที่ต้องการขึ้นคลาสน้ำหนัก (ถ้าเขาหรือเธอแข่งขัน) หรือผู้ที่ต้องการเข้าสู่ระยะการเพิ่มกล้ามเนื้อพิเศษ (เช่นนักเพาะกายส่วนใหญ่ทำในช่วงฤดูหนาว)

วิธีที่เหมาะสมในการ Bulk

ชอบทุกสิ่งมีวิธีที่ถูกและผิดวิธีในการทำสิ่งต่าง ๆ ฉันเห็นคนจำนวนมากที่พยายามเพิ่มน้ำหนักเพียงแค่เริ่มกินทุกอย่างที่เห็นและไม่ว่าจะเกินระบบย่อยอาหารของพวกเขาจึงไม่สามารถกินได้หลายครั้งต่อวันและ / หรือเริ่มมีไขมันในร่างกายมากเกินไปเช่น กรณีสำหรับผู้ที่ไม่มีการเผาผลาญ hardgainer

เพื่อให้ได้น้ำหนักที่มีคุณภาพสารอาหารที่นำมาต้องมีคุณภาพสูง ในขณะที่ hardgainers บางคนมีเมตาบอลิซึมที่รวดเร็วซึ่งพวกเขาสามารถได้รับประโยชน์จากการเพิ่มอาหารสูตรโกงลงในแผนโภชนาการของพวกเขาวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักก็คือการเพิ่มการวางแผนและควบคุมการบริโภคธาตุอาหารหลัก โดยมั่นใจว่าคุณภาพของสารอาหารนั้นสูง (เช่นคาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลในเลือดต่ำโปรตีนไขมันต่ำและไขมันคุณภาพสูง) การเพิ่มน้ำหนักของกล้ามเนื้อจะได้รับการปรับปรุงและลดน้ำหนักของไขมันให้น้อยที่สุด

อย่างไรก็ตามเพื่อให้ขั้นตอนการอัปโหลดจำนวนมากมีประสิทธิภาพจะต้องดำเนินการอย่างถูกต้อง ไม่เช่นนั้นคุณจะได้รับไขมันในร่างกายมากเกินไปซึ่งในตอนท้ายของวันไม่ว่าคุณจะต้องการดูดีสำหรับชายหาดในช่วงฤดูร้อนหรือเข้าร่วมการแข่งขันเพาะกายคุณจะต้องสูญเสียอะไรไป ในคู่มือการเพิ่มน้ำหนักขึ้น / น้ำหนักจำนวนมากนี้ฉันจะสอนกฎการเปรียบเทียบเพื่อเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อบางส่วนพร้อมกับลดการรับไขมัน

เมื่อต้องการเพิ่มจำนวนมาก

ก่อนอื่นการพะรุงพะรังไม่ได้เกี่ยวกับการกินทุกอย่างในสายตาและพยายามยกของหนักที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยหวังว่าการเพิ่มน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทั้งหมดจะมาในรูปแบบของกล้ามเนื้อ กลยุทธ์โรงเรียนเก่านี้จะนำไปสู่การได้รับไขมันมากเกินไป เวลาที่ดีที่สุดในความเห็นของฉันในการจัดกลุ่มคือหลังจากที่คุณอดอาหารมาเป็นเวลานาน ในเวลานี้ร่างกายของคุณจะทำตัวเหมือนฟองน้ำและดูดซับสารอาหารทั้งหมดที่คุณให้ไว้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดเพื่อตอบสนองต่อความจริงที่ว่ามันไม่ได้รับสารอาหารที่ไหลบ่ามาสักระยะหนึ่ง

