ไม่ว่าคุณจะเพิ่งหัดว่ายน้ำหรือว่ายน้ำในสระหลังจากไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานานการออกกำลังกายว่ายน้ำจะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำแปดสัปดาห์คุณสามารถเป็นนักว่ายน้ำที่ดีขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายว่ายน้ำที่ต้องการมากขึ้น

ก่อนที่คุณจะเริ่ม

การออกกำลังกายว่ายน้ำเหล่านี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่เรียนว่ายน้ำแล้วและรู้วิธีการว่ายน้ำ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนหากคุณมีปัญหาสุขภาพที่รู้จักหรือยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน แผนการออกกำลังกายเหล่านี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่สามารถว่ายน้ำอย่างน้อย 100 หลาหรือ 100 เมตร (ขึ้นอยู่กับสระว่ายน้ำที่คุณอยู่)

ก่อนวอร์มอัพ

นักกีฬาที่ดีทุกคนรู้ดีว่าการยืดและอุ่นเครื่องเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำก่อนว่ายน้ำเพราะพวกเขาเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึงและจะช่วยลดความเจ็บปวดในเวลาต่อมา เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพด้วยการเดินเร็วหรือว่ายน้ำอย่างนุ่มนวลเป็นเวลาห้านาที

เมื่อคุณอุ่นขึ้นแล้วให้ยืดตัวบนดาดฟ้าหรือในสระว่ายน้ำต่อไป แม้ว่าคุณจะต้องการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่แต่ละกลุ่มคุณจะต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อ trapezius และ levator scapulae (ซึ่งเชื่อมต่อคอและไหล่ของคุณ) กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และหน้าอกเล็ก (หน้าอกของคุณ) และ latissimus dorsi (mid-back ของคุณ)

การออกกำลังกายว่ายน้ำครั้งแรกของคุณ

เป้าหมายการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณคือการสร้างความแข็งแกร่งระยะเวลาที่คุณสามารถออกกำลังกายในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ความคืบหน้าวัดเป็นความยาวสระ ในสหรัฐอเมริการะยะ 25 หลานั้นเป็นความยาวร่วมกันสำหรับสระยิมดังนั้นเราจะใช้มันเป็นจุดอ้างอิง

ในฐานะผู้เริ่มต้นคุณจะต้องเริ่มต้นเล็ก ๆ และสร้างช่วงเวลาหนึ่ง สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณสิ่งที่คุณต้องทำก็คือว่ายน้ำ 100 หลาในสี่ส่วนหรือความยาวโดยมีความยาวระหว่างแต่ละความยาว เวลาพักจะวัดในลมหายใจ สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณใช้เวลามากเท่าที่คุณต้องการระหว่างความยาว ใช้จังหวะการรวบรวมข้อมูลด้านหน้าแบบง่าย ๆ (เรียกอีกอย่างว่าฟรีสไตล์)

การออกกำลังกายว่ายน้ำส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายสัปดาห์ละสามถึงห้าวันขึ้นอยู่กับว่าคุณก้าวหน้าแค่ไหน หากคุณเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์สำหรับสัปดาห์แรกหรือสองสัปดาห์ก็ไม่เป็นไร ความคิดคือการได้รับความสะดวกสบายในการออกกำลังกายและเริ่มทำให้เป็นนิสัย

กลายเป็นนักว่ายน้ำที่แข็งแกร่ง

ตอนนี้คุณได้ลดความรู้พื้นฐานลงไปแล้วถึงเวลาที่จะเพิ่มความเข้มข้นในการว่ายน้ำของคุณ นี่คือแผนแปดสัปดาห์ที่มีสามการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ สมมติว่าความยาว 25 หลา

• สัปดาห์ที่ 1 (100 หลา): 4 x 25 โดยไม่เกิน 20 ลมหายใจพักระหว่างความยาว
• สัปดาห์ที่ 2 (100 หลา): 4 x 25 โดยพักได้ไม่เกิน 15 ครั้ง
• สัปดาห์ที่ 3 (150 หลา): 6 x 25 โดยพักได้ไม่เกิน 20 ครั้ง
• สัปดาห์ที่ 4 (150 หลา): 6 x 25 โดยพักได้ไม่เกิน 15 ครั้ง
• สัปดาห์ที่ 5 (200 หลา): 8 x 25 โดยพักได้ไม่เกิน 15 ครั้ง
• สัปดาห์ที่ 6 (200 หลา): 1 x 50 พร้อมพักหายใจไม่เกิน 20 ครั้งตามด้วย 6 x 25 พักไม่เกิน 15 ลมหายใจ
• สัปดาห์ที่ 7 (250 หลา): 1 x 50 โดยพักได้ไม่เกิน 20 ครั้ง; จากนั้น 8 x 25 โดยมีเวลาพักหายใจไม่เกิน 15 ครั้ง
• สัปดาห์ที่ 8 (ระยะ 250 หลา): 1 x 50 พร้อมพักหายใจไม่เกิน 15 ครั้ง จากนั้น 8 x 25 โดยมีเวลาพักหายใจไม่เกิน 15 ครั้ง

แผนนี้ออกแบบมาเพื่อความก้าวหน้าที่ค่อนข้างก้าวร้าว หากคุณพบว่าตัวเองต้องดิ้นรนกับความยาวที่มากขึ้นอย่ากลัวที่จะปรับการออกกำลังกายของคุณตามนั้น

เคล็ดลับการออกกำลังกายว่ายน้ำเริ่มต้น

ตอนนี้คุณได้ออกกำลังกายตามปกติแล้วโปรดจำเคล็ดลับเหล่านี้ไว้:

• การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม แต่ไม่ใช่เพียงการออกกำลังกายที่คุณต้องการในฐานะนักว่ายน้ำที่จริงจัง อย่าลืมรักษาเทคนิคการว่ายน้ำของคุณด้วยการฝึกซ้อมว่ายน้ำเป็นประจำ
• หากต้องการสร้างและบำรุงรักษาสภาพร่างกายโดยรวมของคุณให้เพิ่มความแข็งแรงของพื้นที่แห้งแล้งและยืดกล้ามเนื้อให้ออกกำลังกายของคุณ
• ทำให้การออกกำลังกายของคุณค่อนข้างสั้นไม่เกิน 75 นาทีต่อเซสชัน
• หากคุณต้องการหยุดพักเมื่อใดก็ตามให้ทำเช่นนั้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรู้สึกเวียนศีรษะหรือมึนหัว
• ความหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาความสนใจในการออกกำลังกายของคุณดังนั้นเพิ่มความท้าทายใหม่ ๆ ให้กับกิจวัตรของคุณทุก ๆ หกถึงแปดสัปดาห์