Creatine เป็นสารที่ผลิตในร่างกายที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนสามชนิด: l-methionine, l-arginine และ l-glycine ประมาณ 95 เปอร์เซ็นต์ของความเข้มข้นที่พบในกล้ามเนื้อโครงร่างในสองรูปแบบ: creatine ฟอสเฟตและ creatine unbound เคมีฟรี อีกร้อยละ 5 ของ creatine ที่เก็บอยู่ในร่างกายพบในสมองหัวใจและอัณฑะ ร่างกายของคนอยู่ประจำเผาผลาญ creatine เฉลี่ย 2 กรัมต่อวัน นักเพาะกายเนื่องจากการฝึกความเข้มสูงของพวกเขาเผาผลาญปริมาณที่สูงกว่านั้น

โดยทั่วไปแล้วครีเอทีนมักพบในเนื้อแดงและในบางประเภทของปลา แต่มันจะยากที่จะได้รับปริมาณของ creatine ที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของอาหารเพราะแม้ว่าเนื้อแดง 2.2 ปอนด์หรือปลาทูน่ามี creatine ประมาณ 4 ถึง 5 กรัมสารประกอบจะถูกทำลายด้วยการปรุงอาหาร ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รับ creatine คือการใช้มันเป็นอาหารเสริม

Creatine ทำงานอย่างไร

ในขณะที่ยังคงมีการถกเถียงกันมากมายเกี่ยวกับวิธีที่ Creatine แสดงออกถึงประโยชน์ในการเพิ่มประสิทธิภาพและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้น้อยลง แต่เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าเอฟเฟกต์ส่วนใหญ่เป็นผลมาจากสองกลไก: การกักเก็บน้ำภายในเซลล์

เมื่อ creatine ถูกเก็บไว้ภายในเซลล์กล้ามเนื้อมันจะดึงดูดน้ำรอบ ๆ เซลล์ซึ่งจะขยายให้ใหญ่ขึ้น สถานะของเซลล์ที่มีน้ำมากเป็นพิเศษนี้ทำให้เกิดผลข้างเคียงในเชิงบวกเช่นการเพิ่มความแข็งแรงและยังทำให้กล้ามเนื้อฟูลเลอร์มีลักษณะที่ปรากฏขึ้น

Creatine ช่วยให้การฟื้นตัวเร็วขึ้นระหว่างชุดและเพิ่มความทนทานต่อการทำงานในปริมาณมาก วิธีนี้ทำได้โดยการเพิ่มความสามารถของร่างกายในการผลิต adenosine triphosphate หรือ ATP ATP เป็นสารประกอบที่กล้ามเนื้อของคุณใช้เป็นเชื้อเพลิงเมื่อใดก็ตามที่พวกมันหดตัว ATP ให้พลังงานโดยปล่อยโมเลกุลฟอสเฟตหนึ่งในสามของมัน หลังจากปล่อยโมเลกุล ATP จะกลายเป็น ADP (adenosine diphosphate) เพราะตอนนี้มันมีโมเลกุลสองโมเลกุล

ปัญหาคือว่าหลังจาก 10 วินาทีของเวลาการหดตัว ATP เชื้อเพลิงดับและเพื่อสนับสนุนการหดตัวของกล้ามเนื้อต่อไปไกลคอล (การเผาไหม้ไกลโคเจน) จะต้องเตะกรดแลคติคเป็นผลพลอยได้ของกลไกนั้น กรดแลคติคเป็นสิ่งที่ทำให้เกิดความรู้สึกแสบร้อนในตอนท้ายของชุด เมื่อผลิตกรดแลคติคมากเกินไปการหดตัวของกล้ามเนื้อจะหยุดลงทำให้คุณต้องหยุดการตั้งค่า โดยการใช้ creatine คุณสามารถขยายขีด จำกัด ของระบบ ATP ได้ 10 วินาทีเพราะ creatine ให้ ADP ซึ่งเป็นโมเลกุลฟอสเฟตที่มันหายไป ด้วยการยกระดับความสามารถของร่างกายในการสร้าง ATP ใหม่คุณสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นและหนักขึ้นเพราะคุณลดการผลิตกรดแลกติก คุณจะสามารถนำชุดของคุณไปอีกระดับและลดระดับความเหนื่อยล้า ปริมาตรความแข็งแรงและการกู้คืนที่มากขึ้น

วิธีใช้ Creatine

ผู้ผลิต creatine ส่วนใหญ่แนะนำให้โหลดในช่วง 20 กรัมเป็นเวลาห้าวันและ 5 ถึง 10 กรัมหลังจากนั้น จำได้ว่า creatine ถูกเก็บไว้ทุกครั้งที่คุณรับมัน ดังนั้นในการทำทุกวันในที่สุดคุณจะไปถึงระดับสูงสุดที่ให้การปรับปรุงประสิทธิภาพ หลังจากที่คุณไปถึงระดับนั้นคุณสามารถหนีไปได้ด้วยการออกกำลังกายในวันที่น้ำหนักเพราะมันไม่ใช้สองสัปดาห์สำหรับระดับ creatine ของร่างกายเพื่อกลับสู่ภาวะปกติ

ผลข้างเคียง

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาไม่ได้จัดเก็บอาหารเสริมเช่น creatine ตามมาตรฐานและการทดสอบเดียวกันกับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์หรือใบสั่งยา ดังนั้นคุณไม่สามารถมั่นใจได้ว่าอาหารเสริมใด ๆ ปลอดภัย ยังไม่ทราบผลข้างเคียงระยะยาวของ creatine คนที่มีสุขภาพส่วนใหญ่ดูเหมือนจะไม่มีปัญหาสำคัญในขณะที่ทาน creatine แต่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมรีแลนด์รายงานว่าผลข้างเคียงที่เป็นไปได้:

• น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
• ปวดกล้ามเนื้อ
• สายพันธุ์ของกล้ามเนื้อและดึง
• ปวดท้อง
• โรคท้องร่วง
• เวียนหัว
• ความดันโลหิตสูง
• ความผิดปกติของตับ
• ความเสียหายของไต

องค์การอาหารและยาแนะนำว่าคุณควรตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะ creatine เกี่ยวกับปริมาณที่เหมาะสมและเพื่อให้แน่ใจว่ามันจะไม่โต้ตอบกับยาใด ๆ ที่คุณกำลังรับหรือส่งผลกระทบต่อเงื่อนไขทางการแพทย์ใด ๆ ที่คุณอาจมี