หากคุณมีไขมันในร่างกายสูงกว่า 10% ซึ่งในกรณีนี้คุณไม่สามารถเห็นหน้าท้องของคุณได้คุณต้องมีสมาธิในการลดไขมันในร่างกายจนถึงจุด (อย่างน้อยที่สุด) ที่คุณสามารถเห็น abs สองแถวบนสุด (เมื่อคุณ มีสี่แพ็ค) แผนจำนวนมากของคุณจะทำงานได้ดียิ่งขึ้นอย่างไรก็ตามถ้าคุณลงไปยังตำแหน่งที่คุณสามารถเห็นผนังหน้าท้องเต็มรูปแบบของคุณ (ซึ่งมีไขมันในร่างกายประมาณ 6-7% สำหรับคนส่วนใหญ่) เช่นเดียวกับเมื่อคุณเพิ่มแคลอรี่ในสถานะนี้ จะถูกเตรียมไว้ให้มากขึ้นเพื่อเพิ่มน้ำหนักส่วนใหญ่ในรูปแบบของมวลกล้ามเนื้อเพื่อตอบสนองต่อช่วงเวลาแคลอรี่ต่ำที่มาก่อน

พื้นฐานการเปรียบเทียบ

ต้องบอกว่ารู้ว่าในขณะที่น้ำหนักส่วนใหญ่ที่คุณจะได้รับจะอยู่ในรูปแบบของกล้ามเนื้อบางส่วนจะอยู่ในรูปของไขมันไม่ว่าอาหารของคุณจะดีแค่ไหน เหตุผลที่เป็นความจริงที่ว่าในรัฐของแคลอรี่ส่วนเกิน (เมื่อคุณกินร่างกายของคุณแคลอรี่มากกว่าสิ่งที่ถูกเผา) แคลอรี่เหล่านั้นบางส่วนจะถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกาย อย่างไรก็ตามการพะรุงพะรังในอาหารที่ดีโดยการฝึกอย่างหนักและโดยเริ่มจากไขมันในร่างกายในระดับต่ำคุณจะได้รับไขมันน้อยที่สุดและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด

พะรุงพะรังข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับอาหาร

ตอนนี้คุณก็รู้แล้วว่าจะเกิดอะไรขึ้นจากวงจรการรวมตัวจำนวนมากกันเถอะมาดูวิธีการออกแบบการควบคุมอาหารปริมาณมาก:

Bulking Up Basic # 1

เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณเป็น 1.5 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวปอนด์ ดังนั้นหากคุณมีน้ำหนัก 200 ปอนด์คุณต้องกินโปรตีนประมาณ 300 กรัมต่อวัน ฉันสังเกตว่าถ้าฉันกินโปรตีนมากกว่า 40 กรัมในเวลาเดียวกันฉันรู้สึกเซื่องซึมและมีปัญหาในการย่อยอาหาร ดังนั้นแบ่ง 300 ด้วย 40 และจะให้จำนวนมื้อที่คุณต้องกินต่อวัน ในตัวอย่างนี้ผู้เพาะกาย 200 ปอนด์จะต้องกินประมาณ 7-8 มื้อต่อวันเว้นระยะห่างอย่างน้อย 90 นาทีในระหว่างมื้ออาหารและสูงสุด 3 ชั่วโมง แหล่งโปรตีนควรมาจากแหล่งไขมันต่ำเช่นไก่, ไก่งวง, เนื้อแดงติดมัน 93%, ปลาทูน่า, ไข่ขาว, กุ้ง, ปลานิล, ปลาแมคเคอเรลและปลาแซลมอน

Bulking Up Basic # 2

เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณให้อยู่ระหว่าง 1.5-2 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อน้ำหนักตัวปอนด์ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตจะต้องรักษาระดับพลังงานของคุณให้สูงและเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกายและเพื่อช่วยให้กรดอะมิโนจากโปรตีนของคุณไปสู่เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ (เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเพิ่มระดับอินซูลินและอินซูลินคือ จำเป็นสำหรับการขนส่งอะมิโนเข้าสู่กล้ามเนื้อ)

สิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่ามวลกล้ามเนื้อถูกขยายใหญ่สุดเมื่อเทียบกับการได้รับไขมันเมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตคือเพื่อให้แน่ใจว่าการบริโภคของพวกเขาส่วนใหญ่มาจากดัชนีน้ำตาลในระดับต่ำ (การย่อยอาหารช้า / ปล่อยคาร์โบไฮเดรต) เช่นข้าวกล้อง. จำกัด ระดับน้ำตาลในเลือดที่ซับซ้อน (เช่นครีมข้าว) และทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย (เช่นกล้วย) สำหรับหลังการออกกำลังกายเมื่อร่างกายต้องการทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ปล่อยออกมาอย่างรวดเร็วเพื่อเริ่มกระบวนการฟื้นฟูและสร้างใหม่อย่างรวดเร็วและเพื่อช่วยเติมพลังงานในร้านค้า (ระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ) ที่ได้รับการระบายออกมา นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกินคาร์โบไฮเดรตครึ่งหนึ่งของคุณแยกระหว่างช่วงเวลาที่ร่างกายรับได้มากที่สุดซึ่งเป็นเวลาตอนเช้า (มื้อแรก) และเวลาหลังออกกำลังกาย

ตัวอย่างเช่นนักเพาะกาย 200 ปอนด์ของเราซึ่งเริ่มวางแผนการทานคาร์โบไฮเดรต 300 กรัมต่อวัน (น้ำหนัก x 1.5) จะแบ่ง 150 กรัม (ครึ่งหนึ่งของความต้องการประจำวัน) ระหว่างมื้อเช้าและมื้อหลังออกกำลังกาย (ดังนั้นมาถึง 75 กรัมของคาร์โบไฮเดรต) ทานคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลในเลือดต่ำที่ซับซ้อนในขณะที่มื้อออกกำลังกายโพสต์จะครึ่งง่ายและซับซ้อนครึ่ง) ส่วนที่เหลือ 150 กรัมจะถูกแบ่งในมื้ออาหารที่เหลือ ฉันมักจะแนะนำให้งดการทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนหลังเวลา 18:30 น. (เว้นแต่คุณจะทานอาหารหลังออกกำลังกายหลังจากนั้น) เนื่องจากความไวของอินซูลินของคุณ (การรับฮอร์โมนอินซูลินของร่างกาย) ลดลงในเวลากลางคืน การจัดเก็บแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตในเวลากลางคืนเว้นแต่ว่าคุณจะฝึกฝนซึ่งในกรณีนี้ความไวของอินซูลินของคุณจะถูกปรับให้เหมาะสม

สุดท้ายให้แน่ใจว่าคุณมีคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยประมาณ 15-20 กรัมเช่นถั่วเขียวหรือบร็อคโคลี่ในเวลาอาหารกลางวันและอีก 15-20 กรัมในเวลาอาหารเย็นเพราะมันจะช่วยให้ระบบทางเดินอาหารของคุณสะอาดและพร้อมรับสารอาหารใหม่ ดังนั้นการใช้สารอาหารให้เกิดประโยชน์สูงสุด

Bulking Up Basic # 3

เพิ่มปริมาณไขมันที่ดีของคุณ ไขมันบางชนิดจำเป็นต่อการสร้างฮอร์โมนที่ดีและทำให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโต กำจัดไขมันทั้งหมดและดูระดับเทสโทสเทอโรนของคุณดำน้ำ ร่างกายต้องการไขมันเช่นกรดไขมันโอเมก้าเพื่อให้แน่ใจว่ามีการผลิตฮอร์โมนและการทำงานของสมองที่เหมาะสม น้ำมันเหล่านี้มีความสำคัญเนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตได้และช่วยได้หลายอย่างเช่นการฟื้นตัวที่ดีขึ้นเนื่องจากการอักเสบที่ลดลงการแบ่งส่วนของสารอาหารที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากความสามารถในการต่อต้านเอนไซม์ที่จำเป็นสำหรับการเก็บสะสมไขมัน เป็นไขมัน) และยังช่วยเสริมสร้างอารมณ์ของคุณ!

