เป็นเวลาหลายปีที่โค้ชว่ายน้ำและผู้ฝึกสอนได้ทำการสอนซิทอัพ crunches และการยกขาเท่านั้น แต่สถานะของการฝึกว่ายน้ำหลักนั้นล้าสมัยซึ่งนำไปสู่ประสิทธิภาพที่ลดลงและการบาดเจ็บที่เพิ่มขึ้น ในขณะที่หลักสูตรการฝึกอบรมนี้เป็นแบบฝึกหัดมาตรฐานในปี 1970 แต่ทว่ามันก็ไม่ได้ขึ้นอยู่กับวันนี้ โชคดีที่มันยังไม่สายเกินไปที่จะปรับปรุงทฤษฎีการฝึกอบรมหลักของคุณสำหรับนักว่ายน้ำจากมุมมองการฝึกอบรม ด้วยการจัดทำแบบฝึกหัดหลักที่เฉพาะเจาะจงคุณจะช่วยให้นักว่ายน้ำเปิดใช้งานแกนกลางของพวกเขาแล้วรวมเข้ากับแขนและขา ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดหลักของการฝึกซ้อมสำหรับผู้ที่ต้องการปกป้องกระดูกสันหลังในขณะที่ยังคงพัฒนาความแข็งแรงของกระดูกสันหลัง
Bosu Curl-Up
การควบคุมการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติเป็นกุญแจสำคัญในการลดความเครียดของกระดูกสันหลังและเพิ่มความแข็งแรง ระยะที่ผิดปกติคือเมื่อกล้ามเนื้อยืดออก ลูกบอล Bosu ให้การเคลื่อนไหวที่ผิดปกติมากขึ้นโดยเน้นการสร้างแรงและควบคุมการเคลื่อนไหว
ขั้นตอนการออกกำลังกาย
- นอนหงายหลังด้วยบอสบอสลูกหนึ่งงอเข่างอ
- ล็อคนิ้วเข้าหากันเหนือศีรษะ
- รั้ง abdominals ของคุณก่อนที่จะเริ่มเคลื่อนไหว
- ทำม้วนงอจนก้นใบมีดหลุดออกมาจากพื้น
- รักษา abdominals แน่นและกลับแบนตลอดเวลา (อาจมีความรู้สึกสัญชาตญาณในการโก่งหลังของคุณในขณะที่คุณยก แต่อย่ายอมแพ้)
Hands Over Head Curl-Up พร้อมดึงพันธมิตร
การบูรณาการหลักกับขามีบทบาทสำคัญในจังหวะผีเสื้อ น่าเสียดายที่นักว่ายน้ำหลายคนไม่เน้นที่ขาระหว่างการเปิดใช้งาน การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของหลังขา (เอ็นกล้ามเนื้อ) ในขณะที่ปรับปรุงความแข็งแรงงอกระดูกสันหลัง
ขั้นตอนการออกกำลังกาย
- นอนหงายงอเข่า
- รั้ง abdominals ของคุณ
- ล็อคนิ้วเข้าหากันเหนือศีรษะ
- แผ่กลับก่อนเริ่มการเคลื่อนไหว
- ให้คนอื่นดึงส้นเท้าของคุณพยายามยืดขาของคุณ (อย่าให้พวกเขาเหยียดขาของคุณ)
- ทำม้วนงอจนก้นใบมีดหลุดออกมาจากพื้น
- รักษา abdominals แน่นและกลับแบนตลอดเวลา (อาจมีความรู้สึกสัญชาตญาณในการโก่งหลังของคุณในขณะที่คุณยก แต่อย่ายอมแพ้)
คุกเข่ากด Pallof พร้อมส่วนต่อขยาย
ขั้นตอนสุดท้ายคือการบูรณาการแขนแกนและขา การออกกำลังกายนี้ต้องใช้ความมั่นคงของไหล่, ความแข็งแรงของกระดูกสันหลังงอและความแข็งแรงของ quadriceps เมื่อทำอย่างถูกต้อง trifecta นี้จะสร้างรูปแบบที่ท้าทาย แต่ปลอดภัยของการเสริมแรงงอกระดูกสันหลัง
ขั้นตอนการออกกำลังกาย
- ตั้งค่าความสูงของศีรษะอย่างปลอดภัยในขณะที่คุกเข่า
- ถัดไปคุกเข่าบนพรมแล้วหันออกจากวง
- รั้งส่วนท้องของคุณเอนหลังจากนั้นยกแขนขึ้นและค่อยๆตั้งตัวขึ้นอย่างช้าๆ
- ลดแขนจากนั้นทำซ้ำ จำเอาไว้ - อย่าปล่อยให้ร่างกายของคุณโค้ง