เพื่อให้ได้ไขมันที่ดีควรเก็บไขมันที่จำเป็นไว้ที่ 3 ช้อนโต๊ะต่อวันสำหรับผู้ชายและ 1.5 สำหรับผู้หญิงในรูปแบบของน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์น้ำมันปลาหรือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์กระป๋อง ฉันแยกไขมันระหว่างมื้อคาร์โบไฮเดรตต่ำสองมื้อซึ่งก็คือมื้อที่ 7 และ 8 เหตุผลที่ฉันชอบทำเช่นนี้ก็เพราะพวกเขากำจัดความอยากทานขนมของฉันตอนกลางคืนซึ่งเป็นผลมาจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงในเวลานี้ นอกจากนี้ถ้าฉันกินไขมันก่อนหน้านี้ในวันนี้ด้วยคาร์โบไฮเดรตของฉันพวกเขาฆ่าความอยากอาหารของฉันอย่างสมบูรณ์และทำให้มันยากสำหรับฉันที่จะบริโภคปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ฉันต้องกิน

ตัวอย่างการเพิ่มน้ำหนัก / การเปรียบเทียบผลการลดน้ำหนัก

อาหารเสริมเมื่อพะรุงพะรัง

ครอบคลุมพื้นฐานของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายสูตร รับกรดไขมันที่จำเป็นในอาหารของคุณจากน้ำมันปลาน้ำมัน flaxseed หรือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ เพื่อความสะดวกผู้เพิ่มน้ำหนักหรือผงโปรตีนเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มแคลอรี่และสารอาหารที่มีคุณค่าให้กับอาหารของคุณอาหารเสริมยอดนิยมอื่น ๆ สำหรับการพะรุงพะรังคือครีเอทีนและกลูตามีน

• ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับการเสริมการเพาะกาย
• ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับ Creatine
• ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับกลูตามีน
• อาหารเสริมเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย: สำหรับผู้ชายอายุ 25 ขึ้นไป

การฝึกอบรมแบบกลุ่ม

ขึ้นอยู่กับตารางเวลาของคุณและระดับการฝึกฝนประสบการณ์ของคุณจะใช้เวลา 3 วันต่อสัปดาห์ถึง 6 การออกกำลังกายแต่ละครั้งควร จำกัด ไม่เกิน 60 นาทีของการออกกำลังกายที่หนักหน่วง เวลามากขึ้นในโรงยิมและระดับฮอร์โมนเพศชายของคุณจะประสบ คลิกที่ลิงค์ด้านล่างเพื่อเข้าถึงชุดการฝึกอบรมที่เหมาะสมซึ่งสอดคล้องกับประสบการณ์การฝึกอบรมของคุณ

กิจวัตรจำนวนมาก

• Beginner's Bodybuilding Workout (3 วันต่อสัปดาห์) - ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ไม่มีประสบการณ์การฝึกเพาะกาย
• การออกกำลังกายเพาะกายระดับกลาง (3-4 วันต่อสัปดาห์ตามต้องการ) - ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์การฝึกอบรม 12 สัปดาห์
• การออกกำลังกายเพาะกายขั้นสูงโดยใช้การกำหนดเวลา (3-6 วันต่อสัปดาห์) - นี่สำหรับผู้ฝึกหัดที่มีประสบการณ์การฝึกอย่างน้อย 24 สัปดาห์ที่จริงจังกับการฝึกกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ การกำหนดช่วงเวลาหรือการจัดการของชุดพารามิเตอร์ที่เหลือและการทำซ้ำจะทำให้มั่นใจได้ว่ามวลกล้ามเนื้อจะได้รับเร็วที่สุด
• การออกกำลังกายเพาะกายขั้นสูงโดยใช้วิธีการฝึกอบรม 10 ชุด 10 Reps (3-6 วันต่อสัปดาห์) - นี่สำหรับผู้ฝึกหัดที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมอย่างน้อย 24 สัปดาห์ที่พร้อมสำหรับขั้นตอนที่มีปริมาณมากและผู้ที่ต้องการผ่านที่ราบสูง. มีการใช้วิธีการฝึกเพาะกาย 10 reps จำนวน 10 เซ็ตในวงการเพาะกายมาหลายปีเพื่อที่จะเจาะทะลุที่ราบสูงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแบบใหม่ หลายคนอ้างว่าเป็นสิ่งประดิษฐ์ แต่ไม่ว่าใครจะเป็นใครมันก็ถูกนำไปใช้อย่างประสบความสำเร็จโดยนักเพาะกายที่ยอดเยี่ยมจากอดีตเช่น Vince Gironda รวมถึง Dave Draper และ Arnold Schwarzenegger ทุกวันนี้นักกีฬาหลายคนที่รู้จักยังใช้วิธีนี้และแม้กระทั่งโค้ชผู้ฝึกความแข็งแกร่งเช่น Charles Poliquin ก็เป็นผู้สนับสนุนที่ดีและใช้กับนักกีฬาโอลิมปิกของพวกเขาเมื่อพวกเขาต้องการเพิ่มมวลน้อยลงอย่างรวดเร็ว ฉันใช้วิธีนี้โดยไม่ล้มเหลวตั้งแต่ต้นในอาชีพการเพาะกายของฉัน ไม่สิ้นสุดเพื่อผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม
• การออกกำลังกายเพาะกายขั้นสูงโดยใช้วิธีการฝึกอบรม 5 ชุด 5 ครั้ง (3-6 วันต่อสัปดาห์) - สำหรับผู้ฝึกหัดที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมอย่างน้อย 24 สัปดาห์ที่พร้อมสำหรับช่วงน้ำหนักหนักอีกครั้งและผู้ที่ต้องผ่านที่ราบสูง. วิธีนี้ยังถูกใช้ในวงการเพาะกายมานานหลายปีเพื่อจุดประสงค์ในการทำลายที่ราบสูงและสะสมมวลกล้ามเนื้อลีนใหม่ นักประดิษฐ์ของวิธีการนี้ตามสิ่งที่ฉันได้อ่านจากแหล่งข้อมูลต่าง ๆ ไม่มีใครอื่นนอกจากอดีตนายจักรวาลรีปาร์คซึ่งเป็นไอดอลเพาะกายและแรงบันดาลใจของอาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์ Reg ใช้วิธีการนี้ค่อนข้างประสบความสำเร็จในช่วง 50 และ 60 ปี รูทีนนี้จะใช้ดีที่สุดหลังจากขั้นตอนการฝึกอบรมในปริมาณสูงเช่นที่จัดทำโดยวิธี 10 reps 10 reps ที่อธิบายไว้ข้างต้น
• การออกกำลังกายเพาะกายขั้นสูงสำหรับนักเพาะกายไม่ว่าง (3-6 วันต่อสัปดาห์) - นี่คือการออกกำลังกายที่ไม่ได้ทำระยะเวลาซึ่งทำให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากเวลาที่คุณต้องฝึก คุณสามารถรวม periodization โดยการเปลี่ยนช่วงการทำซ้ำเป็นระยะตามที่แสดงใน Advanced Bodybuilding Workout ข้างต้น คุณสามารถเปลี่ยนการเลือกออกกำลังกายของคุณได้เช่นกัน
• กิจวัตรการออกกำลังกายของนักเพาะกายของ Hardgainers - กิจวัตรการฝึกเพาะกายนี้ได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงการเผาผลาญที่ไม่เหมือนใครของ hardgainer มันขึ้นอยู่กับกิจวัตรประจำวันสี่วันต่อสัปดาห์ที่รวมการทำซ้ำที่สูงขึ้นและการทำงานซ้ำ ๆ ที่ต่ำลงเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อในขณะที่เพิ่มการกู้คืน
• การออกกำลังกายเพาะกายขั้นสูงสำหรับคู่แข่งเพาะกาย (5-6 วันต่อสัปดาห์) - โปรแกรมที่ไม่ใช่ระยะเวลาสำหรับนักเพาะกายที่มีสัญชาตญาณและสูงมาก (8 ปีของการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องหรือมากกว่า) ที่รู้วิธีการทำ periodization ของตัวแทนและชุด ว่าร่างกายของพวกเขารู้สึกอย่างไร กิจวัตรประจำวันนี้รวมกล้ามเนื้อจากทุกมุมและสูงสุดเพื่อให้ได้ร่างกายที่ดีที่สุด นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกฝนให้กับนักเพาะกายที่มีความก้าวหน้าสูงซึ่งมีความแข็งแกร่งอย่างมากและสามารถสร้างความเข้มข้นในระดับสูงในการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่การออกกำลังกายน้อยกว่าจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น อีกครั้งกิจวัตรนี้ควรใช้โดยนักเพาะกายที่ใช้เวลาหลายปีในการฝึกอบรมโดยใช้การแยกความถี่ที่สูงขึ้นเช่นที่เสนอไว้ข้างต้น กิจวัตรนี้เป็นสิ่งที่ดีในระหว่างการพะรุงพะรังและการตัดวงจรเหมือนที่นักเพาะกายควรรู้ในขั้นตอนนี้เกี่ยวกับวิธีการปรับตัวของตัวแทนและตั้งค่าตามความรู้ของร่างกายของพวกเขาเอง

คาร์ดิโอสำหรับพะรุงพะรัง

ในระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในกลุ่มใหญ่ควร จำกัด 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ที่มากที่สุด 20-45 นาที สำหรับ hardgainers แนะนำให้ 20 นาทีสำหรับสองครั้งต่อสัปดาห์ โปรดดูบทความต่อไปนี้สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด:

• พื้นฐานของแอโรบิกสำหรับการลดไขมัน - ฉันครอบคลุมทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับวิธีการใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเร่งการลดไขมันโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อย
• 7 สุดยอดเคล็ดลับในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสนุกและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น - อย่าลืมอ่านบทความนี้เพื่อหลีกเลี่ยงความเบื่อที่เกี่ยวข้องกับคาร์ดิโอ

พักผ่อนและกู้คืน

อย่าละเลยแง่มุมที่สำคัญของการพักผ่อนและการฟื้นฟู คุณต้องนอนหลับ 7 - 9 ชั่วโมงทุกคืนเพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ กีดกันร่างกายของการนอนหลับและคุณจะมีการสูญเสียไขมันหมัด เป็นโบนัสคุณจะได้รับการสูญเสียกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยลดการเผาผลาญของคุณ นอกจากนี้คุณยังได้รับการผลิตฮอร์โมนที่ถูกกีดกันซึ่งทำให้ยาก (เป็นไปไม่ได้จริง ๆ) ในการสร้างกล้ามเนื้อและเป็นคุณสมบัติเพิ่มเติมคุณจะต้องจัดการกับระดับพลังงานที่ต่ำกว่าสิ่งที่ไม่เอื้อต่อการออกกำลังกาย

พะรุงพะรังเคล็ดลับ

คุณสามารถเพิ่มจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ จนกว่าระดับไขมันในร่างกายจะเกิน 10% ณ จุดนั้นแคลอรี่จะต้องลดลงอีกครั้งเพื่อให้น้ำหนักตัว 12 ครั้งในอัตราส่วน 40/40/20 ของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน นี่คือโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อปอนด์น้ำหนักคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวและ 1.5 ช้อนโต๊ะน้ำมันสำหรับผู้ชายและ oil ช้อนโต๊ะน้ำมันสำหรับผู้หญิง

อีกครั้งฉันไม่สามารถเน้นเพียงพอที่เมื่อกินแคลอรี่มากกว่าสิ่งที่ร่างกายเผาผลาญในวันใดวันหนึ่งแคลอรี่เหล่านั้นบางส่วนจะถูกสะสมเป็นไขมันในร่างกาย อย่างไรก็ตามหากการฝึกอบรมของคุณถูกต้องกับเงินแคลอรี่ส่วนใหญ่จะใช้สำหรับการผลิตพลังงานและกล้ามเนื้อ มีความสุขพะรุงพะรัง!